Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной)выносливости

в процессе физического воспитания детей 7—17 лет (по В. И.Ляху, 1998)

№   Метод   Нагрузка   Отдых   Упражнение    
        Число   Длительность   Интенсивность       (средство)    
        повторений                    
  Слитного   I   Не менее чем   Умеренная   Без пауз   Ходьба, бег,    
    (непрерывного)       5—10 мин   и переменная       передвижения на лыжах,    
    упражнения       (1-ЧУкл.),   ЧСС во время       езда на велосипеде,    
            10—15 мин   работы       многократные прыжки    
            (У-1Х кл.),   от 120—130       через короткую    
            15—25 мин   до 160—       скакалку и др.    
            (Х-Х1 кл.)   170 уд/мин            
  Повторного   3—4 (при   1—2 мин   Суб максималь­   Активный   Тоже    
    интервального   хорошей   (для начинающих),   ная ЧСС   (бег трусцой,        
    упражнения   подготовке   3—4 мин   от 120-140   ходьба),        
        больше)   (для достаточно   в начале   неполный        
            тренированных)   до 170-            
                180 уд/мин            
  Круговая   Число   Время прохож­   Умеренная   Без пауз   Повторный максимум    
    тренировка   кругов   дения круга   или большая       (ПМ) каждого упраж­    
    по методу   (1-3)   от 5 до 10 мин,           нения (индивидуально):    
    длительной       длительность           1/2-1/3 ПМ (вначале),    
    непрерывной       работы на одной           2/3-3/4 ПМ    
    работы       станции 30—60 с           (через несколько    
                        месяцев занятий)    
  Круговая   Число   5—12 мин,   Субмаксималь­-   Отдых между   Бег, многоскоки, при­-  
    тренировка в режиме   кругов (1 2)   длительность работы на одной   ная перемен­ная   станциями 30-60 с;   седания, отжимания в упоре, подтягивания  
    интервальной работы       станции 30—45 с       отдых между кругами 3 мин   в висе, упражнения с набивным мячом  
                        на гимнастической  
                        стенке и т.д.  
  Игровой     Не менее   Переменная   Без пауз   Подвижные  
            5—10 мин           и спортивные игры типа  
                        «Два мороза», Мяч  
                        капитану», «Охотники  
                        и утки», «Мини-  
                        баскетбол» и т.п.  
  Соревнователь­ный   1 (проводить   В соответствии с требованиями   Максимальная   Без пауз   6- или 12-минутный бег, бег на 600—800 м  
        не чаще   программы           (1~4кл.).  
        4 раз в год)               1000—1500 м  
                        (5-1Хкл.),  
                        2000-3000 м (Х-Х1 кл.)  
                           

 

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный, повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений'. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максималь­ной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последователь­ным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем­па, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра­вило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интерваль­ной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («стан­ций»), которые занимающийся проходит от I до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упраж­нений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.