Совершенствуй свою технику
Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду. В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут.
Выходя за пределы
Несмотря на свой возраст, серия отжиманий в стойке на руках невероятно продвинутая система подготовки плеч и мускулатуры верхней части тела. Именно по этой причине я советую спортсменам не приступать к серии отжиманий в стойке на руках, пока их плечи, грудные мышцы и локти не станут достаточно сильны, чтобы выполнить неравномерные отжимания (см.стр.58-59).Когда в своем прогрессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут настолько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и натуральные мышцы максимального размера для своей конституции.
Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополнительные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусству «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену.
Если ты хорошо освоил позу ворона (шаг 2 этой серии), начать «свободное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты окажешься в стойке на руках. Если ты освоил шаг 4 этой серии, у тебя хватит сил выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансирование без опоры на стену.
Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад. Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не потерять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время.
Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на стену. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансировка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания штанги.
Разновидности
Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяжести. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет отягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевернутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх. К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.
Марионские отжимания
Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных отжиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты. В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ перехода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий. Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторений. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.
Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий. На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги старались поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, отметка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10 отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ перевернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжимания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 шагах. Используя 10 шагов быстрее и легче получить мощные плечи.
Изометрические жимы
Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь сильно напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, постепенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко отходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.
Мельница
Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение. Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр 20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верхнюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противоположную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противоположных направлениях.
Ходьба на руках
Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захочешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», сможешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполнение этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет хорошую силу.
Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражнений. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно влияют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.
Тигриный наклон
Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Выйди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на предплечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото на следующей странице). Теперь если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит сильные локти, подобные титановым осям.
Часть 2:
Самоподготовка
В предыдущих разделах я рассказал все, что тебе нужно знать о наиболее продуктивных методах гимнастики старой школы, хватит до конца жизни. Но эффективный тренинг это гораздо больше, чем правильно выполняемые упражнения, независимо от того насколько продуктивны эти упражнения.
В тюряге ты можешь рассчитывать только на себя. Ты должен научиться тренировать себя. Чтобы делать это успешно знания о выполнении упражнений должны сочетаться с мудростью тела, пониманием принципов жесткого тренинга, и пониманием как структурировать тренировочные программы. В последних двух главах предстоит долгий путь, чтобы научить тебя всему, что тебе необходимо знать.
Мудрость тела:
Чугунные принципы
В последних шести главах я изложил все упражнения, необходимые тебе чтобы начать тренироваться по системе Большой Шестерки. Практически в каждой тюрьме спортсмены использовали эти упражнения или, по крайней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.
Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимнастических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения. Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обучения, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хватает.
Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеальном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.
Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похожи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в результате опыта. Это знание тела, а не ума.
У меня много опыта и часть этого опыта появилась в результате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направление, в котором вы должны двигаться.
Давайте начнем с начала.
Разминка
Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моцарелла, потянув за край. Он развалится на куски, правильно? Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его в микроволновке, то он станет мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогреваются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.
Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окружающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спортсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе. Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио разминка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем как приступить к тренировке.
Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы молоды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исключением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный разогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30 или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь в травмированную область и защитить её.
Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от вашего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Первый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать. Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.
Упражнение для разминки выбирается с более нижнего шага, чем тот на котором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время вы тренируетесь на Шаге 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные отжимания» из Шага 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать 15 повторений «Отжимания на коленях» из Шага 3. Ваша тренировка отжиманий может выглядеть следующим образом:
| № подхода: | Упражнение: | Число повторений в подходе: |
| 1 1-й разминочный 2 2-й разминочный 3 1-й рабочий 4 2-й рабочий | Наклонные отжимания Отжимания на коленях Плотные отжимания Плотные отжимания |
На более ранних этапах тренировки вы не сможете размяться с помощью этого метода. Поэтому просто сделайте пару подходов упражнений, на свое усмотрение, в качестве разминки. Если, в силу возраста, климата и т.д., вам требуется больше разминки, просто сделайте еще пару подходов по 12 повторений, не больше.
Некоторые тренеры также рекомендуют заминку/остывание. Идея заминки пришла вместе с идеологами викторианских упражнений. Они считали, что если сердцебиение замедлилось слишком быстро, это может вызвать внутренние повреждения тела. Мы теперь знаем, что это не так. Некоторые люди также считают, что заминка предотвращает или устраняет боль на следующий день, хотя я никогда не наблюдал это, и я не верю в это. Заминка нагружает мышцы, а разве можно уменьшить повреждения увеличив нагрузку? По этой причине, я не делаю систематически заминку. После жесткой тренировки, я обычно возвращался в камеру и сидя на койке делал дыхательные упражнения. Это помогало мне расслабиться и восстановить равновесие. Если вам нравится делать заминку по психологическим причинам, делайте. Просто повторите разминку в обратной последовательности.
Медленный старт
Многие парни готовы начать тренироваться как можно жестче. Тяжелые тренировки важны, но важно и терпение. Я всегда советую новичкам в гимнастике, независимо от того, насколько они сильны, начинать с первого упражнения. Это правильно. Начните тренировки с шага 1 каждого движения Большой Шестерки. Не поддавайтесь желанию перепрыгнуть на шаг 3,4,5 или даже 6. Начните с самых простых упражнений, и постепенно поднимите интенсивность. Дайте себе по крайней мере четыре недели до перехода к жестким тренировкам, и, возможно, два месяца для полной адаптации.
Многие думают, что это слишком медленно. Они уверены, что начальные упражнения, слишком просты. Но, старт с легких упражнений принесет больше пользы в долгосрочной перспективе. Позволит укрепить суставы, научит координации, балансу. Заложит хорошую основу для силы и создаст мотивацию для более трудных упражнений.
Получение настоящей силы с помощью гимнастики не сиюминутная прихоть. Это то чем вы сможете пользоваться всю свою жизнь. Несколько недель на освоение основных, простых упражнений, в таком контексте, уже не кажется слишком долгим.
Постепенность тренировок
Существует чертовски хорошая причина, почему вы должны любую тренировочную программу проходить медленно и методично. Причина связана с генерацией инерции тренировок. Проще говоря, это означает, что если вы возьмете с места в карьер, двигаясь вперед медленно, вы достигните цели гораздо быстрее, чем если бы начали спешить. Это звучит как парадокс, но это правда.
Старожилы железной игры поняли этот принцип очень хорошо. Они использовали термины «извлечь выгоду» из программы, и "положить силу в банк". Одним из старых высказываний тренеров тяжелой атлетики применяемых для охлаждения пыла молодых тренирующихся была фраза; тяжелые веса не убегут.
К сожалению, современные спортсмены полностью не понимают этого подхода. Когда люди начинают тренироваться, они обычно бросаются в глубокий омут. Это отчасти связано с культурными причинами. Мы живем в обществе "хочу сейчас". Современные дети как и взрослые не считают терпение добродетелью. (вот почему у нашей нации большой долг, то, что мы хотим, мы хотим получить немедленно. Мы не хотим ждать пока мы заработаем на это.) Стероиды другая причина, почему современные люди хотят увидеть результат завтра. Стероиды приносят такой быстрый (хотя и временный) и нездоровый результат, что старое искусство постепенного формирования инерции тренировок в значительной степени было потеряно или забыто.
Положить силу в банк
Возможно вы слышали старый (но невероятно важный) термин «извлечь выгоду» применяемый к циклическим или обычным тренировкам, или вы могли читать о «положить силу в банк». Вы слышали эти фразы и спрашивали, что они означают.
Проще говоря, это значит, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучших результатов вы достигаете. Из-за этого многие тренирующиеся предположили, что самый быстрый способ стать большим и сильным, это тренироваться настолько тяжело, насколько ты можешь. К сожалению, сверхжесткие тренировки имеют минусы для среднестатистического натурального спортсмена. Они истощают организм, снижают мотивацию и могут повредить вашим суставам. Когда вы тренируетесь как можно тяжелее, вы вероятно получите всплеск хороших результатов в течение нескольких недель или пары месяцев, но не более, затем прогресс остановится, так как тело взбунтуется. Ваше тело имеет не так уж много энергии для наращивания мышечной массы и силы, и когда вы тренируетесь действительно тяжело, без химии, энергия заканчивается очень быстро.
Если вы тренируетесь умеренно вы не получите того же результата, как если бы тренировались на пределе, но некоторый результат будет, и вы сможете получать результат в течение более длительного периода времени. Спустя месяцы эти маленькие результаты накопятся и дадут больше мышечной массы и силы чем большие результаты, которых добился спортсмен с помощью жестких тренировок на начальном этапе, но сжег себя.
Вот пример того, что я имею ввиду. Я учил Большой Шестерке и десяти шагам много новичков полных энтузиазма. Представьте себе я обучаю отжиманиям в десяти шагах двух разных заключенных. У обоих одинаковый генетический потенциал, но разные уровни терпения.
Тупой путь
Один непостоянный и заинтересованный только в немедленных результатах парень взглянул на десять шагов и решил что он достаточно силён, чтобы выполнить "уровень 5" - "полные отжимания". Итак, он начинает свои отжимания сразу. Он отжимается так сильно, как он может, и ему удаётся выполнить требования для прогрессирования в две недели. Круто, да?
Теперь он занимается на "Уровне 6", "Плотные отжимания". Они кажутся ему гораздо более тяжёлыми, чем должно, потому что он не инвестировал свое время на построение силовой базы. Но, вдохновленный успехом в обычных отжиманиях, он продолжает нагружать себя настолько тяжело, насколько может выдержать. Ему так тяжело, потому что он не дал времени своему телу накопить необходимую энергию, но всё равно напрягается и добавляет несколько повторений каждую неделю, хотя его техника выполнения становится всё хуже и хуже. Через четыре недели он почти достиг требований перехода к следующему уровню, двум подходам по двадцать повторений. Полный решимости добиться успеха, он нечеловеческим усилием заставляет себя выполнить последние оставшиеся повторения и решает, что прошёл ещё один уровень. Он очень доволен своим "достижением", несмотря на то, что реально он не стал сильнее. Он заработал также тянущие боли в суставах, потому что не дал им время приспособиться к тяжёлой работе. Его техника шокирующих упражнений не привела его к достижениям, отнюдь.
На следующей неделе - седьмой в его тренировочной программе он переходит к "Уровню 7" - "Неравномерные отжимания". К его удивлению и разочарованию он не может выполнить даже одного повтора. Он борется и давит на уставшие мышцы, но, как ни старается, он просто не может этого сделать. Его тело, кажется, весит тонну, а упражнение, даже только один повтор, кажется непреодолимым, как горный пик. Он становится подавленным, потому что, по крайней мере в его сознании, он делал невероятные успехи, которые вдруг просто исчезли без оснований. Он смущен, и в этот момент он либо винит программу обучения или решает что он просто не создан для гимнастики. Таким образом, он отправляется на поиски новой тренировочной методики, которую он неизбежно точно также провалит, или он бросает тренировки.
Его тренировочная программа длилась всего семь недель, и дала ему совсем немного результатов кроме боли в плечах и разочарования.
Умный путь
Второй парень тоже голоден до результатов. Но у него достаточно умная голова на плечах, чтобы утолить голод небольшим количеством терпения. Как и первый парень, он также уверен, что он может выполнять полные отжимания (Уровень 5). Но он этого не делает. Вместо этого, он начинает с "Уровня 1" - отжимания от стены. Они, кажутся ему невероятно легкими, но он все равно делает их. Его суставы начинают адаптацию с первого дня занятий. Он выполняет отжимания от стены в течение месяца, медленно добавляя повторения пока не выполняет условия перехода на следующий уровень. Затем он переходит к "Уровню 2" - наклонным отжиманиям. Это чуточку сложноее и он начинает чувствовать технику выполнения. Он задерживается с ними на необходимое время медленно наращивая мышечную массу и прочность сухожилий, даже не осознавая этого. Через месяц, он выполняет условие перехода на "Уровень 3" - отжимания на коленях. После всей терпеливой работы, которую он выполнил этот уровень кажется ему таким же простым, как и "Уровень 1", несмотря на то, что это гораздо более сложное упражнение.
Три месяца спустя он достигает "Уровня 4" - половинные отжимания. К этому времени он начинает чувствовать, что его мышцы более крепкие и упругие и он знает, что способен выполнить упражнения "Уровня 5" прямо сейчас. Но он сдерживает себя и добросовестно вкладывает энергию в половинные отжимания. Месяц спустя он наконец переходит на "Уровень 5", полные отжимания. К настоящему моменту его мотивация укрепилась и его переполняет желание тренироваться. Упражнения не кажутся ему тяжёлыми - ощущения как будто он отжимается под водой. Но он полностью отдается отжиманиям и поскольку они не вызывают у него чувство боли он оттачивает каждый повтор, добивается великолепной техники. Наш человек не осознает этого, но он становится ещё сильнее.
Через пять месяцев он легко переходит у "Уровню 6" - плотным отжиманиям. Несмотря на то, что они казались очень тяжёлыми парню, который занимался тупым способом, наш занимающийся не может понять что вызывало у первого проблемы. Может быть, они кажутся немного более сложными, но не намного. Он все также использует медленное увеличение нагрузки и увеличивает количество повторений строго в соответствии с рекомендациями курса. И вскоре он доходит до "Уровня 7" - неравномерным отжиманиям. Там, где первый парень не мог выполнить ни одного повторения, наш герой выполняет все повторения по уровню новичка и это дается ему легко. Он чувствует, что если напряжется, то легко может выполнить требования для перехода на следующий уровень. Но он продолжает заниматься и понемногу откладывает в банк кое-что на будущее.
Проходит месяц и он переходит на "Уровень 8" - половинные отжимания на одной руке. Теперь упражнения становятся по ощущениям сложными, но не чрезмерно. Он вынужден тренироваться тяжело, но это не невыносимо трудно и он уверен в успехе. Кроме того, он заметил реальные изменения в своем теле, его грудные мышцы толще, чего не было раньше. Его плечи круглее, и классные вены проявились на его дельтах.
К этому времени он переходит к "Уровню 9", отжиманиям на одной руке. Ему даётся достаточно тяжело каждое повторение, но он собирается, обращает особое внимание на технику выполнения и начинает последовательно увеличивать повторения раз за разом, когда чувствует что готов. Даже когда он чувствует что готов выполнить требования перехода на следующий уровень, он не делает этого, он добавляет одно повторение только тогда, когда чувствует что оно будет идеальным. Вместо того, чтобы делать небрежные повторения, он откладывает выполнение до тех пор, пока не сможет сделать идеально одно повторение через неделю и тратит неделю-две на достижение следующего уровня.
И вы знаете что? Он достигает вершины.
В то время, как тот парень пытался достичь желанного быстро, используя тупой способ - он завел свой прогресс в тупик и выбыл из программы, потерпел неудачу после семи недель тренировок. А парень, который имел с ним одинаковый генетический потенциал - работал по курсу почти целый год. За это время он достиг желаемого Мастерского шага в системе отжиманий, получил тонну силы, и вырос на размер в связи с тем, что нарастил приличный кусок мышц в своей верхней части тела. Не говоря уже о том, что его гордость и уверенность бьют фонтаном. Он решает, что в следующем году достигнет отжиманий в стойке на одной руке. Удастся ли ему? Делайте ставки. Тренируясь таким образом, как он может потерпеть неудачу?
Это реальный способ получить настоящий и уверенный прогресс. Забудьте книги, которые обещают вам достичь нужных размеров и силы к завтрашнему дню. Они как замок из песка и ведут вас только к неудачам и разочарованиям.
Интенсивность
Из-за того, что я не советую тренироваться, как идиот – на пределе возможностей, и, не соблюдая программу -это не значит, что вы не должны тяжело тренироваться. Вы должны. Как только ваши суставы и мышцы готовы к этому, вы всегда должны тренироваться.
Тяжелые тренировки являются ключом к достижению ваших целей. Но «тяжело» применительно к тренировкам с собственным весом не значит, что нужно остановиться после того как вы уже не можете выполнить упражнение. Вы полностью выкладываетесь, выполняя самое сложное упражнение из тех, которые вы можете сделать, но когда начинает нарушаться техника, вы должны остановиться. Если вы продвинутый, вы можете выйти за рамки обычного, воспользовавшись принципами «частичных повторений» или «отдых-пауза»-который означает выполнение одного или двух повторений после небольшого отдыха. Тренинг «до отказа» это плохая идея для гимнастики, вы всегда должны оставлять немного энергии в конечностях для того, чтобы контролировать тело. Тренинг до отказа особенно не безопасен в перевернутых упражнениях (например, отжимания в стойке на руках) или в висах. Всегда оставляйте немного горючки в баке.
Большинство качковских и силовых программ содержат такие понятия как «цикл» и «периодизация». Это всего на всего способ изменения интенсивности в течение тренировочного года. Какое то время вы тренируетесь легко, какое то средне и какое то тяжело. Это необходимо в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как тренировки с тяжестями нагружают суставы и истощают гормонально-иммунную системы организма, чего нет при правильных тренировках с собственным весом. Бодибилдеры вынуждены отдыхать от больших весов, что бы не истощиться и не покалечиться. Но для экспертов в гимнастике такой отдых не является необходимостью. Вместо того чтобы изменять интенсивность, вы всегда должны стремится делать максимально сложные версии упражнений 10 Шагов при условии, что:
• Вы последовали совету "медленный старт" на странице 261
• Ваша форма совершенна
• Вы не больны
• Вы не травмированы и у вас нет предвестников травмы
• Вы можете выполнить необходимое количество повторений данного упражнения на уровне начинающего
Если вы больны, то тяжелые тренировки, истощая ваша иммунную систему, могут продлить болезнь. Если вы чувствуете себя получше и готовы тренироваться, замените тяжелые упражнения на более легкие по своему усмотрению. Если у вас есть травма или её зачатки вы можете и даже должны продолжать тренировки. Вам нужно направить больше крови к травмированной области.
Уровень начинающего это, как правило, пять повторений. Если вы не можете сделать необходимое количество повторений технично и начинаете тужиться, вы получите травму. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений на Уровне начинающего на данном Шаге, вы должны отступить на предыдущий шаг и продолжать тренировки на нем, совершенствуя технику, увеличивая количество повторений и найти способ сделать упражнение сложнее. Когда вы решите, что готовы попробуйте снова сделать следующий Шаг.
Прогресс
В связи с этим возникает еще один вопрос о том, как прогрессировать шаг за шагом, в течение 10 шагов. Простым и стандартным способом для новичков является добавление повторений каждую неделю или раз в две недели, а может и один раз в 3-4 недели, если упражнение трудное. Если вы будете делать это постоянно, то очень быстро сможете сделать упражнение в одном походе из 10 повторений. Когда у вас это получится, начинайте делать два рабочих подхода.
Продолжая постоянно добавлять повторения к рабочим подходам, вы очень быстро достигнете среднего уровня. Когда вы достигните этого уровня добавьте третий рабочий подход, если это предусмотрено автором (большинство упражнений ограничено 2 рабочими подходами). Продолжайте добавлять повторения, сохраняйте хорошую технику, пока не достигните прогрессивного уровня. Затем делайте следующий шаг.
Если вы будете следовать этим простым советам, то очень быстро достигните в каждом движении десятого шага –Шага Мастера. Когда вы сделаете это, поздравьте себя вы очень хороший спортсмен. Но это не предел. По пути повышения силы можно идти очень долго, благодаря части "Выход за пределы" в главах по Большой Шестерке.
Устранение проблем
Прогресс это звучит просто. Многие вещи в этом мире звучат просто, но на поверку таковыми не оказываются. Иногда прогресс останавливается и возникает застой. Иногда у вас не будет получаться добавлять повторения в упражнениях, но чаще всего застой случается, когда спортсмен достиг в упражнении прогрессивного уровня и должен перейти к следующему шагу, но не может выполнить более сложное упражнение. Если это случилось с вами, существует четыре способа преодолеть застой:
1. Снижение веса. Чем сложнее упражнение, тем больше силы необходимо для его выполнения. Жир, в отличии от мышечной массы, является препятствием на пути к успеху. Если у вас возникают трудности с выполнением некоторых упражнений сосредоточьте внимание на сжигании жира в течении нескольких месяцев.
2. Больше отдыха. Мотивация и усилия это великолепно. Но если ваши члены утомлены, то будет страдать производительность в отдельных упражнениях или программа в целом. Попробуйте добавить дни отдыха. Обычно если опытные спортсмены вернуться к программе Хорошее поведение или Ветеран они снова начинают делать успехи.
3. Терпение. Это общая проблема. Часто спортсмены привыкают к прогрессу. Они заставляют себя добавлять больше одного повторения за раз, чтобы двигаться вперед быстрее. В итоге страдает техника, которая становиться грязной. Вместо силы начинает использоваться импульс. Двигаясь этим путем, они быстро теряют класс и потом не могут понять, почему прогресс остановился. Если это про вас вернитесь на несколько шагов назад. Дважды проверяйте правильность формы. Тренируйтесь МЕДЛЕННО. Тело будет адаптироваться, отвечаю. Но оно будет это делать в собственном темпе, который может не совпадать с вашим.
4. Здоровый образ жизни. Один из способов помочь вашему организму адаптироваться - это правильное с ним обращение. Больше спать. Не накачиваться бухлом и наркотой. Уважайте тело.
Прежде всего, нужно иметь веру. Не поддаваться унынию, депрессии или гневу. Придерживайтесь тренировочной программы достаточно долго, чтобы привыкнуть к ней. Доверьтесь своему телу. Следуйте приведенным выше советам, и вы будете прогрессировать в тренировках долгие года.
Консолидированный тренинг
Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в некоторых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолидированный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сокамерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне 10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста.
Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с каким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжиманиях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы становитесь более тренированным.
Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней.
Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упражнение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений.
Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сессий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым.
Сколько рабочих подходов?
Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выполнить запланированное количество повторений в хорошем стиле.
В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обучающихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсивность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинстве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи.
Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то сможете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжёлое для вас и упражнение нужно усложнить.
Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем марафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Марафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет силы и массы.
Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нервничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это происходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как спринтер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добавляя подходы без причины.
Отдых между подходами
Продолжительность отдыха между подходами зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к выносливости отдыхайте как можно меньше. Некоторые парни используют секундомер, и по нему постепенно уменьшают время отдыха между подходами каждую тренировку. Еще один способ следить за временем отдыха, это считать вдохи и выдохи. Этот способ не такой точный, но дает дополнительное преимущество, позволяя спортсмену войти в контакт с дыханием, что является первым шагом на пути к его контролю.
Если вы тренируетесь для силы и массы, то должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу и полностью выложиться. Нет общих принципов, время отдыха зависит от вас. Некоторые люди считают необходимым меньше отдыхать между походами, может быть этому их учили в школе, или они не воспринимают тренировку с собственным весом так же серьезно как тренировку с тяжестями. В любом случае это ошибка. Гимнастика истощает силы, запасы глюкозы и утомляет тело. Если вам для восстановления сил нужно отдыхать 5 минут, отдыхайте. Но помните, что отдыхая более 5 минут тело начинает остывать. Ходите по комнате, растягивайте мышцы, с которыми работаете, чтобы сохранить в них циркуляцию крови.