ТРЕНИНГ ТЯГИ 2 страница
Также мы в Вестсайде используем облегчающий метод. Мы приклепляем мощные ленты в 150см от земли. Таким образом вес штанги в нижнем положении уменьшается на 60кг. В фазе дотягивания вы дотягиваете полный вес штанги. В этих случаях меняется сопротивление. Не забывайте о гуд-монингах различных типов. В конце концов, можно использовать тяжелоатлетические упражнения. Мы знаем, что не надо использовать стандартные упражнения в течении длинных циклов. Нагрузка тоже должна изменяться. Мы нашли, что лучше всего работает трехнедельный волнообразный цикл. Примечение для тренеров колледжей: толчок –это два движения: присед со штангой на груди и толчок с груди. Если вы будете пытаться просто увеличить толчок, то только вопрос времени, когда ваш прогресс остановится. Атлет может легко делать подсед, но не сможет восстанавливаться после приседа. Приседания со штангой на груди надо увеличивать не приседаниями со штангой на груди, а специальными упражнениями для этого приседа. К примеру, присед со штангой на спине на низкий ящик с паузой в две секунды в нижней точке или приседы со штангой на груди на ящик с долгой паузой. Используйте разные грифы: гриф Баффало, изогнутый на 35 см, безопасный гриф для приседа, плюс к тому надо делать обратные гиперэкстензии, протяжки, гиперэкстензии на 45 градусной скамье, тяжелые разгибания тела при помощи бицепсов бедра в тренажере для гиперэкстензий, приседы с весом на поясе, тяжелые тяги санок и приседы на одной ноге. Используйте резиновые ленты и цепи вместе с расцепителями веса. Для тяги, используйте по крайней мере два хвата- толчковый и рывковый. Вставайте на 5см плинты, когда делаете подьемы на грудь и рывки. Делайте подьемы на грудь с прямыми ногами. Используйте гири. Делайте изометрические упражнения с резиновыми лентами. Это всего лишь малый список того, что можно делать. Нужно сказать, что новичкам надо улучшить свою физическую форму, прежде чем добавить эти упражнения в свою программу. Сопряженный метод с использованием подсобных упражнений нужен для исправления технических недостатков. Большинство упражнений, о которых я говорил, похожи на упражнения «большой тройки». Цепи или ленты используются для дополнительной нагрузки: 18-27кг цепей, 45-72 кг сопротивления от лент. Если вы делаете только паэурлифтерские или только тяжелоатлетические движения со штангой, потенциал создания дополнительной силы или скорости ограничен весом на штанге. Если вам нужно делать работу на скорость, не используйте вес более 50% в восьми подходах по 3 повтора. Вес считаем от безмаечного рекорда, и используем для развития взрывной силы и ускорения. Также вы должны использовать ленты или цепи, чтобы увеличить сопротивление. Без них гриф по мере подьема будет двигаться все быстрее и быстрее. Джорж Хэлберт знал, что его минимаксимальная точка находится в 5-7,5см от верхней точки, поэтому он делает после скоростной работы работу на трицепс, потом на дельты и широчайшие. Джордж также делает немного работы на широчайшие и трицепс в дни приседов и тяг( понедельник и пятница). В день максимальных усилий у Джоржа есть любимое упражнение. Он любит использовать гриф с 12,5 сантиметровой выемкой для груди. Он кладет на грудь две доски, Из-за этого гриф опускается только на 4см ниже груди, не на полные 12,5см, чтобы бы слишком тяжелым. Он использует резиновые ленты, которые добавляют 72кг нагрузки, и работает в одном или трех повторениях. Его лучший результат – 215кг на 3 раза. С лентами, это 288кг в верхней точке. Резиновые ленты обеспечивают перегрузку в эксцентрической фазе, что не только увеличивает размер мышц, но и улучшает реверсивную силу. Из-за дополнительного напряжения Джордж использует ленты не более трех недель подряд, так как в мышцах появляется посттренировочная боль. Джорж также делает жимы лежа на полу с цепями. Поскольку штанга стоит на уровне, близком к уровню пола, цепи надо накинуть прямо на гриф. Джордж разогревается с штангой и потом добавляет цепи, пока не наберет 90кг цепей. Когда вес стоит на штанге, он работает на максимальный сингл. Его лучший результат 202 кг плюс 90кг нагрузки от цепей. Джордж всегда пытается установить новый максимум, но часто у него это не получается. Поскольку цепи отрываются от пола, и вес в верхней точке увеличивается, Джордж натыкается на свою минимаксимальную точку. Он борется со штангой так долго, сколько может. Делая это, он работает над своей слабой точкой и посвящает ей все время. На Арнольд Классик, 298кг смогли преодолеть его минимаксимальную точку. Как? Он развил способность к взрывному срыву и увеличил свою скорость штанги, за счет работы в динамические дни. В день максимальных усилий цепи развили его способность ускоряться в движении без цепей. Кроме того, Джорж делает изометрические упражнения на высоте своей минимаксимальной точки. Цепи добавляют вес к весу штанги, и мы можем точно определить его минимаксимальную точку. Обычные изометрические упражнения с упором в ограничители силовой рамы здесь бесполезны. Резиновые ленты работают также но добавляют сопротивления в эксцентрической фазе. Дополнительная эксцентрическая работа также увеличивает мышечную массу. После каждой тренировки, Джорж пытается увеличить нагрузку на трицепс путем увеличения обьема или увеличения веса. Над трицепсами работаем в первую очередь, потом над дельтами, широчайшими и верхом спины. Помните, мы это делаем после дня динамических усилий в воскресенье и после дня максимальных усилий в среду. Вы должны устранить свои слабости с помощью специальных упражнений, должны развивать специальные силы, такие как стартовая, ускорительная, эксцентрическая и концентрическая силы. Мы также делаем работу на гимнастическом мяче. Всегда пытайтесь охватить все. В 50лет, я пожал 272кг 15 февраля 1998года. Мне нравится делать три тяжелых подхода с гантелями в 55 или 70кг до отказа, лежа на гимнастическом мяче. Это многоповторный метод. Мы делаем работу с расцепителями веса в скоростной день или в день максимальных усилий, в течении нескольких недель, а потом пробуем что-нибудь еще. Использование цепей в тренинге Есть много ключей к успеху, среди них есть два неоценимых: первый- ускорительный тренинг силы, второй- дополнительное сопротивление от цепей или резиновых лент или их обоих. Цепи и ленты применяются везде в нашем тренинге, в динамические дни для развития скоростной силы, в дни максимальных усилий для развития абсолютной силы. В жиме лежа, цепи и ленты помогли 17 нашим лифтерам пожать более 250кг, а 7 лифтерам пожать 275кг и более. Когда я говорю о тренировках жима, я рассматриваю наших лифтеров, которые жмут 250 или больше. Это те атлеты, с которыми мы экспериментируем. В день скоростного жима, мы делаем 8-10 подходов по 3 повтора и крепим цепи следующим образом. Сделайте петлю из 1\4-дюймовой цепи, накиньте на гриф, и при помощи нее подвесьте 5\8-дюймовые цепи длиной 150см. Подвесьте их так, чтобы половина толстых цепей лежала на полу, когда штанга стоит на стойках. Используйте вес в 60% от безмаечного максимума. Например если ваш максимум 227кг, то поставьте на штангу 135кг. Когда штанга будет на груди, на груди будет только вес штанги, без цепей, так цепи будут целиком лежать на полу. Если ваш лучший жим 115кг или меньше, используйте пару 1\2-дюймовых цепей. Они будут весить 10кг и добавять в верхней точке 5кг. Если вы жмете 160 и более кг, используйте пару 5\8-дюймовых цепей, они весят по 4,5кг каждая , и добавят вам в верхней точке 4,5кг. Жмущий 227кг, может использовать сразу и 1\2-дюймовые и 5\8- дюймовые цепи, что добавит 14кг. Жмущий 272кг может использовать две пары 5\8-дюймовых цепей и иногда добавлять пару 1\2- дюймовых цепей, что добавит 18-23кг. Вы можете экспериментировать, только не забывайте, что нам нужны скорость и ускорение. Работа с цепями также научит вас правильному срыву с груди. Замечание: опускайте штангу так быстро, как можете, и ловите ее в нескольких сантиметрах груди и резко жмите обратно. Никогда не делайте паузу.
В день максимальных усилий, сделайте разминку до 145кг, и сделайте сингл. Добавьте 5\8-дюймовые цепи с каждой стороны и сделайте сингл. В следующем подходе повесьте по паре цепей с каждой стороны, в третьем по три и тд. Движение становится похожим на движение в майке. Вес меньше в нижней точке, но в верхней он больше. Цепи строят не только ускорение, но и срыв и дожим. Для жима лежа на полу просто положите 5\8-дюймовые цепи на гриф. ДжиЭм Блекли и Джордж Хэлберт делают жимы лежа на полу. Джордж использует 90кг цепей (5 пар цепей) и работает на максимальный сингл. Его лучший результат в категории 100кг – 200кг плюс 90кг от цепей, в верхней точке вес равен 290кг. ДжиЭм использует разные комбинации весов и цепей. Его лучший результат 180кг плюс 7 пар цепей, что дает в верхней точке 310кг. Пробуйте разные соотношения веса и цепей. Можно также использовать изогнутый гриф. Это несколько упражнений, которыми можно разнообразить день максимальных усилий. Некоторые люди спрашивают у меня совета, другие дают мне советы, которые я опробываю. Был один атлет, имя которого я не помню, но мы вместе с ними тренировались, используя цепи. Несколько лет назад, мы наконец-то нашли время для экспериментов с цепями с Эмми Вайсбергер ( чемпионка мира, увеличившая свою сумму за 12 недель с 443кг до 465кг в категории 56кг), Ванессой Швенкер (чемпионка страны, увеличившая свою сумму с 468кг до 500кг за 12 недель), Трейси Тэйт (новичок, увеличила свой жим с 81кг до 95кг) и Дейвом Тэйтом ( муж Трэйси, его сумма в категории 140кг была 921кг. Он увеличил свой присед с 355кг до 377кг, жим с 245кг до 265кг, тягу с 320кг до 327кг, и сумму до 970кг. Его присед на низкий ящик стоял на уровне 322кг в течении двух лет, после 6 тренировок он присел уже 347кг). Имея эти примеры, мы можем показать, как цепи влияют на наш тренинг. 5\8- дюймовые цепи, длиной 150см весят 9кг каждая. Их можно найти в большинстве инструментальных магазинов. В жиме лежа мы крепим цепи так, чтобы когда штанга находится на вытянутых руках, половина цепей лежала на полу. Когда штанга лежит на груди, цепи должны полностью лежать на полу. Давайте пробежимся еще раз. Если у вас 135кг на штанге плюс 36кг цепей, половина цепи лежит на полу и вес в верхней точке жима равен 154кг. Когда вы опускаете штангу на грудь, вес уменьшается до 135кг, когда жмете, опять увеличивается до 154кг.
Тренинг с цепями в этом стиле позволяет выполнить три пункта:
1. Мы придерживаемся нашего первоначального веса, используем правильный процент для взрывного тренинга. 2. Мы дополнительно нагружаем верхнюю часть подьема, которой обычно не дорабатывает в движении. 3. Развивается неврологический компонент взрывной силы. Этот тренинг позволит вам тренировать вам верхнюю фазу, заставить вас «засучить рукава». Те, кто жмет 180кг или меньше, должны использовать 18кг цепей, жмущие 227кг, должны использовать 36кг цепей. Те, у кого жим находится в районе между 180кг и 230кг, могут экспериментировать с обоими весами цепей, но главное сохранять большую скорость штанги. Помните, половина цепей должна лежать на полу, когда штанга стоит на упорах рамы. Лифтеры, чья мертвая точка находится выше коленей, тоже могут получить хороший результат от использования цепей. Прикрепите тонкую цепь к грифу, подвесьте на нее тяжелую цепь так, чтобы она отрывалась от пола в нужной точке и увеличивала вес на штанге. Том Уодл делает тяги с весом 185-205кг, плюс 90кг от цепей. Когда он подымает 185кг, то они превращаются в 275кг в верхней точке. Цепи компенсируют изменение положения рычагов в верхней части подьема. Если у вас проблемы с верхней частью траектории, это поможет вам. Кроме того, они улучшают срыв. Поскольку цепи увеличивают вес по ходу движения, вы инстинтивно будете пытаться поднимать штангу быстрее. Обычно эффект от специальных видов тренинга появляется через 2-4 недели, но тут он появляется практически сразу. В качестве эксперимента, мы нагрузили на гриф для приседа 188кг и сделали два повторения. Потом добавили пару цепей. Подвесили их так, что в верхней точке вес был 206кг, в нижней 197кг.
Сделали 4 подхода с этим весом и цепями. На шестой подход повесили две пары цепей. Вес в верхней точке стал 225кг, в нижней 205кг. В седьмом подходе, повесили 3 пары цепей, вес в верхней точке стал равен 243кг, в нижней 215кг.На восьмой подход- 4 пары цепей. Вес вверху стал 261кг, внизу 225кг.
На девятый подход одели 5пар цепей, вес вверху стал 280кг, внизу 235кг. Подходы делали с перерывами в 50секунд. После этого, мы сняли все цепи со штанги и оставили начальный вес в 188кг. Ящик, который был на 2,5см ниже параллели, заменили на ящик на 5см ниже параллели, и сделали еще четыре подхода. К нашему удивлению, в этих подходах взрывная сила была больше, чем в первых двух подходах. После 13 подходов приседа мы стали более взрывными из-за цепей. Это невероятное явление по сравнению с обычным тренингом. Теперь о приседе. Мы в Вестсайде всегда используетм цепи и резиновые ленты. Как крепить? Сначала берем 1\4-дюймовые цепи и петлей накидываем на гриф. Вешаем на эту цепь металлическое кольцо и пропускаем в него 5\8-дюймовую цепь. В положении стоя, цепь должна лежать тремя звеньями на полу. При приседе на ящик чуть ниже параллели, цепь целиком ляжет на пол. Сколько цепей использовать? Если вы приседаете 160кг или меньше, используйте одну пару 5\8-дюймовых цепей, что добавляет 18кг в верхней точке. Если вы приседаете 272кг, то используйте 27-32кг нагрузки от цепей. Если 363кг, то вес цепей должен быть 36-54кг. Как вы можете видеть, цепями должны быть добавлен вес примерно в 10% от вашего максимального приседа. Если вы делаете подходы с весом в 182кг, то вес вверху должен быть 236кг. Приседающий 363кг , чей лучший тренировочный вес 218кг (60%), должен добавить 36-54 кг нагрузки от цепей, чтобы штанга в верхней точке весила 272кг. Цепи- один из самых эффективных методов тренинга того, с чем я сталкивался. Цепи растят стартовую силу, дополнительно нагружают тело в верхних частях подьема во всех трех упражнениях, заставляют мышцы сильнее работать при выгодных рычагах. В нижних точках, цепи облегчают штангу, что позволяет работать с большим весом в концентрической фазе. Я надеюсь цепи помогут достигнуть вам ваши цели, независимо от того, какие они. Кривая сила-скорость Давайте рассмотрим соотношение силы и скорости. Мы знаем, что использование легких весов оказывает не особо сильный эффект на увеличение скорости. К примеру, бросим бейсбольный мяч. Он легкий настолько, что не важно сколько раз вы его кинете, дальше он не улетит. В контраст этому, сила становится более важной, если увеличивается груз или внешнее сопротивление. Когда вы поднимаете штангу, скорость штанги в начале равна нулю, и в конце движения тоже равна нулю. После того как ускорение достигает максимума, штанга опять замедляется, так как движение заканчивается. Если использовать слишком большой вес, срыв будет очень тяжелым. Если вес слишком легкий, срыв будет очень быстрым, но вес будет слишком мал, чтобы дать нагрузку во время движения. В любом случае, результат будет неудовлетворительным. Приводит нас к решению проблемы: нам необходимо добавочное сопротивление. Один из способов получить дополнительное сопротивление – при помощи изокинетических устройств с изменяемой скоростью. Можно их отрегулировать на большую скорость для скоростной силы или на медленную скорость для силовой скорости. Но у этих тренажеров есть недостатки. У большинства из них нет эксцентрического движения, и поскольку это тренажеры, это не учат держать снаряд в стабильном состоянии. Однако при использовании резиновых лент с нагруженной штангой, мы может достигнуть многого. Когда вы тренируетесь просто со штангой, вес тяжел в нижней точке и легок в верхней точке. Если использовать только резиновые ленты, штанга будет легка в нижней точке, и будет тяжела в верхней. Комбинация веса и резиновых лент позволяет достигнуть необходимого сопротивления. В зависимости от того, что вам надо развить : скоростную силу или силовую скорость, можно изменять соотношение нагрузки от веса штанги и от резиновых лент. Когда вы применяете дополнительное сопротивление, необходимо рассмотреть соотношение прилагаемой силы и положения тела. В различном положении меняется прилагаемая сила, из-за чего возникают минимаксимальные или «мертвые» точки. В некоторых положениях можно приложить больше силы. Например в тяге все просто: у одного лифтера проблемы со срывом, но ему легко дотягивать, другому же легко сорвать вес, а вот дотянуть для него большая проблема. Комбинирование груза на штанге и сопротивления лент может обеспечить максимальное напряжение на всем протяжении движения, а не только в мертвой точке. Это- принцип пикового сокращения. Резиновые ленты не могут ускорить силу тяжести, но могут увеличить скорость эксцентрической фазы, что можно проиллюстрировать экспериментом с одним из наших атлетов, который приседает 458кг, Мэттом Смитом.
Когда на штанге стояло 250кг, эксцентрическая фаза составила 0.9 секунды, а концентрическая 1.35 секунды. Когда мы сделали комбинацию веса штанги и лент (170кг +80кг нагрузки от лент, 250кг в верхней точке, 170кг в нижней), эксцентрическая фаза ускорилась до 0.55 секунды, а концентрическая до 0.76 секунды. Когда мы использовали только ленты (340кг вверху и 250кг в нижней точке), эксцентрическая фаза ускорилась до 0.53 секунды, а концентрическая до 0.57 секунды. Резиновые ленты работают как мышцы и связки. Они удлиняются и сокращаются, набирают кинетическую энергию Эффект от лент- виртуальная сила Для того, чтобы протестировать резиновые ленты для развития скоростной силы, Ано Туртиаинен, Чак Вогепол, Майка Ругиера, Тони Хатсон, Пол Чилдресс и Киеран Киддер использовали 40% вес на штанге и 25% нагрузки от лент вверху,10% нагрузки от лент в нижней точке. Это равняется 65% в верхней точке и 50% в нижней точке: 185кг на штанге, 113кг нагрузки от лент в верхней точке, и 45кг нагрузки от лент в нижней точке. У вышеупомянутых лифтеров присед был на уровне 455кг и более. Для силовой скорости, медленной силы, использовалась нагрузка от лент в верхней точке 44%, или 181кг и 20% или 90кг в нижней точке. Вес штанги менялся 205-227кг. В верхней точке общий вес равнялся 427кг и 318кг в нижней точке, 5 подходов по 2 повтора. Это фаза околомаксимальных усилий. Соотношение прилагаемой силы и положения тела нельзя подобрать, пользуясь только весом на штанге. Веса слишком тяжелы внизу и слишком легки внизу. Просто резиновые ленты- слишком легки внизу, и слишком тяжелы вверху. Комбинацией веса на штанге и нагрузки от лент мы можем добиться нужного соотношения. Нельзя достигнуть компенсаторного ускорения с легким или умеренным весом, потому что эти веса слишком легки в верхней фазе. В верхней точке вы можете приложить больше силы к штанге. Ответом на это может быть использование лент и цепей. Если вы когда-нибудь работали в силовой раме, вы могли заметить, что приподняв штангу над полом на дополнительные 5см, вы можете поднять на 20 кг больше. Имеет смысл применять резиновые ленты, чтобы воспроизвести этот эффект. Если вы поставите штангу с весом, который вы можете поднять с нижних упоров силовой рамы, на верхние- вес будет слишком легким в этом движении. И наоборот, если поставите вес, который можете осилить только в верхней части траектории на нижние опоры силовой рамы- вы не сможете его оторвать от опор. Просто прикрепив ленты к штанге, вы можете работать с максимальным напряжением по всей траектории. Это-контрастный метод, вес более тяжел вверху, чем внизу. В отличии от расцепителей веса, где дополнительный вес исчезает в нижней точке движения, здесь вес возвращается по мере подьема. Зациорский пишет «Величина веса, который атлет может поднять в каком-либо движении, ограничена силой, прилагаемой в самой слабой точке подьема» (Practice and Science of Strength Training, 1995). Другими словами, мышцы напрягаются максимально только в самой слабой точке движения (принцип пикового сокращения). Есть 4 метода, чтобы бороться с этим: 1) дополнительное сопротивление 2) принцип пикового сокращения 3) акцентированное мышечное напряжение 4) вообще игнорировать этот фактор. Мы в Вестсайде постоянно используем первые три метода. Используя цепи, мы можем разгрузить нижнюю часть движения. Использование большого веса цепей в нижней точке научит вас взрываться на старте, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление, и штанга с цепями становится тяжелее по мере подьема. Резиновые ленты могут накапливать кинетическую энергию. Большая масса при движении создает больше кинетической энергии. В упражнениях, в которых есть возвратное движение, например в приседе на ящик, увеличение массы штанги приводит к уменьшению скорости подьема, но небольшое увеличение скорости при седе на ящик, увеличивает скорость подьема. Вот почему присед на ящик так важен для рефлекса растяжения. Рефлекс растяжения длится у опытных атлетов две и более секунды. В отличии от обычного приседа, где вы постепенно опускаетесь в определенное положение, в котором ваша скорость равна нулю, в приседе на ящик, перед фазой подьема у вас сохраняется некоторое движение. Это движение дает кинетическую энергию. Во время опускания, при увеличении скорости эксцентрической фазы, появляется накопление кинетической энергии. Я назвал этот процесс виртульной нагрузкой. Чтобы увидеть пример виртуальной нагрузки, быстро встаньте на весы и увидите, что они в первые секунды показывают больший вес, чем ваш собственный. Это виртуальная сила от виртуальной нагрузки. Джо Делл-Акила, доктор физических наук, помог мне дать имя этому явлению. Мы проводили тест с Мэттом Смитом, который приседает 440кг, и имеет сумму в 1122кг при весе в 156кг. В начале, Мэтт приседал только со штангой, весом в 250кг. Длина движения до седа на ящик равнялась 38,1см. Продолжительность эксцентрической фазы составила 0.9 секунды. Продолжительность эксцентрической фазы – 1.35 секунды. Всеми измерениями в этом эксперименте занимался доктор математических наук Акита. Мы привязали к грифу резиновые ленты, и теперь вес в верхней точке равнялся 340кг, в нижней 250кг. Мэтт садился на тот же ящик. Длина эксцентрической фазы теперь стала 0.53 секунды. Это было вызвано тем, что ленты ускорили сед Мэтта, добавив ему кинетической энергии. Продолжительность концентрической фазы составила 0.57 секунды. Да именно, 0.57 секунды с дополнительными 90кг сопротивления в верхней точке. Чтобы увеличить скорость движения в эксцентрической фазе, 6 атлетов, приседающих от 456 до 490кг, каждый весом 100-165кг, использовали 4 фазы работы над специальными силами. Фаза I: Фаза тренировки терпимости молочной кислоты. Приседы, 15-20 подходов по 2 повтора с 45секундным отдыхом между подходами. Одна четверь веса была нагружена резиновыми лентами. Фаза II: Силовая скорость Эта фаза практически невозможна и опасна для новичков и малоопытных спортсменов. Нагрузка от резиновых лент составляет 60% от общего веса штанги. Чтобы достигнуть максимального или околомаксимального напряжения, подход надо делать за то время, за которое вы делаете максимальный присед на соревнованиях. Фаза III: Скоростная сила Приседы с весом на штанге в 40% от максимума, 10-12 подходов по 2 повтора. Нагрузка от лент вверху -90кг, внизу 45кг. Фаза IV: Околомаксимальная фаза Это фаза выполняется трехнедельным волнообразным циклом. Вес штанги 45-50%. Нагрузка от лент еще 40%. Общий вес вверху чуть меньше рекомендуемых 90-97%, но ленты компенсируют это. Кроме того, эксцентрическая работа приносит мышечную боль. Увеличение скорости очень напряжно для атлета. Делайте 5 подходов по 2 повтора. Если все делать правильно, ленты увеличат потенциальную энергию по мере опускания. Эта энергия передастся мышцам и связкам. Это одна из форм шокового метода или плиометрии. Плиометрию должны использовать только те, кто может сесть два собственных веса. Ящик позволяет бицепсам бедра и ягодицам поглотить энергию. Количество кинетической энергии зависит как от массы обьекта, так и от его скорости. Именно поэтому садится на ящик полностью очень важно. Помните, рефлекс растяжения длится две секунды, а значит нет ничего вредного в седе на ящик. Когда вы используете цепи, они в нижней точке должны полностью лежать на полу. Это значит, что нельзя просто накинуть тяжелые цепи на гриф, надо использовать промежуточное крепление. Когда большая часть веса набрана резиновыми лентами, движение штанги становится медленным. В этом случае развивается силовая скорость. Когда вес штанги и нагрузка от лент уменьшены, скорость штанги увеличивается, что увеличивает скоростную силу и даже взрывную силу. Тренинг с лентами - кратко Работа с лентами в скоростной день для некоторых затруднительна из-за дополнительной скорости в эксцентической фазе. Также возникают трудности с контролем штанги. Вес в нижней точке намного меньше чем в вверху. Помните, ленты буквально тянут вес вниз.
У резиновых лент много преимуществ: • Дополнительное сопротивление • Добавочная кинетическая энергия за счет ускорения в фазе опускания • Притяжение • Правильное влияние на мышцы и связки • Развитие стабильности в движениях Используя ленты, будьте осторожны, не перегружайтесь. Резиновые ленты перегружают эксцентрическую фазу и могут вызывать чрезмерную посттренировочную боль в мышцах. Они развивают и срывы и дожимы. Каждый, кто их использует, сразу понимает, что к ним надо прилагать большее усилие, и таким образом вы развиваете и срыв и дожимы. Есть несколько популярных методов использования резиновых лент. В день максимальных усилий, делаем жимы с четырех досок, 2повтора, 6подходов.
Закрепите ленты внизу рамы и на грифе. При использовании 4-досок, нагрузка уменьшается в нижней точке незначительно. Поэтому быстрый срыв невозможен и дожим становится реально тяжелым. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно использовать гриф с выемкой для груди. Также в Вестсайде популярны JM-жимы с лентами. Чтобы еще больше утяжелить упражнение- используйте разные ленты. Опускайте штангу прямо вниз, посередине между сосками груди и подбородком, остановитесь в 7,5-10см от груди и жмите вверх. Используйте узкий хват. Резиновые ленты и цепи также можно использовать для разгибаний на трицепс. Это радикально изменит кривую силу за счет дополнительного сопротивления. Мы благодарны Дагу Эберту за следующее упражнение. Прикрепите синие ленты к штанге весом 45-60кг. Затем возьмите зеленую или розовую ленту, захватите руками и закиньте за спину. Лягте на скамейку и не выпуская ленты возьмитесь за штангу и делайте разгибания. Это двойное напряжение просто нереально. Также, попробуйте следующий облегчающий способ. Прикрепите синие ленты к верху силовой рамы. Повесьте на штангу 60кг. Они не будут ничего весить в положении на груди. Можно повесить на штангу и больше, но 60кг все равно будут исчезать в нижней точке. Это поможет развить дожим невероятной силы, что нужно для жимовой майки. Если вы приседаете 295кг и меньше, используйте зеленые ленты на приседе. Если приседаете больше 300кг, то синие. К примеру возьмем двух приседающих больше 410кг. Билли Мастерс и Дэйв Бэрно используют 227кг нагрузки от синих лент в верхней части траектории и 70 кг в нижней. Билли сделал 413кг, Дэйв же сделал 420кг. Они никогда не тренировались в Вестсайде, но используют наши методы. В приседе, используйте 50-60% в 3-4 недельных волнообразных циклах.
Делайте 6-8 подходов по 2 повторений, отдых между подходами 45-секунд. В день максимальных усилий, возьмите вес скажем 180-230кг. Сделайте сингл и добавьте пару цепей. Продолжайте добавлять цепи каждый следующий подход, пока не побьете собственный рекорд или пока попытки перестанут получаться. Тоже самое можно сделать и с резиновыми лентами. Гуд-монинги- превосходное упражнение, если их делать с цепями и лентами. Также можно делать тяги с лентами. Я видел как один из наших лифтеров с тягой в 272кг потянул через 6 месяцев использования лент 305кг. Боб Юнг использует вес в 125-145кг плюс 90кг нагрузки от лент. Мы используем для таких тяг платформу, купленную у фирмы «Jump-Stretch». Если вы хотите выделиться в пауэрлифтинге или в других видах спорта, вам надо развивать скоростную силу, ускорение и абсолютную силу. Цепи и ленты – хороший инструмент для этого. Я очень рекомендую вам как можно быстрее их попробовать в своих тренировках.
ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАТО Есть 4 причины провала и успеха в попытке на соревнованиях: 1. физиологическая 2. психологическая 3. техническая 4. выбор упражнений Давайте поговорим о психологии. Не обращайте внимание на бездельников, что бродят вокруг вас. Сохраняйте позитивный настрой. Если ваш тренировочный партнер- бездельник, то независимо от его возраста, дайте ему под зад. Вы должны конкурировать даже во время тренировочного процесса. Но вы также должны хотеть, чтобы ваш партнер прогрессировал, чтобы вам было с кем соревноваться. В день максимальных усилий идите по весам так далеко, чтобы остались только лучшие спортсмены. В день динамических усилий причиняйте боль своему тренировочному партнеру короткими периодами отдыха. Чтобы победить, вы должны пройти через ад. У вас должны быть тренировочные партнеры, которые хотят надрать вам задницу в течении всей тренировки. Мат всегда есть в Вестсайде. Один молодой лифтер хотел снять за меня блины, на одной из тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он ответил, что уважает. Я сказал «Если ты меня уважаешь во время тренировки, я выкину тебя отсюда». Он получил урок. Когда я был молод, я ненавидел проигрывать старикам. Теперь я сам старик, мне не нравится проигрывать молодым. Мой результат превзошли только 5 атлетов из лучших ста, они надрали мне задницу, но я знаю где живет каждый из них. Что же относительно физиологических аспектов? Сюда входит развитие стартовой, ускорительной, абсолютной и других специальных сил. Их надо развивать прежде тренингом со штангой. Правильная нагрузка важна как и в динамический день, так и в день максимальных усилий. Физиологические аспекты также включают в себя и гипертрофию. Мы достигаем ее при помощи работы с гантелями, тяги санок и других подсобных упражнений, таких как подтягивания, тяги, разгибания на трицепс, подьемы на дельты. Упражнения которые повышают работоспособность и ОФП особенно важны «чистым» от химии лифтерам. Билл Джилеспи и Шон Калнэн служат тому примерами. Я подведу итог описанию психологии тренинга словами доктора Мэла Сиффа и доктора Юрий Верхношанского, авторов книги Supertraining: «В большей степени эффективность тренинга зависит от мотивации к достижению определенных целей, агрессивности, концентрации внимания, умения терпеть боль, и от возможности управлять напряжением и расслаблением». Стремясь разработать лучший метод резистивного тренинга, мы шли несколькими путями. Три наиболее распространненых подхода к этой проблеме: