Лежачий нижний: простейшие балансы и простейшие переходы
ДЛЯ ДВУХ ЧЕЛОВЕК
Стойки на бедрах
1. Стойка на бедрах, верхний стоит лицом к нижнему (нижний держит его за руки).
2. Стойка на бедрах, верхний стоит спиной к нижнему (нижний держит его за талию).
3. Верхний стоит лицом/спиной к нижнему, нижний перехватывает его руками за бедра.
4. То же самое, только нижний держит одной рукой за одно бедро, вторая рука свободна.
5. Стойка на бедрах, верхний стоит лицом/спиной к нижнему, нижний разгибает и сгибает ноги.
6. Верхний переносит весь вес на одну ногу нижнего (вторая нога верхнего в воздухе), нижний держит его одной или двумя руками.
7. Верхний перешагивает с одной ноги нижнего на другую и обратно.
8. Верхний стоит лицом/спиной к нижнему, перешагивает и оказывается спиной/лицом к нижнему.
9. Перемещение в пространстве: верхний переносит вес на одну ногу, нижний перешагивает освободившейся ногой, верхний переносит вес на другую ногу, нижний перешагивает другой ногой и т.д.
10. Столбик (верхний стоит лицом/спиной к нижнему, нижний не держит его руками).
11. Гусли (то же самое, только верхний лежит на бедрах).
12. Флаг.
13. Флаг на одной ноге.
14. Флаг на прямых ногах нижнего.
15. Переход из стойки лицом/спиной во флаг.
16. Переход из флага в стойку лицом/спиной.
17. Флаг, нижний перехватывает руками ногу верхнего, снимает ее с шеи, держит на прямых руках и потом возвращает обратно.
18. Сумоист (нижний упирается прямыми руками в колени, верхний подходит сзади, встает ему на бедра, упирается коленями в спину и отпускает руки).
19. То же самое, только верхний не держится руками и не упирается коленями.
20. Переползание (сумоист -> верхний садится на плечи -> верхний ставит ноги на бедра нижнему и встает с плеч).
Вешалки
1. Нижний стоит, держит прямую спину, верхний подходит спереди и обнимает его (ноги на талии, руки на плечах).
2. То же самое, потом нижний сгибает ноги (верхний оказывается сидящим у него на бедрах), откидываются в разные стороны и отпускают руки.
3. Верхний подходит сзади, обнимает руками за талию и держит ноги параллельно полу.
4. То же самое, но держится одной рукой.
5. Верхний подходит сзади, кладет руки на плечи и держит ноги параллельно полу.
6. То же самое, но держится одной рукой.
7. Верхний подходит спереди, соединяет свой центром с центром нижнего, плотно обхватывает руками и ногами и повисает параллельно полу.
8. Устрица (то же самое, но верхний держится за свои лодыжки).
9. Двуногая обезьяна (верхний подходит спереди, встает на руки, обхватывает ногами за талию, пролезает между ногами и берется за свои ноги).
10. Четырехногая обезьяна (то же самое, но нижний опускается на руки).
Паучки
1. Паучок на паучке.
2. Нижний в паучке, верхний встает ему на бедра.
3. Нижний в паучке, верхний встает ему на бедра, переносит вес на одну ногу и отрывает вторую.
4. Нижний в паучке, верхний встает ему на плечи.
5. Нижний в паучке, верхний упирается руками на его тазовые кости и делает уголок.
6. Переход из уголка на тазовых костях в стояние на бедрах и обратно.
7. Трехножка (нижний стоит на двух ногах и одной руке, верхний упирается руками ему в бедра, одну ногу дает в руку нижнему, а вторую ногу уводит наверх).
Контрбалансы
1. Разножка (верхний стоит спиной к нижнему, опускается лопатками на бедра, хватается руками за спину, подает одну ногу, отрывает вторую от пола).
2. То же самое, но нижний не держит руками, а у верхнего обе ноги вместе. А) Ноги согнутые. Б) Ноги прямые. В) Ноги прямые и максимально параллельны полу.
3. Подъем из «березки» (стойки на лопатках).
4. Подъем из «березки» и качели туда-сюда, без опускания на пол.
5. Подъем из «березки», нижний опускается руками на пол и возвращается обратно.
6. Подъем из «березки», верхний сгибается пополам и разгибается обратно, нижний подстраивается под изменение распределения веса.
7. Нижний в паучке, верхний встает ему на бедра, берется за руку (крест-накрест) и вытягивает нижнего наверх (получается стойка на бедрах).
8. То же самое в обратном направлении.
9. Нижний в паучке, верхний встает плечами ему на бедра (лицом к нижнему), разводит ноги, дает одну ногу нижнему, сам перехватывается за талию и вытягивает нижнего наверх.
10. Нижний лежит на полу, колени согнуты. Верхний упирается ему в руки, встает ему на колени, перехватывается руками и вытягивает наверх (подъем через «мостик»: спина выгнута, сначала вперед идут колени, потом поднимается таз и только после этого поднимается прогнутая спина).
11. То же самое в обратном направлении.
12. Тот же самый подъем, но другая техника: таз остается на полу, сначала поднимаются плечи и спина, и только потом отрывается таз.
13. Верхний лежит на спине, у нижнего руки на груди, он берет верхнего за голеностопы. Верхний отрывает таз от пола и выпрямляется. Нижний отклоняется, поднимая верхнего с пола.
14. Верхний в «березке», упирается стопами в бедра нижнего (тот держит его руками за бедра), за счет пресса поднимается наверх, хватается за шею верхнего и выпрямляется в полный рост, нижний перехватывает его за бедра.
15. Нижний лежит на полу, колени согнуты. Верхний подходит со стороны головы, держится руками, аккуратно ложится спиной ему на ноги и делает кувырок, поднимая нижнего с пола.
Лежачий нижний: простейшие балансы и простейшие переходы
1. Стопы на голенях (у нижнего колени прижаты к груди, верхний упирается в руки, встает на голени и выпрямляется в полный рост).
2. То же самое, но нижний аккуратно поднимает и опускает колени.
3. Подмышки (верхний упирается подмышками в стопы нижнего). А) Ноги согнуты. Б) Ноги прямые и параллельны полу.
4. Ласточка. А) Заход с руками. Б) При заходе верхний держится за лодыжки нижнего. В) При заходе верхний держит руки вдоль тела.
5. Верхний в ласточке, нижний им манипулирует. А) Разворачивает стопы и крутит верхнего в горизонтальной плоскости. Б) Двигает стопами к себе и от себя, «роняя» верхнего на себя и возвращая обратно. В) Сгибает и разгибает ноги, опуская верхнего вниз и поднимая наверх, при этом ноги нижнего разводятся в стороны и в идеале опускаются коленями на пол.
6. Эмбрион (нижний разводит стопы, верхний сжимается и плотно обхватывает ноги нижнего).
7. Уголок.
8. Стул.
9. Лотос.
10. Молитва (колени на стопах).
11. Прямоугольник (верхний стоит ногами в руках нижнего, а руками упирается в ноги нижнего). Заход: верхний упирается в ноги, встает одной ногой в руку и потом ставит вторую ногу.
12. Обратный уголок. А) Заход через «ковш» (верхний ложится спиной на согнутые ноги нижнего, тот его поднимает). Б) Заход через подъем переворотом (нижний держит прямые ноги, верхний упирается плечами в руки нижнего и закидывается наверх). В) То же самое, но нижний не помогает руками. Г) Заход через стойку на руках с разведенными ногами (нижний придерживает руками). Д) То же самое, но нижний не помогает руками.
13. Боковой стул (верхний сидит перпендикулярно, таз на одной ноге нижнего, ногой зацеплен за другую ногу нижнего).
14. Боковая молитва (верхний стоит коленями на стопах, но его колени перпендикулярны стопам нижнего).
15. Корзинка (верхний заходит в ласточку, прогибается в спине и берется руками за свои лодыжки).
16. «Улетающая ласточка» (ласточка лицом в другую сторону).
17. Обратный лотос (при заходе верхний держится руками за стопы нижнего).
18. Верхний упирается локтями/ладонями в стопы нижнего и делает уголок.
19. Верхний лежит спиной на ногах нижнего (поперек). А) Одна нога на лопатках, другая – на пояснице, верхний в группировке («ленивец»). Б) Одна нога на лопатках, другая – на бедре, верхний цепляется ногой, как в лотосе.
Переходы:
20. Переход из ласточки в лотос/стул/молитву и обратно (через упор руками в руки).
21. Переход из стула в лотос и обратно (через упор ногами в руки).
22. Переход из стула в молитву и обратно (через упор руками в руки).
23. Переход из стула в кита (верхний лежит лопатками на стопах нижнего) и обратно.
24. Переход из «стопы на голенях» в стул и обратно.
25. Переход из «улетающей ласточки» в обратный уголок (одна рука между ног, другая снаружи, упор в руки, стопа одной ноги разворачивается, другая нога переставляется).
26. Переход из обратного уголка в «улетающую ласточку» (верхний ставит ноги в руки нижнего и «ныряет» сквозь ноги нижнего).
27. Переход из прямоугольника в обратный лотос/стул и обратно.
28. Переход из прямоугольника в стул и обратно.
29. А) Выход из обратного уголка через половину колеса. Б) Заход в обратный уголок через половину колеса. В) Качели: колесо через обратный уголок туда-сюда без опускания на пол. Г) Колесо целиком.
30. Переход из лотоса в обратный лотос и обратно. А) Через упор ногами в руки нижнего. Б) Через боковой стул (нижний не помогает руками).