Приседания в Римском стуле
Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позвоносникос в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или наклоных приседаних, так что диапазон движения увеличивается. Это упражнение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и более мускулистые, чем современные чемпионы.
Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда. В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на наших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через баскетбольное кольцо, чтобы сделать Римский стул! Я не рекомендовал бы это, но это действительно работате, чтобы показать, что там, на воле есть различные способы. Если вы находчивы, весь мир может стать вашим тренажерным залом.
Подъемы с поворотом
Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по дороге так, что локти контактируют с противоположным коленом, меняя направление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота, мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходимой, чтобы повернуть туловище во время приседаний, и в результате этого изменения мало что добавляет к обычной сидеть-вверх. Советские тренеры оказались мудрым, узнали этот факт десятилетиями назад и создали гораздо более эффективные упражнения для скручивания мышц талии, русский поворот.
Русские скручивания
Встаньте в римской стул, или другое положение, где туловище горизонтально и без поддержки. Возьмите утяжеление в тренажерном зале, многи используют диск в 45 фунтов, но в тюрьме мы любили брать тяжелую книгу или бутылку с водой в каждую руку и наклонить туловище немного. Удерживайте вес на расстоянии вытянутой руки, и поворачивайтесь слева направо. Ваше оружие (и, следовательно, ваша талия вращения), только нужно идти примерно от позиции десяти часов до двух часов. Вы сами узнаете, как делать это движение правильно, потому что мышцы по бокам мышцы пресса начнут гореть, как сумасшедшие. Трудно сделать это упражнение прогрессивным, но это добавит веселье в ваши тренировки.
Стойка "L"
Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперёд, руки по бокам корпуса. Теперь жёстко упритесь в пол ладонями так, чтоб задница и ноги полностью оторвались от пола. Ноги должны оставаться под идеальным прямым углом к торсу. Вам нужны сильные широчайшие и руки чтоб держать в таком упоре вес всего тела, а пресс, ягодицы и бёдра должны жёстко напрягаться, чтоб не давать ногам упасть вниз. Это упражнение напоминает конечное положение подъёма прямых ног с виса, но не так эффективно для живота из-за недостатка движения. Отсутствие виса так же означает, что грудная клетка и зубчатые мышцы получают меньше работы, чем при работе на перекладине. Тем не менее, это прикольная штука.
Работа с медболом
Давным-давно атлеты часто полагались на медбол для тренировки талии, но сейчас эта техника вымерла, как динозавр. Стыд и срам, потому что подбрасывание и ловля тяжёлого мяча прорабатывает внутренние мышцы всего торса, такие как диафрагма и поперечная мышца. Это упражнение заставляет пресс сокращаться быстро и сильно, как если бы мы группировались при падении или защищали внутренние органы от удара в живот. Вам не понадобится древний тяжёлый медбол, сойдёт и баскетбольный мяч, если кидать его со всей силы. Вам не нужен даже товарищ - просто кидайте мяч о стену и ловите его.
Боковые подъемы ног
Ложись на пол боком. Держи свои ноги прямыми, подними верхнюю ногу так высоко, как можешь. В идеале на 90 градусов,но это сложно сделать с первого раза из-за слабости бедер, если только ты не занимаешься конькобежным спортом или боевыми искусствами. Как только ты сможешь выполнить 50 повторений, попробуй делать это упражнение стоя, что гораздо сложнее. Можно исполнить это упражнение с дополнительными весами - со штангой за шеей или гантелей в одной руке, но я бы не советовал использовать дополнительные веса при наклоне корпуса, так как это причиняет неудобства нижним позвонкам.
Современные книги обычно рекомендуют упражнения на тренировку боковых мышц талии, вроде вариаций боковых сгибаний корпуса и различных вращательных движений. На самом деле, при выполнении подъемов ног задействованы все мышцы талии, включая косые мышцы живота, что делает бедра хорошими и сильными. Тебе не нужны дополнительные "боковые" упражнения, если ты много работал на протяжении десяти шагов подъемов ног. Но, если по каким-либо причинам ты хочешь сконцентрироваться на данной области - забудь про все остальные упражнения и постепенно расти при выполнении подъемов ног с вращениями.