Шаг 4 От прочувствованного ощущения к отслеживанию специфических переживаний
Подготовка
Прежде чем вы приступите к выполнению упражнений, описанных в этом разделе, важно по-настоящему разобраться в значении ключевого понятия «прочувствованное ощущение». Вам необходимо понять, что оно подразумевает. Вот что писал Юджин Гендлин, автор эпохального труда «Focusing» («Концентрация») и человек, который ввел в оборот сам термин «felt sense» — «прочувствованное ощущение»: «Прочувствованное ощущение — это не ментальное, но физическое переживание. Физическое. Телесное осознание ситуации, или субъекта, или события. Внутренняя аура, которая заключает в себе абсолютно все, что вы чувствуете и знаете о данном предмете в данный момент времени». Прочувствованное ощущение можно уподобить медиуму, через которого мы воспринимаем всю совокупность наших переживаний. Каждое событие может быть пережито одновременно и как цепочка отдельных коллизий, и как единое целое. Чтобы подчинить себе инстинкты, необходимые для исцеления от травмы, мы должны обладать способностью безошибочно узнавать и с толком использовать индикаторы травмы, которые можем обнаружить посредством прочувствованных ощущений. Ясно осознавая свое тело и наполняющие его ощущения, мы можем обострить любое свое переживание. Важно понимать, например, что, сидя в кресле, на диване или какой угодно другой поверхности, мы испытываем комфорт именно благодаря своим прочувствованным ощущениям, но не качеству обивки, конструкции мебели, особенностям рельефа и тому подобным внешним обстоятельствам. Придя в мебельный магазин, вы не сможете определить на глаз, какой из выставленных в зале стульев самый удобный, — для этого вам надо посидеть на них и посоветоваться со своими телесными ощущениями. Прочувствованные ощущения соединяют вместе большую часть информации, формирующей ваши переживания. Даже когда ваше сознание занято чем-то другим, прочувствованные ощущения сообщают вам, где вы находитесь и как себя чувствуете в каждый момент времени. Это ретранслятор, который передает нам суммарный отчет о переживаниях всего организма, а не разрозненные впечатления о происходящем, сложившиеся в его отдельных частях. Возможно, мы лучше всего сформулируем, что такое прочувствованные ощущения, если скажем, что это опыт существования в живом теле, оценивающем нюансы своей среды исходя из ответных реакций, которые она в нем вызывает. В определенном отношении прочувствованные ощущения можно сравнить с водным потоком, несущимся по местности, ландшафт которой постоянно меняется. Характер такого потока также изменчив — в согласии с окружающей обстановкой. Если местность гористая или лесистая, русло узкое, а берега крутые, вода стремится вперед с особым напором и энергией, закручиваясь в водовороты и с грохотом разбиваясь о камни и поваленные стволы. Но достигнув равнины, речка петляет по ней так лениво и неспешно, что иногда может показаться, будто вода в ней вовсе остановилась. Точно так же ведем себя и мы: стоит нашим прочувствованным ощущениям оце-нить и описать нам окружающую обстановку, наше настроение тут же подстраивается под те условия, в которых мы находимся. Подобно реке наши переживания удивительным образом приспосабливаются к «ландшафту» среды. Поступающие извне физические ощущения: зримые образы, звуки, запахи, вкусовые и тактильные ощущения — обеспечивают нас только частью информации, лежащей в основе прочувствованных ощущений. Другой ее важный источник берет начало во внутреннем сознании организма, он информирует нас о положении тела в пространстве, о степени его напряжения, о движениях, которые оно производит в данный момент, о его температуре и т. д. Также на наши прочувствованные ощущения может повлиять, иногда весьма существенно, ход наших мыслей, хотя сами они не являются продуктом ментального сознания: прочувствованные ощущения — это не то, о чем мы думаем, а то, что мы чувствуем.
Играют свою роль в формировании прочувствованных ощущений и эмоции, хотя эта роль не так велика и важна, как представляется большинству из нас. Такие эмоции, как горе, гнев, страх, отвращение и радость, сильны и однозначны. Чувства такого рода не слишком разнообразны и легко узнаваемы. Совсем иначе обстоят дела с прочувствованными ощущениями. Прочувствованные ощущения вмещают в себя огромное множество разнообразных, постоянно меняющихся нюансов.
Чувства, которые мы испытываем на самом деле, как правило, намного более тонки, сложны и неоднозначны, чем те, что мы в состоянии описать словами. Прочитайте представленные ниже фразы и представьте, насколько богаче были бы ваши реальные чувства в связи с описанными здесь ситуациями по сравнению с тем, что можно было бы о них рассказать. - Вы любуетесь заснеженной вершиной горы, у подножия которой раскинулся цветущий альпийский луг. - Вы глядите в синее летнее небо, замечая то тут, то там маленькие легкие облачка. - Вы опаздывали на бейсбольный матч и вдобавок ко всему перед самым выходом из дома пролили на рубашку горчичный соус. - Вы ощущаете величие океана, наблюдая, как волны с шумом разбиваются о прибрежные скалы и утесы. - Вы прикасаетесь к едва распустившемуся цветку розы или к травинке, на которой застыла капелька утренней росы. - Вы слушаете музыку Брамса. - Вы наблюдаете за стайкой ярко наряженных ребятишек, распе-вающих народные песни. - Вы в одиночестве прогуливаетесь по проселочной дороге. - Вы мило беседуете с хорошим другом. Думаю, вы можете представить себе день, прожитый без сильных эмоций, но жизнь вне прочувствованных ощущений немыслима — она просто невозможна. Жить без них — значит жить, не имея одной из главнейших жизненных основ, — жить, не чувствуя себя живым человеком. Прочувствованные ощущения — это нечто достаточно неопределенное, подчас едва уловимое, неоднозначное и крайне изменчивое. Они в непрерывном движении, в постоянном круговращении и в безостановочной трансформации. Их сила и степень определенности могут измениться в один момент, рождая в нас новые впечатления. Они манипулируют нами настолько, насколько это необходимо, чтобы произошли перемены. Через прочувствованные ощущения мы обретаем способность действовать, получать новую информацию, вступать в межличностные отношения с другими людьми и, наконец, познавать себя. Они настолько интегрированы в нашу человеческую сущность, что мы обычно принимаем их как данность. Иногда мы привыкаем к ним до такой степени, что вовсе перестаем осознавать, что они существуют. И такое отношение к прочувствованным ощущениям сохраняется до тех пор, пока обстоятельства не вынудят нас обратить на них пристальное внимание. От того, насколько вы готовы встретиться со своими изменчивыми прочувствованными ощущениями и окунуться в этот непрерывный поток, зависят ваши дальнейшие перспективы: сможете ли вы вырваться из плена неразрешенной травмы и вернуться к полноценной жизни.
Телесные ощущения: отслеживаем и описываем. Прежде чем вы приступите к выполнению практического упражнения, я хотел бы, чтобы вы задумались над тем, какие слова вы используете для того, чтобы описать свое самочувствие. Это поможет вам лучше вникнуть в суть поставленной задачи — идентифицировать и описать свои физические ощущения. Когда кто-то спрашивает у вас: «Как дела?», вы, скорее всего, отвечаете вежливо и неопределенно: «Все о'кей» или «Не так хорошо, как бы хотелось». Но попробуйте задать себе вопрос: «Какие ощущения в моем теле сообщают мне, что у меня „все о'кей"?» Вы вполне можете получить кое-какую дополнительную информацию, например: «Я ощущаю не-которую тяжесть в голове. У меня слегка покалывает в левом плече. Зато руки у меня теплые». А ощущение страха может выражаться учащенным сердцебиением или сосанием под ложечкой. Видите, насколько точнее и конкретнее такое описание и насколько лучше оно выявляет связь между вами и вашим организмом? Возможно, поначалу вы будете чувствовать себя подобно человеку, попавшему в чужую страну, где говорят на неизвестном ему языке, но со временем он будет даваться вам все легче и легче — это лишь вопрос практики.
Ниже представлен список эпитетов и определений, которые, скорее всего, будут вам полезны, когда вы приступите к описанию своих телесных ощущений.
Плотный Бездыханный Тошнотворный Тяжелый Плавный Головокружительный Странный Твердый Болезненный Удушливый Неровный Стянутый узлом Заблокированный Разобщенный Густой Трепетный Расширяющийся Покалывающий Онемевший Наполненный Дрожащий Жаркий Неустойчивый Беспокойный Спастический Оледеневший Пустой Потливый Текучий Нервный Плавающий Наэлектризованный Одеревеневший Перегруженный Подергивающийся Бурлящий Спокойный Полный энергии Теплый Светлый Холодный Подвижный
Что позволяет нам обособить ощущения (или непосредственные переживания) от эмоций и мыслей? То, что их можно отыскать непосредственно в теле и физически прочувствовать. Например, когда вы переживаете беспокойство, вы можете задать себе вопрос: «Откуда я знаю, что меня что-то беспокоит? В каком месте я испытываю беспокойство?» Иными словами, где именно, в какой точке вашего тела расположен источник беспокойства, и что конкретно вы физически ощущаете. Это напряжение? Спазм? Что-то внутри вас «завязалось узлом»? Или это ощущение трепета? Или ваше сердце бьется так, словно хочет выскочить из груди? Или у вас одышка? Или такое чувство, будто в желудке порхают бабочки? Все эти ощущения могут быть обозначены словом «беспокойство». Фокус в том, чтобы уловить и отследить ощущение, чтобы понять, есть ли у него «порт приписки» в вашем теле. Подобные ощущения можно взвесить и оценить с разных точек зрения. У них может быть свой размер. Часто они имеют некую форму. И, конечно же, они обладают специфическими физическими свойствами, такими как плотность, объем или протяженность, способность сжиматься, способность распространять вибрации, собственное количество теплоты и т. п. Теперь вы достаточно подготовлены, для того чтобы сделать четвертый шаг.
Практические занятия
Это важно! Для следующего упражнения вам понадобится некий объект (предмет, живое существо — домашнее животное, человек, либо образ), который имеет для вас особое значение. Этот объект будет играть роль фокуса при выполнении упражнения. Когда мы становимся жертвами травмы, собственное тело больше не воспринимается как безопасное место. Мы чувствуем, что в нем затаилась угроза. Данное упражнение должно помочь вам обнаружить и поймать собственный внутренний темпоритм и научить вас доверять своей врожденной способности к исцелению и саморегуляции. Оно позволит вам открыть первые островки относительной безопасности и покоя внутри собственного организма.
Найдите место, где вам будет удобно. Вы можете сидеть на стуле или прямо на полу. Я бы предпочел, чтобы вы начали это занятие в положении сидя, а не лежа, потому что зачастую на лежащего человека ощущения и чувства накатывают слишком быстро, а сейчас это может оказаться для вас слишком тяжелым испытанием. И, прошу вас, никогда не пытайтесь выполнить это упражнение, находясь за рулем автомобиля. Во время занятия будьте осторожны и старайтесь сдерживать себя; если же вы почувствуете, что переживания стали слишком сильными, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Помните, что ваша выносливость по отношению к болезненным переживаниям и сильным чувствам будет расти постепенно, если вы продолжите заниматься по этой программе и освоите все входящие в нее упражнения.
Для начала поместите в свое личное пространство нечто, что дарит вам ощущение комфорта или имеет для вас особое значение. Это может быть простой камешек, или кристалл, или цветок, или домашний питомец, или любимая картина, или фотография... Это может быть даже человек — задушевный друг, присутствие которого для вас желанно; главное, чтобы он был готов побыть с вами во время занятия, чтобы оказать молчаливую поддержку. Теперь настройтесь на восприятие ощущений, которыми наполнен ваш организм. Почувствуйте, как стул или пол поддерживает вес вашего тела. Ощутите, как одежда соприкасается с вашей кожей. А затем аналогичным образом сосредоточьте сознание на том, что происходит под кожей, — на состоянии ваших мускулов. Теперь переключите внимание на свои ноги: почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с землей — ни поверхность пола, ни находящиеся под вами этажи дома, ни его фундамент не мешают этому контакту с планетой. Постарайтесь прочувствовать это «заземление» всем своим существом. Теперь внимательно всмотритесь в выбранный вами объект — в ваш оплот безопасности — и медленно, плавно перенесите фокус внимания обратно — внутрь своего организма. Повторите это несколько раз. Например, если перед вами лежит камень, посмотрите на него и одновременно попробуйте уловить, какие ощущения в этот момент проявляются «на заднем плане» вашего сознания. Затем разверните свое сознание в противоположную сторону — так, чтобы образ находящегося перед вами объекта поблек и вы стали бы отчетливо сознавать, что в данный момент переживает ваш организм. Вы можете спросить себя, какие оттенки в ваше самочувствие добавляет присутствие рядом с вами выбранного объекта. Оно дает вам большую уверенность? Помогает сконцентрироваться или лучше почувствовать связь с землей? Как и где в вашем теле проявляются эти чувства? Что вы ощущаете физически? Продолжайте в течение нескольких минут переносить фокус внимания «туда и обратно» — от находящегося вне вас объекта к переживаниям, наполняющим ваш организм. Работайте в удобном для вас темпе и ритме. Теперь позвольте себе сфокусировать внимание на внутреннем ощущении комфорта. Найдите те точки своего организма, которые им наполнены, и в течение некоторого времени изучайте нюансы этого чувства. Где берет начало ваше ощущение комфорта? Может быть, вы почувствовали, как начали расслабляться прежде напряженные мышцы. Или сердцу вдруг стало просторно в груди. Или по телу, где-то в районе живота, разлилось приятное тепло. Может быть, изначально вы испытывали беспокойство, но как-то незаметно оно вас покинуло... Отслеживайте эти ощущения и следуйте за этими изменениями. Сперва вам может показаться, что ничего особенного не происходит. Или напротив — вы можете почувствовать, что с вами происходит нечто грандиозное. Попеременно обращая фокус внимания то на свои непосредственные ощущения, то на объект или образ, являющийся для вас источником комфорта, вы можете заставить свои переживания соответствовать своим реальным потребностям. Помните, что вы контролируете ситуацию. Освобождение от внутренних противоречий.
Теперь, когда вы чувствуете себя вполне комфортно, переключаясь с внешнего объекта на собственные телесные ощущения, я хочу познакомить вас со следующим этапом данного упражнения. Пожалуйста, припомните те моменты предыдущих нескольких дней, когда вы по-настоящему ощущали себя «самим собой». Возможно, в эти минуты вы были ближе всего к своему истинному «Я» или к тому образу себя, которому больше всего хотели бы соответствовать. Вероятно, тогда вы чувствовали себя более удовлетворенным или менее обеспокоенным, чем обычно. Обдумывая эти моменты сближения с собой, внимательно на-блюдайте за тем, что происходит в вашем теле, но, прошу вас, не пытайтесь так или иначе оценивать свои воспоминания и связанные с ними переживания. Просто наблюдайте. Просто переключайтесь — ритмично, как маятник, — с образов, что всплывают в памяти, на ощущения, наполняющие ваше тело в настоящий момент. И так раз за разом — «туда и обратно». Затем подумайте о событиях, имевших место одну или две недели назад, которые также позволили вам максимально приблизиться к собственной сущности. И вновь просто перемещайте сознание «туда и обратно» — от воспоминаний или ментальных картин, связанных с этим моментом, к своим текущим телесным ощущениям, какими бы они ни были. Погрузитесь в этот процесс на несколько минут, и пусть он носит исключительно созерцательный характер, без каких- либо оценок и суждений — просто попеременно следите за своими воспоминаниями и физическими ощущениями. Следующий шаг перенесет вас еще немного назад. Я хочу, чтобы вы задумались, какая ситуация в прошлом месяце дала вам возможность почувствовать себя «самим собой» или тем человеком, которым вам хочется быть. Думая об этом моменте, удерживайте перед мысленным взором его образ, и, как и прежде, в течение нескольких минут переносите фокус внимания попеременно то на этот образ, то на свои телесные ощущения. Раскачивайте маятник внимания «вперед- назад» — поймайте ритм, следуя которому, ваше сознание переносится от воспоминаний к ощущениям, от ощущений к воспоминаниям... Позвольте ощущениям усилиться настолько, чтобы вы смогли прочувствовать и охватить сознанием весь свой организм.
Затем спокойно подумайте о том, что сейчас вы откроете глаза и вернетесь в комнату. Не спеша представьте себе, как это произойдет. Когда вы почувствуете, что готовы к этому переходу, медленно поднимите веки и взгляните на объект, который вы избрали в качестве оплота или генератора спокойствия. Рассмотрите его и перенесите фокус внимания на свои ощущения. Повторите несколько раз это «путешествие туда и обратно» — от находящегося вне вас зримого образа к своим непосредственным внутренним переживаниям. Следите за тем, как ритм этого «маятника» отзывается в вашем теле. Чтобы окончательно вернуться в мир из глубин своего тела, вы можете дополнить сеанс любыми элементами упражнения, помогающего восстановить личные физические границы — легким простукиванием разных участков тела или деликатным сдавливанием мышц.