Программы тренировок для избавления от лишнего веса
У русского человека две проблемы: где достать продукты и как похудеть, наедаясь на ночь!
М. Задорнов
Программы тренировок на похудение – одна из последних частей этой главы, но это, наверное, не совсем правильно. Ведь, могу сказать, опираясь на мой жизненный опыт, что желание похудеть у людей возникает подчас не реже, чем желание съесть что-нибудь вкусненькое. Иногда эти люди готовы платить немалые деньги и производить любые, даже самые нелепые, действия, лишь бы сбросить ненавистный лишний вес. Да и для меня самого, уважаемые читатели, благодаря участию в киносъемках и многочисленных телевизионных проектах, эта проблема становится все более и более актуальной.
Процесс похудения – очень популярная в народе тема. Если вы зайдете в любой самый захудалый книжный магазин, вы без труда найдете на его полках множество книг, посвященных тому, как избавиться от мешающих килограммов. Плодятся такие книги, как кролики в закрытом вольере. Откровенно говоря, я не понимаю, как у авторов этих книг может хватать совести писать такую чушь. Поэтому обсуждать подобные спекуляции на тему похудения я, поверьте, не хочу. Настроения нет. В конце концов, моя книга адресована людям думающим, а потому, я надеюсь, какая-нибудь кефирная или, тем паче, одуванчиковая диета их вряд ли заинтересует. Зато, надеюсь, они обратят внимание на мой подход к похуданию.
Существует масса методик, по которым можно худеть, но есть всего одна, которой я доверяю и придерживаюсь. Ее я неоднократно проверял на себе. Для начала, вы высчитываете свой базовый обмен веществ. Навскидку для человека весом примерно сто килограмм он составит порядка двух тысяч калорий. Эти калории нужны для простого поддержания человеческого существования на протяжении суток.
Если вы весите меньше или больше, то умножьте две калории на один килограмм собственного веса, и получите свое количество калорий базового обмена. Разумеется, возможны небольшие отклонения от этой цифры в ту или иную сторону. Зависеть они будут от индивидуальных особенностей конкретного организма и степени активности образа жизни. Так вот, для того чтобы начать худеть, вам необходимо либо немного урезать базовый набор калорий, либо увеличить их расход за счет физических нагрузок. Ведь человек худеет тогда, когда у него возникает дефицит калорий. То есть, грубо говоря, когда он сжигает больше калорий, чем потребляет. Вот, собственно и все секреты.
Для того чтобы худеть, дамы и господа, надо меньше есть. Не реже, меньше.
Несмотря на всю простоту решения проблемы похудеть получается отнюдь не у всех желающих. Чаше всего „худеющие“ упираются в прочную стену непонимания происходящего со стороны собственного организма, который наотрез отказывается избавляться от лишнего жира. В чем основная проблема большинства людей, которые безуспешно пытаются похудеть? В принципе, они все делают в идеальном соответствии с указанным мною алгоритмом – режут калории. Но дело в том, что, как правило, они слишком резко уменьшают количество потребляемых калорий. Это очень характерно для женщин – ой. в новое платье не влезаю, надо худеть! И перестает есть. Совсем. Худеет, значит! К сожалению, несмотря на жертвы, в свое платье при таком подходе она все равно не влезет. Организм-то у нас очень хитро устроен. Он тот минимум, который ты ему а качестве суточной еды предоставил, принимает за норму и начинает все, что сверх этого минимума поступает, в защечные и забедренные закрома на случай ядерной войны откладывать. А какой минимум при голодании кроме нуля без палочек?!
Обмен веществ штука такая, с ним – как с тренером по борьбе: не поспоришь. С тренером по борьбе вообще может спорить только тренер по стрельбе. Да и то, если у него патроны есть. Ведь почему нам все время говорят, что есть надо часто, но маленькими порциями?
Потому что так можно подхлестнуть свой обмен веществ. Только если питаться постоянно, но по чуть-чуть, можно свой вес регулировать.
Уровень сахара и инсулина остается относительно ровным, и скачков веса не происходит.
Я, кстати, глубоко убежден, что если вам хватает сил следить за своим питанием, больше ничего менять и не нужно. Какой смысл крутить педали велоэргометра по два часа каждый день, если количество суточных калорий можно регулировать, сидя за обеденным столом?
Количество аэробной нагрузки, которую обычно советуют повысить при желании похудеть, можно оставить на исходном уровне.
В тренировках вообще ничего менять не надо.
Вы просто добавляете или убираете количество калорий или той же аэробной работы.
И худеете.
Количество аэробики вообще зависит от индивидуальной переносимости таких тренировок. Обычно рекомендуют две-три тренировки в неделю по тридцать-сорок минут. Кому-то может понадобиться больше времени, кому-то значительно меньше. Смотрите сами, главное, чтобы аэробика не вызывала у вас перетренированности и позволяла полноценно работать с отягощениями.
Я помню времена, когда у меня каждая тренировка начиналась с тридцатиминутной аэробики. Это было чревато тем, что сама последующая тренировка с железом превращалась в продолжение аэробной нагрузки. Потому что весь гликоген я выжигал до тренировки. Поэтому не выпендривайтесь и ставьте „ардионагрузку“ в конец тренировки. Что касается работы с отягощением, направленной на похудение, то и тут вряд ли понадобятся какие-либо изменения. Ваш покорный слуга был свидетелем тренировки самого Дориана Ятса[12] при подготовке к „Олимпии“. Ровно за две недели до выступления он работал в зале по той самой программе, которую я вам написал в главе о накачке мышечной массы. Я в тот памятный день попал на его тренировку груди и рук. Что бы вы думали? Все было в режиме 6–8 повторений, никаких суперсетов, трисетов и „жиросжигающих“ подходов на двадцать повторов. Когда я подошел к нему и спросил, почему он так поступает, Дориан ответил вопросом на вопрос: „Какая разница?" Дескать, с железом я тренируюсь, как и надо с железом тренироваться, весь вопрос в питании и дозированных аэробных нагрузках. Подумайте сами, если человек ограничивает потребление калорий, за счет которых он тренируется, каким образом он может увеличить количество повторений? Бред! Огромное количество изданий почему-то рекомендует выполнять 15–20 повторений при тренировке на рельеф.
При этом еще огромное количество аэробики и нуль калорий. По моему глубокому убеждению, такие многоповторные тренировки обречены на провал всей операции.
При попытке похудеть не стоит также тренировать каждую мышечную группу чаще, чем вы их тренировали до этого. Существует же некий алгоритм тренировки той или иной мышечной группы, который в режиме похудания никуда не денется. Обычно считается, что мышце для восстановления требуется от четырех до шести дней. Понятно, что не у всех это так, поэтому стоит экспериментальным путем определить для себя свою скорость восстановления и неукоснительно эти временные параметры соблюдать. Разумеется, что при похудении ты быстрее восстанавливаться не станешь! Наоборот, ты будешь это делать еще медленнее. Поэтому смысла тренировать мышцы чаще не вижу. Для чего это делать – для похудения и большего расхода калорий?
Ты можешь регулировать это за счет питания.
Какой смысл в таких тренировках? Ты просто будешь насиловать свой организм и истощать его энергетические, духовные и прочие запасы. А вот комбинировать упражнения, делать суперсеты и все прочее вполне допустимо.
Главное – не затягивать их применение. Пусть такие приемы будут возникать в твоей тренировочной программе на достаточно коротком временном отрезке. Пару недель, не больше.
Я, кстати, с удовольствием их применяю. Круговые тренировки – тоже хороший вариант.
Главное – определить, твое это или не твое!
Как я уже говорил, ты, читатель, должен быть максимально раскрыт для творчества.
Ну а поскольку тренировочный процесс – это процесс творческий, давайте непосредственно к творчеству и перейдем. Руководствуясь уже приведенным выше сплитом, а также применением различных методов повышения интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение может выглядеть примерно так:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):
1. Жим штанги лежа + Подъем штанги на бицепс стоя 2–3 х 8–10.
2. Жим гантелей на наклонной скамье + Сгибания на бицепс сидя 2–3 х 8–10.
3. Разводки на горизонтальной скамье + Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 x 10–12.
4. Отжимания на брусьях узким хватом + Жим книзу на блоке 2–3 х 8–10.
5. Французский жим лежа со штангой + Разгибания в гантелями в наклоне 2–3 х 10–12.
6. Комплекс упражнений на пресс.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):
1. Разгибания ног сидя + Сгибания ног лежа в тренажере 3–4 х 12–15.
2. Жим двумя ногами + Румынская тяга с гантелями 3–4 х 10–12.
3. Фронтальные приседания + Приседания со штангой на плечах 2–3 х 8–10.
4. Выпады с гантелями + Гиперэксгензии 3–4 x 12–15.
5. Подъемы на носки стоя + Подъемы на носки сидя 3–4 х 15–20.
6. Комплекс упражнений на пресс.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):
1. Становая тяга + Жим штанги сидя 2–3 x 8-10.
2. Вертикальная тяга к груди + Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.
3. Тяга шганги в наклоне + Тяги гантелей к подбородку стоя 2–3 х 8–12.
4. Тяга блока к животу сидя + «Шраги» с гантелями 2–3 х 10–12.
5. Разводки с гантелями в наклоне + Махи гантелями перед собой сидя 2–3 х 10–12.
6. Комплекс упражнений на пресс.
Выпады с гантелями
Эта программа основана на применении суперсетов. Суперсеты означают выполнение двух упражнений подряд, без отдыха. Такие пары упражнений в этой программе объединены плюсами. Отдых между двумя упражнениями суперсета теоретически должен сводиться к переходу от одного снаряда к другому. Что касается отдыха между самими суперсетами, то здесь необходимо будет ужаться. Чем меньше времени на отдых вы себе дадите, тем больше будет интенсивность самой тренировки. А повышенная интенсивность – лучший способ противостоять нападению катаболических гормонов, которых при похудении, хочешь не хочешь, будет предостаточно.
Круговая тренировка
Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):
Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов):
1. Жим штанги лежа.
2. Подъем штанги на бицепс.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
4. Сгибания на бицепс с гантелями сидя.
5. Разводки на горизонтальной скамье.
6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя.
7. Скручивания на пресс х 20–30.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8 – 10 повторов):
1 Жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим книзу на блоке.
3. Разводки на наклонной скамье.
4. Французский жим со штангой лежа.
5. Пуловеры с гантелью.
6. Разгибания с гантелями в наклоне.
7. Обратные скручивания на пресс х 20–30
Жим штанги лежа
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):
Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов):
1. Разгибания ног сидя в тренажере.
2. Жим ногами.
3. Разгибания ног поочередно.
4. Жим одной ногой.
5. Гакк-приседания.
6. Выпады с гантелями вперед.
7. Скручивания на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут.
Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8–10 повторов):
1. Сгибания ног лежа.
2. Румынская тяга с гантелями.
3. Сгибания ног лежа поочередно.
4. Боковые выпады с гантелями.
5. Сгибания ног сидя.
6. Гиперэкстензии.
7. Группировка на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и покрутите педали еще 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):
Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов):
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяги гантелей к подбородку стоя
3. Тяга блока сидя к животу
4. Разводки с гантелями стоя
5. Тяги гантелей в наклоне двумя руками
6. Разводки с гантелями а наклоне сидя
7. Скручивания на наклонной скамье Выполнив круг три раза, отправляйтесь на эллиптический тренажер и покрутите на нем педали минут 10.
Пуловеры с гантелью
Круг 2 (выполняется два–три раза, в каждом упражнении 8–10 повторов):
1. Подтягивания широким хватом.
2. Жим гантелей сидя.
3. Вертикальная тяга к груди.
4. Махи с гантелями перед собой стоя.
5. Вертикальная тяга обратным хватом.
6. Тяга штанги к подбородку.
7. Обратные скручивания на наклонной скамье.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
Если же вы не хотите придерживаться Сплита, можете использовать общую программу, выполняемую по кругу, и долбить ее трижды неделю.
Будет она вот такой:
Круг 1 (выполняется трижды. в каждом упражнении 8–10 повторов):
1. Приседания со штангой.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками.
4. Тяги гантелей к подбородку.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя.
6. Обратные отжимания от скамьи.
7. Скручивания на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 2 (выполняется 2–3 раза, в каждом упражнени 8–10 повторов):
1. Выпады с гантелями вперед.
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье.
3. Вертикальная тяга блока широким хватом.
4. Разводки с гантелями стоя.
5. Сгибания с гантелями на наклонной скамье.
6. Французский жим с гантелями лежа.
7. Обратные скручивания.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы газа лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
Гакк-приседания