Идеальный диапазон движения
Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движения располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтягиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - выводит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепенные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.
Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-первых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движения. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вместе. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряжении.
Напряжённые плечи 
Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи тугими и напряжёнными.
Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов невероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на перекладине, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках. Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча. Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмировано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.
Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фантастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так давайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть плечо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.
Положение рук
Другой момент, которому нужно уделить внимание - это хват, которым стоит подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сторону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону). Какой же наилучший?
Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть - это то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание. В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки автоматически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть у нас всех. Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягивания, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.
Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам проще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват, так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то же приемлем. Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягивание, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудобным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват становится более удобным с ростом сложности упражнения. Обладателям сильных бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.
Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтягиваний - это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благодаря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на месте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца - они часто помогают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естественным образом при выполнении этого упражнения.
Киппинг
Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движения. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта "читинговая" техника имеет отдельное название - "киппинг".
Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощущение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения. Из-за этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда пауза. Использовать импульс не надо. Если вам нужен импульс для выполнения упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который можете сделать без жульничества.
Когда вы станете сильнее в подтягиваниях - когда сможете сделать 5-й шаг с идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ваших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной техникой - хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы получить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Киппинг можно применять только в конце подхода. В начале - никогда.
Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, засчитывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.
Где висеть
Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры - особенно, принадлежащие региональным Шериффам - по сути, были простыми клетками. Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заключённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний. Постепенно такие прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тюремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний. Человеческое тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать подтягивания где угодно - со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края крыши или балкона низких домов (смотрите страницу 145).
Если вы хотите заниматься дома, я рекомендую купить раздвижной турник, вставляющийся в дверной проём. Такой стоит недорого и его можно найти во многих магазинах. Что-нибудь выше - например, труба, торчащая из крыши, даже лучше - вам не придётся беспокоится о том, чтоб не задевать пол ногами. Хорошим вариантом будет положить металлическую трубу на люк чердака. Это так же будет отличное место для того, чтоб поделать подъёмы ног.
Как уже было сказано, лучший инструмент для подтягиваний - это гимнастические кольца. Вы можете их купить, но если найдёте подходящие прочные кольца, то можете сделать свои. Подвяжите верёвку к каждому кольцу и найдите прочное место, чтобы их подвесить.
Лишний вес и подтягивания
В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например отжиманий), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сантиметр движения. На практике это означает, что чем больше в вас лишнего веса, тем сложнее будет учиться подтягиваться. Сухая мышечная масса не является препятствием для освоения всех десяти шагов, но если у вас более 13 килограмм бесполезного жира, ваши шансы пройти дальше пятого или шестого шага крайне малы, если только вы не обладаете ужасающей силой или не нарушаете технику. Если это про вас, не расстраивайтесь. Идите по десяти шагам так далеко, как сможете и оставайтесь на том, на котором можете нормально выполнять это упражнение. Выкладывайтесь по полной - не забывая о других упражнениях тоже, и тем временем постарайтесь следить за своим питанием и сбросить вес. У вас всё получится.
Дайте себе время
Подтягивания сложнее многих других упражнений Большой Шестёрки, главным образом потому, что вес всего тела двигается верхней частью торса. В результате неизбежно то, что рост атлета в этом упражнении будет медленнее, чем например, в отжиманиях (где используется только часть своего веса) или в приседаниях (где работу подъёма тела выполняют мощные мышцы ног).
Медленно осваивать подтягивания - это нормально. Когда вы всерьёз впахиваетесь, иногда может потребоваться не один месяц, чтоб перейти от одного шага к другому. Не надо думать, что в этом есть что-то плохое. Помните, вы продвигаетесь медленно, потому что применяемая сила весьма впечатляющая, а значит, даже маленький шаг вперёд - это заметное увеличение ваших способностей. Думайте об этом, а не о том, сколько прошло времени.
Даже не думайте рваться от упражнению к упражнению, шаг за шагом. Кстати, этот совет применим ко всем упражнениям со своим весом. Не забывайте, что переход к более сложному упражнению только демонстрирует, что ваша сила увеличилась. Но это увеличение произойдёт только в случае упорной, постоянной работы на более лёгких упражнениях серии. Торопливость не скажется положительно на вашей силе.
Наиболее успешные гимнасты прекрасно понимают этот факт. Они не торопятся продвинуться от упражнения к упражнению до того, как на самом деле готовы. Этот путь неизбежно ведёт к неудаче и разочарованию. Напротив, они учатся любить любое движение, которым они заняты в данный момент. Они изучают его, позволяют ему поглотить себя, оттачивают нюансы. Они действительно посвящают время и силы этому упражнению - как будто это последнее, что они делают в жизни. Они терпеливо дают своему телу время, необходимое для построение настоящей силы. Когда приходит время, они полностью готовы к более продвинутой работе. Если вы сможете выработать у себя такой же подход, в долгосрочной перспективе вы очень сильно выиграете.
Система подтягиваний
Многие люди, особенно, страдающие лишним весом, подходят к подтягиваниям, охваченные вселенским ужасом, как к невероятно сложному упражнению. Если вы один из них - не беспокойтесь. Когда вы начнёте тренироваться с правильной техникой, ваше тело адаптируется и станет хорошо выполнять простые версии упражнения. Ваши мышцы вспомнят своё наследие и быстро поймут, что от них требуется.
Доля современных страхов вокруг подтягиваний рождена непониманием - или частичным недопониманием их природы. Когда люди говорят о подтягиваниях, обычно они думают только об одном упражнении - полном подтягивании (то есть, в полную амплитуду, двумя руками). Когда новички пробуют сделать это упражнение, оно выглядит невозможным, если только не обладать экстраординарной силой или быть очень худеньким и лёгким. Из-за такого неудачного опыта, многие новички отстраняются от перекладины и прикипают к работе со свободными весами для проработки спины, чтоб не смущать себя. Это шибка. В существуют множество видов подтягиваний - не только те, о которых все знают. Некоторые из них сложнее обычного подтягивания, но некоторые гораздо проще.
В Тренировке Заключённых содержится 10 вариаций подтягивания. Классическое полное подтягивание занимает пятое место. Вместо того, чтобы сразу хвататься за него, изучающему эту систему должен медленно проработать к нему путь через первые четыре шага. Каждый из них постепенно повышает силу подтягивания атлета, и когда он дорастёт до полного подтягивания, он не увидит в нём ничего особо сложного, как увидел бы, если взялся бы за него сразу. Для многих оно будет простым. Когда же занимающий освоит в полной мере полное подтягивание - его путь не окончится: его ждут ещё пять шагов, завершаясь одним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов: подтягивание на одной руке.
Шаг первый: Вертикальное подтягивание
Выполнение
Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стойкой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хватом. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметричное положение. Это стартовая позиция (рис. 41). Из-за вашей близости к опоре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая позиция (рис. 42). В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в неё. Секундная пауза и всё с начала.
Вертикальное подтягивание - это очень мягкое упражнение. Оно идеально для атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавливает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низкая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная работа.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это очень простое упражнение и практически кто угодно в состоянии сделать его. Если вы восстанавливаетесь после травмы и находите диапазон движений болезненным (например, у вас ещё не сняты швы), просто сократите диапазон, держите плечи напряжёнными и не разгибайте руки слишком далеко.
Шаг второй: Горизонтальное подтягивание
Выполнение
Найдите горизонтальную опору, которая спокойно выдержит ваш вес. Она должна быть хотя бы на высоте ягодиц. Подойдёт край большого, прочного стола - это отличный вариант. Расположитесь снизу этой опоры и возьмитесь за её край руками прямым хватом. В идеале руки должны быть на ширине плеч, но это не всегда возможно, всё зависит от того, что за стол у вас в распоряжении.Теперь подтянитесь, чтоб спина оторвалась от пола.
Возможно, высота стола будет такова, что придётся слегка согнуть руки. Держите своё тело напряжённым и вытянутым в одну линию, так что вес тела давит только на ладони и пятки. Это стартовая позиция (рис. 43). Теперь медленно подтягивайте себя, держа тело (особенно колени) вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края стола на том же уровне, что и ваши руки. Это конечная позиция (рис 44). Задержитесь наверху на секудну, прежде чем опускаться вниз. Повторить. 
Упражнение на просвет
Горизонтальные отжимания похожи на вертикальные, но они ставят тело под гораздо более сложным углом. В результате, сила подвергается более серьёзному испытанию. Это восхитительное упражнение средней сложности, чтобы подготовить атлета к работе в висе на перекладине. Это упражнение укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Чем выше объект, за который вы держитесь, тем мене сложный угол задаётся телу и тем проще делать упражнение. Если горизонтальные подтягивания для вас слишком сложные поначалу, найдите опору выше ягодиц. Когда сможете сделать 30 повторений, снова работайте на более низкой высоте.
Третий шаг: подтягивание "перочинный нож"
Выполнение
Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая перекладина и стул с высокой спинкой, или нечто похожее, расположенное перед перекладиной. Руки следует держать примерно на ширине плеч, прямым хватом. Работая на перекладине, всегда держите плечи напряжёнными (как описано на странице 117). Не расслабляйте руки до конца, держите их в напряжении и сохраняйте маленький изгиб локтей. Теперь поднимите ноги и положите их икрами около лодыжек на объект, расположенный перед турником.
Этот объект должен быть расположен так, чтоб вы могли выпрямить ноги. В идеале, он должен быть достаточно высоким, чтоб стопы ваших прямых ног были напротив таза - вот мы и похожи на складной нож. Это стартовое положение (рис. 45). Теперь медленно подтянитесь, слегка нажимая ногами на стул, чтоб облегчить рукам работу. Когда подбородок пересечёт линию перекладины - вы в конечной позиции (рис 46). Сделайте короткую паузу перед тем, как опускаться, что бы сделать это с максимальным контролем. Будьте осторожны при окончании подхода и не работайте до отказа. Если ваша хватка ослабнет до того, как ноги будут чётко под вами, вы рискуете очень неприятно упасть.
Упражнение на просвет
Это упражнение учит атлета выполнять подтягивание в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний потому что ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Нижнее положение - самое тяжёлая часть в любом подтягивании. Если вы не можете выполнять подтягивания "перочинный нож" в полный диапазон, начинайте в верхнем положении с согнутыми руками и постепенно добавляйте глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.
Шаг четвёртый: полуподтягивания
Выполнение
Используется горизонтальная перекладина. Она должна быть достаточно высокой, чтоб в висе, в выпрямленном положении ноги не касались пола, были выше хотя бы на пару сантиметров. Держите руки прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов (верхняя часть рук параллельна полу). Слегка согните ноги и сцепите их в лодыжках, чтоб исключить помощь ног при движении. Это стартовое положение (рис. 47). Медленно подтяните себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не пересечёт линию перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Позвольте своим локтям уйти вперёд, если это для вас комфортно. Задержитесь на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать. Повторить. При выполнении этого упражнения ноги должны не двигаться в течении всего движения. 
Упражнение на просвет
Это уже серьёзно. В полуподтягиваниях мышцы верхние мышцы тела двигают вес всего тела - больше, чем среднестатистический человек комфортно возьмёт в гребле или пулдаунах. Усиливается хватка, развиваются спина, бицепсы и предплечья.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Это первое упражнение из серии подтягиваний, в котором атлет поднимает весь вес своего тела без вспомогательных элементов. Следовательно, оно может стать камнем преткновения для многих занимающихся, особенно для тяжёлых или страдающих лишним весом. На этой точке следует всерьёз заняться сбросом лишнего веса, если он у вас есть - а он есть у многих. Вы можете совмещать работу над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапазон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте диапазон движений.
Шаг пятый: Полное подтягивание
Выполнение
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допускается хват чуть шире - экспериментируйте, ищите положение, в котором сила раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть (почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами! Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в верхнем и нижнем положении - по секунде.
Упражнение на просвет
Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет подтягиваться не может считаться сильным.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.
Шаг шестой: Подтягивания узким хватом.
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными. Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимайтесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.
Упражнение на просвет
Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомогательные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание двумя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено узкое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Цели тренировки:
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 118). Узнайте, что работает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.
Шаг седьмой: Неравные подтягивания
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероятно, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь другой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исключением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивайтесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза и повтор
Упражнение на просвет
Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели второе рождение после фильма "Рокки 2", где их выполнял Сильвестр Сталлоне. Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает серьёзную работу.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на обеих руках по отдельности)
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на обеих руках по отдельности)
· Условие перехода: 3 подхода по 9 повторений (на обеих руках по отдельности)
Шлифовка вашей техники
Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упражнений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это сложно, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягиваниями для усиления хватки.
Шаг восьмой: Половинные подтягивания на одной руке
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то - боковой или обратный. Для большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо. Вторую руку разместите туда, куда вам будет удобнее: большинство моих учеников предпочитали держать её на весу, сам я предпочитаю держать её за спиной, как при отжимании на одной руке. Сойдёт любая комфортная позиция. Расположите себя (прыжком, киппингом или при помощи стула) так, чтоб рабочая рука была согнута наполовину.
Локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Ноги не должны касаться пола и скрещы сзади, как в предыдущих шагах. Плечо рабочей руки должно быть собрано, всё тело напряжено. Это начальное положение (рис. 55). Сгибайте локоть и плечо и плавно подтягивайтесь, пока подбородок не коснётся перекладины. Это конечное положение (рис. 56). Задержитесь наверху и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и повтор.
Упражнение на просвет
Это первый шаг в серии, где занимающийся подтягивает весь вой вес одной рукой. Оно учит балансу и привычке, необходимой для полных подтягиваний на одной руке, разрабатывает огромную силу бицепсов и спины и в целом, хорошо накачивает руки. Но оно не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому одновременно с этим упражнением продолжайте делать упражнения с полным диапазоном, такие как неравные подтягивания, например.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке)
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)
· Условие перехода: 3 подхода по 8 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники.
Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее упражнение. Если у вас ничего не получается, сосредоточьтесь на верхнем отрезке диапазона, двигайтесь, не уходя далеко от перекладине. Со временем, начните добавлять глубину, сантиметр за сантиметром, покане сможете сделать упражнение так, как описано.
Шаг девятый: Ассистированные подтягивания на одной руке.
Выполнение
Повесьте на перекладину полотенце. Возьмитесь за перекладину своим сильнейшим хватом так, чтоб полотенце оказалось со внутренней стороны руки. Другой рукой возьмитесь за полотенце так низко, как это возможно - для большинства атлетов нормой будет уровень глаз. Согните колени, скрестите ноги. Плечи собраны, рука, держащаяся за перекладину слегка согнута. Это начальное положение (рис. 57). Начинайте подтягивание. В первой половине движения - пока локоть рабочей руки не согнётся под прямым углом - помогайте себе, подтягиваясь другой рукой зав полотенце. Во второй половине - отпускайте полотенце и продолжайте подтягиваться одной рукой, пока подбородок не достанет перекладины (рис. 58).Задержитесь на мгновение и опускайтесь вниз, используя только одну руку. В нижней позиции снова возьмитесь за полотенце. Пауза и продолжайте.
Упражнение на просвет
Ассистированное подтягивание - это особое упражнение. Главное его назначение - это дать продвинутому ученику возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасновыводит силу связок на невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке)
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 5 повторений (на каждой руке)
· Условие перехода: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, тем сложнее вполнить это упражнение. Если у вас никак не получается сделать пять повторов, держите полотенце ближе к перекладине. Становясь сильнее, держите его всё ниже и ниже. В итоге вы начнёте чувствовать, что вы уже пихаете полотенце вниз, а не тянетесь за него. Это отличный способ продвигаться по ассистированным одноруким подтягиваниям и подготовиться к мастерскому шагу - чистом подтягивании на одной руке.
Высший шаг: Подтягивание на одной руке
Выполнение
Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удобно (вы должны были решить это для себя при обучении 8-му шагу, полуподтягиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к действию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочаяя рука почти прямая, только лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медленно опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если сможете! 
Упражнение на просвет
Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга - это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, подобные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам. Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестатистической качалковой крысы - он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по армрестлингу.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке)
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке)
· Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Это чертовски тяжёлое упражнение и хотя вы сможете осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывайте сделать это за день! Потратьте много времени чтобы вскормить свою силу на подготовительных девяти шагах. И настройтесь для начала на одно качественное повторение, затем - используйте консолидирующий тренинг (стр. 268).
Двигаясь дальше
Подтягивание на одной руке редко встретишь в современных спортзалах. Оно почти вымерло. Но если вы достаточно долго прогуляете по тюремному двору, возможно, вам однажды посчастливится увидеть этого редкого зверя. Вы узнаете, когда это произойдёт, такое не пройдёт мимо вас незамеченным. Каждый, кто всерьёз занимается с собойзнает, с какими сложностями надо столкнуться, чтобы осилить это упражнение, поэтому они не упустят возможности посмотреть на то, как подтягиваются настоящие мастера. Большинство качков - особенно бодибилдеры с пузом - будут смотреть с завистью. Да, подтягивание на одной руке на любом тюремном дворе считается высшим пилотажем.
Из-за того, сколь крутым считается это упражнение в тюрьмах, особенно на западном побережье - обсуждать возможность его усложнения может показаться ересью.
Когда вы сделаете первое в своей жизни подтягивание на одной руке - значимая странице в книге жизни любого человека - не убегайте искать новые способы прокачки спины и бицепсов. Продолжайте заниматься и научитесь сначала делать несколько повторов. Что бы научиться делать это упражнение много раз подряд, требуются годы терпения, талант, невероятная сила, не говоря уже о максимальной стройности.
Но это возможно. Редкий бодибилдер сможет овладеть этой способностью, так как они чрезвычайно сосредоточены на нефункциональных упражнениях и максимизации массы тела, что обычно не даёт им пройти даже до середины серии подтягиваний. Непревзойдённый мастер подтягиваний на одной руке - индус Бхибути Наяк, вообще не силовой атлет - он мастер боевых искусств. Этот хлипкий, безобидный с виду человек поразил мир, сделав 27 подтягиваний на одной руке за минуту, поставив новый мировой рекорд. Он достиг этого, тренируясь в гармонии с природой, не работая на тренажёрах или с гантелями, но подтягивая своё тело вверх.
Если вы можете сделать более двух или трёх повторов, возможно вы заинтересуетесь в альтернативных методах, купите пару гимнастических колец и захотите попробовать традиционные продвинуетые гимнастические трюки, например, Железный Крест, Мальтийский Крест или подъём тела рычагом. Это будет для вас интересным опытом, новыми способами упражнятся со своим весом после освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю, ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто. Но если вам нужна только сила - то всё это не очень-то нужно, только подтягивание на одной руке. Это папа и мама - всё, что вам нужно.
Варианты
Осваивая альтернативные способы подтягивания, не попадитесь в капкан использования внешних нагрузок, свободных весов и тренажёров для спины. Внешние нагрузки ставят тело в травмоопасное положение - и, особенно в случае с тренажёрами развивают силу, малоприменимую в повседневной жизни. Хотя в целом общая масса мышц спины меньше общей массы мышц ног, спина наиболее комплексная часть тела. Говоря на языке анатомии, она обычно делится на четыре части: поясница (выприямители спины, поясничные мышцы), широчайшие (латиссимус дорси, огибающие рёбра сзади) верхняя спина (ромбовидные мышцы, терес большой и малый, средние трапецие, задние дельтоиды итд) и верхние трапеции (большие мышцы шеи и плеч).
Будьте уверены, что делая подтягивания и мостики, все эти мышцы - и даже более того - получают максимальную нагрузку. Дополнительные упражнения не нужны. Но если вы хотите попробовать чего-то новенького для разнообразия, или вам нужно разрабатывать травмированную зону, вот несколько хороших вариантов.
Отжимания на брусьях
Вообще-то, это упражнение на толкающие мышцы - оно главным образом нагружает грудь и трицепсы. Но поскольку в этом жвижении руки сильно уходят вниз, широчайшие тоже получают значительную нагрузку. Я встречал парней, у которых широчайшие гораздо сильнее болели после брусьев, чем после подтягиваний. Возьмитесь за параллельные брусья - или поставьте себе два стула - и держите свой вес на прямых руках. Сгибайте плечи и локти, пока локти не будут под прямым углом, выдержите паузу и медленно поднимайтесь. Работа со скамейкой (отжимания на брусьях с ногами, установленными на устойчивой поверхности) тоже прорабатывают широчайшие, но гораздо меньше, так как поднимается не весь вес.
Подтягивание часового
Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы - одно из лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтягивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки. Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатывает спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно тренируют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжимание в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.
Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще.. Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые познакомился с этим упражнением, заключённые называли его "подтягивание часового", хотя я нигде более не встречал такого названия. Не уверен, но можно догадаться, что оно наывается так, потому что со стороны выглядит, как будто человек, выполняющий это упражнение, пытается разглядеть что-то вдали. Если кому-то известно настоящее происхождение этого названия, пожалуйста, напишите мне.
Отжимания на локтях
Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпендикулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны - настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью. Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти. Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению сжимание кулаков.
Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины - бицепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку.
Упражнения с решёткой
Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, какими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки - это отличный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких упражнений, наилучших из всех:
"Халк тянуть!" Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши предплечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии примерно 15 сантиметров - примерно столько же между двумя прутами решётки в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильнейший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно - для мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.
Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука примерно на уровне лица, другая - на уровне груди. Руки должы быть почти прямые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает натягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте нижней. Продержитесь так ещё пять секунд.Возьмите десять секун перерыва и поменяйте руки: нижняя рука уходит вверх, верхняя вниз. Повторяйте процедуру. Нагрузка от такого движения прорабатывает весь торс, а смена рук хорошо "бьёт" по широчайшим.
Тяга распятия: если вы уже выложились по полной, ваша спина должна гореть. Время сделать контрольный выстрел по этим болящим мышцами. Разведите руки и возьмитесь за максимально удалённые друг от друга прутья. Грудь касается решётки. Теперь - не сгибая локти - тянитесь прямо от решётки, как только можете. В этом положении тело не сможет выдать много сил, но вы всё равно постарайтесь.
Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, как маленькие мышцы спины, ближашие к рукам трещат и горят. Это задние дельтоиды и они жизненно важны для силовой тренировки спины, а так же играют главную роль в стабильности плеч. Держитесь, превозмогайте боль, выжимайте всё из своих мышц спины 10 секунд. Пауза пять секунд перед повтором. Сделайте это пять раз. Тяга распятия - отличное завершение тренировки, и хотя оно даст вам кучу пота и боли, они не требуют специального оборудования и четыре цикла его займут минуту.
Это отличный пример простой изометрической тренировки с решёткой, которая прорабатывает всю верхнюю спину. Изометрия не заменит гимнастику, но эти упражнения вносят интересное и продуктивное разнообразие в рутину. Это как кужка холодного пива в жару. Когда вы висите на перекладине, легко играться с позициями хвата и углом тела, чтоб проработать любую мышцу по своему желанию. Но рано или поздно вы захотите проработать индивидуальные мышцы с лазерной точностью, дать им целенаправленную тренировку в любое время. Если вы по чистой случайности не заперты за решёткой, импровизируйте. Можете использовать оконную раму, койку, батареи центрального отопления (оберни их в холодное время года полотенцем, чтоб не обжечься), даже дверной проём или угол комнаты, в некоторых случаях. Если вы вольный человек - в вашем распоряжении заборы, перила и прочие подобные альтернативы.
Подъем ног:
Адские шесть кубиков
Нет группы мышц, в фитнес-индустрии за последние двадцать лет, которой было бы уделено больше внимания, чем прямой мышце живота, широко известной как "шесть кубиков". Просто загляните в фитнес раздел любого журнала, почти каждая обложка каждого журнала имеет, по крайней мере, одну статью о том, как получить рельефный пресс. Включите телевизор, и вы будете удивлены длительностью рекламы полной тренажеров, которые обещают вам "шесть кубиков" всего за четыре минуты в день, или чего-то еще.
Позвольте мне высказать мое отношение к этому прямо сейчас, такое дерьмо мне противно. У меня нет интереса к тренировкам и диетам, которые работают над милыми, определенно маленькими мышцами живота. Я понимаю что это полное шестикубиковое недоразумение продают на миллионы долларов: оборудование, книги, журналы, DVD-диски и прочее. Но я презираю всё это. Я презираю это, потому что оно представляет все то, что не правильно в физической культуре сегодня. Речь идет о Внешности и Сущности, это о видении некоторыми СМИ того, что мужское тело должно выглядеть - тонким и худосочным, как недоедающий подросток; а не прочным и мускулистым как у мужчины. Речь идет о трате продуктивного времени, что делает тренировки глупыми, бесполезными кровавые упражнения, которые ничего не дают больше, чем легкого напряжения "пресса", не плодят преимуществ для силы или здоровья.
Все ради тщеславия!
Что это за "Адские шесть кубиков"?
Современное "видение" шесть кубиков это: маленький пресс и тощая талия, предпочтительно безволосая и загорелая. Знаете вы, как это выглядит для меня? Это средняя часть туловища несовершеннолетнего бразильского мальчика "на прокат". Если вы из таких, то ладно. Но я не такой.
Ваша талия больше, чем просто внешний вид. Она должна быть совершенно другая. Позвольте мне познакомить вас с моим видением того, как должна выглядеть средняя часть мужчины - не маленьким набором кубиков, но проклятыми шестью кубами из ада!
Адские шесть кубиков состоят из:
· Невероятно мощной средней части - хорошо тренированной не только в центральной брюшной полости, но и во всех мышцах талии: косых мышцах живота, поперечных, поясничных, межреберных и зубчатых. Взрывная средняя часть, которая на самом деле делает все тело крепче.
· Высшей функциональности, гибкой талии и бедрах которые добавляют мощь не только позвоночнику, но которые могут поднять ноги вверх с невероятной взрывной силой во время прыжков, ударов, скалолазания или любого другого гимнастического или спортивного движения.
· Стенок живота таких толстых и хорошо тренированных, что могут отразить удары в живот - мышцы настолько крепкие, что они могут реально повредить атакующую руку или ногу!
· Инстинктивного поддерживания внутренних органов в совершенстве, что даже такие важные функции, как дыхание и пищеварение становятся неизменно эффективными и здоровыми.
· Толстых, пугающе хорошо развитых мышцах живота, которые больше похожи на кирпичи здания, чем на пресс миленького "фитнес-модели".
Эти качества осужденных я знаю, наблюдая за их тренировками. Если вы заинтересованы только в шести маленьких, квадратиках на животе, которые принадлежат молодому мальчику, пропустите эту главу и вернитесь к рекламным роликам и фитнес журналам для пареньков. Если вы хотите шесть кубов из ада, продолжайте чтение.