Классическая аэробика. Уровень 1.

Grantello Fitness School

Профессиональная школа подготовки универсальных инструкторов групповых программ по фитнесу.

Автор: Кешишьян Грант

Минск 2016

Cервисная часть

Для любого урока в залах групповых программ

Приход в зал за 5 мин до начала урока

Приветствие при появлении в зале: « Доброе утро/день/вечер»

Подготовка своего рабочего места (музыка, микрофон, оборудование)

Вступительное слово

Представление: Доброе утро/день/вечер, меня зовут: фамилия, имя. Я являюсь тренером групповых программ клуба________. (Если Вы на замене — озвучьте за кого вы работаете: фамилия, имя).

1. Озвучить название урока и его краткое содержание.

Выявить «новичков».
Дать рекомендации всем занимающимся, уделяя особое внимание «новичкам». На уроках с использованием оборудования помогите правильно его подобрать, называя и описывая каждый предмет, с которым будете работать (например - как правильно подобрать оборудование; какого веса гантели, боди бары и каково сопротивление амортизаторов на силовых классах; как правильно поставить степ платформу; и т.д.) Напомните о том, что нельзя вставать на коврики в обуви, бросать оборудование, волочить по полу, использовать не по назначению.
Начало урока: в «ровно» или в «30» мин. (в зависимости от расписания)
Время проведения: точно в соответствии с «форматом урока».

Заключительное слово

Анонс доп.услуг и мероприятий. Приглашаем вас посетить это мероприятие. Подробную информацию вы можете узнать у тренера…/посмотреть рекламу, размещенную в нашем клубе или на сайте.
Подведение итогов, похвала, мотивация к следующему уроку, возможная продажа доп.услуг, ответы на вопросы.

Уборка оборудования.

Возврат настроек музыкального оборудования к исходным.

ВЫ ОБЯЗАНЫ ПОКИНУТЬ ЗАЛ ЗА 5 МИН ДО НАЧАЛА СЛЕДУЮЩЕГО

Теория фитнес тренировки.

Фитнес от англ. «fitness» – пригодность соответствие, а также от англ. «to be fit» – быть в форме. существуют различные определения:
фитнес – стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает в себя достижение более высоких физических показателей человека;
фитнес – система действий, направленных на гармоничное развитие физических качеств человека, улучшение его внешнего вида, а также улучшение качества жизни в его физическом компоненте.
фитнес - это активный образ жизни, гармонично сочетающий в себе занятия спортом и правильное питание, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, улучшает внешний вид и укрепляет здоровье.
"Поддержание качества жизни. Хорошее состояние тела и духа"
фитнес — это оздоровительная методика позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат . Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранным питанием.
фитнес – это способ хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.
Обобщая, можно сказать, что фитнес направлен на:
изменение внешнего облика
гармоничное развитие физических качеств
формирование здорового образ жизни, что приводит к снижению риска возникновения различных заболеваний, улучшению качества жизни, ее продлению.
Фитнес технологии: классическая аэробика, степ аэробика, аэробика силовой направленности, танцевальные направления (латина, стрип, фанк, зумба, bodyballet и т.п.), акваэробика,сайкл, тай-бо, различные виды единоборст, сайкл, jump/jumping – тренировка на батутах, kangoo jump, функциональный тренинг, TRX, Crossfit, bodyart, пилатес, йога, стретчинг, portdebras, йогалатес…

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки - бег, ходьба, велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Анаэробные тренировки(тренинг, упражнения) - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсуствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге и т.д. Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты - короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.

Интервальный тренинг – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Классическая аэробика. Уровень 1.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ ИЗ ИСТОРИИ АЭРОБИКИ Впервые термин «аэробика» появился в конце 60-х годов, когда доктор Кеннет Купер опубликовал книгу под таким названием. В ней определялось понятие аэробной тренировки как способа физической активности для неподготовленных людей. Примерно через год после этого танцовщица Дж.Соренсен ввела танцевальные элементы в аэробную тренировку. Так появилось понятие «аэробные танцы». В 70-е годы Ричард Симмонс ввел сочетание диеты с аэробной тренировкой, тем самым доказав возможность эффективного похудения, при сочетании диеты с занятиями аэробикой. Следующее громкое имя – Джейн Фонда, которая явилась «родоначальницей» современной фитнес-индустрии. Она организовала выпуск видеокассет с комплексами аэробики. Таким образом, аэробика широко распространилась в Америке. В 1982 году образовалась IDEA - Международная ассоциация аэробики, которая основной своей целью поставила создание членских организаций, распространение печатных изданий и организацию системы подготовки инструкторов по аэробике. В 1983 году была создана AFAA - Ассоциация Аэробики и фитнеса Америки, главной целью которой являлась организация сертификации инструкторов. В то время аэробика имела «спортивную» направленность, с 1984 года проводились соревнования по аэробике. В середине 80-х годов популярность занятий аэробикой начала падать. Тогда большое внимание стали уделять травмобезопасности занятий, ввели понятие «низкоударной» аэробики. Таким образом, занятия по аэробике получили «оздоровительную» направленность. Следующий этап в развитии аэробики – разработка и производство степ-платформ. Затем появилось и другое специальное оборудование для занятий аэробикой. Большое внимание стало уделяться «стилизации» занятий. Так появились различные танцевальные направления – фанк, сити-джем, латина, джаз-аэробика и другие. Возникла аква-аэробика, вело-аэробика и различные «боевые» имитации. Так аэробика завоевала весь мир. I. ОБЩЕЕ ПОНЯТИЕ И ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ В общем смысле понятие аэробика – это физический вид активности, связанный с повышенным использованием кислорода. Это видно из самого названия (аэрокислород). В современной фитнес-индустрии аэробика – это метод тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем. Современная аэробика предусматривает групповые или индивидуальные занятия, проходящие под контролем инструктора. Любая аэробная деятельность включает продолжительную и интенсивную работу многих больших групп мышц тела и имеет физиологический и биомеханический эффекты. Физиологический эффект Заключается в расходе энергии в процессе тренировки и в том, как это влияет на физиологические параметры тела человека. Чем выше расход энергии, тем выше аэробные показатели. При регулярных тренировках улучшается работа сердца и легких и снижается опасность сердечнососудистых заболеваний. Также регулярные аэробные тренировки приводят к изменению телосложения. Рассмотрим этот пункт более детально с точки зрения физиологии.
Положительные эффекты аэробного тренинга с точки зрения сердечнососудистой системы: 1. Увеличение размеров сердечной мышцы. 2. Увеличение силы сокращений. 3. Увеличения объема крови, перекачиваемой за одно сокращение. 4. Снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое. 5. Снижение ЧСС при субмаксимальных нагрузках. 6. Увеличение просвета сосудов. 7. Уменьшение риска стенокардии и ишемической болезни сердца. 8. Повышение вероятности благоприятного исхода после инфаркта и других сердечных заболеваний. Положительные эффекты аэробного тренинга с точки зрения кровеносных сосудов и химии крови: 1. Снижение систолического и диастолического давления крови в состоянии покоя. 2. Снижение концентрации липидов в сыворотке крови. 3. Увеличение концентрации высокомолекулярных липопротеинов, ответственных за снижение уровня холестирина. 4. Снижение риска склеротических изменений артерий. 5. Увеличение способности крови к транспортировке кислорода (повышение уровня гемоглобина). Положительные эффекты аэробного тренинга с точки зрения дыхательной системы: 1. Увеличение функционального объема легких во время тренировок. 2. Улучшение легочного кровоснабжения. 3. Улучшение диффузии дыхательных газов. 4. Снижение нефункционального объема легких. 5. Увеличение жизненного объема легких. Положительные изменения в мышечной системе: 1. Улучшение мышечного тонуса. 2. Улучшение капиллярного питания мышц. 3. Улучшение ферментативной функции мышечных клеток. 4. Увеличение сопротивляемости мышечной усталости. Регулярные аэробные тренировки приводят к повышению скорости обменных процессов в организме (т.е. метаболизма), что приводит к изменению телосложения в лучшую сторону за счет жиросжигания. Также наблюдаются некоторые психологические преимущества, такие как повышение самооценки и уверенности в собственных силах. Немаловажен также эмоциональный подъем в результате интенсивной и успешной тренировки. Биомеханический эффект: Заключается в положительных изменения в структуре тканей человека. Каждая активная деятельность порождает силы, которые растягивают, сжимают, сгибают, скручивают, подвергают вибрации кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки. Регулярное воздействие такой силы в конечном счете благотворно влияет на организм, поскольку механический стресс вызывает изменения, которые повышают прочность анатомических структур. В процессе выполнения упражнений со средней степенью ударного воздействия на организм, может увеличится плотность кости, ее устойчивость к трещинам и переломам. Также увеличивается прочность связок и сухожилий на разрыв. Улучшается координация, подвижность. Таким образом, тело человека как единая биомеханическая система начинает лучше функционировать, подобно хорошо отлаженному механизму! Но! при не правильных или чрезмерных нагрузках эти эффекты могут быть отрицательными, что приводит к проблемам ССС или травмам.
III. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ Частота Сколько раз в неделю необходимо заниматься аэробикой? Это зависит от целей и степени подготовленности каждого клиента. Для обычного человека, целью которого является, в первую очередь, здоровье и хорошее самочувствие, а также улучшение своих физических кондиций и общий тонус, ACSM рекомендует рамки: 3-5 раз в неделю. Если человек преследует какие-либо специальные или спортивные цели, частота его тренировок может быть другой. Следует учитывать, что менее 3-х раз в неделю не особенно эффективно. Если заниматься более 5-ти раз в неделю, возрастает риск общей перетренированности организма и получения травм различного характера. Продолжительность Продолжительность одного занятия должна составлять 20-60 минут. В современной фитнес-индустрии продолжительность класса (одного занятия) обуславливается его форматом, т.е. видом или направленностью этого урока. Например, базовая аэробика для начинающих клиентов или клиентов особых групп (с избыточным весом или старшего возраста) предусматривает продолжительность одного урока от 20-ти до 45-ти минут. Для особенно подготовленных продолжительность может достигать 90 минут. Существуют также специальные классы, например, силовые уроки на определенные мышечные группы, продолжительность которых может регулироваться в рамках каждого фитнес-центра. Интенсивность Под интенсивностью обычно понимают затраты энергии в процессе тренировки. Энергетические затраты связаны с частотой сердечных сокращений (ЧСС макс.). Аэробика- это вид физической активности, направленный на укрепление сердечно сосудистой, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, сочетающий в себе систему различных упражнений, выполняемых под музыкальное сопровождение при повышенном потреблении кислорода. Высокоударная High Impact(HI) - в процессе движения в Режиме HI обе ноги отрываются от пола, т.е. совершают прыжковые элементы. Высокая травматичность Низкоударная Low Impact (LI)- одна нога остается в контакте с полом, ударное воздействие на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы и поясничный отдел позвоночника невелико. Комбинированная (HI-LI) - добавление в низкоударную небольшое количество прыжковых элементов для повышения эффективности. Занимающийся сам может варьировать нагрузку, добавляя или нет прыжки по своему усмотрению Цели аэробики: -укрепление ссс, дс, ода, жиросжигание, развитие координации, психоэмоциональный фактор. Эффективность занятия аэробикой Физиологический эффект - реакция функциональных систем организма на физическую нагрузку.(ссс, дс) 1.Увеличение размеров сердечной мышцы, увеличение силы сокращений, увеличение объемов крови, перекачиваемой за одно сокращение, снижение ЧСС в покое и субмаксимальных нагрузках, Увеличение просветов сосудов, уменьшение риска стенокардии и ишемической болезни сердца 2. Снижение систолического и диастолического давления крови в состоянии покоя, снижение концентрации липидов в сыворотке крови, снижение риска склеротических изменений артерий, увеличение способности крови в транспортировке кислорода 3. Увеличение функционального объема легких во время тренировок, улучшение легочного кровоснабжения, увеличение диффузии дыхательных газов, увеличение жизненного объема легких

4. улучшение координации и подвижности, повышении скорости метаболизма, повышение самооценки, уверенности в собственных силах, психоэмоциональный подъем

Биомеханический эффект – реакция ода на физическую нагрузку(укрепление суставо-связочного аппарата, увеличение плотности костей, улучшение подвижности суставов)

Улучшение мышечного тонуса, улучшение капиллярного питания мышц, увеличение ферментативной функции мышц, увеличение сопротивляемости мышечной усталости,

Музыкальное сопровождение

Роль музыки очень велика она определяет структуру занятий, рождает положительные эмоции, подсказывает характерные элементы. Ритм состоит из размерных ударов, которые называют долями, которые бывают ударные и безударные. Темп - скорость, с которой отыгрываются доли в минуту. Размер - количество долей между ударными долями, именно размер определяет структуру движения. Ритмический рисунок можно изменять, задача тренера синхронизировать ритмический рисунок музыки и движений. Можно двигаться в полтемпа, обычном темпе, в ускоренном темпе, либо синкопировать движения. При выборе темпа музыки необходимо учитывать, что занимающиеся должны выполнять движения в полную амплитуду с правильной техникой.

Музыка- это неотъемлемая часть урока. Для проведения занятия используется специальная музыкальная фонограмма, которая состоит из музыкальных квадратов(32 счета). В свою очередь квадраты делятся на 4 восьмерки. Основная задача инструктора заключается в совмещении ритмического рисунка в музыке и движений. Набор шагов и движений, выполняемых на 32 счета, называется комбинацией (блоком).

Сильная доля – любой нечетный счет (1,3,5,7).Слабая доля – любой четный счет(2,4,6,8)

Лидирующая нога- нога, которая делает шаг на сильную долю.

Счёт

Счет может быть: Прямой. Обратный на каждый счет Обратный через счет .Обратный через 3 счета

Считать можно музыку или движения

Навыки инструктора

-Навык умения слушать музыку

-Навык правильно выполнять движения(техника)

-Навык грамотного командования

-Навык составления и разучивания комбинаций

-Навык варьирования интенсивности

-Навык презентации