Какая минимальная физическая активность необходима для получения пользы для здоровья?
Низкая физическая активность
n Соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи. При этом энергетические затраты составляют от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин.
Умеренная физическая активность
n Это такой уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.Эта нагрузка сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин.
Интенсивная физическая активность
n Это такой уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору. При этом энергетические затраты равны шести метаболическим эквивалентам (6 МЕТ/мин) и более
Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.
Какая минимальная физическая активность необходима для получения пользы для здоровья?
§ В среднем при регулярных занятиях умеренной или интенсивной физической активностью (7 дней в неделю) сгорает 150 ккал в день ежедневно, или около 1000 ккал в неделю
§ Время, необходимое для сжигания 150 ккал, зависит от интенсивности занятий.
§ При занятиях умереннойфизической активностью (3,5 – 7 ккал/мин) рекомендуется заниматься 30 мин в день.
§ При занятиях интенсивнойфизической активностью (7ккал/мин) для сжигания 150 ккал необходимо заниматься 20 мин в день.
Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.
Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.
Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) за счет умеренной ФА или 150 минут в неделю за счет интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.
Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.
Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ)*
Частота
-Не менее 3-5 раз в неделю
Продолжительность 20-60 минут:
-разминка (5-10 минут)
-нагрузка (15-40 минут)
-расслабление (5-10 минут)
Интенсивность
-Умеренная (от 50 до 69 % МЧСС)
-Интенсивная (70 % МЧСС и более )
Типы физических упражнений
-Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц
Максимальная частота сердечных сокращений(МЧСС):
220 – возраст = МЧСС
Опросник для оценки уровня физической активности
1. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно и не собираюсь начинать в ближайшие 6 месяцев.
2. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно, но думаю о том, чтобы начать в ближайшие 6 месяцев.
3. Я пытаюсь начать занятия интенсивной или умеренной физической активностью, но не делаю этого регулярно.
4. Я занимаюсь интенсивной физической активностью менее 3-х раз в неделю (или) умеренной физической активностью менее 5-и раз в неделю.
5. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 1-5 месяцев.
6. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.
7. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение 1-5 месяцев.
8. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.