Поддержание беседы: умение слушать
Многие люди беспокоятся, что в определенный момент им нечего будет сказать. Они порой ошибочно полагают, что хорошее общение возможно только в том случае, если они являются интересными рассказчиками. Между прочим, умение слушать намного важнее, чем умение говорить. Многие люди находят большое удовлетворение в благодарном слушателе.
Важно, чтобы вы отчаянно не искали, что сказать. Поэтому вначале предлагаем вам попрактиковаться в умении слушать. Вы можете делать это, задавая собеседнику вопросы и демонстрируя ему свою заинтересованность (не забудьте про невербальное поведение).
Открытые и закрытые вопросы
Открытые вопросы — это вопросы, которые начинаются со слов «что», «кто», «где», «когда», «как» и т. д.
Например: И Что вы думаете об этой еде?
• Какие у вас увлечения?
• Чем вы занимаетесь?
Закрытые вопросы — это вопросы, на которые можно ответить только «да» или «нет». Например:
• Вам нравится эта еда?
• Вам нравится работать на даче?
• Вы работаете в офисе?
Закрытые вопросы не предлагают пространства для ответа, в то время как человек, которому задают открытый вопрос, может ответить на него подробно и детально — так, как он пожелает. Открытые вопросы намного лучше использовать для поддержания беседы. Человек, который регулярно задает открытые вопросы, часто производит впечатление приятного собеседника.
Выполните упражнения 51, 52 и 53.
Ведение тематической беседы
Начав с кем-то разговор, вы можете придерживаться одной и той же темы в беседе. Например, если это кулинария, то можно говорить о других блюдах или о пристрастиях к ресторанам и барам. Старайтесь придерживаться в беседе темы, которую поддерживает ваш собеседник. Не перескакивайте с темы на тему, лучше сохранять одну линию в разговоре. Так, если вы продолжаете разговор об иностранной кухне, можете спросить, как вашему собеседнику понравились те или иные блюда, как часто он бывал за границей, что он думает об этом и т. д. Вам не стоит только слушать и только задавать вопросы. Время от времени можете делиться с собеседником своими воспоминаниями или впечатлениями. Не всегда следует ждать, пока собеседник задаст вам вопрос. Если вам задали вопрос, можно коротко поделиться своими впечатлениями, отвечая на него, и собеседник дальше сам подхватит нить разговора.
Другие способы поддержания беседы
Помимо вопросов, вы можете поддерживать беседу и другими способами. Каждый знает, как часто слушающий произносит «Ммммм...», чтобы проявить свой интерес, не прерывая собеседника. Когда говорящий делает паузу, можно вставить
несколько слов, например, «Действительно?», «Это здорово!», «Я понимаю вас» и т. д. Иногда вы можете просто повторить последние слова вашего собеседника: «Целых три часа!»
Еще одним эффективным методом является обобщение сказанного. Например: «Итак, после всего этого вы почувствовали, что с вас хватит».
Выполните упражнения 54 и 55.
4.5. Завершение беседы
Некоторые люди боятся, что не смогут завершить беседу с другим человеком, когда захотят. Так же, как и при начале разговора, для его завершения существуют известные и общепринятые фразы:
• Приятно было с вами пообщаться. Пойду-ка найду Джона.
• Это действительно интересно, но я умираю от голода/жажды. Пойду что-нибудь перехвачу.
• Было очень приятно с вами пообщаться, но я хотел бы еще поговорить с Джоном.
Первую часть фразы можно опустить:
• Я пойду что-нибудь перехвачу/выпью.
• Мне нужно выйти на балкон, подышать свежим воздухом.
• Пойду поговорю с Чарли.
• Мне нужно выйти.
Заканчивая беседу, некоторые люди совершают следующие ошибки: они слишком долго смотрят на своего собеседника или задают вопрос. Подобные проявления означают желание продолжить, а не закончить беседу.
Выполните упражнения 56 и 57.
4.6. Комплименты
Для многих людей слова «умение общаться» и «умение убеждать» ассоциируются с возможностью и способностью быть
2756 65
критичным и справляться с конфликтами. Но для общения очень важно умение делать комплименты. Страдающие социо-фобией нередко испытывают затруднения с этим. Они предпочитают не говорить комплименты, опасаясь, что это может привести к «непредсказуемым» реакциям (включая и положительные), с которыми, по их мнению, им не удастся справиться.
Люди незамедлительно высказывают критику, когда замечают неправильное поведение, но зачастую забывают похвалить того, кто этого заслуживает, хотя похвала больше способствует взаимодействию, чем критика.
Если вы начнете чаще говорить комплименты, то люди будут с большим удовольствием общаться с вами.
Модель комплимента
1. Выражайте свое личное мнение:
• «Я думаю, что вы великолепно выглядите»,
• «Я думаю, что вы хорошо поете»,
• «Я считаю,что ты отлично это починил».
2. Подчеркните положительный момент:
• «Я думаю, что вы великолепновыглядите»,
• «Я думаю, что вы хорошопоете»,
• «Я считаю, что ты отличноэто починил».
3. Укажите, что конкретно вам понравилось:
• «Я думаю, что вы великолепно выглядите»,
• «Ядумаю, что вы хорошо поете»,
• «Ясчитаю, что ты отлично это починил».
Эта модель позволит вам освоить искусство комплимента. Разумеется, вы будете делать по возможности менее экстравагантные комплименты. Но простые комплименты также будут оцениваться по достоинству. В любом случае комплимент, построенный по этой схеме, не будет превратно истолкован.
Выполните упражнение 58.
Сейчас вы попрактикуетесь в использовании модели, описывающей умение говорить комплименты. Вначале это может казаться чем-то неискренним, искусственным. Однако это умение очень важно отработать. Естественно, такая способность не появляется сама по себе, и очень немногие люди умеют делать комплименты естественно. Но после небольшой практики вы обнаружите, что ваша новая привычка становится все более и более спонтанной. Хорошая практика ведет к изменению поведения, которое, в свою очередь, становится все более естественным. Все это будет более подробно обсуждаться в следующих разделах.
И не забудьте сейчас сказать себе комплимент.
Выполните упражнение 59.
Умение принимать комплименты
Людям с социофобией трудно принимать комплименты. Они стараются противоречить сказанному. Например, услышав комплимент по поводу своей новой одежды, они отвечают: «Это было самое дешевое», по поводу хорошего пения: «Мой голос не очень подходит к этой песне», по поводу хорошей речи: «Я несколько раз сбивался».
Когда вы с благодарностью принимаете комплименты и наслаждаетесь ими, это намного приятнее и окружающим, и вам самому.
Как правильно принимать комплименты
Сначала поблагодарите (спасибо, очень приятно, что вы обратили внимание и т. д.), затем выразите свое мнение по существу комплимента. Но постарайтесь не принижать себя, даже если вы не совсем согласны с тем, что было сказано.
Например: • «Большое спасибо. Я тоже думаю, что оно неплохо выглядит».
• «Очень мило с вашей стороны, что вы так сказали. Хотя я лично полностью этим не удовлетворен».
Выполните упражнения 60 и 61.
Просьба о чем-либо
Люди с социальной тревогой часто избегают просить о чем-либо. Это зависит от нескольких причин: они либо ожидают отказа, либо думают, что другие сочтут их просьбу проявлением наглости и эгоизма (см. главу 3). Поэтому умение просить у них развито очень слабо. Как лучше просить о чем-либо?
Модель идеальной просьбы
1. Заранее точно просчитайте, что вы желаете получить от другого человека.
2. Произнесите про себя просьбу в форме позитивного предложения, например:
• «Я бы хотел...»,
• «Я хочу...»,
• «Я буду благодарен, если...»,
• «Я хочу попросить вас о...»,
• «Я предпочел бы, чтобы...»
Вы видите, что утвердительные предложения здесь употреблены вместо вопросительных. Вопросы увеличивают вероятность отказа, несмотря на то, что вы очень хотите, чтобы ваша просьба была исполнена. Сравните: «Не могли бы вы освободить мне дорогу?» и «Я хочу, чтобы вы освободили дорогу». Или: «Не могли бы вы прекратить этот беспорядок?» и «Я хочу, чтобы вы прекратили этот беспорядок».
3. Выражайте свою просьбу ясно и конкретно. Человек должен понять, чего именно вы ждете от него:
• «Я хочу, чтобы вы мне позвонили, если не заберете это».
• «Я хотел бы, чтобы вы мне позвонили до 10 часов».
4. Не используйте слова, ослабляющие вашу просьбу: действительно, возможно, немного, лучше. Например, не следует говорить «В действительности лучше, если бы вы не звонили после 10. Не могли бы вы по возможности сделать это немного пораньше?»
5. Не надо слишком много объяснять, зачем вы о чем-то просите. Между прочим, вы вообще не обязаны давать какие-либо объяснения. Никогда не называйте более двух причин. Другими словами, не нужно говорить: «Потому что в противном случае я буду сильно нервничать, и в последнее время я очень сильно устал, и вам не надо так поступать с друзьями, я в любом случае всегда звоню...»
6. Попросите другого человека вам помочь. Например: «Я хочу попросить вас помочь мне перенести кучу песка в моем саду сегодня вечером. Вы сможете?» или: «Я бы хотел выбраться куда-нибудь на этой неделе: в кино, в театр или куда-нибудь еще. Ты составишь мне компанию?»
Эта модель подходит для тех ситуаций, когда вам важно, чтобы кто-то ясно понял, что вы чего-то хотите. В некоторых ситуациях уместно говорить попроще, так как просьба, выраженная официальным тоном, будет звучать казенно. В некоторых ситуациях вы можете говорить и покороче :
• Вы не против, если ребенок сегодня вечером побудет у вас?
• Пожалуйста, счет.
• Полкило зрелых мандаринов, пожалуйста.
И не забывайте, что даже в ответ на очень хорошо сформулированную просьбу любой человек имеет право отказать.
Выполните упражнения 62 и 63.
4.8. Отказ
Если кто-то вас просит о чем-то, а вы не осмеливаетесь сказать «нет», то будете вынуждены делать то, чего не желаете. Людям с социофобией часто бывает трудно сказать «нет». Они
боятся негативных реакций и того, что после отказа к ним резко изменится отношение. В результате они поступают против своей воли чаще, чем другие люди, что приводит к фрустрации и раздраженности. Поэтому они бывают очень недовольны собой.
Вы можете изменить свои мысли, вызывающие страх отказать в просьбе, вернувшись к главе 3. Как научиться говорить «нет», описано ниже.
Модель «идеального отказа»
1. Найдите время, чтобы хорошо подготовиться. Определите для себя, чего вы хотите.
2. Сформулируйте свой отказ в ясных и позитивных предложениях, чтобы другой человек смог понять: вы сказали окончательное «нет» и настаивать дальше не имеет смысла.
3. Для своего отказа называйте не более одной причины. Между прочим, каждый имеет право сказать «нет», не объясняя вообще никаких причин.
4. Не используйте слова, которые ослабляют ваш отказ: действительно, возможно, довольно, лучше. Сравните: «Я лучше действительно не буду» и «Нет, я не хочу».
5. Вы можете, но не обязаны делать контрпредложения.
Например:
Стефан: Я сто лет мечтал прочитать эту книгу. Могу ли я одолжить ее?
Гарри: Нет, Стефан, я больше не одалживаю книг, потому что таким образом очень много их потерял. Если хочешь, я подарю ее тебе на день рождения.
Салли: Не мог бы ты заехать и забрать меня с работы? Адриан: Я не хочу ездить в город в час пик. Почему бы тебе не приехать ко мне самостоятельно?
Тэд: Хочешь где-нибудь перекусить? Паула: Нет.
Отказать кому-то не всегда легко, но нет причин, чтобы вы этого не делали. Например: «Мне очень жаль, но...»
Если вы не смогли сказать «нет» сразу, даже если не уверены, что хотите выполнить просьбу, всегда можно попросить немного времени, чтобы подумать. Например: «Я еще не знаю. Я хотел бы подумать об этом. Может, я тебе перезвоню вечером?» Это дает вам время подготовиться сказать «нет» попозже, если необходимо. Если вы уже сказали «да», то после этого намного труднее менять позицию.
Выполните упражнения 64 и 65.
Как реагировать на отказ
Страдающие социофобией боятся выражать свои просьбы и пожелания, потому что ожидают отказа, на который не знают, как реагировать.
Идеальная модель
1. Скажите что-нибудь о своих чувствах (спустите пар).
2. Выразите понимание точки зрения другого человека.
3. По возможности выскажите альтернативное предложение.
Примеры (продолжение раздела 5.8):
Стефан: Жаль, я действительно мечтал прочитать эту книгу сейчас. Конечно, ты не обязан мне ее одалживать, если ты так решил. Но если хочешь, мы можем обменяться книгами.
Салли: Мне будет крайне неудобно, так как придется долго ехать. Но я понимаю твое решение не ехать из-за больших пробок на дороге. А если я уйду с работы пораньше, сможешь ли ты меня забрать?
Тэд: Жаль. Может, в другой раз?
Такой способ реагирования подходит в том случае, если вы обращаетесь с просьбой к знакомым и друзьям, которые, по вашему мнению, имеют полное право вам отказать.
В другом случае, если вы не согласны с отказом (например, когда общаетесь с продавцом или с чиновником), можете повторить свою просьбу с небольшими вариациями, стараясь выразить ее более ясным и понятным языком.
Например:
— Я хотел бы заверить свою подпись под новым домостроительным проектом. Я обратился по адресу?
— Вы можете, это сделать здесь, сэр, но только утром.
— Но мне по телефону сказали, что можно в любое время в течение рабочего дня. Так что я хотел бы, чтобы вы меня зарегистрировали сейчас.
— Вас неверно информировали, сэр. Будем рады во всем разобраться завтра.
— Я не смогу еще раз отпроситься на полдня. Кто-то из вашего персонала дал мне неправильную информацию, так что я хочу, чтобы вы сделали мне исключение и зарегистрировали меня сейчас.
— Я действительно не могу этого сделать.
— Но по вашей вине я нахожусь здесь. И самый простейший способ решить проблему — это дать мне возможность зарегистрироваться .
— Ну, разве что в виде исключения.
Выполните упражнения 66 и 67.
4.10. Высказывание критики
Очень важно в своем поведенческом репертуаре иметь навыки выражения своей критики. Это дает возможность влиять на других так, чтобы они двигались в желаемом для вас направлении. Кроме того, это дает выход вашим чувствам.
Люди, страдающие социофобией, часто затрудняются критиковать других, потому что боятся вызвать их неприязнь или
спровоцировать возможную агрессию, с которой они вряд ли смогут справиться. Поэтому они имеют весьма небольшой опыт выражения своей критики.
Как выглядит хорошая критика?
1. Определитесь, что именно вы желаете сказать.
2. Произнесите это про себя.
3. Определите ясно и конкретно, что означает ваша критика и к чему она относится.
4. За один раз не критикуйте более одной позиции.
5. Не используйте слова, которые могут ослабить вашу критику: действительно, возможно, немного, лучше.
6. Называйте не более одной причины своей критики.
7. Предложите альтернативные пути решения проблемы.
8. Предоставьте вашему собеседнику возможность реагировать на вашу критику.
Например:
• «Я нахожу очень раздражающим ваше опоздание на час. Все это время я сидел и ждал вас. В следующий раз, пожалуйста, будьте пунктуальнее».
• «Я ненавижу, когда ты целый вечер сидишь у телевизора. С тобой невозможно поговорить. Я предлагаю выключить телевизор около 10 часов вечера. Что ты на это скажешь?»
• «Я думаю, это не очень хорошо, что ты согласился на приглашение Романа и Веры, предварительно не предупредив меня. Я с нетерпением ждала свободного вечера. Я хочу, чтобы ты позвонил им и сказал, что я не смогу прийти сегодня вечером, мы встретимся позже, на неделе. Ты сделаешь это?»
Способность критиковать очень важна, если вы собираетесь развивать и поддерживать свои социальные контакты. Нормальное взаимодействие невозможно без различий во мнениях. Если вы не можете выражать критику, то велика вероятность того, что будет накапливаться не отреагированное раздражение, ко-
торое приводит к разрыву отношений или вашей дальнейшей фрустрации.
Умение выражать критику — весьма непростой социальный навык. Сначала вам это тоже может показаться трудным, особенно если у вас мало опыта в выражении своей критики окружающим и вы привыкли держать все критические чувства при себе.
Помните, что людям, которых вы знаете, будет непривычно слышать критику от человека, который раньше никогда не критиковал. Их реакция не всегда будет позитивной, но постепенно и они, и вы привыкнете к новым формам взаимодействия.
Выполните упражнения 68 и 69.
Реакция на критику
К сожалению, выражение критики иногда заканчивается утомительными беседами. Не каждый способен на здоровую реакцию в ответ на критику в свой адрес. Нередко люди в ответ кидают камень в ваш огород («Но разве ты сам недавно...»), пытаются снять с себя вину («У меня не было выбора, потому что...») или начинают спорить с вами («Ты мог заняться каким-нибудь делом, пока меня ждал», «Могу я хоть иногда расслабиться?», «Я думал, что тебе нравятся Роман и Вера»).
Подобные реакции вызывают напряженность обеих сторон и не способствуют разрешению ситуации.
Модель идеального способа реагирования на критику:
1. Сообщите собеседнику о ваших чувствах.
2. Суммируйте сказанное другим человеком, чтобы быть уверенным в том, что вы правильно восприняли критику, по возможности предложите ему альтернативную точку зрения.
3. Сообщите ваше собственное мнение о критике.
4. Примите предлагаемый вам совет или внесите свое альтернативное предложение.
Примеры (продолжение раздела 5.10):
• «Я ужасно огорчен. Итак, вы были очень раздражены? Могу себе представить. В следующий раз я не опоздаю или позвоню».
• «Дорогая, я не знал, что мы так много еще не сказали друг другу. Просто для меня пощелкать по каналам — прекрасное средство расслабления. Могу я еще некоторое*время посмотреть телевизор, а затем мы побеседуем?»
• «Я сожалею, что испортил тебе вечер. Я думал сделать тебе сюрприз, но, очевидно, ты хочешь провести этот вечер дома. Я перезвоню им. Когда мы сможем к ним приехать?»
Запомните, что вы достигнете больших результатов вашей реакцией на критику, если будете эффективно работать со своими негативными мыслями, как было предложено в главе 3. Если критика вашего незначительного поступка вызовет у вас мысль о том, что другой человек вас полностью отвергает, естественно, что в этом случае следовать по пути «идеального реагирования» будет намного труднее.
Выполните упражнения 70 и 71.
4.12. Заключительное слово о социальных навыках
В этой главе вам было представлено много предложений о том, как вести себя в различных социальных ситуациях. Если вы выполните все упражнения, то скоро почувствуете эффект от них. Для того чтобы довести эти навыки до автоматизма, понадобится больше времени, чем потребует вся данная программа. Поэтому очень важно, чтобы вы регулярно возвращались к этой главе и просматривали то, что успели забыть.
Преодоление отчужденности
5.1. Учимся расслабляться
В этой главе вы постепенно начнете работать с ситуациями, которых долгое время избегали. Такие ситуации прежде всего вызывают у вас определенное напряжение. Это неизбежно. Однако вы можете значительно уменьшить напряжение, научившись активно расслаблять свое тело. Существует много способов делать это. Некоторые люди смотрят что-нибудь легкое по телевизору, другие слушают музыку или читают журналы. Продаются специальные аудиокассеты с расслабляющей музыкой, которые помогут вам снять напряжение.
5.2. Противодействие тревоге
Сейчас, когда вы научились изменять свои мысли на более рациональные, уже умеете быстро и эффективно расслабляться и поупражнялись в большом числе социальных навыков, вы готовы постепенно встречаться лицом к лицу с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.
Ваш страх социальных ситуаций может быть уменьшен в результате проделанной вами работы с мыслями и навыками общения. Но, возможно, вы до сих пор сильно нервничаете при одной мысли о трудных ситуациях.
Исследования и опыт лечения тревоги показали, что выполнение так называемых упражнений на раскрытие в ситуациях, провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности. Другими словами, вы должны «перешагнуть» через вашу тревогу.
Данная глава короче, чем все предыдущие. Однако фактически это самая важная глава в книге, а все предшествующие были подготовительными к ней. Глава 5 короче, потому что ее
структура менее сложная. Вы будете работать, следуя простому принципу: «У кого сноровка, тот работает ловко».
Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получить максимальный эффект от упражнений, которые приводятся ниже.
5.3. Изготовление карточек для упражнений
Чтобы упражнения на раскрытие оказались эффективными, вы должны быть хорошо подготовлены.
Необходимо приготовить много карточек, на каждой из которых необходимо указать, к какому упражнению она относится. Кроме того, цифрами от 0 до 100 нужно обозначить степень напряжения, которое, по вашему мнению, вызовет выполнение этого упражнения.
Например:
• Выпить кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. (70)
• Сказать «привет» моему соседу, если я встречу его на улице. (30)
Вы должны сделать как можно больше таких карточек. В будущем вам предстоит работать с ними по мере возрастания сложности указанных на них упражнений.
Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по степени возрастания сложности.
Например:
Ситуация: Питье кофе.
1. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моем доме. (40).
2. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50)
3. Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моем доме. (65).
4. Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75)
5. Питье кофе из чашечек с сахаром на работе. (80)
Ситуация: Проявить себя на собрании.
1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)
2. Сказать «Я не согласен с...» коллеге по работе. (60)
3. Спросить что-либо у управляющего персоналом. (70)
4. Сказать «Я не согласен с...» управляющему персоналом. (80)
Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социофобии исчезнет.
Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.
Выполните упражнение 72.
5.4. Планирование упражнений
Сейчас у вас есть все виды карточек, отсортированных по ситуациям и возрастанию сложности.
Важно, чтобы упражнения на раскрытие выполнялись регулярно, желательно каждый день. Многие упражнения трудны и потребуют немало энергии. Практика показывает: чтобы побудить себя к ежедневным занятиям, нужно поставить перед собой цель выполнять определенное количество упражнений каждую неделю. Определите, сколько очков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждое упражнение — это те баллы, которые указаны на ваших карточках и которые показывают оцененную вами степень напряжения.
Например, вы решили набрать за неделю 200 очков. Если в результате выполнения упражнений вы набираете 220 очков, то таким образом вы достигаете своей цели:
• Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.
• Попросить коллегу прогуляться вместе.
• Выписать чек в крупном торговом центре.
• Выписать чек в местном супермаркете.
Вы можете повторять одно или несколько упражнений. Выполните упражнение 73.
5.5. Как выполнять упражнения
Проработав главы 3, 4, 5, вы, конечно, уже готовы к выполнению упражнений. Однако вы должны проводить анализ мыслей перед выполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Такая процедура поможет вам изменить все провоцирующие тревогу мысли об этой специфической ситуации.
Это «предварительное» напряжение может быть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например, когда вы не знаете, как можно что-то сказать. В таком случае вы должны предварительно записать все, что желаете сказать, и поупражняться самостоятельно или со своим помощником.
Вы должны готовиться к каждой ситуации, детально описывая ее до мельчайших подробностей. Подумайте, как вы будете себя вести в этой ситуации. Будьте реалистичны и рациональны. Другими словами, нарисуйте себе, как каждый человек на вечеринке будет думать, что вы прекрасны, а еще лучше представьте себе, как после окончания разговора с одним человеком вы будете искать, с кем бы поговорить еще.
Прежде чем выполнять упражнение, подумайте о релаксации и постарайтесь расслабиться настолько, насколько это возможно.
Вы должны описывать выполнение каждого упражнения. После его завершения нужно записать, как прошло упражнение, то есть необходимо в баллах оценить напряжение, которое вызвало у вас его выполнение.
Для устойчивого результата важно повторять упражнения. Каждое упражнение нужно выполнить минимум три раза. Только тогда, когда вы привыкли к упражнению и оно совсем перестало вызывать у вас напряжение, можно считать, что выполнение этого упражнения закончено.
Убедитесь, что вы сохраняете достигнутые результаты. Это означает, что вы должны сделать выполненные упражнения частью своей повседневной жизни. Например, если вы три раза начинали разговор с соседом на улице и выполнили это упражнение хорошо, то должны продолжать это делать регулярно.
Выполните упражнение 74.
5.6. Специальное упражнение: «Выйти наружу»
Люди, страдающие социофобией, стремятся скрывать свое поведение и черты характера, так как думают, что другие люди их отвергнут. Им очень важно удостовериться, что окружающие не замечают этих черт и, конечно, не разговаривают об этом с другими людьми. Если они думают, что сейчас вспотеют, то постоянно вытираются носовым платком, смотрят в пол, находят повод, чтобы отказаться от предложенного чая, прячут свои черты под толстым слоем косметики. В результате они не замечают, что ничего ужасного не случится, если они перестанут прятать эту «проблему». Своим постоянным стремлением избежать они только поддерживают ситуацию, в которой тревожность не может уменьшиться. Стремление скрыть всегда вызывает напряжение, иногда оно становится настолько сильным, что вызывает именно то поведение, которого они так боятся. Люди, которые боятся дрожи и постоянно ожидают, что это вот-вот случится, могут задрожать просто от напряжения.
Один из способов разорвать этот замкнутый круг — позволить, чтобы другие видели этот феномен или поведение, и открыто говорить о нем. Другими словами, «выйти наружу». Например, вы можете позволить, чтобы дрожь возникла сама по себе, или вызвать ее намеренно. Например, сказать достаточно
громко, чтобы другие услышали: «О нет, опять эта дрожь. Это постоянно случается. Чертовски раздражает».
Это достаточно трудное упражнение, поскольку такое поведение идет вразрез с вашими привычками. Иногда даже сама мысль об упражнении приводит к негативным мыслям о том, как среагируют люди. С другой стороны, возможно, вы уже достаточно опытны, чтобы справляться с такими мыслями.
Сейчас наступило время для того, чтобы вы изменили свою укрывательскую стратегию, которая уже стала вашей привычкой. Опыт показывает: стоит сделать только первый шаг, а потом все становится легче и легче.
Как правило, вы начинаете разговаривать о своих проблемах с близкими друзьями. Постепенно, когда становится ясно, что реакция людей не такая негативная, как ожидалось, можете перейти к разговору с менее близкими знакомыми.
Сейчас вы готовитесь составить план разговоров с разными людьми по каждой черте, которую вы боитесь проявить на людях. Кроме того, вы будете практиковаться в том, чтобы ваше поведение было заметно окружающим.
Многие упражнения из главы 3 имели отношение к «выходу наружу», и вы вполне можете подумать: разве я уже это не сделал? Однако вам еще есть с чем поработать, ведь до сих пор в определенное время при общении с определенными людьми вы что-то скрываете.
Поэтому используйте данное упражнение для того, чтобы дольше практиковаться в этой области.
Выполните упражнение 75.
5.7. Дополнительные упражнения
Если вы следовали программе упражнений, то можете проверить, насколько вы готовы выполнить одно из дополнительных заданий. Вы можете поработать с предложенными вам ситуациями и даже развить их дальше, используя свои собственные упражнения. Задача состоит в том, чтобы проверить, смо-
6 — 2756
жете ли вы справиться с ситуацией, когда вы стали немного более заметны или просто делаете что-то неправильно. Вы должны допустить некоторую возможность отвержения вас другими людьми.
Решившись выполнить предлагаемые усложненные упражнения, вы увеличиваете вероятность того, что эффект вашего ежедневного поведения будет более устойчивым.
• Сходите в магазин одежды и обуви, примерьте несколько вещей и уйдите, ничего не купив.
• Спросите у прохожего дорогу к зданию, напротив которого вы находитесь.
• Пойте или мурлычьте себе под нос посреди рынка.
• Наденьте свою одежду шиворот навыворот или другим необычным способом.
• Придите в ресторан без косметики.
• Расплачиваясь за покупки в магазине, обнаружьте, что вы забыли деньги или их недостаточно, чтобы за все расплатиться.
• Намеренно вызовите дрожь в руках, когда оплачиваете покупки в магазине.
• Позвоните по телефону в какую-нибудь справочную службу и в течение одного звонка задайте не менее пяти вопросов.
• Отошлите обратно на кухню ресторана не понравившееся вам блюдо.
• Отвергните приглашение, которое вы бы могли принять, но не особенно желаете.
• Спотыкайтесь на улице или когда входите в здание.
• Займите деньги, книгу или еще что-либо.
• Позовите официанта в ресторане так, чтобы все слышали.
• Позвоните кому-нибудь очень поздно вечером.
• Скажите, что вы не желаете и не собираетесь что-то делать.
• Привлеките к себе внимание, бросая вещи: бумаги, велосипед, жестяную банку, бутылку из-под минеральной воды и т. д.
Глядя на эти упражнения, вы можете думать: «Это безумие, я не способен на такое! Я не хочу это делать».
Однако очень важно, чтобы вы по собственному опыту знали, что способны справиться с возможными реакциями на ваши ошибки или слишком заметное поведение. Поэтому вам нужно меньше опасаться и контролировать себя, дабы не совершить каких-нибудь ошибок.
Используйте идеи, предложенные в этом разделе, для новых ваших карточек как продолжение упражнения 72 и опишите выполнение упражнений в формах от упражнения 74.
5.8. Возможные трудности
при выполнении упражнений на раскрытие
А) Если упражнение оказывается слишком трудным.
Если вы не справляетесь с выполнением упражнения, так как оно вызывает сильную тревогу, можете предпринять следующие шаги:
• Сделайте новые карточки с промежуточными заданиями, к которым вы больше подготовлены. Затем варьируйте различные обстоятельства, например, число присутствующих людей, мужчин или женщин, знакомых или незнакомых. Или измените свое поведение: например, вначале заведите нейтральный разговор и только потом переходите к беседе на личные темы.
• Проверьте, хорошо ли вы подготовили себя. Проведите анализ своих мыслей, предшествующих тревоге при выполнении упражнения. Если необходимо, снова обратитесь к главе 3. Определите, хорошо ли вы подготовлены к тому, что сказать и как сделать. Если необходимо, обратитесь к главе 4.
Б) Если напряжение не уменьшается.
Если напряжение не уменьшается даже после многократного выполнения упражнения, вы должны спросить самих себя:
б*
• Действительно ли это упражнение связано с вашей тревогой? Например, вы выполнили упражнение — визит к соседке. Больше всего вас может тревожить, что она спросит вас, почему вы раньше к ней не заходили. Если она не задает такой вопрос, вы можете нервничать, что когда-нибудь она это сделает. В таком случае вам следует сделать новую карточку: «Визит к соседке, чтобы сказать ей о моих опасениях и о том, что я над ними работаю».
• Существуют ли еще новые провоцирующие тревогу мысли, появляющиеся во время упражнения, которые не были проработаны? Если да, то снова заполните таблицу по анализу мыслей и проработайте эти мысли, а если необходимо, то обратитесь к главе 4.
В) Если вы разочарованы реакциями других людей.
Иногда в ходе упражнений вы можете обнаружить, что реакция окружающих более негативная, чем вы ожидали. Предположим, что раньше вы постоянно убирали кофейные чашки после собрания, а теперь поставили себе задачу выразить свое отношение к этому. Возможно, на ваши слова кто-то отреагирует так: «Что ты тут возникаешь?» или «Не будь дураком!». Это может возобновить вашу тревогу. Поэтому вы должны исследовать, какие мысли вызывают у вас тревогу в этой ситуации.
Мы часто обнаруживаем, что при анализе мыслей возможность негативных реакций уменьшается. Вы переосмысливаете, что негативное суждение не так серьезно, каким кажется на первый взгляд, и обычно такие реакции — скорее случайность. Постепенно вы перемещаетесь на более позитивную мыслительную позицию. Иногда неожиданная негативная реакция застает вас врасплох. В таком случае вы должны изменить мысль о том, что негативная реакция означает негативное отношение лично к вам (см. логическую ошибку 4 в главе 3), или о том, что если у кого-то сложилось о вас негативное мнение, то это полная трагедия (см. логическую ошибку 5 в главе 3).
5.9. Планирование социальных контактов
Все приведенные выше упражнения были направлены на что-то конкретное, что вы боялись делать. В результате их выполнения вы стали более уверенными в своих ежедневных социальных ситуациях.
Многие люди, страдающие социофобией, привыкли иметь довольно узкий круг друзей и мало участвовать в социальной деятельности. Поэтому вашим упражнениям не хватает некоторой инициативы, что может оказаться важным для дальнейшей работы с социофобией.
Приведем пример. Возможно, вы чувствуете, что вполне удовлетворены сегодняшним состоянием своих контактов. Часто выражение «друзей достаточно» означает, что человек испытывает некоторую тревогу, связанную с расширением круга его контактов. Мы предлагаем вам привыкать к тому, чтобы заводить и поддерживать новые знакомства. Таким образом вы будете упражняться во всех видах социальных навыков и переступите через порог своей тревоги.
Существуют разные пути расширения социальных контактов. Подумайте о людях, которых вы знаете только в лицо или по имени. О тех, с кем вы работаете. О тех, с кем вы мало знакомы в своей школе, в школе ваших детей, в клубе, о соседях и т. д.
Вы можете усилить интенсивность уже имеющегося контакта с ними, сделав новый шаг, например, пригласив их на чашку кофе, на завтрак, просто поболтать на улице и т. д.
Вы не знаете точно, как пройдут эти встречи, но таким образом вы будете постоянно «держать дверь открытой» для людей, которые, возможно, тоже хотели бы пообщаться с вами.
Выполните упражнение 76.
Порой круг общения человека бывает настолько ограничен, что он не может применить на практике приведенные выше предложения. Если у вас недостаточно знакомых для выполнения последнего упражнения, вам нужно найти нескольких «кандидатов». Вы можете это сделать, например, вступив в какой-
нибудь клуб. Выберите один или несколько клубов, отражающих ваши интересы, например, клуб фотолюбителей, любителей природы, спортивный клуб, общество любителей театра, танцевальную группу. За информацией можно обратиться в местный дом культуры или городской совет.
У многих людей есть возможность встретить кого-нибудь на работе. Это предполагает какое-то добровольное занятие. Подумайте о деятельности внутри клуба, института или объединения, которая близка вам по духу (например, о защите животных, международной амнистии или Greenpeace). Подумайте, с кем из ваших новых знакомых вы хотели бы сблизиться. Нет необходимости делать это поспешно. Затем вернитесь к началу данного раздела.
Выполните упражнение 77.
Вы все еще можете чувствовать некоторое противодействие при встрече с незнакомыми людьми. Помните, что через некоторое время эти контакты будут становиться все более и более близкими, и тогда вы сможете насладиться плодами своего труда.
5.10. Оценка программы
Итак, вы проработали все разделы, выполнили много упражнений. У вас есть все основания быть довольным собой.
Но это еще не конец. Чтобы укреплять и увеличивать ваши достижения, вам нужно регулярно возвращаться к «Теоретической книге» и «Рабочей тетради», читать, анализировать, планировать упражнения и выполнять их.
Теперь вы можете делать это самостоятельно, без дополнительных объяснений. Вы регулярно обсуждали свои успехи с психотерапевтом. Естественно, у вас есть собственное мнение о результате своих усилий.
Определите, изменилось ли количество баллов, набранных вами в главе 2.
Выполните упражнения 78, 79 и 80.
Вы будете обсуждать эффект от выполнения программы со своим психотерапевтом и принимать решение о том, что делать дальше.
Существуют различные возможности:
• В течение нескольких месяцев вы продолжаете работать самостоятельно по вышеуказанному плану.
• У вас осталось слишком много симптомов социофобии. Вам нужно пройти более интенсивный курс поведенческой психотерапии. Обсудите эту возможность с вашим психотерапевтом. Кроме того, он может принять решение о медикаментозном лечении.
• Могут появиться иные симптомы, не связанные с социо-фобией, которые нуждаются в лечении. Обсудите это с вашим психотерапевтом.
Проработайте ваши мысли перед разговором со своим психотерапевтом.