Глава 3. Сырая еда для полного здоровья
Термообработка ради уничтожения микробов
Вплоть до конца XIX в. фрукты были очень популярной едой, и доля вареной пищи в рационе была существенно меньше, чем сейчас. Движение сыроедов 120 лет назад бурно развивалось. Но одно- единственное слово — «микробы» — сокрушило саму идею сыроедения.
После того, как Луи Пастер (1822—1895) обнародовал в 1878 г. свою «микробную теорию болезней», страх перед микробами охватил все общество, превратившись в настоящую фобию (которая жива и цветет пышным цветом и по сей день). Врачи сказали: чтобы уберечься от микробов, любую пищу надо готовить. И люди начали печь яблоки и жарить помидоры. Благодаря непререкаемому авторитету медицины термообработка фруктов и овощей стала нормой.
несостоятельная теория Пастера и поныне составляет фундамент, на котором базируется принятое в медицине понимание природы болезни и выздоровления. Общество принимает ее на веру, несмотря на то, что в ней полно нестыковок. Прошло более ста лет, а микробная теория болезни все еще остается не получившей подтверждения гипотезой, более того, она опровергнута постулатами Коха.
Постулаты Коха
Выдающийся бактериолог XIX в., Роберт Кох сформулировал четыре условия, при выполнении которых определенный микроб или бактерию можно считать причиной определенного заболевания:
1. Данный микроб должен наличествовать в каждом случае заболевания и отсутствовать в здоровом организме.
2. Данный микроб можно выделить у пациента и вырастить в искусственных условиях (в пробирке).
3. Данный микроб можно ввести новому хозяину и тем самым заразить его данной болезнью.
4. Этот же микроб можно снова выделить у экспериментально инфицированного хозяина.
Микробная теория болезни не удовлетворяет уже первому постулату Коха: с одной стороны, микробы, которые возбудителями определенных заболеваний, благополучно обитают в здоровых людях, не вызывая никаких симптомов болезни; а с другой стороны, многие люди с тем или иным заболеванием не являются носителями микроба, признанного его возбудителем.
Что интересно, после многолетних споров с коллегами Пастер, уже на смертном одре, отказался от идеи о том, что микробы являются единственной или главной причиной заболеваний. Он практически признал, что благоприятной почвой для развития заболевания становится загрязнение внутренней среды организма, где обитают микробы. Иными словами, никакие микробы нестрашны для организма, внутренняя среда которого находится в здоровом, стабильном состоянии. Сохранение гомеостаза нашей внутренней среды и есть главное преимущество питания цельной сырой растительной пищей с низким содержанием жиров. Болото появляется не из-за обитающих на нем комаров, а навозная куча вырастает не по вине слетающихся на нее мух; точно так же и микробы, бактерии, вирусы и прочие микроорганизмы, обитающие вокруг и внутри нас, невиноваты в том, что в нашем теле скапливаются токсины. но, подобно комарам и мухам, микробы с превеликим удовольствием заселяют загрязненные токсинами места, предоставляющие им обильную пищу. Когда мы осушаем болото или убираем навозную кучу, комары и мухи покидают это место. Точно так же и вирусы с бактериями, питающиеся нашими внутренними токсичными отходами, просто уходят и перестают быть проблемой, стоит только нам «почистить» свой рацион и другие источники внутреннего загрязнения. наше тело просто перестает быть пригодным для обитания патогенных микроорганизмов.
В чем проблема вареной еды?
Человечество готовило пищу на огне тысячелетиями. и ничего страшного ведь с ним не произошло. Так в чем проблема?..
Экспериментально доказано, что человек может жить, например, на муке и воде. какое-то время. Это свидетельствует не о биологической ценности подобной пищи, а об огромных внутренних резервах,
приспособляемости и выживаемости человеческого организма. Однако полноценно существовать на таком ограниченном питании он не может. Разница между «здоровьем» в обыденном понимании и подлинным ЗДОРОВЬЕМ — огромна.
Распространяясь за пределы тропиков, наши предки начали есть мясо и экспериментировать с такой пищей, как клубнеплоды и другие сложные углеводы, пытаясь таким образом возместить нехватку фруктов и овощей в более холодном климате. По мнению многих антропологов, освоение зерновых культур и превращение их в основу цивилизации произошло не ранее 10 тыс. лет назад — и именно столько времени, согласно некоторым исследователям, человек широко использует огонь для приготовления пищи. С точки зрения эволюции, 10 тыс. лет — ничтожно малый срок, абсолютно недостаточный для того, чтобы наша пищеварительная система успела приспособиться к разительному ухудшению качеств пищи вследствие тепловой обработки. По оценкам физиологов, для того, чтобы произошло эволюционное изменение, требуется обычно от 50 до 500 тыс. лет, и даже в этом случае мы не могли бы полностью адаптироваться к последствиям термообработки — потере одних питательных веществ и образованию новых, токсичных.
в сыром виде многие продукты, например мясо или злаки, несъедобны или непривлекательны для человека. термообработка позволяет обойти чувственные барьеры, которые в естественных условиях защитили бы нас от ненатуральной и нездоровой пищи, а в чрезвычайных ситуациях — выжить на той единственной пище, которая нам доступна. Благодаря термообработке мы можем есть (и находить вкусным) то, что в сыром виде вызвало бы у нас отвращение. Однако следует иметь в виду, что расплачиваться за регулярную термообработку приходится здоровьем.
Избыток жиров
Еще одна проблема с вареной едой — высокое содержание жиров. Мясо, зерновые и другие крахмалистые продукты имеют концентрацию жира, выходящую за пределы здоровой нормы. Этот жир не всегда «виден» невооруженным глазом. в процессе термообработки он впитывается в крахмалистые продукты. жареная картошка на вид нежирная, мы считаем ее углеводным продуктом. тем не менее около половины калорий в картофеле фри приходится на жиры. Та же история с яблочным пирогом, который мы привыкли рассматривать как концентрированно углеводное блюдо. Даже печеный картофель нельзя назвать нежирной едой, если мы добавляем в него масло или сметану.
Жир «спрятан» и в структуре животных продуктов. Большинство видов мяса чрезвычайно насыщены жирами.
Токсикоз и заболевания
Различные кулинарные методы связаны с образованием в пище токсичных веществ, которые должны быть выведены из организма. Поэтому регулярное потребление вареного влечет за собой болезненное увеличение поджелудочной железы, а также повреждение печени, сердца, щитовидной железы, надпочечников и многих других органов — результат действия токсинов в сочетании с кислородным голоданием.
доказано, что при употреблении вареной еды происходят дегенеративные изменения почти по всем показателям состава крови. С исключением вареной еды показатели обычно быстро возвращаются к норме. в ходе исследований было установлено, что наша иммунная система часто реагирует на попадание веществ из вареной пищи в кровь точно так же, как на чужеродные патогены — бактерии, вирусы и грибки. Организм в буквальном смысле атакует вареную еду, высылая для этого целую армию белых кровяных телец.
Между питанием вареной едой и двумя главными «убийцами» американцев — раком и сердечными заболеваниями — существует прямая связь. То же самое можно сказать и про ожирение. Вареная пища обладает более низкой питательной ценностью, что обычно и провоцирует переедание. Мы чувствуем, что наш желудок наполнен, но нашим клеткам не хватает питательных веществ, и они остаются голодными.
Максимальная температура для натуральных продуктов примерно совпадает с той, которую способны выдержать наши ладони или нёбо, при более высокой температуре происходит необратимая деградация питательных веществ.
Белки
Термообработка денатурирует белки пищи, связывая аминокислоты таким образом, что они становятся устойчивыми к действию ферментов. В результате полное расщепление аминокислот оказывается невозможным, и белки становятся практически бесполезными для нас, а по сути, даже токсичными, ведь любой белок пригоден для использования нашим организмом лишь после того, как он расщеплен на отдельные аминокислоты.
Понятие «денатурация»
Денатурировать — видоизменять молекулярную структуру (например, белка или ДНК), особенно нагреванием, кислотой, щелочью или ультрафиолетовым излучением, для того, чтобы уничтожить или уменьшить те или иные изначальные свойства, особенно определенную биологическую активность (определение из толкового словаря). При высокой температуре белок сворачивается, и наши пищеварительные ферменты уже не могут полностью расщепить его — он лишь частично расщепляется наполипептиды, а их организм принимает за опасных непрошеных гостей, которых нужно выловить, обезвредить и удалить через почки. Клеточные стенки почек не позволяют с легкостью транспортировать эти вещества, и их накопление приводит к образованию почечных камней и, в конечном счете, к почечной недостаточности. Непереваренные белки также провоцируют аллергии, артрит, синдром повышенной кишечной проницаемости и другие аутоиммунные расстройства.
Углеводы
Тепловая обработка крахмалистых углеводов необходима нам для того, чтобы их декстринизировать и тем самым облегчить их расщепление до глюкозы. К несчастью, при нагревании эти сложные углеводы карамелизуются — их молекулы слипаются в вязкую массу наподобие патоки. (Декстрин и крахмал — главные связующие вещества, содержащиеся в овощах и повсеместно используемые в качестве клея для гофрированного картона и обоев.) Организм в состоянии утилизовать лишь около 70% энергетического потенциала вареных крахмалов.
Расплавление молекул сахара при нагревании вызывает необычайно сильную гликемическую реакцию организма. Уровень сахара в крови начинает «скакать», стоит только поесть вареных углеводов, особенно очищенных от клетчатки зерновых продуктов.
Усвоение вареных сложных углеводов затрудняется, когда мы смешиваем их с жирным и сладким, что ведет к брожению. Побочные продукты брожения — газы, спирт и уксусная кислота. Спирт — протоплазматический яд, убивающий каждую клетку, с которой он контактирует. Чистая уксусная кислота тоже ядовита. Ее водный раствор в пропорции 1:19 называется столовым уксусом.
Под воздействием высоких температур в углеводных продуктах образуется сильный токсин акриламид. Это открытие сделано шведским ученым совсем недавно, в 2002 г. Особенно высокие концентрации акриламида обнаружены в хлебе, чипсах, крекерах, картофеле фри и других сухих вареных углеводах.
Жиры
Термообработка жиров неблагоприятно сказывается на клеточном дыхании (последствия — рак и сердечные заболевания), а также снижает их антиоксидантные свойства. Термообработанные жиры быстро портятся (прогоркают), превращаясь в канцерогены. Даже только что пожаренные орехи вредны, но после этого они с каждым днем становятся еще вреднее. Чем дольше жирные продукты контактируют с кислородом, тем сильнее разрушаются в них питательные вещества. Но даже сырые подсушенные орехи лучше не хранить при комнатной температуре.
Многие высокотемпературные кулинарные методы, например, разные виды жарки — во фритюре, на открытом огне, просто на сковороде, приводят к образованию в жирах канцерогенных веществ — акролеина, углеводорода, нитрозамина, бензопирена. При жарке температура варьируется в районе 200—500°С. Когда ненасыщенные растительные жиры нагреваются до таких температур (и особенно когда полиненасыщенные жиры подвергаются многократному нагреванию, как происходит при обжаривании во фритюре в индустрии фастфуда), их естественные химические цис-связи
преобразуются в транс-связи, при этом образуютсятрансжирные кислоты, признанные одним из самых опасных компонентом современного питания.
Чтобы продлить сроки хранения и улучшить консистенцию продуктов, пищевая индустрия гидрогенизирует ненасыщенные жиры, нагревая их под давлением в присутствии водорода. Насыщенные жиры бесполезны для организма и при этом сильно засоряют артерии и капилляры, ухудшая снабжение кислородом всех тканей. Если уж вы ни за что не хотите отказываться от термообработанных жиров, то хотя бы читайте этикетки и остерегайтесь продуктов, в которых больше 20% жиров насыщенные. Кроме того, избегайте продуктов, в составе которых имеются любые гидрогенизированные жиры.
Вода
Если исходить из объема потребления, то вода — вторая по важности наша потребность (первая — кислород). Термообработка обезвоживает пищу и кардинальным образом изменяет саму воду. Дегидрация окисляет питательные вещества и тем самым снижает питательную ценность пищи. При питании вареными и дегидрированными продуктами нельзя компенсировать потерю воды и питательных веществ с помощью дополнительного питья воды, соков или каких-то других «добавок». Это не идет ни в какое сравнение с ежедневным рационом, в котором преобладают цельные сочные продукты. Фрукты и овощи — совершенные водяные фильтры природы, и вода в них — чистейшая на нашей планете. Любая очистка или «структурирование» питьевой воды — не более чем попытка получить искусственный аналог той природной воды, которая содержится во фруктах и овощах. Эта вода является для нас жизненно важным питательным веществом, поэтому дегидрированные сырые продукты нельзя считать цельными и полноценными.
Микроэлементы
Большая часть остальных питательных веществ — витамины, минералы, энзимы, антиоксиданты, фитогормоны, растительные волокна — при нагревании разрушается либо утрачивает биологическую активность, в результате мы получаем продукты, состоящие в основном из пустых калорий.
Правда, в некоторых случаях термообработка облегчает усвоение определенных питательных веществ, повышая их биодоступность для наших клеток. В качестве примера часто приводят ликопин в томатах, железо и бета-каротин в овощах. Однако при этом забывают сказать, что сотни тысяч других, известных и еще неизвестных науке питательных веществ в вареной пище повреждены высокой температурой. На каждое питательное вещество, биодоступность которого в процессе кулинарной обработки повысилась, приходится бесчисленное множество других, которые стали менее доступными. Да и неизвестно еще, есть ли какая-нибудь польза от ставших более доступными веществ после того, как они трансформированы высокой температурой. Кроме того, больше — не значит лучше. С сырой растительной пищей природа предоставила нам оптимальное соотношение необходимых для идеального здоровья питательных веществ.
Миф о ликопине
Преимущества сыроедения
Максимум питательности. Не секрет даже для блюдоманов, что вместе с водой, в которой варились овощи, мы сливаем витамины. Но дело не только в витаминах. Нагревание продуктов выше температуры, комфортной для нашей ротовой полости (около 40°С) в той или иной степени повреждает все виды питательных веществ. Наука еще только начинает признавать ущерб, наносимый пище термообаботкой.
Детоксикация. В организме освобождается жизненная энергия для самоисцеления и самоочищения. Прекращая питаться вареным, мы перестаем забивать свое тело токсичными, обезвоживающими шлаками, на выведение которых затрачивается масса усилий. Когда печень и почки меньше загружены работой по детоксикации, у них появляется возможность лучше следить за чистотой всего организма.
Быстрое пищеварение. Сыроедение устраняет запоры, время эвакуации пищевых масс сокращается до 24 часов и менее, предотвращая токсемию, которая происходит при всасывании токсинов в толстом кишечнике. При традиционном питании это время доходит до 72 часов, в продолжение которых съеденная пища бродит и гниет внутри нас. Образующиеся в результате газы и вонючий кал ясно указывают на процессы гниения, вызванные анаэробными бактериями, расщепляющими непереваренные белки в толстом кишечнике. Эти гниющие белки становятся причиной различных заболеваний толстого кишечника — полипов, колита, рака.
Общее повышение уровня здоровья и энергии. На сыроедении (даже при злоупотреблении жирами) у многих сбрасывается лишний вес, очищаются носовые пазухи и кожа, улучшается дыхание и сон, уменьшаются слизистые выделения, повышается энергия и умственные способности.
Дополнительные преимущества сыроедения с низким потреблением жиров:
Насыщение клеток кислородом. Более чистая кровь и более здоровые красные кровяные тельца лучше доставляют свежий кислород ко всем клеткам тела, тем самым повышая умственные способности и запуская в организме тонкие, не всегда заметные исцелительные процессы.
Оптимизация веса. При строгом веганосыроедении по системе «80/10/10» с исключением всех видов соли и приправ вы потеряете весь избыточный жир и воду.
Крепкое здоровье и кипучая энергия. Вы будете заметно меньше простужаться, болеть гриппом и страдать всякими недомоганиями. Исчезнут угри, диабет, кандидоз. Появится возможность совершить качественный скачок в физическом, умственном и эмоциональном состоянии, превосходящий простое отсутствие болезни или болезненных симптомов. Наивысшим плюсом оказывается более долгая и более качественная жизнь.
Смена рациона
Симптомы детоксикации: повод к празднику
Закон двойного эффекта
Какой путь вы изберете?
Наша натуральная диета: итоги
Критерии отбора высококачественной еды (от T.C.Fry)
1- й критерий
2- й критерий
3- й критерий
4- й критерий
Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
Мы получаем калории из трех источников: углеводы, белки и жиры. Я называю их "калоронутриенты" - термин, изобретенный мной и моей женой, профессором Розалиндой Грубен. Я рассматриваю соотношение углеводов, белков, и жиров в диете как "соотношение калоронутриентов", то есть как соотношение калорий, которые человек получает с пищей из белков, жиров и углеводов. Этими терминами я буду пользоваться в дальнейшем. Соотношения будут указываться в том же самом порядке: углеводы/белки/жиры (сокращенно УБЖ). Таким образом, "80/10/10" обозначает 80% углеводов, 10% белка, и 10% жира.
"Золотая середина" в питании
я уверен, что нам полезны жиры, как и другие питательные вещества, в необходимых нам, умеренных количествах. в этой книге, я пишу о том, что избыток хорошей вещи (в данном случае жиров) - не менее, а зачастую и более вреден, чем недостаток. я называю это "золотой серединой": для наилучшего результата вам не нужно ни слишком много, ни слишком мало любого питательного вещества, но ровно столько, сколько необходимо.
80/10/10 для здоровья, красоты, энергии
Я считаю, что оптимальным соотношением калоронутриентов является 80/10/10: минимум 80 % калорий вы должны получать из углеводов, прежде всего, от цельных, сладких фруктов, и максимум 10% из белков и 10% из жиров.
На диете 80/10/10 человек, потребляющий 2000 калорий в день, получает около 1600 калорий из углеводов, 200 из белков, и 200 из жиров. Разумеется, не все источники этих питательных веществ равнозначны, и я посвятил большую часть этой книги к обсуждению того, из каких продуктов лучше всего получать эти калоронутриенты.
За два десятка лет исследований, работы тренером любителей и профессиональных спортсменов, и помощи людям, стремящимся улучшить свое здоровье, я пришел к убеждению, что 80/10/10 - идеальное питание, которое подарит вам здоровье и долголетие. Если мы будем питаться той пищей и в тех соотношениях, которые свойственны человеку от природы, мы будем пылать здоровьем и обладать огромной энергией, а наше тело приобретет свой идеальный вес.
Иногда в своих лекциях, я сокращаю эту формулу до 811. Эта короткая форма обычно используется в разговорах, переписке по электронной почте, и в моих онлайн-семинарах.
80/10/10 для долголетия
Считается, что питание продуктами с низкой калорийной плотностью, такими как фрукты и овощи, способствует долголетию. Специалисты в области долголетия на протяжении многих лет считали, что воздержание от переедания - самый верный метод увеличения продолжительности жизни, поскольку оно наиболее эффективно уменьшает вероятность ожирения. тучные люди, в среднем, живут меньше.
Самый здоровый способ избавиться от переедания - повысить расход калорий, увеличив уровень физической активности, и питаться преимущественно фруктами и овощами - продуктами с низкой концентрацией калорий.
Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров
В новой книге Джона Роббинса ":Образ жизни, любовь и долголетие: научное объяснение тайны самых здоровых и долгоживущих народов мира" он описывает образ жизни и питания народов- долгожителей: абхазцев (Россия) , Вилькабамба (Эквадор), и Хунза (Пакистан). Эта таблица взята из книги Роббинса:
Abkhasia Vilcabamb Hunza
| Процент калорий из углеводов | % | % | % |
| Процент калорий из жиров: | % | % | % |
| Процент калорий из белков: | % | % | % |
| Ежедневное потребление калорий: | 1 70 | ||
| Процент растительной пищи: | % | % | % |
| Процент животной пищи: | % | 1 % | 1% |
| Потребление соли/сахара: | мал о/0 | мал о/0 | мал о/0 |
| Потребление обработанной пищи | |||
| Случаи ожирения |
Абхазцы, вилькабамба и хунзакуты всегда употребляли много углеводов и, в случае большой нужды, немного жирной пищи, питаясь только теми продуктами, которые им были доступны. Такое питание для них естественно, у них нет науки, по которой они выбирали бы себе продукты питания или подсчитывали соотношение калоронутриентов.
Естественное соотношение для людей
Меня часто спрашивают о том, как диета 80/10/10 может одинаково хорошо подходить людям всех возрастов, размеров, образов жизни и т.д. "Разве не все мы индивидуальны, ведь у нас разные физические данные и разные потребности в питании?" - спрашивают они.
Несмотря на непрекращающийся поток лжи о разделении людей по типам обмена веществ, я не думаю что это соотношение изменяется сколько-либо заметно из-за наших индивидуальных потребностей. (См. приложение "Что насчет индивидуальных различий?" на странице 234).
Подобно скоростным гоночным автомобилям, человеческое тело создано так, что оно показывает лучшие результаты на строго определенном типе топлива. Подумайте об этом: Можете ли вы назвать хотя бы один случай в природе, когда отдельные особи любого вида млекопитающих питались бы продуктами совершенно разных типов, в зависимости от их настроения, географического положения, типа обмена веществ или любого другого фактора? Вы можете вообразить медведя "капха", который ест больше жиров, чем медведь "питта"? Или обезьяну с быстрым метаболизмом, которая отказывается от бананов из-за того, что в них много сахара? Это нонсенс.
На самом деле Природа сочла целесообразным предоставить идеальную пищу каждому существу на Земле, и все существа одного типа питаются так же. Например, лошади и все животные, которые похожи на лошадей (зебры, ослы, мулы) питаются одинаковой пищей - той, которая подохдит для их биологических систем. Не слушайте тех, кто говорит, что люди - единственное исключение из этого правила (которое называется законом подобия) во всем животном мире, поскольку никаких исключений не существует: животные, которые являются анатомически и физиологически подобными, питаются схожей пищей. Коровы едят траву, леопарды едят мясо, и колибри едят нектар. Нет никакого смысла в
том, чтобы усложнять эту простую программу, которая в совершенстве работает во всем природном мире.
Все существа, которые анатомически и физиологически подобны нам (известные как человекообразные обезьяны: гориллы, орангутаны, шимпанзе, и бонобо), живут на низкожировой диете с преобладанием фруктов и овощей. Их соотношение калоронутриентов близко к 80/10/10. За исключением горилл, большой вес которых не дает им возможности лазать по тонким ветвям деревьев, чтобы добыть фрукты, они получают более 80 % калорий из углеводов во фруктах. Среднее соотношение калоронутриентов у шимпанзе, бонобо и орангутанов - 88/7/5. Если добавить горилл, которые потребляют около 70 % углеводов, то мы получим почти что ровно 80/10/10 - формулу питания всех наших человекообразных родственников.
различия в питании людей обусловлены временем года, географией, доступностью, личным предпочтениям и т.д., - ничем, что имеет отношение к нашей физиологии. Потребность человека в калориях зависит от многих факторов, таких как пол, размеры, возраст, физическая активность, спортивные задачи, состояние здоровья, и т.д. Но соотношение углеводов, белков и жиров, которое нам необходимо, остается практически без изменений. И это не зависит от личных особенностей питания, пищевых предпочтений или общего количества пищи. В главе 5, я объясняю, что никакая адаптация или смена места жительства не может изменить нашу базовую физиологию пищеварения, которая заложена в человеке изначально.
Почему я считаю проценты от калорий?
В этой книге я использую "процент от всех потребляемых калорий" как основную модель для исследования потребления углеводов, белков и жиров. Хотя у этого подхода есть свои недостатки, это - лучший из известных мне способов дать людям представление о потребляемых ими питательных веществах.
Официальная наука измеряет потребление питательных веществ массой (вес в граммах, унциях, и т.д.). Однако, объяснение принципов питания с позиции массы очень трудоемкое, и при этом не дающее никаких преимуществ. Существует множество факторов, которые влияют на количество пищи, которое необходимо съесть человеку для оптимального здоровья и массы тела, некоторые из них - пол, возраст, рост, мышечная масса, количество и интенсивность физической деятельности, эффективность пищеварения, выбор пищи и, в очень небольшой степени, скорость обмена веществ.
Используя же модель процентов калорий, мы можем напрямую говорить о потреблении углеводов, белков и жиров вне зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Например, женщина, ведущая сидячий образ жизни и потребляющая 1600 калорий в день и спортсмен, который ест 4000 калорий в день, будут здоровы, питаясь согласно пропорции 80/10/10. Единственное различие в том, что первая потребляет намного меньше калорий, чем последний.
Я понимаю, что большинство читателей никогда не считали, сколько калорий содержится в продуктах, которые они едят. И я признаю, что калорийная теория имеет свои недостатки. Одни говорили мне, что не все калории, которые мы потребляем, преобразуются в энергию, и я с этим согласен. Другие настаивали на том, что равные по содержанию калорий количества углеводов, белков и жиров нельзя считать идентичными (или даже относительно подобными) с точки зрения биохимии нашей пищеварительной системы, и я с этим тоже согласен. Технари иногда говорят мне, что мы, люди, не сжигаем пищу внутри организма, как в калориметрической бомбе, и, если мы хотим узнать реальную энергетическую ценность пищи, мы должны расстаться с калорийной теорией.
Я согласен с этими и другими возражениями против калорийной теории питания. Однако, авторы многочисленных авторитетных исследований в лучших научных журналах сочли целесообразным использовать эту теорию, включая таких ведущих диетологов, как д-р T. Колин Кэмпбелл из университета Корнелл. Всемирная организация здравоохранения и государственные институты питания во всем мире используют и процентное соотношение калорий и абсолютное их количество в граммах для того, чтобы выразить свои рекомендации по питанию. Несмотря на все ее недостатки, калорийная теория - единственная общепринятая модель, которая отражает потребности человека в энергии для его повседневной деятельности. Я серьезно занимался спортивной физиологией, и обнаружил, что именно калорийная теория способна ощутимо помочь спортсменам достичь наилучших результатов и обеспечить их достаточным количеством топлива. http://www.lovesurfing.ru/raw
За и против модели процентного соотношения калорий
Я знаю, что некоторые допускают опасную ошибку, сравнивая содержание калоронутриентов в продуктах с резко различающейся калорийной плотностью. Ниже приведен пример, который иллюстрирует эту ошибку, и еще один пример, который показывает, почему я, тем не менее, подсчитываю питательные вещества, исходя из процентного соотношения калорий.
Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
Посмотрим на цифры, в которых может запутаться читатель, слабо знакомый с калорийной теорией:
• Шпинат содержит 30% белка (30 % калорий в шпинате содержатся в белке).
• орех макадамия содержит "всего лишь" 4% белка.
Зная только эту информацию, можно подумать, что фунт шпината даст больше белка, чем фунт орехов. Необходимо учитывать не только процентное соотношение калорий, но их полный объем. Фунт шпината содержит 104 калории (31, из которых белок), а в фунт орехов макадамии - более 3 250 калорий (125 из которых дает белок). С точки зрения общего количества калорий, орехи дают в четыре раза больше белка, чем шпинат.
В чем польза калорийной модели
Предположим, что человек ест 7 фунтов пищи в день, и лишь 3.5 % ее веса состоит из пищи с высоким содержанием жиров. Это значит, что он потребляет очень мало жиров, не так ли? Необязательно. Взгляните на пример "здорового" питания, которое включает в себя 7 фунтов пищи, лишь 4 унции из которых - жирные продукты:
• 4 фунта фруктов (1814 г) приблизительно 900 калорий, 60 кал. из жиров
• 1 фунт салата (454 г) приблизительно 75 калорий, 11 из жиров
• 1.75 фунта других овощей (794 г) 240 калорий, 12 из жиров
• 1 унция оливкового масла (28 г, чуть больше 2 ч.л.) 250 калорий, 250 из жиров
• 3 унции миндаля (85 г, приблизительно 45 шт.) 490 калорий. 360 из жиров Общее количество: 1,95 5 калорий, 69 3 из жиров
Орехи и масло весят лишь четверть фунта, но дают 740 из 1955 калорий. Так как орехи не полностью состоят из жиров, и остальная пища также содержит немного жира, общее количество калорий из жиров доходит до 693, или 35% в день!. Это - такое же количество жиров, что и в обычном питании американцев. Столько жиров - это не мало и не здорОво ни с какой точки зрения!
Сравнивайте яблоки с яблоками
Возможны и другие ошибки при подсчете количества калоронутриентов. Пинта жидкости содержит 96 чайных ложек. Добавьте к пинте воды лишь одну чайную ложку масла, вы получите жидкость, содержащую 100% жиров с точки зрения калорий, но лишь 1% жиров с точки зрения массы.
Важно понять единицы измерения, используемые разными гуру от диетологии, чтобы сравнить их рекомендации по потреблению углеводов/белков/жиров с рекомендациями, данными в этой книге. Эти "учителя" иногда используют разные единицы измерения для разных продуктов или даже для одного продукта, или же по-разному измеряют жидкости и твердые вещества. Также они выводят цифры, которые кажутся привлекательными на первый взгляд, но, стоит только засучить рукава и сделать подсчеты самостоятельно, выясняется, что их выводы неверны.
Понимание того, что вычисление процентов от калорий дает разное соотношение калоронутриентов, по сравнению с вычислением процентов от веса, процентов от сухого веса, процентов от объема, и т.д., а также использование одинаковых единиц измерения (как говорится, сравнивайте яблоки с яблоками) - все это очень важно для того, чтобы сопоставить диету 80/10/10 с другими рекомендациями по питанию. Например, один популярный автор рекомендует потреблять примерно от 10 до 25 % жиров (в зависимости от типа телосложения и уровня зашлакованности). Но при изучении рецептов выясняется, что жир составляет 30 - 60 % от всех калорий, потребляемых с пищей. Как такое получается? Дело в
http://www.lovesurfing.ru/raw
том, что рекомендуемое автором соотношение калоронутриентов основано на объеме (чашки и ложки), а не на процентах от калорий. Далее он еще больше усложняет свою теорию, давая рекомендации по процентному соотношению высокоуглеводных, высокобелковых и высокожирных продуктов в рационе. Если учесть, что сыроеды часто считают высокобелковой пищей орехи и семена (в среднем, около 75 % калорий в них содержатся в жирах), проблема сразу становится очевидной.
Если вы последуете "низкожировой" диете этого автора (50% углеводов, 30-35 % белков, и 10-15 % жиров), на самом деле вы будете потреблять около 30% жиров. Его высокожирная диета (50% белков, 30-35 % углеводов, и 20 - 25% жиров), даст как минимум 60% жиров. Хотя он признает необходимость компенсировать большое количество жиров приемом белковых "порошков", мой опыт показывает, что последователи его теории не достигают своих целей, потому что они не понимают, что жиры продолжают преобладать в их питании.
в таблице ниже приведен еще один пример ошибки, которую можно допустить, анализируя содержание питательных веществ с точки зрения объема, а не калорий. возьмем салат, состоящий из двух ингредиентов: 6 чашек латука и четверти чашки миндаля. Как указано в таблице, миндаль составляет лишь 4 % объема, но целых 80% калорий.
| Латук | Миндаль | |
| % от объема салата (6.2 5 чашек) | 96 % (6 из 6.25 чашек) | 4 % (0.25 из 6.25 чашек) |
| % от калорий салата (262 кал) | 22 % (57 из 262 калорий, 7 из жиров) | 78 % (205 из 262 калорий, 151 из жиров |
| Измере ние процента от объема и |
| процента от калорий |
В Приложении A я даю примеры приемов пищи, в которых используются реальные рецепты и количества продуктов, чтобы помочь вам получить представление о том, коково соотношение калоронутриентов в вашем повседневном рационе.
Цель: 80/10/10 СЕ
Для тех, кто хочет следовать самому здоровому варианту диеты 80/10/10, который даст наилучший результат во всех аспектах вашей жизни, мы добавляем сокращение к 80/10/10 еще одно сокращение - СЕ (сыроедение с употреблением только растительной пищи) . Эта диета, которую также называют "низкожировой диетой сыроеда-вегана", дарит вам возможность изменить всю свою жизнь, питаясь исключительно цельными, свежими и необработанными плодами, которые дает нам Мать-Земля.
Я сам питаюсь таким образом и более 20 лет работаю с клиентами по программе 80/10/10CE, и достиг удивительных результатов. 80/10/10СЕ - как оказалось, является самым здоровым методом питания из всех, известных человеку. Прочитав эту книгу, вы узнаете все подробности о том, как осуществить эту программу в своей жизни.
Насколько я близок к 80/10/10?
Попробуем сравнить 80/10/10 с соотношением калоронутриентов в вашем рационе. Разумеется, каждый из нас уникален, но обобщения говорят о многом. Согласно некоторым источникам, американцы потребляют 40 - 50 % калорий из углеводов, немного из белков, и приблизительно 35 - 45 %
из жиров. За двадцать лет анализа рациона питания моих клиентов, я заметил, что большинство людей питаются 42/16/42.
42/16/42 - к этому среднему показателю тяготеют почти все жители США, даже вегетарианцы. Такое соотношение калоронутриентов дает нашему телу слишком мало углеводов, топлива, необходимого для полноценной жизни нашего тела, и опасно высокое количество жиров.
Я еще приведу несколько примеров вычисления соотношений калоронутриентов в питании сыроедов, и вы сами убедитесь в том, что стало очевидным для меня несколько лет назад: это поразительно, но сыроеды тоже потребляют ужасно много жиров - иногда вдвое больше, чем те, кто питаются фастфудом! Конечно, сырые жирные продукты не наносят такого вреда, как приготовленные, но чрезмерное употребление любых жиров может нанести огромный ущерб вашему здоровью.
Если Вы новичок в вопросах здорового питания, то вам очень повезло, что вы нашли эту информацию. С этой книгой вы можете избежать ловушек, в которые попадают множество вегетарианцев и сыроедов, которые потом приходят в отчаяние и не знают, что делать дальше. Если вы сыроед, эта книга может перенести вас в совершенно другое измерение, поскольку в ней даны ответы на все те давние каверзные вопросы, которые у вас неизбежно возникнут. Вы начнете понимать, почему вы или ваши друзья, возможно, чувствовали себя далеко не так хорошо, как обещает "самая здоровая из всех диет."
Подсчеты для вашего рациона
В Приложении D я даю ссылки на сайты и другие ресурсы, которые Вы можете использовать, чтобы получить представление от том, что Вы едите. Я рекомендую не спешить, и хотя бы некоторое время посвятить изучению средств для анализа рациона. Возможно, самое необходимое, для чего вам понадобятся подсчеты - подтверждение того, что вы получаете достаточно калорий для своих размеров и уровня физической активности. Это крайне важный момент, потому что недоедание в отношении калорий - одна из главных причин плохого самочувствия при сыроедении.
Это не так сложно, примерно одна недели подсчетов вашего рациона питания даст вам достаточно информации, чтобы узнать, что составляет ваше питание. Исходя из этого, вы сможете обойти ловушки и отрегулировать соотношение калоронутриентов. Позже вы можете заниматься подсчетами лишь время от времени, когда в рацион входят новые сезонные продукты, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно. Но вскоре 80/10/10 станет для вас естественным, и подсчеты уже не понадобятся.
Расслабься... Мы пойдем вместе
Многие люди думают, что изменение питания - едва ли не самая тяжелая перемена в жизни. Отчаявшиеся пациенты приходили ко мне в надежде вылечиться от какой-либо серьезной болезни со словами "Доктор, я сделаю все, что вы скажете, буду следовать любой программе, какую вы предложите. Но только не трогайте мое питание!"
Немногие обладают такой силой воли, которая позволяет им немедленно изменить образ питания. Но со временем перейти на новую диету могут почти все. Помня об этом, я разработал диету 80/10/10, так, чтобы каждый мог совершить переход настолько плавно, насколько ему необходимо.
Будучи основанной на соотношении калоронутриентов (процентах от калорий из углеводов, белков и жиров), а не на конкретных продуктах, диета даст вам возможность выбрать комфортную скорость перехода. Следование 80/10/10 - всего лишь вопрос подбора количества продуктов, которые вы съедаете, и их соотношения друг с другом. Планомерно вы будете двигаться к своей цели. Постепенное увеличение здоровых углеводов из цельных фруктов и уменьшение жиров уже даст прекрасные результаты, значительно лучшие, чем если бы вы не делали ничего. Эти результаты, особенно когда они подтверждены красочными графиками на Nutridiary.com (См. Приложение D), придадут вам дополнительный стимул к самосовершенствованию.
Хотя дневники питания и рассчеты могут быть полезными, вам не обязательно покупать весы или каждый день записывать, что вы съели. Далее я дам базовую информацию, примеры меню, и типовые вычисления, которые позволят вам воплотить формулу 80/10/10 в свою жизнь без использования "высоких технологий".
Даже просто сознательное отношение к тому, что вы едите, при котором вы будете держать в голове нужное соотношение калоронутриентов, - это уже первый шаг в успеху. Вы можете приложить к исследованиям столько усилий, насколько желаете в совершенстве следовать диете 80/10/1 0.
Обращайтесь к этой книге, чтобы почерпнуть в ней вдохновение и рекомендации, которые помогут вам обрести здоровье, но ни в коем случае не расстраивайтесь. Некоторые говорят мне, что чувствуют себя подавленными, потому что они мучаются от того, что знают, сколько жиров они съели и насколько далеко отклонились от своей цели. Я им говорю, наберитесь смелости... и расслабьтесь!. И напряженность пройдет, ведь мы пойдем вместе по страницам этой книги.
Я уверен, что, к тому времени, когда вы прочитаете книгу, дорога к успеху вам покажется уже не столь тяжелой. Если то, что вы прочитали, произвело на вас впечатление, и вы почувствовали себя готовым шагнуть на новый уровень здоровья вашего тела, просто начните придерживаться 80/10/1 0. Результаты придут скоро. Если вам нужна поддержка или более подробная информация, посетите мой онлайн-семинар наhttp://www.vegsource.com (нажмите Raw & Sports Graham).
Даже если вы очень серьезно подойдете к диете 80/10/1 0 у вас никогда не получится есть в таком соотношении при каждом приеме пищи, и даже каждый день. Скорее всего, вы будете есть больше жиров в один день и меньше - в другой. Цель состоит в том, чтобы придерживаться 80/10/1 0 как средней величины, в течение целого года или больше. Если вам это удастся, то вам уже не захочется возвращаться.
Глава 5. Углеводы: 80% минимум
Почти все диетологи и специалисты по здоровому питанию утверждают, что от 60 до 80 % калорий мы должны получать из углеводов. В этой книге я сделал вывод, что из жиров и из белков нам необходимо потреблять не более 10%, следовательно, все остальные калории должны поступать из углеводов. Для большинства людей я рекомендую 80% углеводов или даже больше. Дело в том, что если мы будем получать менее 80% калорий из углеводов, то мы будем потреблять слишком много белков, или, что наиболее вероятно, жиров, или и того и другого.
Недостаток углеводов в рационе приводит к множеству проблем со здоровьем, главные из которых - расстройства пищевого поведения, неутолимый голод, апатия, слабость и все последствия переедания жиров. Потребление более 10% от всех калорий из белка ведет к понижению энергии и кислотной токсемии, с которой начинаются остеопороз, заболевания почек, артрит, иммунодефицит и рак. Более 10% калорий из жиров - это путь к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, инфаркту, раку и многим другим болезням. С какой стороны ни посмотреть, недостаток углеводов, избыток белков или жиров приводят к серьезным проблемам со здоровьем.
Сахар - топливо, которое нам подходит
Прежде чем наши клетки смогут использовать любую пищу как топливо, состоит ли она из белков, жиров или углеводов, она сначала должна быть преобразована в простые сахара. Углеводы легче всего преобразовать в полезный сахар. Глюкоза (простой сахар) - главный и наиболее предпочтительный источник топлива для всех тканей и клеток нашего организма. Для некоторых из наших клеток (например, клеток мозга, некоторых нервных тканей и эритроцитов) глюкоза является практически единственным источником топлива.
Топливо или энергия?
Главное заблуждение людей о еде - представление о ней как об источнике энергии. Эта ошибка отчасти поддерживается тем, что в науке о питании слова "топливо" и "энергия" используются как синонимы. Вялость, которая появляется после праздничного стола, хорошо иллюстрирует эту ошибку.
Термин "энергия" в медицине обозначает электрический ток слабого напряжения, производимый мозгом во время сна и протекающий по всему организму по нервной системе (так называемая жизненная нервная энергия). Когда вы бодрствуете, вы тратите нервную энергию быстрее, чем мозг ее восполняет. Следовательно, энергия через какое-то время заканчивается. Через несколько часов сна вы пробуждаетесь перезаряженными и вновь полными сил.
Пищу же мы будем называть "топливом". Топливо выполняет три основные функции: питание, гидратация и удовольствие. При переваривании пищи мы "сжигаем" топливо (пищу), чтобы высвободить ее потенциальную энергию и использовать ее в своей жизнедеятельности. Во время этого сложного процесса мы получаем "прибыль", затрачивая часть своей нервной энергии на высвобождение энергетического потенциала пищи.
Чтобы было до конца понятно, проведем аналогию с автомобилем. Очевидно, что топливо в нашем бензобаке (пища) - совсем не то же самое, что энергия, поставляемая от батареи нашего автомобиля (жизненная нервная энергия). Одно без другого совершенно бесполезно, но в вместе они работают, создавая движение и деятельность.
Организм человека почти не обладает способностью хранить в себе лишние белки или углеводы, но мы можем преобразовать их в жировые отложения, чтобы позже использовать их как топливо. Если мы едим недостаточно углеводов, чтобы удовлетворить свои потребности в топливе, наш организм преобразует запасенные жиры в глюкозу посредством сложного химического процесса, называемого глюконеогенезом (буквально, "создание нового сахара"). В тяжелые времена этот процесс может спасти жизнь, однако при глюконеогенезе образуются побочные продукты - кетоны.
Циркулируя в кровеносной системе, кетоны негативно влияют наши способности принимать решения, потому что они действуют на мозг подобно алкоголю. Симпотомы тяжелого кетоза близки к
алкогольному опьянению. В таком состоянии не следует сидеть за рулем автомобиля, заниматься спортом, или выполнять любую работу, которая требует трезвости тела и ума.
Типы углеводов
Существуют разные классификации углеводов и их составляющих. Многие думают, что углеводы делятся только на две большие группы - сложные и простые. В науке выявляются различия между разными составами углеводов, и в литературе, которая их описывает, много противоречий. Вот упрощенная классификация, которая, однако дает достаточно полное представление. В книгах вы можете встретить много вариантов этого списка:
• Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара и дисахариды, состоящие из двух молекул. Главные из них глюкоза, фруктоза, галактоза, и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они содержатся в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мед.
• Олигосахариды (сахара короткой цепи, состоящие из трех - девяти молекул сахара): Олигосахариды включают в себя рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Именно от них происходит вздутие живота после употребления бобовых. Некоторые олигосахариды почти не перевариваются, некоторые перевариваются частично.
• Полисахариды ("сложные углеводы", которые содержат от десяти до нескольких тысяч молекул сахара): Они включают в себя крахмалы (амилоза и амилопектин) и декстрины, которые содержатся в зерновых, рисе и бобовых; и некрахмалистые полисахариды, которые также называют клетчаткой (целлюлоза, пектин, гумми-вещества, бета-глюканы и фруктаны) - они содержатся в зерновых, фруктах и овощах.
Словом "сахара" на упаковках продуктов питания называются моно- и дисахариды. Моносахариды - единственный тип углеводов, который может непосредственно попадать в кровяное русло, впитываясь через стенки кишечника. Дисахариды легко расщепляются нашей пищеварительной системой на моносахариды.
Простые углеводы мы получаем в двух формах: рафинированные сахара (извлеченные из фруктов, зерновых, клубней и сахарной свеклы) и натуральные сахара (сахара, которые содержатся в цельных свежих растительных продуктах, прежде всего в сладких фруктах). Как натуральные, так и рафинированные сахара имеют сладкий вкус.
К сожалению, из-за широко распространенного заблуждения и невежества в вопросах питания в целом, многие приравнивают простые углеводы к вредному рафинированному сахару. Не понимая того, что сахар в составе цельных фруктов по своей природе радикально отличается от экстрагированного сахара, эти люди, садясь на диету, смешивают в одну кучу все просты углеводы и исключают все их виды из своего рациона. Рекомендации официальной медицины и недальновидных диетологов вторят этому заблуждению, убеждая нас бояться простых сахаров как огня.
Сложные углеводы, которые содержатся в зернах и других крахмалистых продуктах, не обладают сладким вкусом, хотя они состоят из цепочек сахаров. Сложные углеводы перевариваются сложнее, чем простые. Для преобразования их в сахара требуется много энергии, а потребление термообработанных крахмалов приводит к образованию токсичных побочных продуктов.
Далее в этой главе я расскажу о каждом из этих типов - сложных углеводах, натуральных простых углеводах и рафинированных простых углеводах более подробно.
Два углеводных лагеря
При всем разнообразии рационов диетологи в целом делятся на два лагеря. Одни - сторонники высокожировой и низкоуглеводной диеты, другие выступают за высокоуглеводное и низкожировое питание.
Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
в последние годы диеты с высоким содержанием жиров (замаскированный под низкоуглеводные) буквально наводнили страну. Вслед за веянием моды в продуктовые магазины, рестораны, сети быстрого питания, авиалинии, и даже кондитерские магазины стали с гордостью торговать "низкоуглеводными" вариантами различных продуктов. Если такая тенденция будет продолжаться, я уверен, что статистика покажет рост потребления жиров.
Почему? Это очень просто: Если ваш "калорийный пирог" - состоит из трех кусков (углеводы, белки, и жиры), и вы уменьшите один из них, то еще один или оба увеличатся.
Многие думают, что, уменьшая потребление углеводов, они увеличивают потребление белков. Это неверно.
Как я писал в главе о белках, практически никто не потребляет даже четверти своих калорий из белков. Подавляющее большинство американцев едят около 16% белков ежедневно, и только очень малая часть населения потребляет 20% белков или больше.
Таким образом, не менее 80 % калорий, мы получаем из углеводов и жиров. Поэтому любое снижение углеводов будет сопровождаться увеличением жиров, если мы будем потреблять столько же калорий. К сожалению, каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углевода. Тот, кто ест на "наизкоуглеводной" диете такой же объем пищи, что и раньше, повышает не только свой процент калорий из жиров но и суточное потребление калорий.
Почему люди худеют на низкоуглеводных диетах? Исследования показывают, что все они неизменно потребляют меньше калорий в сутки. В книге д-ра Майкла Грегера "Правда о диете Аткинса" приведена исчерпывающая статистика.
В 2001 г. в медицинском журнале "Ислледования ожирения" была опубликована статья "Популярные диеты: научный обзор". в ней были рассмотрены многие низкоуглеводные диеты, и вывод был один: "во всех случаях люди на высокожировых и низкоуглеводных диетах худели, потому что они потребляли меньше калорий." (Исследования ожирения, 9/2001).
я советую каждому, кто собирается испортить себе здоровье низкоуглеводным питанием, прочитать эту захватывающую статью целиком.
Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
Если в организм поступает достаточно много углеводов, жиры также будут полностью расщепляться и усваиваться. Но когда углеводное топливо заканчивается, жиры начинают сжигаться неэффективным способом, который приводит к образованию ядовитых побочных продуктов, таких как ацетон и другие, так называемые "кетоны."
чтобы помочь организму избавиться от кетонов и других токсинов, почки используют такие минералы, как калий и кальций. Сидящие на диете Аткинса выплескивают их с мочой. Критически низкий уровень этих электролитов в крови может привести к аритмии сердца с возможным летальным исходом. Ведущий эксперт по питанию Гарвардского университета рекомендует всем врачам предупредить население о негативных последствиях диеты Аткинса. Симптомы кетоза [состояние метаболизма, при котором организм "переключается" от использования глюкозы как основного источника энергии на использование жира как основного топлива] включают в себя общую усталость, внезапно или постепенно нарастающую слабость, головокружение, головные боли, боли в животе, расстройства пищеварения, раздражительность, тошноту и рвоту, нарушения сна и плохой запах изо рта.
Кратко описав негативные последствия, связанные с кетозом, американский институт исследования рака написал: "Это лишь краткосрочные последствия. Долгосрочные куда более страшны."
В книге д-ра Грегера подробно описываются десятки болезней и проблем, вызванных этой смертельной диетой, в их числе:
• Дефицит питательных веществ (нехватка витаминов и минералов в рационе).
• Рак, подагра, остеопороз и диабет.
• Болезни почек, печени, костей, ненормальный уровень холестерина.
• Болезни сердца, аритмия, нарушение функции сосудов.
• Ухудшение физической работоспособности.
• Повышение кровяного давления с возрастом.
• Резкое падение кровяное давления при вставании (ортостатическая гипотония).
http://www.lovesurfing.ru/raw
• Внезапная смерть.
Д-р Джеймс Андерсон, профессор медицины и клинического питания в медицинском университете Кентукки, сказал о диете Аткинсона: "Это - самая худшая диета, которую можно вообразить, она способствует развитию ожирения, сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Если вы хотите испортить свое здоровье, то не найдете более подходящей диеты, чем диета Аткинса."
Купившись на смертельную мифологию низкоуглеводных диет, некоторые исключают из рациона все виды углеводов, включая зерна и фрукты, пытаясь получать топливо из опасно высоких пропорций жиров и белков. Хотя в нашем организме есть механизмы выживания и восстановления, которые позволяют преобразовывать неуглеводные продукты в сахар в случае голода или других чрезвычайных ситуаций, эти способности были даны нам лишь для единичных случаев.
Мы платим огромную цену в плане своего здоровья, когда мы вынуждаем свой организм использовать жиры (или хуже того, белки) для питания наших клеток, потому что эти процессы химически неэффективны по сравнению с использованием углеводов как топлива. На сжигание белков и жиров организм тратит огромное количество жизненной энергии, и при этом образуется много токсичных отходов.
Нормальная масса тела - естественное следствие хорошего здоровья, но хорошее здоровье вряд ли возможно приобрести на диете, созданной исключительно для потери веса. Последователи низкоуглеводных диет могут достичь своих целей по сбросу лишнего веса, но при этом они разрушают свое здоровье. Тот факт, что потребление большого количества животных жиров и белков является причиной множества смертельных заболеваний, уже в ближайшие годы станет очевидным как никогда ранее.
Крахмальные диеты: другой лагерь
Подавляющее большинство специалистов по питанию, включая таких известных врачей, как Дин Орниш, Джон Макдугал, Майкл Клэйпер и Майкл Грегер, а также специалисты всемирно известного центра долголетия Притикина, рекомендуют класть в основу нашего питания крахмалистые сложноуглеводные продукты. Эти эксперты подчеркивают важность потребления цельных зерновых и продуктов из цельного, а не очищенного зерна.
Эту рекомендацию уже можно считать шагом в правильном направлении, потому что, как я писал еще во введении к этой книге, цельные продукты всегда более питательны, чем их отдельные составляющие. А из-за разрушения питательных веществ в процессе термообработки, зерновые в приготовленных продуктах нельзя считать по-настоящему цельным продуктом. Термообработка удаляет воду из пищи, за исключением варки уже сухих продуктов в воде - в этом случае они заново насыщаются водой. Никакой продукт, из которого удалена вода, нельзя назвать цельным.
Будучи согласными с тем, что наш организм устроен так, чтобы жить на простых сахарах из углеводов, эти весьма уважаемые профессионалы утверждают, что их основным природным источником являются сложные углеводы. Они исходят из рациона, основанного на приготовленной пище. Даже признавая, что сырые фрукты и овощи более питательны, они считают невозможным питание, основанное на фруктовых сахарах, прежде всего по трем причинам:
• Во-первых, когда речь заходит о питании фруктами и овощами, многие думают, что преобладать в диете будут овощи. Однако овощная диета попросту не дает досточного количества калорий для того, чтобы поддерживать здоровье человека. Я сомневаюсь, что кто-либо вообще может жить и быть здоровым, питаясь только овощами. Такая диета привела бы к постепенной потере веса, которая, в конце концов, станет несовместимой со здоровьем.
•Во-вторых, они просто не представляют себе, как можно есть фрукты в таком количестве, которое удовлетворит наши потребности в калориях, хотя это вовсе не трудно, а также очень приятно. Они полностью отвергают такую возможность, потому что она находится за рамками их кругозора. В конце концов, кто лично знаком с человеком, который питается в основном фруктами? В современном мире таких людей единицы. Но почти каждый фрукторианец из тех, кого я знаю, написал книгу, описывающую достоинства такого питания. Должна же быть причина, по которой фруторианцы так превозносят свой образ питания и его пользу для здоровья.
• Наконец, их заблуждения о гликемическом индексе и пустые беспокойства о повышении уровня триглицеридов не позволяют им рассматривать фрукты как основной источник калорий. Таким образом, http://www.lovesurfing.ru/raw
несмотря на то, что о фруктах всегда и везде говорят как об абсолютно здоровой пище, и несмотря на свои собственные выводы, что в здоровом питании должны преобладать углеводы, большинство специалистов по здоровью буквально сморят и не видят очевидное: фруктовое питание - единственная возможность достичь оптимального здоровья.
Никто не спорит, что низкожировые вегетарианские диеты, рекомендуемые центром Притикина и другими, приводят к феноменальным результатам в плане улучшения здоровья, жизнеспособности и нормализации массы тела. Одной замены мяса на термообработанные зерновые в рационе их последователей достаточно, чтобы они отметили убыль сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение состояния здоровья и самочувствия в целом.
Несмотря на это, сторонники крахмально-зернового питания глубоко ошибаются в выборе пищи, способствующей оптимальному здоровью. Эти сложноуглеводные продукты бедны витамином C, растворимой клетчаткой и тысячами других фитонутриентов. Такое питание даже близко не стоит с непринужденностью, простотой, чистотой и естественностью насыщения сладкими фруктами.
Зерновые: Крушение Притикина
В 1988 г. Росс Хорн написал книгу под названием "Усовершенствование программы Притикина: вы можете сделать лучше". Его биография весьма интересна. В 1970-х Хорн был "лучшим учеником и самым верным соратником" Натана Притикина и его знаменитой зерновой диеты. Но после того, как Хорн пережил сам и заметил у других некоторые тяжелые побочные эффекты плана Притикина, включая артрит и рак, он написал эту книгу. На более чем 150 страницах Хорн пишет о вредных влияниях зерновой диеты на здоровья и указывает на то, где Притикин ошибся. Нисколько не умаляя превосходных результатов низкожировой диеты Притикина в излечении сердечных заболеваний, Хорн отмечает:
"Хотя низкожировая диета Притикина творит настоящие чудеса в излечении болезней сердца, здоровое сердце еще не гарантирует здоровья в целом. Акцент Притикина на зерновых (интересно, что в них слишком много белка, который составляет "всего лишь " 12 % от всех калорий) вызывает другие болезни, от артрита до рака."
В книге Хорна всыказываются убедительные и исчерпывающие аргументы против потребления зерновых. Вот выдержка из Главы 10 "Зерна - для птиц ":
"Целью Притикина, было, прежде всего, излечение ишемической болезни сердца. Эта цель и лежала в основе всех его рассуждений:
• Мы должны снизить потребление жиров, холестерина и белков, избыток которых приводит к атеросклерозу и болезням сердца. Чтобы сделать это, необходимо исключить продукты животного происхождения. Мы должны стать вегетарианцами.
•, Поскольку большая часть пищи, которую мы едим, используется для производства энергии, то, если мы исключим животную пищу, которая в рационе американцев является основным поставщиком энергии и белка, то откуда же мы возьмем достаточно энергии и необходимое количество белка?
• Единственные доступные альтернативы - злаковые, корнеплоды и фрукты, потому что зеленые овощи обладают настолько низкой питательностью, что нам пришлось бы есть их целый день, как рогатый скот, чтобы насытиться. Поэтому мы должны сделать выбор между крахмалами (злаки и картофель) и фруктами, а зеленые овощи рассматривать в основном как источник витаминов и минералов.
До сих пор Притикин рассуждал правильно, но теперь его стремление к излечению от атеросклероза сбило его с толку. Он знал, что холестерин и триглицериды (жиры в крови) - два основных фактора, способствующие развитию атеросклероза, и он был уверен в том, что их уровень в крови надо снижать настолько, насколько возможно. Исключение животной пищи из рациона полностью решает проблему с холестерином и вредными животными жирами, но что насчет триглицеридов из растительных источников? Притикин знал, что любой концентрированный или рафинированный сахар, или даже экстрагированный натуральный сахар, слишком быстро попадает в кровеносную систему, нарушая нормальный уровень сахара в крови и приводя к образованию триглицеридов, его врага номер два. Вот логическое продолжение его рассуждений:
•Из оставшихся двух источников энергии и белка, один содержит сахар, вещество, которое повышает уровень триглицеридов, поэтому мы не можем рассматривать его как основной источник питания. http://www.lovesurfing.ru/raw
• Поэтому потребление фруктов должно быть ограничено из-за содержания в них сахара, а основным источником энергии и белка для нас должны стать злаковые.
Каков был результат этого? Результат был потрясающим; Притикин, прежде всего, избавился от атеросклероза сам, а позже помог исцелиться от этой болезни многим тысячам людей, принявшим его учение.
С этого времени начался настоящий бум сложных углеводов, а компании, которые производят цельнозерновые хлеб, макароны, печенья и крекеры достигли невероятного успеха.
Но избавление от болезней сердца и сопутствующих проблем - это еще не гарантия здоровья и долголетия. Есть и другие важные факторы, помимо восстановления хорошего кровообращения. Освобождение крови - только первый шаг к здоровью, за которым должен последовать второй - восстановление правильной биохимии крови. Притикин убрал "липо" из липотоксемии, но токсемия осталась. Объединив в одну группу натуральный сахар, содержащийся во фруктах, и другие сахара, Притикин совершил фатальную ошибку.
Поскольку термообработанные злаки вызывают состояние, известное как кислотная токсемия, те, кто придерживаются крахмально-зерновых диет, в конечном счете, становятся жертвой рака, артрита, хронической усталости, гипотиреоза и прочих заболеваний. Диета из злаков и приготовленных овощей обеспечивает человека большинством витаминов; однако, витамин С - самый важный витамин, отвечающий за поддержание целостности тканей и функции иммунной системы, и наиболее легко разрушаемый термообработкой - будет в серьезном дефиците, если в рационе не будет большого количества свежих фруктов.
Я утверждаю, что цельные, свежие фрукты - "другой источник углеводов" - являются тем самым топливом, которое предназначено нам природой.
Но давайте немного отвлечемся и исследуем более подробно три типа углеводов - сложные углеводы, рафинированные простые сахара и натуральные простые углеводы из фруктов.
Сложные Углеводы
Сложные углеводы содержатся в рисе, кукурузе и других зерновых; корнеплодах и клубнях (картофель, батат, ямс, морковь, свекла, репа, пастернака и т.п.); и бобовых (бобы, горох и чечевица). Хлеб, пироги, макароны, блины и печенья изготавливаются из этих источников сложных углеводов.