АНАЛІЗ ТЕХНІКИ ОДНОЧАСНОГО ОДНОКРОКОВОГО ХОДУ
Один цикл цього ходу складається з одного відштовхування ногою, одночасного відштовхування руками і вільного ковзання на двох лижах. Даний хід застосовується на рівнинній поверхні при відмінному і доброму ковзанні, а також на пологих спусках і підйомах. У порівнянні з одночасним безкроковим ходом даний хід більш швидкісний і економічніший ніж одночасний двокроковий. Довжина одного циклу даного ходу 7-9 м, тривалість 0,8 –1,2 с, швидкість 6-8 м/с, темп 50-75 циклів за хвилину. Кожен цикл даного ходу складається з шести фаз (рис. 15).
Фаза 1. Вільне ковзання на двох лижах, починається з відриву палиць від снігу і закінчується початком згинання штовхальної ноги в колінному суглобі. В момент закінчення відштовхування руками ноги лижника виведені вперед, тулуб нахилений до горизонталі, руки з палицями складають пряму лінію. На початку вільного ковзання кисті рук за інерцією продовжують рух назад-вгору, а тулуб плавно випрямляється. Наприкінці фази лижник переносить вагу тіла на штовхальну ногу, а руки опускає прямими додолу.
Рис. 15
Фаза 2. Ковзання з підсіданням, починається зі згинання опорної ноги в колінному суглобі і закінчується в момент зупинки лижі. За цей час лижник згинає опорну ногу в колінному суглобі на 20 º, махова нога доганяє опорну (ступні ніг разом), тулуб нахиляється вперед. Поступово лижник починає виносити руки вперед, згинаючи їх в ліктьових суглобах.
Фаза 3. Випад з підсіданням, починається з моменту зупинки опорної лижі, а закінчується початком випрямлення штовхальної ноги в колінному суглобі. В цій фазі лижник закінчує підсідання згинанням штовхальної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах. Проекція ваги тіла лижника розташовується на передній частині ступні. В момент зупинки штовхальної лижі спортсмен починає виконувати випад переносною ногою. Руки, згинаючись у ліктьовому суглобі, активно виносять палки вперед.
Фаза 4. Відштовхування з випрямленням штовхальної ноги, починається з розгинання штовхальної ноги в колінному суглобі, закінчується відривом задньої лижі від снігу. В цій фазі лижник активно випрямляє штовхальну ногу: в кульшовому суглобі – на 65º, в колінному – на 55º. Відштовхування закінчується під кутом 45-55º. Лижник продовжує виносити палки вперед-вгору, піднімаючи кисті рук до рівня очей. Тулуб випрямляється і визначає разом зі штовхальною ногою пряму лінію.
Фаза 5. Вільне одноопорне ковзання, починається з відриву штовхальної лижі від снігу і закінчується постановкою палиць на опору. Закінчивши відштовхування, лижник продовжує відводити штовхальну ногу за інерцією назад-вгору, згинаючи її в колінному суглобі. Іншу опорну ногу він починає розгинати в колінному суглобі, палки продовжує виносити вгору, а кисті рук піднімає вище голови. Потім штовхальна нога починає опускатися, розгинаючись в колінному суглобі, а тулуб нахиляється вперед, палки ставляться на опору під кутом 70º попереду носка опорної лижі.
Фаза 6. Ковзання з одночасним відштовхуванням руками, починається з моменту постановки палиць на сніг і закінчується відривом їх від опори. Впродовж всієї фази виконується активне відштовхування руками. Задня вільна нога опускається вниз, згинаючись трохи в колінному суглобі, але залишається на півступні позаду опорної ноги. В момент закінчення відштовхування руки з палицями складають прямі лінії, кут відштовхування 30-35º.