Переход в поддерживающий режим: быстро или медленно?
Перед тем, как мы перейдем непосредственно к вопросу о планировании поддерживающей диеты, я хотел бы обсудить два варианта перехода в поддерживающий режим – быстрый и медленный. В быстром варианте вы сразу (за день-два) увеличиваете калорийность рациона до поддерживающего уровня. Можно согласовать это по расписанию со структурированным рефидом, сделав первым днем (днями) рефида возвращение к поддерживающему режиму. Начните переход в поддерживающий режим с рефида, затем сократите калорийность рациона и количество углеводов до поддерживающего уровня на продолжительный период времени.
Недостаток этого варианта в том, что очень легко потерять контроль над питанием (то, что должно было быть кратковременным рефидом превращается в долговременный биндж), к тому же очень раздражает задержка жидкости. После резкого увеличения количества углеводов в питании некоторые отмечают проблемы с пищеварением. Так что, я думаю, быстрый переход подойдет в основном товарищам из диетической категории 1 (тем, кто не слишком ограничен по времени), у них хорошо развит контроль и не будет проблем с возвращением к поддерживающей диете после рефида. Категориям же 2 и 3, которые все еще нуждаются в закреплении правильных пищевых привычек, будет более полезен постепенный переход к поддерживающей диете.
В медленном варианте, вы постепенно (на протяжении недели) поднимаете калорийность рациона. То, каким образом вы будете увеличивать количество пищи, будет зависеть от того, какой способ контроля (с подсчетом калорий или без) вы предпочтете. Большое преимущество постепенного перехода к поддерживающей диете – это отсутствие резких скачков веса, которые могут иметь негативный психологический эффект. Но, конечно, это не так прикольно и все время надо тщательно контролировать питание.
Вообще, если говорить именно о перерыве в диете, постарайтесь не затягивать переход к поддерживающей калорийности, иначе перерыв не окажет должного воздействия на метаболизм и все прочее. Переход должен занять максимум неделю (или две), и как минимум 7 дней нужно провести в поддерживающем режиме.
Зато постепенный переход к поддерживающей диете поможет с контролем питания, потому что многие не имеют абсолютно никакого понятия о том, сколько они едят на самом деле (и сколько еды им нужно для поддержания веса). И когда они будут вынуждены тщательно контролировать питание в течение нескольких дней перехода в поддерживающий режим, это послужит им полезным обучающим инструментом для долговременного изменения пищевых привычек.
Глава 13 Питание в поддерживающем режиме: способ без подсчетов - часть 1
Подозреваю, что большинство читателей вовсе не обрадовались бы перспективе ежедневно считать калории. Уж точно, не каждый день всю оставшуюся жизнь (да и две недели перерыва в диете – тоже многовато). Как раз для них я собираюсь предложить метод контроля питания, не требующий (практически) подсчетов или контроля калорийности.
Для начала мы разберем кое-какие моменты, связанные с аппетитом, калорийностью пищи и ее количеством, а потом перейдем к рекомендациям по планированию поддерживающего питания без подсчетов.
Еще одно предупреждение
Сразу хочу четко дать понять, что я чертовски подозрительно отношусь к любым диетам, которые полностью полагаются на способность людей самостоятельно, без каких-либо измерений, оценивать количество еды. Потому что есть куча исследований, показывающих, как мы безнадежны в этом отношении. Люди с готовностью недооценивают количество еды вплоть до 50% и переоценивают свой уровень активности на те же самые 50%.
Это распространенная ситуация, когда люди набирают вес, хотя клянутся, что клюют как птички и вкалывают на тренировках, сжигая тонну калорий. Не хочу утверждать, что они все намеренно врут, просто мы очень плохо умеем оценивать такие вещи.
Стандартное решение этой проблемы (и я собираюсь предложить именно его) – установить определенные правила питания, которые не позволят (сделают гораздо сложнее) переедать. Есть множество вариантов таких правил, я просто предложу один из них. Заметьте, я не говорю, что переесть, следуя этим правилам вообще невозможно, я говорю, что это гораздо сложнее, но не невозможно.
Человеческое тело слишком хорошо приспособлено к тому, чтобы поддерживать заданный вес, и однажды можно невзначай обнаружить, что вы набираете килограммы обратно, хотя вам кажется, что вы все делаете абсолютно правильно. Многие, кто пробовал разные диеты типа «вам не надо ничего считать, просто ешьте так-то и так-то» выясняли это на своем горьком опыте, когда снижение веса прекращалось или они начинали набирать все заново.
Именно поэтому, в том числе, нужно регулярно взвешиваться и измерять % жира (или измерять талию, или мерять те самые «волшебные джинсы»): таким образом вы обнаружите, что ситуация начинает выходить из-под контроля. Если вы уверены, что едите столько, сколько положено, но цифры на весах ползут вверх, а штаны натягиваются все туже, то должно стать ясно, что у вас избыток калорий. И это касается даже тех рекомендаций, которые предложу вам я.
Чтобы иметь более четкое представление о происходящем, вы можете все же потратить какое-то время, взвешивая и измеряя еду. Таким образом, вы получите более адекватное представление о размере порций тех или иных продуктов (по сравнению с вашими представлениями о них).