ОБОСНОВАНИЕ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДИНАМИЧЕСКИХ ПРАКТИК
Динамические практики это самостоятельный блок упражнений, который может применяться отдельно, если занимающийся по состоянию здоровья не может приступить к выполнению подводящих упражнений ключевого блока поз.
Различают общие и специальные динамические упражнения:
Общие динамические упражнения в обязательном порядке применяется в начале комплекса в качестве разминки.
Целью применения данных практик является воздействие на суставы с целью их восстановления, а так же предварительная стимуляция систем для плавной подготовки организма для основной нагрузки.
Принимаются следующие постулаты:
- при динамических движениях увеличивается смазывание суставов, что уменьшает коэффициент трения суставных поверхностей, снижает риск травматизма.
- синовиальная жидкость является основной питательной средой сустава, поэтому выполнение низкоамплитудных динамических упражнений приводит к усилению трофики жидкости и регенерации.
- амплитуда движения в суставе должна быть оптимальной и не затрагивать границы текущей подвижности сустава. В этом случае движение будет физиологичным, и упражнения не будут приводить к гипермобильности суставов.
- выполнение разминочных и восстанавливающих движений не должно быть нагруженным, для исключения травматизма. Следовательно, упражнения выполняются без дополнительных отягощений, в плавном ритме.
- выполнение низкоамплитудных движений задействует мышечные группы, что приводит к усилению дыхательной и сердечной функции, усиливается кровоток в конечностях, плавно активируется симпатическая НС, это обеспечивают плавную настройку организма на режим тренинга.
- количество выполнения упражнений на сустав порядка:
- от 20 движений для разминки
- от 25-50 движений для реабилитации
В специальном варианте исполнения (прана-вьяяма) применяется синхронизация движений с вниманием и растянутым (или другим специальным) дыханием, что позволяет успокаивать ЦНС, снимать мышечные крепатуры, усиливать функцию дыхания. Данные упражнения используются в целях реабилитации или как подготовительные упражнения к психорегуляторным техникам второго курса.
Упражнения разделены по типологии суставов:
Лучезапястные суставы:
Особенности жизнедеятельности среднестатистического человека, обуславливают низкий уровень стимуляции данного сустава и неравномерное развитие мышц осуществляющих движение в нем. Как следствие, неспособность травмобезопасного принятия нагрузок соответствующим упражнению нижний упор.
Динамические упражнения должны обеспечить необходимую подготовку сустава к нагрузкам ключевого блока поз.
- примеры упражнений:
- вращения кулаков с зажатым большим пальцем внутрь.
- вращения ладоней с растопыренными пальцами
- отведения и приведения ладоней
- вращение рук сцепленных в замок
- полусгиб/полуразгиб присогнутых пальцев с самосопротивлением
Локтевые суставы:
Локтевые суставы обычно не требуют такого пристального внимания, тем не менее, многие занимающиеся имеют природную гипермобильность (перегибистость) локтевого сустава и зачастую люди, занимавшиеся разнообразными видами спорта приходят с травмами данного сустава. Для восстановления нормального функционирования применяется ряд стандартных упражнений.
- примеры упражнений:
- вращение в локтевых суставах
- сгибание и разгибание рук со сжатыми кулаками
- развновращения в локтевых суставах.
Плечевые суставы:
Воздействие на плечевые суставы определяется большим количеством мышц участвующим в движении сустава, кроме того мышцы участвующие в движении плеча взаимодействуют с мышцами спины. Выполнение динамических упражнений в плечевом суставе активно стимулирует организм и косвенно прорабатывает глубокие мышцы спины.
- примеры упражнений:
- повороты плечевой кости в суставе при направленных вперед либо в сторону руках.
- вращение в плечами с руками на плечевых суставах (либо прямых рук)
- работа плеч вверх/вниз относительно корпуса
- работа плеч вперед/назад относительно корпуса
- отведения/приведения рук
Суставы стоп:
Стопы во многих упражнениях используются как опоры, равномерная работа которых позволяет травмобезопасно взаимодействовать с коленным суставом. Выполнение балансовых упражнений на межмышечную координацию, стоя на одной ноге, является дополнительными в данной методике. Все эти упражнения требуют качественно проработанных суставов стоп. При этом учитывается особенность жизнедеятельности человека (тесная обувь, малая амплитуда движения в суставе, недостаточность нагрузок).
- примеры упражнений:
- отведение/приведение стопы сидя
- вращение стоп
- вращение стопы с помощью рук
- перекаты через пальцы стоп в верхнем упоре
- разминание стопы с помощью рук
- сжимание разжимание пальцев ног
Коленные суставы:
Сложность коленного сустава определяет его уязвимость к некорректной нагрузке, поэтому для снижения травматизма сустав должен быть тщательно проработан с учетом его анатомического строения. А именно - уязвимости колена во вращательном движении на присогнутой ноге. Травмы колена наиболее тяжелы, а восстановление сложно. Поэтому необходима тщательно подобранная стимулирующая нагрузка, для исключения малейшей возможности травматизма и обеспечения всех условий для восстановления суставов.
- примеры упражнений:
- лежа на спине, сгибания/разгибания в коленных суставах
- полуприседы с руками опертыми на колени
- вращения коленей в полуприседе
- активные растирания коленей руками
Тазобедренные суставы:
Тазобедренные суставы являются самыми мощными и обладают большим потенциалом физиологичной подвижности. Этот потенциал мы раскрываем в процессе практик поз второго года. Это является необходимым для травмобезопасности дальнейшего освоения поз. При этом предварительная динамическая проработка сустава готовит суставы к нагрузке.
- примеры упражнений:
- вращения присогнутыми ногами в положении лежа на спине
- вращения тазом стоя
- смещение таза влево/вправо в положении стоя
- поочередные вращения ногами в бедре (прямыми и присогнутыми)
Шейный отдел позвоночника:
Данный отдел спины крайне уязвим к некорректной нагрузке, к тому же неосознанные напряжения зачастую меняют равномерность рисунка мышечных напряжений мышц шейно-грудного отдела , что может приводить к смещениям позвонков или даже грыжам. Поэтому в профилактически-восстановительных целях в комплекс введены упражнения, восстанавливающие нормальную подвижность шейного одела спины, и нормализующие трофику в околопозвонковых тканях. Особенностью выполнения всех упражнений является избегания откидывания головы назад во избежания компрессии остистых отростков позвонков.
- примеры упражнений:
- наклоны головы влево/вправо
- повороты подбородком влево/вправо
- прокатка подбородком от плеча к плечу через грудину
- смещения подбородком вперед/назад
- выполнение движения подбородком по «восьмерке»
- вращения подбородком параллельно горизонтали
Грудной отдел позвоночника:
Особенностью данного отдела является его тугоподвижность, которая увеличивается с возрастом. При этом данная тугоподвижность является физиологически оправданным механизмом, защищающим органы грудной клетки. Прогиб в грудном отделе позволяет усилить движения ребер, в направлении вдоха, усиливая функцию дыхания. Тем не менее, чрезмерная подвижность в данном отделе может быть не физиологична и опасна для неподготовленного занимающегося. В данном комплексе разминки крайне важно выдерживать низкую амплитуду и плавность движений, для того чтобы усилить трофику в околопозвонковом пространстве и проработать самые мелкие мышцы (такие как semispinalis и multifidis), гипертонус которых зачастую определяет спазмирование более внешних мышц и сопутствующий болевой синдром.
- примеры упражнений:
- низкоамплитудные скрутки с руками на плечах
- руки на затылке, движения грудной клеткой вперед/назад
- руки на затылке, движения грудной клеткой влево/вправо
- отведение согнутых локтей вперед/назад с глубоким дыханием
- вращение плеч назад на вдохе и вперед на выдохе
Поясничный отдел позвоночника:
Самый сильный отдел спины, но и самый подвижный. Особенность воздействия на него в основном заключается в укреплении больших мышц в комплексе базовых поз. Тем не менее, как и любому суставу, необходима динамика для выработки синовиальной жидкости, которая приносит питательные вещества в сустав. Необходимо помнить, что поясница является наиболее проблемной частью спины из-за некорректной гигиены повседневной осанки, отсутствия навыка правильного поднятия тяжести и проч. факторов урбанистической жизнедеятельности.
- упражнения:
- наклоны в стороны со скольжением ладонями вдоль бедер влево/вправо
- полунаклоны/выпрямления корпуса с ногами на ширине плеч
- волнообразные движения позвоночника от копчика до макушки
- мало амплитудные вращения копчиком