Как извлечь пользу из каждой тактики
Никакой фанатизм вам не поможет, если вы не умеете правильно тренироваться. Однако высокий уровень мотивации позволит вам резко ускорить прогресс.
Сроки, которые вы сами себе устанавливаете, должны стать для вас непреложным законом. В противном случае все ваши усилия пойдут насмарку. К срокам, как и вообще к тренировкам, следует относиться со всей серьезностью.
«Слабо отзывчивые» не могут позволить себе лишний раз ошибиться, в то время как «отзывчивые» могут наделать кучу ошибок и все же чего-то достичь.
Составьте хороший план на перспективу, распределите его по дням, отрабатывайте каждый тренировочный день с полной самоотдачей, и вы откроете в себе способности, о которых ранее и не подозревали.
Как жить и тренироваться
Ваш прогресс в решающей степени зависит от тщательно разработанного плана действий — распределенного по дням — в сочетании с огромным желанием добиться успеха. Общий успех в любой сфере деятельности складывается из маленьких достижений, которых мы добиваемся каждый день.
Успешно прожитые дни складываются в успешно прожитые недели, недели — в месяцы, месяцы — в годы. Главное в жизни — правильно прожить сегодняшний день. На это способен каждый, а раз вы можете сделать это один раз, значит, вы можете делать это постоянно.
Итак, ваш путь к намеченной цели должен состоять из множества небольших шагов, каждый из которых ведет в нужном вам направлении.
Разумеется, вы не можете всегда все делать правильно. Но, если вы сосредоточитесь на главном — как правильно прожить сегодняшний день, — то сможете свести ошибки к минимуму, и этого будет вполне достаточно, чтобы годами выдерживать заданный курс.
Дневник тренировок
Важным подспорьем в организации вашего тренировочного процесса призван стать дневник тренировок. В нем вы должны вести учет всех подходов и весов по каждому проделанному вами рабочему сету. Кроме того, он должен содержать вашу оценку каждой тренировки, дабы вы могли вовремя заметить признаки перетренированности и внести необходимые коррективы.
Дневник тренировок — вещь незаменимая. Он придаст вашим тренировкам системность и целенаправленность, что самым благотворным образом скажется на ваших результатах.
Вести дневник вроде бы нетрудно, однако его роль в повышении эффективности тренировок многими недооценивается. Большинство из тренирующихся понимают, что им следовало бы завести такой дневник, но мало кто претворяет в жизнь эти благие намерения. Даже те, кто действительно что-то записывает, зачастую делают это неправильно, потому и отдача от их тренировок оставляет желать много лучшего.
Отрывочные записи на разрозненных листках бумаги, старых конвертах или клочках, которые постоянно теряются, никакой пользы вам не принесут. Ваш дневник должен содержать подробные данные о ваших тренировках как минимум за год, иметь твердую обложку, чтобы не истрепаться, и хорошо раскрываться, дабы вам были видны обе стороны разворота.
При правильном использовании дневник вносит организующее начало в ваши тренировки — неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. На его страницах фактически отражена вся ваша тренировочная программа, со всеми весами и подходами, с распределением по неделям каждого тренировочного цикла.
С дневником вам уже не нужно будет полагаться. На свою память: «В прошлый раз, когда я приседал, я делал 8 повторов или 7?» Загляните в дневник, там все зафиксировано — что вы делали, сколько и когда. Если вы что-то перепутаете в начале цикла, это не так существенно, зато потом, когда вы будете осваивать новые веса, ошибка всего в килограмм-два может испортить вам всю предыдущую работу.
Когда заносите в дневник те или иные данные, будьте на 100% честны перед самим собой. Если вы проделали пять полноценных повторов, а во время шестого вам понадобилась помощь партнера, не записывайте себе все шесть — последний повтор должен быть засчитан как полповтора.
Если вы тренируетесь с полной самоотдачей, но при этом не ведете строгий учет повторов и весов, вы не можете быть уверены в том, что движетесь в правильном направлении. Если вы не записываете свои достижения, откуда вам знать, что именно вам нужно превзойти? Но, для того чтобы эти записи имели какой-то смысл, необходимо отмечать еще и условия, в которых был показан тот или иной результат. Если на одной тренировке вы практически не делаете пауз между сетами, а на другой подолгу отдыхаете, то сравнивать результаты попросту не имеет смысла. Если на одной неделе вы выполняете становую тягу в самом начале тренировки, а на другой — в самом конце, результаты, опять-таки, будут несопоставимы. Техника упражнений также должна быть единообразной и безукоризненной, когда бы вы ни тренировались.
Подробно распишите в дневнике все свои тренировки, регулярно сверяйтесь со своими записями, и тренировочный процесс окажется под вашим неусыпным контролем. Вы сможете проследить за ходом выполнения каждой тренировочной программы и в целом за тем, как вы тренируетесь, и так год за годом. Накопленные данные пригодятся вам в дальнейшем при составлении новых программ.
Ведите аккуратный учет каждой тренировки, каждодневного потребления калорий и белка, времени сна, объема ваших мышц и особенностей телосложения. Тем самым вы придадите своей тренировочной программе осмысленность и упорядоченность. Но если вы будете отслеживать только один или два показателя, то полной картины у вас не получится.
Пока все это для вас только слова. Поспешите воплотить их в реальную тренировочную практику! И чем раньше, тем лучше! Помните, большинству из нас недостает организованности, воли и желания работать на пределе сил. Но без этих качеств успеха в бодибилдинге не добиться. Так что их надо всячески развивать. В том числе — с помощью тренировочного дневника.
Партнер по тренировкам
Что еще можно предпринять для повышения эффективности ваших тренировок? Постарайтесь обзавестись хорошим партнером.
Немало могучих тел было «вылеплено» и без партнеров. Так что не падайте духом, если такого помощника вдруг не окажется под рукой. Имейте, однако, в виду, что помощь единомышленника, который всегда рядом, может стать неоценимым подспорьем в тренировках. Но если он относится к делу с прохладцей, от него будет один только вред.
Мало кто может постоянно тренироваться с предельной самоотдачей в гордом одиночестве. И даже те, кто на это способен, могли бы достичь еще большего, если бы им — хотя бы временами — кто-нибудь помогал.
Крайне важно, чтобы вы, сознавая, насколько полезен может быть хороший партнер, тем не менее умели тренироваться самостоятельно. Если вы впадаете в зависимость от партнера, не можете без него обойтись, то рано или поздно это сказывается на мышцах самым негативным образом. Даже если ваш партнер абсолютно надежен, на каком-то этапе ваши графики могут не совпасть и вам все равно придется тренироваться одному. Научитесь работать в полную силу при любых обстоятельствах.
Некоторые преимущества работы «под наблюдением»
Чтобы быть эффективными, тренировки должны быть интенсивными, а интенсивно тренироваться — причем постоянно, а не от случая к случаю — очень непросто, если вас кто-то не «подстегивает». Большинство раз вас наверняка хотя бы раз тренировались в чьей-либо компании. Возможно, кто-то наблюдал за вами во время одного из упражнений, или вы хотели произвести на кого-то впечатление, или вы с кем-то работали в паре какую-то часть тренировки. В результате вы проделали больше повторов, чем обычно, или увеличили вес штанги чуть больше запланированного. А все потому, что вы поработали в полную силу, тогда как ранее вы недорабатывали. Качественное наблюдение позволит вам сделать подобную интенсивность нормой и тем самым резко ускорит ваш прогресс.
Помните, что в тренировках главное — не само усилие, а то, как и к чему оно прилагается. Сет, проделанный с большей интенсивностью, но при этом технически неграмотно, принесет вам куда меньше пользы, нежели такой же сет, выполненный технически идеально. Более того, плохая техника может привести к травме. Вот тут-то добросовестный наблюдатель вас и «поправит».
Помимо моральной поддержки и наблюдения за техникой упражнений ваш партнер будет вас еще и страховать. Это позволит вам выполнять максимальное число повторов, без страха получить травму.