Первое блюдо: Шурпа на курице

600 гр картофеля 1 куриная грудка (весом около 0,5 кг) 2 луковицы 2 морковки 1 болгарский перец 2 ст.л. томатной пасты несколько веточек кинзы или петрушки 3 горошины черного перца приправа "Хмели-сунели" по вкусу соль, перец по вкусу

Второе:Макароны + Куриные рубленые котлеты с цветной капустой и болгарским перцем
Итого на 100 грамм - 98 ккал: Белки- 20 Жиры - 2 Углеводы - 1
Ингредиенты:
1.Грудка куриная - 600 гр
2.Капуста цветная - 300 гр (половина небольшого вилка)
3.Перец болгарский - 1 шт.
4.Сыр твердый - 70-80 гр
5.Яйцо - 2 шт.
6.Сметана - 2 столовые ложки
7.Мука - 2 столовые ложки
8.Зеленый лук - небольшой пучок,
петрушка, соль и молотый перец - по вкусу
Масло растительное для обжаривания котлет
Куриное филе нарезать мелким кубиком, перец болгарский тоже нарезать мелко. Цветную капусту разобрать на соцветия и отварить в подсоленной воде 5 минут, воду слить, капусту нарезать мелким кубиком. Добавить нарезанную зелень.
Сыр натереть на крупной терке, добавить яйца, сметану, муку, соль и молотый перец
Фарш хорошо перемешать, накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час
Достать фарш из холодильника. Смочить руки в холодной воде и сформовать котлетки средней величины. Обжарить их на растительном масле с двух сторон на небольшом огне до золотистого цвета. Готовые котлеты сложить в сотейник, закрыть крышкой и дать им постоять 5 минут. Подавать можно с любым гарниром или овощным салатом.

десерт: медовый творожник
Ингредиенты:
Для теста:
• 160 г овсяной муки (молотых овсяных хлопьев)
• 1 ст. л. меда
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1/3 ч. л. соды
• щепотка соли
Для начинки:
• 400 г обезжиренного творога
• 2 желтка
• 4 белка
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ст. л. овсяной муки
• ванилин, стевия
Приготовление:
Все ингредиенты для теста погрузить в блендер и взбить до получения крошки.
Творог пробить блендером, добавить все остальные ингредиенты для начинки кроме белков, смешать. Белки взбить до пиков, осторожно ввести их в творожную массу.
В форму выложить 3/4 части крошки, затем всю творожную массу, на нее-оставшуюся крошку. Печь 35-40 минут при 180°

Перекус: Овсяные вафли
Ингредиенты:
• Творог обезжиренный - 100 г
• Овсяные хлопья - 100 г
• Яйцо - 4 шт
• Сок апельсина - 3 ст. л
• Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
В качестве основы для вафель идеально подойдут овсяные хлопья. Также при желании можно использовать цельнозерновую муку, например. Хлопья отправьте в чашу блендера и измельчите (можно также на кофемолке). Должна получиться мука. В глубокую мисочку отправьте яйца и взбейте с помощью миксера или венчика. Добавьте обезжиренный творог. Если используете мягкий, то можно добавить сразу, а обыкновенный лучше предварительно протереть через сито. Выжмите немного сока апельсина. Он даст не только легкую сладость, но и потрясающий аромат. Для сладкоежек можно добавить в тесто мед или любой другой подсластитель по вкусу. Тщательно все перемешайте и небольшими порциями всыпьте овсяную муку, чтобы замесить однородное тесто без комочков. Каплей масла смажьте вафельницу и как следует разогрейте. Выливайте тесто и жарьте вафельки до румяной корочки.

Куриные сосиски
Ингредиенты:
• Куриное филе - 500 г
• Молоко 1% -100 мл
• Яйцо - 1 шт
• Лук - 1/2 шт
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Куриное филе вместе с луком, молоком, яйцом измельчить в блендере.
Посолить, поперчить, перемешать. С помощью пищевой пленки сформировать колбаски. Теперь можно закидывать сосиски в кипящую воду и варить минут 15. Также, сосиски можно и поджарить до румяной корочки, тогда они будут еще вкуснее!

Салат с куриной грудкой
Ингредиенты:
• Зеленые яблоки 2 шт.
• Свежие огурцы 3-4 шт.
• Отварная куриная грудка 200 г
• Маслины 5-8 шт. (разрезать пополам)
• Натуральный йогурт 70 г
• Черный молотый перец, соль
Приготовление:
Все измельчить, смешать и заправить йогуртом.

Пить 2л. Чай зеленый, вода с лимоном или имбирем, фрукты,

Соус "Эсэсэрушка"
Достаём плавленый сырок "Дружба" из холодильника, трём на тёрке мелкой, давим пару долек чеснок и заправляем сметаной. В конце можно туда покрошить ещё, покрошить. Если к печёной картошке добавить этот соус - просто пальчики оближите.

22 января – 24 января

Первое: Куриный суп с цветной капустой и томатами
Ингредиенты:
• куриное филе 200 г
• свежие помидоры, очищенные от кожуры 300 г
• цветная капуста (цветки, без кочерыжки) 125 г
• морковь 30 г
• лук порей 100 г
• зелень, соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Наливаем в кастрюлю 800 мл воды и даём ей закипеть.
2. Режем куриную грудку на маленькие кусочки.
3. Очищенные помидоры режем на небольшие кусочки.
4. Режем морковь мелкими кубиками, порей тонкими кольцами, а цветную капусту на небольшие кусочки (достаточно мелкие).
5. Бросаем в кипящую воду курицу, аккуратно помешиваем, доводим до кипения и снимаем образовавшуюся пенку, чтобы бульон был чище.
6. Сразу же добавляем помидоры, цветную капусту и морковь, накрываем крышкой и варим минут
7. Добавляем порей, соль, специи. Варим ещё минут 5-7.
8. Украшаем зеленью. Можно добавить немного йогурта, очень вкусно!

Второе: Рис + Куриная печенка в сырном соусе
Ингредиенты:
• Куриная печенка - 500 г
• Луковица - 1 шт
• Сыр - 150 г (мягкий)
• Соль, перец - по вкусу
• Кипяченая вода - 1/2 ст
Приготовление:
Режем лук полукольцами и крупными кубиками. Обжариваем его на оливковом масле до золотистого цвета. Заранее порезанную печенку на кусочки (размеры кусочков выбирайте сами) добавляем в сковородку. Жарим минут 5. Добавляем весь сыр к печенке и луку. Даем разойтись до жидкого состояния, постоянно помешивая ложкой. Добавляем воду. Сыр можете брать любой, от него завит оттенок вкуса блюда. Солим и перчим по вкусу. Даем потушиться блюду 15 минут на медленном огне.

Перекус: Куриные маффины: удобно брать с собой!
Ингредиенты:
• Куриный фарш – 500 г
• Зеленое кисло-сладкое яблоко – 1 шт
• Репчатый лук – 1 шт
• Манная крупа – 2 ст. л
• Йогурт натуральный – 2 ст. л
• Горчица в зернах – 2 ч. л
• Сыр - 100 г (у нас российский)
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Яблоко и лук почистить, измельчить и вмешать в фарш, добавить манку, посолить , поперчить. Оставить на час-два для того, чтобы манка разбухла и забрала лишнюю влагу. Далее сформировать котлеты или выложить фарш в формочки и запекать в разогретой до t 200 градусов духовке минут 30-35. Минут за 15 до готовности можно полить котлеты заливкой и посыпать тертым сыром. Приготовить заливку: смешать йогурт с горчицей, солью и перцем.

Десерт ПП-пицца.
Ингредиенты.
• Лук репчатый - 2 головки
• Перец болгарский красный - 2 штуки
• Яйцо куриное - 5 штук
• Масло растительное - 3 столовые ложки
• Помидоры - 2 штуки
• Сыр твердый - 75 г
Приготовление:
1. Очистить и порезать мелко лук. У болгарского перца удалить семечки и порезать его тонкими полукольцами.
2. Обжарить на растительном масле лук почти до полной готовности, добавить к луку перец и обжаривать несколько минут, пока перец не размягчится.
3. Выложить обжаренные овощи в форму для запекания. На это количество продуктов советую брать форму для запекания диаметром не менее 23-25 см, чтобы слой овощей был не очень толстым, иначе получится запеканка, а не пицца.
4. Яйца слегка взбить, посолить. Вылить яйца на овощи.
5. Помидоры порезать кружочками толщиной 5-7 мм, разложить помидоры по всей поверхности пиццы. Посыпать помидоры тертым сыром или разложить ломтики сыра на помидоры.
6. Поставить форму с пиццей на высокую решетку гриля и запекать 20 минут в комбинированном режиме гриля и микроволн.

Салат с тунцом и свеклой
Ингредиенты:
• Тунец консервированный - 100 г
• Свекла (вареная) - 250 г
• Йогурт натуральный - 80 г
• Лимонный сок - 1 ст. л
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Соединяем ингредиенты. Немного солим, перчим и помещаем в блендер, где всё перемешиваем до максимально однородной консистенции. Полученную массу раскладываем по маленьким тарелочкам. До подачи на стол оставляем в холодильнике.

Пить 2 л. Зеленый чай, вода с лимоном, имбирем

Соус: "Татарский"
200 гр. сметаны, 1 ст.л. тертого хрена, 2 маринованных огурца, средняя луковица, мелко нарезанная петрушка (1 ст.л). Перемешайте и подавайте охлажденным в отдельной специальной посуде.

25 января – 27 января

Первое: Суп из фасоли
Продукты:
200 гр. моркови = 64 ккал
100 гр. репчатого лука = 43 ккал
100 гр. стручковой фасоли = 32 ккал
25 гр. сливочного масла = 187 ккал
10 гр. гренок = 19 ккал
50 гр. зелени = 25 ккал
500 гр. воды, соль, чёрный перец, лавровый лист
Cпособ приготовления:
Морковь натереть на крупной тёрке или мелко нарезать, лук репчатый мелко нарезать и всё спассеровать в масле, добавив соль и чёрный перец по вкусу. Фасоль залить водой и поставить варить. Когда вода закипит, положить морковь с луком, проварить ещё минут 5, снять с огня. Подавать с гренками из ржаного хлеба и мелко нарезанной зеленью петрушки, укропа, зелёного лука, кинзы, регана.

Второе: Куриное филе с брокколи в сливочном соусе
Ингредиенты:
Куриное филе - 700 г
Брокколи - 300 г
Лук - 1/2 шт
Специи - по вкусу
Натуральный йогурт - 4 ст. л
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Куриное филе вымойте и нарежьте на небольшие кусочки. Брокколи разберите на соцветия.
На капле масла обжарьте предварительно нарезанный репчатый лук.
В сковороду с луком добавьте филе. Обжарьте все вместе.
Приправьте курицу специями. К обжаренному мясу добавьте брокколи. Все слегка перемешайте. В мисочке смешайте 100 мл. горячей воды с йогуртом. Влейте полученную массу к мясу. Тушите все вместе 10 минут. Проверьте блюдо на соль и готовность. Если нужно, до солить и поперчить. Подавайте к столу горячим.

Перекус: Хрустящие творожные палочки
Ингредиенты:
200 г обезжиренного творога
5 ст. л. овсяных отрубей
1 яйцо и 1 желток
0,5 ч.л разрыхлителя
Кунжут для посыпки
Соль по вкусу
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
Ставим духовку на 200 градусов.
В блендер складываем все ингредиенты кроме кунжута (овсяных отрубей берем 3 ложки из 5). Смешиваем их, и добавляем в массу еще 2 ложки отрубей, не перемешиваем.
Выкладываем получившуюся массу в плотный полиэтиленовый пакет, у которого отрезаем уголок 7 мм. На духовочную решетку кладем антипригарные коврики, начинаем из пакета выдавливать тесто в форме длинных (около 10 см) палочек. Сверху посыпаем кунжутом и солью. Готовим в духовке 18 минут.
Когда палочки приготовятся, перекладываем их с коврика на решетку. Тогда они остынут и станут очень хрустящими!

Десерт: Советуем всем приготовить такой вариант наполеона
Ингредиенты:
Лаваш,
1 яйцо,
250 мл молока,
С/з или 2 ст.л меда,
1,5 ст.л кукурузного крахмала
Приготовление:
Разрезать лаваш на полосочки. В кастрюле подогреваем молоко, далее смешиваем яйцо с с/з (медом) и кукурузным крахмалом, выливаем яичную смесь в молоко. Постоянно помешиваем, чтобы не было комочков. Варим до загустения. Далее оставляем крем остывать мин на 10. После того как крем остыл, смазываем каждую полоску лаваша кремом. Быстрый и очень вкусный десерт готов!

Салат с тунцом и рисом
Ингредиенты:
• Тунец в собственном соке - 1 банка
• Рис круглый - 150 г (готовый)
• Огурец - 1 шт
• Яйца - 3 шт
• Лимон - 1/2 шт
• Сыр - 75 г (у нас российский)
• Лук - 1 шт
• Натуральный йогурт - 30 мл
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Очистить луковицу и меленько ее нарежьте, замаринуйте в лимонном соке, соедините вместе с тунцом. Заранее отварите рис до готовности, посолите его, тщательно промойте, охладите. На крупной терке натрите промытый свежий огурец. Потрите на мелкой терке очищенные вареные яйца и сыр. Дальше все выкладываете слоями: вареный рис, тертый сыр, лук с тунцом, огурец, тертые яйца, промазываете тонким слоем йогурта.

Яблочная вода с корицей - природный ускоритель метаболизма
1 яблоко тонко нарежьте, лучше брать ароматные сорта. 1 палочку корицы и ломтики яблок поместите в кувшин и залейте чистой водой. Поместите в холодильник на 1-2 часа.
Сочетание яблока и корицы улучшает обмен веществ, снижает вес за счет вывода лишней жидкости из тела. Чай зеленый, вода с лимоном, имбирем = 2л.

Соус: Творог обезжиренный + йогурт натуральный + соевый соус + зелень

28 января – 30 января

Первое: Куриный суп с лапшой
Ингредиенты:
Вода 8 стаканов
Масло оливковое 2 столовые ложки
Филе куриной грудки 2 штуки
Морковь 1 штука
Чеснок 2 зубчика
Белокочанная капуста 1 стакан
Имбирь тертый 1 чайная ложка
Лапша рамен 250 г
Соус соевый по вкусу
Приготовление:
1. В кастрюле доведите воду до кипения.
2. Тем временем, разогрейте масло в сковороде и обжарьте курицу, порезанную на кусочки, до золотистого цвета.
3. Когда вода закипит, добавьте курицу, натертую на терке морковь, нашинкованную капусту, измельченный чеснок и имбирь (можно не добавлять). Варите 2 минуты, затем добавьте лапшу. Варите еще 3 минуты до готовности лапши. Добавьте соевый соус по вкусу.

Второе: Картошка с грибами в сливках
Ингредиенты:
Картофель 8 шт;
Грибы 400 г;
Чеснок 4 зубчика;
Петрушка пучок;
Масло растительное 5 ст.л.;
Соль (морская) по вкусу;
Чёрный перец по вкусу;
Сливки жирные 300 мл;
Приготовление:
1.Время приготовления - 30 минут.
2.Разогрейте духовку до 200С. Почистите и помойте картофель, затем нарежьте тонкими ломтиками (2-3 мм).
3.Хорошо промойте картошку от крахмала и оставьте стекать.
4.Тем временем нарежьте грибы.
5.Разогрейте масло в сковороде с толстым дном на среднем огне. Выложите ломтики картофеля, перемешайте деревянной ложкой, так чтобы все ломтики были покрыты маслом. Добавьте соль, перец. Продолжайте перемешивать до тех пор, пока не увидите, как ломтики картофеля становятся клейкими, т.к. картофель начинает выделять крахмал.
6.Одновременно разогрейте сковороду для грибов, добавьте одну столовую ложку оливкового масла, выложите грибы и посолите.
7.Как только ломтики картофеля становятся клейкими, добавьте чеснок и влейте сливки, ровно столько, сколько нужно для того, чтобы покрыть полностью ломтики картофеля, но не больше (как показала практика, можно и меньше), просто вкус будет менее жирный, но всё такой же насыщенный и сливочный.
8.Убавьте огонь и готовьте картофель еще около пяти минут, пока сливки немного не сгустятся.
9.Снимите с огня готовые грибы.
10.Мелко нарежьте петрушку.
11.Снимите сковороду с картошкой с огня и проверьте специи на вкус. В этот момент можно добавить соли или перца, если их количество кажется недостаточным. Вмешайте в блюдо грибы и петрушку.
12.Переместите всё вместе в форму для выпечки. Пеките в духовке 20-30 минут.

Десерт: Творожная запеканка с яблоком: невероятный десерт!
Ингредиенты:
Обезжиренный творог 250 гр.
Яйца 2 шт.
Кефир 3 ст. л.
Яблоко 300 гр.
Приготовление:
Для начала необходимо творог пропустить через мясорубку или взбить в блендере. Добавить в него кефир и перемешать. Яйца тоже нужно взбить и вылить в творожную массу. Яблоки нужно очистить от кожуры и сердцевины, порезать на мелкие кусочки. Добавить их к творогу. Готовую массу нужно выложить в форму, предварительно немного смазанную маслом и запекать в духовке около 30 минут.

Перекус: Творожные мини-запеканки с сыром и овощами на завтрак
Ингредиенты:
200 гр. творога (2% или обезжиренного)
50 гр. твердого сыра (лучше брать сыр низкой жирности до 20%)
1 помидор средней величины (80 гр.)
1 небольшой перец (70 гр.)
20 гр. рубленной зелени (петрушка, базилик)
2 яйца
Приготовление:
1. Творог растереть с яйцами, добавить нарезанные мелкими кубиками помидор и перец, зелень, тертый на крупной терке сыр.
2. Выложить массу в формы для кексов (идеально - силиконовые), заполняя их до верху.
3. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут до зарумянивания. После этого вынуть из духовки и дать немного остыть.
4. Центр запеканок при остывании немного осядет, при подаче на стол в центр можно положить 1 чайную ложку йогурта или сметаны и украсить рубленной зеленью.

Салат с курицей и овощами
Ингредиенты:
• Куриное филе - 300 г
• Перец болгарский - 1 шт
• Помидоры - 3 шт
• Огурцы - 2 шт
• Сыр - 100 г (у нас российский)
• Натуральный йогурт - 3 ст. л
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Куриное филе положите в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и отварите в течение 20 минут (до готовности). Болгарский перец очистите от семян и мембран, нарежьте некрупным кубиком и положите в салатницу. Куриное филе остудите, нарежьте кубиком аналогичного размера и добавьте в салатницу. Туда же добавьте кубиками нарезанные помидоры. Добавьте кубиками нарезанные огурцы, тертый сыр, соль, перец и йогурт. Перемешайте. Салат с курицей и овощами готов!

Питье вода с лимоном, имбирем, зеленый чай = 2 л.

31 января – 2 февраля

Первое: Рыбная запеканка
Ингредиенты:
• Филе рыбное - 400 г (у нас треска)
• Лук - 1 шт
• Морковь - 1 шт
• Натуральный йогурт - 100 г
• Яйцо - 1 шт
• Сыр - 100 г (у нас российский)
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить. Сверху выложить лук кольцами и натертую морковь. Натереть сыр. Взбить яйцо. С яйцом смешать сыр и йогурт. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20 -30 в духовке.

Второе: Ароматный рис с овощами
Ингредиенты:
• 1\2 чашки риса басмати или коричневого
• 1 большая морковь
• 1\4 красного перца
• 3 больших листа капусты (кале, савойская или наподобие)
• 50 г грибов
• 2 головки лука
• горсть тыквенных семечек
• небольшая горсть кунжутных семян
• 1 зубчик чеснока
• небольшой кусочек имбиря
• острый перец чили по вкусу
• соевый соус по вкусу
• 1 ст.л. оливкового масла
Инструкции:
1. Приготовить рис: 1,5 чашки воды на 0,5 чашки риса. Варить пока вода полностью не впитается, затем снять с огня и отложить на время в сторону.
2. Очистить морковь и нарезать на маленькие кубики, нарезать так же и перец. Разогреть 1/2 ст.л. оливкового масла на сковороде и добавить туда морковь, перец, немного чили, полить соевым соусом и готовить несколько минут.
3. Подавить чеснок, нарезать имбирь. Добавить все в сковороду и слегка поджарить несколько минут.
4. Нарезать листья капусты, добавить в сковороду и слегка сбрызнуть маслом. Перемешать и готовить где-то 10 минут.
5. Порезать грибы и добавить в сковороду. Готовить пару минут.
6. Нарезать лук и добавить в сковороду вместе с тыквенными и кунжутными семенами. Готовить еще пару минут и добавить рис, затем немного соевого соуса. Тушить пока рис не впитает все соки, добавить зелень по вкусу.

Низкокалорийный десерт
Ингредиенты:
Сметана (10%) 800 грамм
Желатин 20 грамм
Сахар 1 стакан
Фрукты: банан‚ мандарины‚ киви‚ груша.
Приготовление:
Желатин развести до полного растворения.
Остывший желатин залить в сметану‚ добавить сахар‚ перемешать.
Залить в форму половину массы.
Затем выложить слоями фрукты в любом порядке. Оставшуюся жидкость залить в форму.
Дать застыть в холодильнике.

Перекус: Пицца без грамма муки
Ингредиенты:
• Куриное филе - 200 г
• Яйцо - 1 шт
• Овсяные отруби - 10 г
• Ржаные отруби - 10 г
• Соль, перец - по вкусу
• Специи - по вкусу
Для начинки:
• Сыр - 50 г (у нас российский)
• Помидор - 1 шт
• Томатная паста - 50 г
• Чеснок - 5 г
• Зелень - по вкусу
Приготовление:
Грудку в мясорубку, к ней отруби и яйцо, солим, перчим, раскатываем круглую основу на бумагу для выпекания, отправляем коржик ожидать в духовку на 7-10 минут (180°).
Нарезаем помидор, трём сыр, режем лук.
Достаем коржик, намазываем томатной пастой, выдавливаем дольку чеснока, солим, перчим, добавляем смесь приправ, укладываем начинку и отправляем в духовку ещё на 10 минут

Лосось с мёдом и горчицей: ни одной лишней калории!
Ингредиенты:
• Лосось - 300 г
• Мед - 2 ч. л
• Дижонская горчица - 2 ч. л
• Кунжут - по вкусу
Приготовление:
Подготовьте ингредиенты. Перемешайте горчицу, соевый соус и мёд. Залейте им порезанные на порционные кусочки рыбу и отправьте минут на 15 в холодильник. Достаньте из холодильника, посыпьте кунжутом и отправьте в заранее разогретую до 170°C духовку на 15 минут.

Салат с ветчиной
Ингредиенты:
- пекинская капуста
- свежий огурец
- лук (по желанию)
- ветчина
- сметана
- соль, черный перец по вкусу
Приготовление:
1. Пекинскую капусту нашинковать.
2. Огурец нарезать на небольшие кусочки, ветчину соломкой.
3. Лук нарезать тонкими полукольцами.
4. Все ингредиенты смешать, посолить и поперчить, заправить сметаной.

Вода 2л. = чай зеленый, вода с имбирем, лимоном

3 февраля – 5 февраля

Первое: суп с сельдереем

400 гр. стеблей сельдерея
6 средних луковиц
500 гр. белокочанной капусты
3 свежих или консервированных помидора
2 стручка зеленого сладкого перца
черный молотый перец, соль
1. Овощи вымыть, обсушить, очистить, мелко нарезать.
2. Залить 3 литра воды, посолить и поперчить по вкусу.
3. Поставить посуду на сильный огонь, довести суп до кипения и кипятить в течение 10 минут.
4. Затем убавить огонь и варить суп, пока все овощи не станут мягкими.

Второе: Куриная грудка с яблоком
Ингредиенты:
• Куриная грудка 300 г
• Яблоки 1 штука
• Лук 1 головка
• Соус соевый 1 столовая ложка
• Оливковое масло
• Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать грудку на небольшие кусочки и положить ее мариноваться в небольшом количестве оливкового масла с соевым соусом.
2. Нарезать яблоко кубиками, а лук — тонкими кольцами. Обжарить лук, помешивая, до золотистого цвета.
3. Добавить к луку грудку вместе с маринадом и жарить на сильном огне несколько минут, постоянно помешивая.
4. Убавить огонь, добавить яблоко, посолить, поперчить, накрыть крышкой и оставить тушиться еще минут на 7–10.
5. В качестве гарнира очень хорошо подойдет гречневая лапша или бурый рис.

Перекус: Шоколадно-банановые кексы
Ингредиенты:
• Яйца - 2 шт
• Кефир 1% - 100 мл
• Овсяные хлопья - 150 г
• Банан - 1 шт
• Какао -1 ч. л
• Подсластитель -по вкусу
Приготовление:
Включить духовку на 150 градусов. Банан нарезать небольшими кусочками. Все ингредиенты смешать. Получившуюся массу выложить в формочки для кексов. Выпекать 20 минут.

Шоколадно-творожный десерт с бананом
Ингредиенты:
• Творог обезжиренный – 200 г
• Банан — 1,5 шт
• Молоко - 2 ст. л
• Шоколад горький – 80 г
• Молотая овсянка – 30 г
Приготовление:
Измельчаем овсяные хлопья и перемешиваем с творогом. Разминаем хорошо вилкой.
Шоколад ломаем на кусочки, добавляем молоко. Растапливаем на водяной бане. Добавить шоколадную смесь к творогу.
Шоколадно-творожную массу распределить на пищевой пленке, положить банан и сформировать в виде колбаски. Убрать в холодильник для застывания. Через пол часа, достаем украшаем по вкусу и кушаем.

Овощной салат с куриной грудкой.
Ингредиенты:
Пекинская капуста — 6 Штук (6 крупных листов)
Огурец — 1 Штука
Лук — 1 Штука
Помидор — 1 Штука (или два маленьких)
Курица — 300 Грамм
Масло оливковое — По вкусу
Специи — По вкусу
1. Курицу обжарим на небольшом количестве оливкового масла. Специи - по вкусу. Оставим до полного остывания.
2. Пока что займемся овощами. Капусту руками рвем на небольшие кусочки, огурцы режем тоненькими кружочками, а помидор - соломкой. Выкладываем все ингредиенты в салатницу.
3. Лук, если сильно "ядреный", советую замочить ненадолго в винном уксусе. Добавим остывшую курицу вместе с остатками оливкового масла, а также лук и остатки уксуса. Перемешаем и можно подавать!

Вода 2л. = чай зеленый, вода с имбирем, лимоном

6 февраля – 8 февраля

Первое: Чечевичный суп с курицей
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) - 600г
Чечевица - 200г
Помидор - 200г
Лук репчатый - 150г
Масло оливковое – 10г
Соль, перец, лавровый лист, орегано (траву можно не брать или взять любую по вкусу).
Вода - 2л
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
1. Куриное филе порезать очень мелко. Отварить до готовности в воде, снимая пену.
2. В бульон с куриными кусочками засыпать чечевицу, варить дальше до готовности чечевицы.
3. В это время потушить на оливковом масле мелко нарезанные лук и помидор.
4. Положить готовые овощи в кастрюлю, посолить, поперчить, насыпать травки. Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.
Суп получается густой, сытный, но легкий. Вместо чечевицы можно взять горох или фасоль. Можно из этого супа сделать с помощью блендера суп-пюре

Второе: Гречка + Диетическое "мясо по-французски" из куриного филе
Ингредиенты:
куриное филе 2 шт.
помидор 2 шт.
репчатый лук 2 шт.
яйцо куриное 1 шт.
сыр любой нежирный и твердый 100 г
натуральный йогурт 1 ст. л.
перец черный молотый, соль
Приготовление:
Для приготовления мяса по-французски из курицы филе порезать на тоненькие кусочки. Отбить.
Кусочки курицы сложить в миску и помыть.
Яйцо взбить, добавить к курице, посолить, поперчить и перемешать.
Помидор порезать кружочками.
Лук порезать кольцами.
Сыр потереть на крупной терке.
Противень смазать оливковым маслом (можно на противень положить пергаментную бумагу ). На противень положить первым слоем курицу.
Вторым слоем мяса по-французски будут кольца лука.
На лук положить кружочки помидоров.
Помидоры смазать йогуртом.
Последним слоем будет тертый сыр.
Запекать в духовке до золотистого цвета сыра.

Перекус: Творожно-шоколадный десерт с бананом
Ингредиенты:
• Творог обезжиренный - 150 г
• Банан - 1 шт
• Какао - 2 ст. л
• Вода - 100 мл
• Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Смешать какао с подсластитель. Добавить воду, перемешать. Поставить на огонь, довести до кипения и варить до загустения, постоянно помешивая. Должна получиться густая масса, похожая на расплавленный шоколад. Остудить. Банан нарезать, добавить творог. С помощью блендера смешать банан и творог в однородную массу. С помощью блендера смешать банан и творог в однородную массу. Все тщательно перемешать до однородности. Готовый шоколадный десерт из банана и творога разложить по креманкам, украсить по желанию и вкусу.

Десерт: Лимонный чизкейк
Ингредиенты:
Для основы:
• Овсяные хлопья - 100 г
• Яйцо - 1 шт
• Разрыхлитель - 2 г
Для начинки:
• Творог обезжиренный - 500 г
• Натуральный йогурт - 350 г
• Цедра лимона - 1 шт
• Сок лимона - 1 шт
• Желатин - 18 г
• Вода - 50 мл
• Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Приготовить основу, для этого залить овсянку кипятком и оставить на 10 минут. По истечении времени добавить яйцо и разрыхлитель. Тщательно перемешать и выпекать в разъемной форме (дно которой застелить пергаментом) в разогретой до 200С духовке 10-15 минут.
Приготовить творожный слой: смешать творог, йогурт, сок и цедру одного лимона, добавить подсластитель. Тщательно перемешать блендером до однородной массы. Желатин залить холодной водой и подогреть до растворения желатина, не кипятить. Добавить в творожную массу, еще раз тщательно перемешать. Залить основу получившейся массой и отправить в холодильник на ночь.

Лёгкий салат с сырно-горчичной заправкой
Ингредиенты:
260 г листьев салата
200 г помидоров
200 г огурцов свежих
100 г лука репчатого
1/2 пучка кинзы
1 пучок петрушки
4 столовые ложки натурального йогурта
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка горчицы
80 г твердого маложирного сыра
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
1. Промытые листья салата рвём руками.
2. Добавляем нарезанные помидоры, огурец и лук.
3. Всыпаем мелко нарубленную зелень петрушки и кинзы.
4. На мелкой тёрке натираем сыр.
5. В отдельной посуде готовим соус-заправку: смешиваем натёртый сыр, измельчённый чеснок, йогурт и горчицу.
6. Заправляем салат и тщательно перемешиваем.
7. Подаём к столу.

Жидкость 2 л. = вода с лимоном, имбирем, зеленый чай

9 февраля – 11 февраля

Первое: Диетические голубцы для легкого ужина
Ингредиенты:
Пекинская капуста 8 листов
Грудка курицы 300 гр.
Шампиньоны 5 шт.
Помидоры 1 шт.
Творог зерненый обезжиренный 2 ст. л.
Паста томатная 2 ст. л.
Чеснок 3 зубчика
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
1. В отличии от традиционных, голубцы из китайской капусты получаются более нежными, а готовятся значительно проще.
2. Филе грудки курицы нарубить маленькими кубиками и выложить глубокое блюдо. Добавить зернистый творог, грибы, томаты, зелень, приправить солью и черным молотым перцем. Хорошенько перемешать.
3. От кочана пекинской капусты отделить 8 листов и опустить их в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезать при помощи ножа, либо отбить.
4. Мясную начинку выложить на лист капусты и завернуть голубец.
5. Голубцы выложить в смазанную растительным маслом форму для запекания.
6. Приготовить соус из томатной пасты, измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать этим соусом каждый голубец. Духовку разогреть до 200 градусов и убрать в нее форму с голубцами на 35-40 минут.
7. Подавать голубцы из пекинской капусты приправив натуральным йогуртом и украсив свежей зеленью.

Второе: Овощное рагу
Ингредиенты:
баклажан - 200 г
морковь средняя
лук репчатый средний
фасоль красная консервированная
перец острый
перец сладкий красный
помидоры 2 шт
чеснок 2 головки
растительное 0,5 столовые ложки
Приготовление:
Баклажаны режем и замачиваем в соленой воде (так убирают горечь). Чистим лук и морковь. Лук режем четверть кольцами, морковь на крупной терке. Добавляем масло и немного воды на сковороду и тушим, периодически помешивая, пока лук не станет мягким.
Перец сладкий, острый, режем. Помидоры предварительно нужно ошпарить кипятком, затем чистим и режем.
Все добавляем на сковороду, добавляем фасоль вместе с жидкостью, сверху высыпаем чеснок. Тушить до готовности и приятного аппетита!

Перекус: Сырные палочки к супу
Ингредиенты:
Сыр — 150 г
Сливочное масло — 80 г
Мука пшеничная — 150 г
Молоко — 100 мл
Разрыхлитель теста — 3 г
Приготовление:
1. Натрите сыр на крупной терке. Сорт сыра можно менять, но помните, что от него сильно зависит вкус конечного блюда. Если вы возьмете менее острый и соленый сорт, нужно будет увеличить количество соли.
2. Размягченное масло смешайте с натертым сыром. Добавьте муку, молоко, разрыхлитель и соль. Быстро замесите тесто. Скатайте тесто в шар и уберите в холодильник на 30 минут.
3. Охлажденное тесто раскатайте в пласт толщиной около 5 мм и нарежьте на узкие полоски шириной 2 см и длиной около 15 см. Каждую полоску накрутите на палочку или карандаш, а затем аккуратно выньте ее.
4. Разложите спиральки на противне, застеленном бумагой для выпечки, и поставьте в разогретую до 200 °C духовку.
5. Выпекайте около 15 минут до золотистого цвета.

Десерт: Сладкие шарики с киви и орехами
Конфеты могут быть не только вкусными, но и очень полезными — как эти! Которые вы можете с легкостью приготовить самостоятельно.
Ингредиенты:
Киви — 3-4 шт.
Кокосовая стружка (для конфет) — 150 г
Кокосовая стружка (для присыпки) — 40 г
Мед — 3 ст. л.
Миндаль или фундук — 1 горсть
Приготовление:
1. Залейте миндаль кипятком на 20 минут, чтобы освободить орехи от шкурки.
2. Киви очистите и нарежьте небольшими произвольными кусочками. Переложите кусочки киви в чашу блендера. Добавьте мед и кокосовую стружку.
3. Проверните получившуюся массу в блендере до однородности. Слишком сильно измельчать массу не нужно – зернышки киви придадут конфетам своеобразную хрустящую нотку. Поместите смесь на 30 минут в холодильник.
4. Очистите миндаль от шкурки. По желанию обжарьте его с двух сторон на сковороде.
5. Смочите ладонь в воде. Из небольшого количества смеси скатайте шарик с орешком миндаля в середине.
6. На отдельное блюдо высыпьте оставшуюся кокосовую стружку и обваляйте в ней конфеты. Таким же способом сформируйте конфеты из всей смеси, снова поместите их в холодильник на 1 час.
Киви можно заменить другим фруктом – манго, папайей, дыней или персиком.

Жидкость 2 л. = вода с лимоном, имбирем, зеленый чай

12 февраля – 15 февраля