График интенсивности аэробных аэробных тренировок в течении 14 дней(лунный цикл)

Лунный цикл.

Хочу вам предложить систему, которая на мой взгляд является самой прогрессивной.

Система рассчитана на достаточно опытных лифтеров(не ниже КМС).

Эта система полностью впитала в себя концепции описанные в статьях
Революция силового тренинга приседаний!
Концепция взрывного тренига
Аэробная нагрузка и силовой тренинг
Теория макроциклирования
Послетренировочная боль - как ее избежать
Силовой тренинг - аэробная нагрузка... инсулин - гормон роста
Мощность, скорость и сила

Если вы не читали эти статьи, то вам обязательно перед прочтением этого материала следует ознакомиться с основными идеями, изложенными в вышеперечисленных статьях

Классический силовой микроцикл выглядит так

Жим-присед-жим-тяга

Он рассчитан, как правило на неделю... но не все в состоянии восстанавливаться, поэтому я хочу предложить вам цикл рассчитанный на две недели(см. ниже на кого этот цикл рассчитан)

Жим л.- присед с. - жим т. - присед т. - жим с. - тяга

Доказано, что разумно дозированный аэробный тренинг способствует усилению анаболизма, увеличивает аэробный потенциал мышц(от этого зависит мощность) и укрепляет сердечно-сосудиствую систему.
Кроме того, аэробный тренинг улучшает эндокринную активность(стимуляция гонадотропных и тиреоидных гормонов)и метаболизм углеводов(гипогликемия вызывает секрецию Гормона роста (соматотропина)).
Силовую и аэробную тренировку нежелательно совмещаться в один день.
"Лунный" микроцикл позволяет совмещать аэро - и силовые тренировки - в день отдыха вы проводите аэробную тренировку(это и есть активный отдых).

График интенсивности аэробных аэробных тренировок в течении 14 дней(лунный цикл)

пик - 40 минут смешанного режима - анаэро-аэро - соответствует легким тренировкам
локальный минимум - 20 минут спокойной "езды" на велотренажере - соответствует тяжелым тренировка

    задачи
жим легкий (bench press ligth)
  1. жим лежа (70-80%x6-4) - 3
  2. жим гантелей (6-4) - 3
  3. махи гантелей в стороны 8-5
  4. подъемы на бицепс со штангой стоя 8-5
  • прокачка
  • гипетрофия миофибрилл
  • улучшение энзимной концентрации
  • улучшение скоростно-силовых качеств
присед легкий(squat ligth)
  1. приседания (75-85%x6-4) - 3
  2. сгибания ног (8-15) - (2-5)
  3. подъемы на голень
  • прокачка
  • гипетрофия миофибрилл
  • улучшение энзимной концентрации
  • улучшение скоростно-силовых качеств
 
жим тяжелый(bench press hard)
  1. жим лежа (80-90%x4-2) - 2-5
  2. жим сидя (3-4) - (2-4)
  3. отжимания от брусьев (3-4) - (2-4)
  4. тяга штанги к подбородку 8-5
  5. подъемы на бицепс со штангой стоя обратным хватом 8-5
  • работа над мощностью
  • гипетрофия миофибрилл
присед тяжелый(squat hard)
  1. приседания (80%x3-4) - 2
  2. приседания в силовой раме (100-130%x2-4) - 2-3 амплитуда в диапазоне 1/2-2/5 от амплитуды соревновательных приседаний
  3. сгибания ног (8-15) - (2-5)
  4. подъемы на голень
  • гипетрофия миофибрилл
  • работа над мощностью
  • улучшение техники
  • улучшение скоростно-силовых качеств
жим узким(bench press spessial)
  1. жим лежа узким хватом (65-85%x3-5) - 3
  2. жим лежа на наклонной доске (60-70%x4-6) - 3
  3. французский жим лежа с пола (3-6) - (2-4)
  • дополнительная "прокачка" группы мышц грудь-трецепс
  • улучшение скоростно-силовых качеств
тяга(deadlift)
  1. тяга (80-90%x2-4) - 2-3
  2. приседания со штангой на руках (3-6) - (2-4)
  3. мертвая тяга (4-6) - (2-3)
  4. тяга штанги в наклоне (5-6) - (2-3)
  5. тяга блока к груди(за голову) (5-6) - (2-5)
  • скорость
  • мощность
  • техника
  • "прокачка"

примечания:
8-5 - 5 подходов по 8 повторов

жим легкий
(bench press ligth)
эта тренировка направлена на улучшение скорости и в тоже время решается задача увеличения энзимной концентрации в мускуле(улучшение силовой выносливости) - то есть, последний подход(3-й) каждого упражнения нужно желать до отказа - веса следует подбирать соответствующим образом.

Пример тренировки

Жим лежа

  1. 160x5
  2. 165x5
  3. 170x4(последний подход отказный)

Жим-разводка гантелей