Твоя конечная цель - достичь совершенства во всех шести Мастерских Шагах
Мне наплевать, в какой форме ты находишься, сколько тебе лет, или любое другое дерьмо. Ты можете сделать это быстро, или несколько лет методично тренироваться для достижения своей вершины. Это не имеет значения. Ничто не имеет значения, кроме усилий и мужества. У тебя есть силы, чтобы добраться до конца. В этой книге я дал тебе все необходимые инструменты, чтобы сделать это. Время для оправданий закончилось. Я не буду их принимать. В тюрьме у нас не было времени для слабости. Люди, выглядящие эмоционально или физически уязвимыми являлись объектами атак и унижений. Для обучающегося по моей системе, это не приемлемо.
Свет погасили. Теперь ты один в своей камере, наедине со своим телом и разумом. Тренируйся.
- Часть II -
Большая Шестерка: Силовые приемы
Бронированные грудные мышцы
И стальные трицепсы
Отжимания является лучшими упражнениями для верха тела. Они порождают силу, строят мышцы, развивают мощные сухожилия и тренируют верхнюю часть тела, тренируя мышцы работать в координации с животом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помогут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верхнюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мышцы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функциональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.
К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы можете развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером этого упражнения.
Преимущества отжиманий
В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц . Отжимания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают все три головки трицепсов, мышцы плеча.
Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон движения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изометрически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мышцы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!
Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они также укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, которые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, "локтя теннисиста", "локтя игрока в гольф" и другие боли. Некоторые варианты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов бесконечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет отходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рассасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в суставах, чем парни которые только качают железо.
Идеальная техника = великолепный результат
В свое время я прочитал сотни страниц о "правильной" технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания зачастую различны. В действительности, у всех "идеальная" техника будет немного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, различий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать железное описание "идеального" отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми общими правилами и идеями:
· Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.
· Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время отжиманий происходит только потому, что талия является слишком слабой, чтобы зафиксировать тело.
· Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость стабилизации туловища во время движения и делают упражнения легче.
· Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразгибаться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвратить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).
· Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть проблемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.
Скорость
Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее. Некоторую пользу приносят "плиометрические" отжимания. Это всего лишь современное кричащее название старых добрых "отжиманий с хлопками", где вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоянии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.
Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущества. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый "миотический рефлекс". Если вы соревнуетесь на число отжиманий за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы можете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проделать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему организму адаптироваться.
Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положение, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова.
Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе. Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Когда вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, легче обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, "прыгающих" с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной силе, чтобы поднять себя.
Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном движении, чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной развивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и треск в суставах.
Баскетбол, Бейсбол и Поцелуй Ребёнка
Некоторые из отжиманий, о которых я расскажу немного позже, связаны с использованием объектов для повышения вашего уровня. Используя объекты, для выполнения упражнений, контроль глубины своего движения не является существенным, но он очень полезен, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Это также стратегия, которая широко используется в тюрьме.
Вам нужны баскетбольный и бейсбольный мячи. Их можно дешево купить практически в любом большом магазине. Старожилы привыкли использовать тяжелые медицин-болы, а не баскетбольные мячи, но баскетбольные дешевле и ничуть не хуже. Если вы не хотите использовать баскетбольные мячи, их можно заменить любым другим объектом приблизительный размера. Кирпич является удобной альтернативой; плоские стопки в три кирпича примерно такой же высоты, как баскетбольный мяч, и один плоский кирпич почти такой же высокий, как бейсбольный мяч. Убедитесь, что всё используемое вами безопасно, не будет ломаться и потенциально не сможет повредить вам. Обо всех вещах с хрупкими или неровными краями не может быть и речи.
При использовании объекта, чтобы определить глубину ваших отжиманий, важно - не столкнуться с этим объектом. Опускайтесь осторожно, пока слегка не коснётесь баскетбольного или бейсбольного мяча (или того, что вы используете). Чтобы определить, с какой силой вы должны прикоснуться, представьте, что вы хотите поцеловать ребенка. Если ваша верхняя часть груди (например) касается бейсбольного мяча в нижней части отжимания, то следует только установить контакт с усилием, какое вы будете использовать, чтобы поцеловать ребенка в лоб. Ни больше, ни меньше.
Эта краткая пауза в нижней части отжимания напоминает о данном моменте и создает отличную мышечную силу и контроль. Вот почему я выступаю за одну секунду паузы в нижней части всех движений. Кстати, поцелуй ребенка - техника, которая может быть применена к упражнениям с тяжестями , как жим лежа или толчок. Если вы не можете очень осторожно "поцеловать" Ваше тело штангой в нижнем положении либо у вас есть отскок ,то вы используете слишком тяжёлый вес. Что я подразумеваю под "слишком тяжелый"? Просто если вы не можете контролировать вес абсолютно по всему диапазону техники движения, то этот вес слишком тяжёл.
Ладонь, Кулаки,
Запястья или Пальцы?
Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на полу. Многие тренирующиеся наслаждаются своей способностью выполнять отжимания с экзотическими положениями рук: они используют свои кулаки, пальцы и даже тыльные части своих запястий. Я хочу, чтобы все мои ученики делали отжимания всю свою жизнь, это делается с таким положением рук, которое легче для суставов. Для большинства людей наиболее удобным положением будет классический стиль ладонью или ладонями на пол. Редкое исключение может быть сделано для спортсменов с травмами запястья, которым легче всего делать отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем.
Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с шага 1, отжимания от стены (стр. 46-47), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы, будет достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам действительно нужно.
Для некоторых из вас этого не будет достаточно, вы захотите большего. Если это так, и не возникает соблазн использовать меньше пальцев, безопаснее работать через десять шагов, используя все пальцы, пока вы не можете сделать на одной руке отжимания таким образом. Хотя очень немногие люди когда-либо достигают такой продвинутой стадии. Но поверьте мне, к тому времени, когда вы сможете сделать отжимания на 5 пальцах пальцах на одной руке, ваши пальцы будут как стальные прутья.
Выполнение отжиманий на тыльной стороне ладони, или суставах мучительно, и ограничивает вашу мышечную силу – ваши запястья сдадутся раньше, чем ваши мышцы. Если вы не являетесь экспертом классического каратэ, и вам нет необходимости укрепить эту область для удара, я бы не стал даже пытаться это сделать.
Система отжиманий
Большинство программ отжиманий имеют очень мало отличий. Единственным совершенствованием для занимающихся обычно советуют увеличить число повторов, или возможно, поместить ноги на что-нибудь, так чтобы упражнение стало проще. Это неправильно, неверно, ошибочно! Всё это приводит к тому, что атлет вынужденный привыкать к технике увеличивает выносливость.
Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Большой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолютным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающие сложными до самого конца и самая тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - десятый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, данных в описании.
Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в течение времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в конце каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, серия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам и этого мало, глава завершается Вариантами (стр.70-74). Этот раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив отжиманиям.
Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последующих страницах (46-55).
Уровень 1: Отжимания от стены
Выполнение
Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в стену. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и находиться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в начальную позицию и повторите.
Рентген упражнения
Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упражнение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтической части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огромную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надкостные мышцы внутри плеч - особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус. Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осторожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упражнения.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восстановлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.
Уровень 2: Наклонные отжимания
Выполнение
Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - желательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешница, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, раковина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом около 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите. 
Упражнение на просвет
Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) заканчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не будет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восстановления.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Наклонные отжимания должны выполняться при угле наклона 45 градусов. Если невозможно выполнить начальную норму при этом угле, используйте больший (более высокий) угол - просто поместите руки на объект более высокий, чем середина тела. Как только освоите это, постепенно используйте всё более низкие углы пока 45 градусов не станут простыми. Более трудные углы могут быть достигнуты использованием постепенно понижающихся ступеней на лестнице
Уровень Три: Отжимания на коленях.
Выполнение
Опуститесь на колени на пол, ноги держите вместе, ладонями упритесь в пол перед собой. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч, и находиться на одной линии с грудью. Перекрестите стопы и удерживайте бёдра выровненными относительно туловища и головы. Это начальная позиция (рис.5) Используя колени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не окажется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь назад в начальную позицию, затем повторите. 
Сущность упражнения
Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выполняются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последовательности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно также. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся отличнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед переходом к более тяжёлым формам отжиманий.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на коленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака. Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диапазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем тренировка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание.
Уровень Четыре: Половинные отжимания
Выполнение
Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя. Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки. Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии. Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты выпрямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным способом установить глубину опускания является использование стандартного баскетбольного или футбольного мяча. Разместитесь над мячом в верхней позиции движения так, чтобы мяч находился точно под пахом. Это начальная позиция (рис.7). Сгибайте плечи и локти пока ваши бёдра не коснутся мяча (рис.8). Для большинства людей это будет хорошим, объективным индикатором правильной нижней позиции. Задержитесь перед силовым отжиманием назад в начальную позицию.
Упражнение на просвет
Половинные отжимания являются важным упражнением для выполнения правильно. Вы видели много парней выполняющих отжимания неправильно, когда их задница задирается так как они сгибаются в паху. Они делают так потому что их талия и позвоночные мышцы слабы. Это упражнение тренирует талию и позвоночник для удержания бёдер запертыми и выровненными.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете сделать половинное отжимание, уменьшите диапазон движения до тех пор, пока не станете способны выполнить технику данную выше. Для этого если вы используете мяч для контроля положения, располагайтесь так, чтобы он был под коленями, также, как и под пахом в полном варианте. Если вы опускаетесь из позиции с выпрямленными руками до тех пор пока колени не коснутся мяча это будет примерно равно четверти отжимания. Когда сможете сделать более десяти четвертных отжиманий, передвигайте мяч немного выше вдоль бёдер к паху каждый раз, когда занимаетесь, до тех пор, пока он не окажется под пахом.
Ступень Пять: Полные отжимания
Выполнение
Встань на колени, положи ладони на пол и вытяни ноги назад. Сожми бёдра и стопы вместе, убедись, что ладони находятся в нижней части грудной клетки на ширине плеч. Выпрями руки. Бёдра и позвоночник должны быть на одной прямой линии. Это начальная позиция (рис.9). Сгибай руки в локтях пока грудная клетка не окажется на высоту кулака от пола. В тюремных соревнования по отжиманиям, "счетчик" ставит кулак на пол мизинцем вниз и засчитывает когда атлет касается грудью большого пальца. Если ты тренируешься один и хочешь поддерживать правильную глубину, поставь бейсбольный или теннисный мяч точно пониже груди (рис.10). Как поцелуешь грудью мяч - сделай паузу и отожмись вверх.
Упражнение на просвет
Эта техника является классической в отжиманиях, это упражнение многие из нас помнят из уроков физкультуры. По-чесняге, когда ты говоришь слово "отжимания" большинству людей, они реально воображают полные отжимания. Полные отжимания отличное упражнение для торса, тренирующее руки, грудь, плечи очень эффективно. Это далеко не самая тяжёлая форма отжимания, однако в терминах сложности она только пятая ступень в серии из десяти.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка своей техники
Ты удивишься, сколько народу - даже здоровенных, сильных мужиков не могут сделать полные отжимания правильно. Если ты из этих, возвращайся к половинным отжиманиям с мячом. Если ты покидаешь четвёртую ступень, ты способен сделать двадцать пять повторений с мячом под пахом. Последовательно двигай мяч на несколько дюймов вперёд каждое занятие или если сможешь сделать столько же повторений. Когда получится опускаться от выпрямленных рук до нижней позиции в которой челюстью касаешься мяча, пробуй полные отжимания снова.
Ступень Шесть: Плотные отжимания
Выполнение
Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжимания (Ступень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать "бриллиант" между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед отжиманием назад в начальное положение.
Упражнение на просвет
Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в отжимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плотные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжимания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка своей техники
Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися пальцами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений достаточно высоким.
Ступень Седьмая: Неравномерные отжимания
Выполнение
Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней части грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетбольный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия. Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай всё возможное, чтобы равномерно распределить свой вес на обе руки. Сначала это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием назад в начальную позицию.
Упражнение на просвет
Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч - это самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует больше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем. Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждую сторону)
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Доводка своей техники
Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объекты вместо подвижного мяча - обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упором из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.
Ступень Восемь: Половинные отжимания на одной руке
Выполнение
Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом помещённым под пах, как описано на Ступени 4. Упрись одной рукой в пол напротив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы слабые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так - тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжиманий.
Упражнение на просвет
Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжимательной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от билатеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных отжиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пределы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждую сторону)
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Доводка своей техники
Если ты не можешь сделать половинные отжимания на одной руке, начни с четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапазон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с половинными отжиманиями (смотри Ступень 4).
Ступень Девять: Рычажные отжимания
Выполнение
Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Медленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бейсбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один. Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18). Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное положение.
Упражнение на просвет
Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче может вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что помогает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней позиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной помощи себе пока не будет получаться.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждую сторону)
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Доводка своей техники
Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под тело приводит упражнение на Ступень 7, неравномерные отжимания. По мере набора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражняться с прямой рукой.
Высшая ступень: отжимания на одной руке
Выполнение
Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную руку за спину на поясницу. Это начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контролируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную позицию.
Упражнение на просвет
Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные заявления, их отжимания окажутся посмешищем - они расставляют ноги, скручивают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле вымучивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним из этих исчезающих видов.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждую сторону)
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
· Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону)
Доводка своей техники
Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не должны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Ступень 9 и убедись, что можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжиманий. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не сможешь сделать тридцать повторений, перед тем как пытаться снова.
Выход за пределы
Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубоко, медленно и в картинно отличной форме - это невероятное достижение. Даже если тебе более семидесяти лет или ты инвалид, ты способен достичь этой цели если упорно отработал все десять ступеней как описано в предыдущих разделах.
Насколько быстро ты достигнешь этой цели это другое дело. Это будет зависеть от твоей преданности, твоего количества жира, длины твоих рук и природной силы среди всего прочего. Единственное что обязательно - сжать зубы и продолжать работать и тогда добьёшься там, где другие потерпели неудачу. Но развитие это сам путь, а не цель путешествия. Куда ты решишь направиться когда станешь мастером отжиманий на одной руке зависит от твоих стремлений.
Одна из возможностей может быть увеличение числа повторений. Тебя удивит как просто сделать это когда ты овладел техникой тренировки с собственным весом - просто повторяй занятие за занятием пока твоя выносливость не станет выше крыши. Для некоторых занимающихся два подхода по пятьдесят повторений являются впечатляющей, но достижимой среднесрочной целью.
Два подхода по пять десятков это удивительное достижение. Оно должно считаться элитным уровнем мастерства. Если ты достиг этого уровня, ты способен бросить вызов любому атлету в любом зале мира и они не смогут сравниться с тобой. Но для избранных атлетов с хорошим потенциалом, задача окончательной мышечной выносливости будет сто повторений. Ты прочитал правильно - одна сотня повторений. Подъём массы своего тела сто раз только одной рукой выглядит как выполнимое только супер-героем, но это достижимо с помощью тренировок. Во время написания книги, Рекорд Гиннеса на наибольшее число отжиманий на одной руке в течение получаса удерживается Канадским атлетом Дагом Пруденом. Он отчубучил феноменальные 1382 повторения! Так что нет оправдания чтобы убеждённый занимающийся не смог достигнуть тренировками ста повторений.
Хотя развитие выносливости это интересная и приносящая удовлетворение побочная линия, я большой сторонник, что тренировки с собственным весом должны быть первой и основной силовой дисциплиной. Увеличение числа повторов улучшает выносливость, но после того как ты достиг удвоения цифр ты уже не получаешь много для силы. Если хочешь увеличить мышцы и мощь, ты должен найти способы сделать отжимания на одной руке тяжелее. Для начала ты должен довести усилие до предела посредством улучшения техники выполнения; замедляй свои телодвижения чтобы убедиться что обнулил момент отнимающий давление от своей мускулатуры. Как твои телодвижения станут гипнотически медленными и плавными, попробуй добавить изометрическое напряжение от антагонистических мышц. Это в основном обозначает что во время своего движения ты напрягаешь руки, плечи и спину насколько это возможно, так что тебе приходится бороться за каждый дюйм движения. Такой вариант тренировки это убийство и реально перенесёт твои тренировки на ступень выше.
Если ты решил, что отжимания на одной руке для тебя не проблема, сфокусируй своё внимание и энергию на освоение отжиманий на одной руке в стойке вверх ногами (стра.248-249). Это упражнение воздействует на жимовые мышцы торса похожим на отжимания на одной руке образом, но гораздо более тяжёлое благодаря углу наклона и тому обстоятельству, что весь вес тела участвует в подъёме.
Эти методики позволят тебе продолжать наращивать силу с помощью тренировки с весом тела в течение многих лет - пока не достигнешь генетического предела. Тренировки с дополнительным весом не являются необходимыми для совершенствования мощи тела. Но если тебе на самом деле нужно попробовать тренировки с весами, как насчёт гибридных методик? Если отжимания на одной руке становятся действительно лёгкими, попробуй выполнить их с удержанием гантели в свободной руке. Это действительно отделяет железных мужиков от детишек-качателей гирек.
Разновидности
Существует ряд разновидностей в базовом телодвижении при отжиманиях. В то время, пока ты мог бы стремиться провести основное тренировочное время последовательно выполняя десять ступеней в системе отжиманий описанных выше, ты можешь, при случае, захотеть поэксперементировать с этими разновидностями - возможно как завершающими упражнениями, когда тренируешься при лёгкой травме или для разнообразия. В этом разделе ты найдёшь описания некоторых наиболее полезных альтернативных разновидностей отжиманий.
Нырки
Это классическое высококлассное упражнение. Ухватись за параллельные перекладины или две поверхности по бокам тела, подними ноги от земли и сгибай локти чтобы опуститься вниз. Продолжай сгибать локти пока верхняя часть рук не станет параллельной земле затем отжимайся вверх. Старайся держать тело стоячим как при ходьбе. Это упражнение можно облегчить помещая ноги на поверхность на уровне бёдер. В этом случае руки могут быть поставлены позади занимающегося, возможно на кровать, стол, скамью и т.п.. В результате облегчённая версия иногда называется отжимания от скамьи. Нырки и отжимания от скамьи не настоящие отжимательные телодвижения, но они сильно прорабатывают те же самые отжимательные мышцы. Они также мощно воздействуют на дельты, большие мышцы по бокам торса на спине при динамическом воздействии.