Базовое упражнение скалолазов
Очень часто, в поисках более удобной зацепки, спортсмен вынужден четко фиксировать руку в согнутом положении (так называемом блоке). Скалолазы пользуются серией упражнений, которые хорошо развивают блок (рис. 18).
1) Из виса на перекладине подтянуться до положения 120 градусов между плечом и предплечьем, остаться в этом положении 7 секунд.
2) Уменьшить угол до 90 градусов, висеть в этом положении 12 секунд.
3) Уменьшить угол до 0 градусов, касаясь подбородком перекладины, висеть 20 секунд.
Затем повторить пункты 2), 1), вернуться к исходному положению.
Цифры 7, 12, 20 выбраны методом проб. Если их увеличить, то будет трудно выполнить комплекс. Некоторые скалолазы высокого уровня выполняют этот комплекс 3 раза подряд без отдыха. Этот комплекс можно усложнить, выполняя его на доске с зацепками. Он очень эффективен и может быть рекомендован всем начинающим скалолазам. Его можно делать вместо подтягиваний на перекладине. Лучше всего комплекс выполнять вдвоем для того, чтобы засекать время. Начинающим скалолазам, у которых руки недостаточно развиты, можно рекомендовать раздельные висы в разных положениях по 7, 12, 20 секунд. Если данные цифры выдержать трудно, их можно уменьшить, а позже добавлять по 1 секунде.
Специальные упражнении, используемые в скалолазании
1) Подтягивания в висе на перекладине хватом руками сверху или на прибитой планке.
2) Выход в упор из виса на перекладине.
3) Подтягивания в висе на пальцах на доске.
4) Подтягивания на зацепках. (~ 5) Подтягивания с изменением расстояния между руками.
6) Подтягивания в широком хвате в сторону правой или левой руки.
7) Перекаты от одной руки к другой в висе широким хватом на согнутых руках.
8 ) Блоки в висе на руках с различными углами сгибания локтевых суставов.
9) Подтягивания с опорой на ноги на одной руке. Вторая рука держит лучезапястный сустав.
10) Подтягивания на двух руках с выбрасыванием одной руки вверх в положении согнутых рук.
11) Подтягивания, выход в упор на руки, подъем на ноги на перекладину.
12) Подъем туловища на наклонной доске.
13) Подъем ног в висе до угла 90 градусов ("уголок").
14) Подтягивания с "уголком".
15) Подъем ног в висе на перекладине до касания ее кончиками пальцев ног (ноги прямые).
16) Приседания на одной ноге ("пистолеты") с опорой и без опоры.
17) Выходы на ногу на высокую опору с руками и без рук.
18) Прыжки на стенку с зацепками с четким хватом руками за зацепки и постановкой ног на зацепки.
19) Специальные упражнения на гимнастической стенке: прыжки, траверсы с различными хватами рук и различной постановкой ног.
Варианты силовой тренировки
К тренировке силы надо подходить очень осторожно. В большей степени это относится к начинающим скалолазам. Они, как правило, полны энтузиазма и энергии. В первые 2 - 3 месяца лазания у новичков происходит адаптация организма к специфической нагрузке. У них в это время болят все мышцы, особенно чувствуют нагрузку руки: суставы пальцев, плечи, предплечья. В этот период новички практически не могут выполнять силовые упражнения, им хватает лазательной нагрузки, а также упражнений на гибкость и растяжку, которые хорошо влияют на организм. Полезен также восстановительный бег и всевозможные подвижные игры.
1) Рассмотрим один из вариантов тренировки силы при помощи силовых упражнений. Этот вариант подходит и новичкам, и спортсменам высокой квалификации. Рассмотрим его на примере подтягиваний. Находим максимальное количество подтягиваний (max). 1-й подход - делаем 50% max. 2-й подход - делаем 80% max,
3-й подход - делаем 100% max.
Между подходами 2 минуты отдыха. По мере выполненияя подходов количество выполняемого упражнения может сокращаться с развитием утомления. Для воспитания силовой выносливости, послед, отдыха 5-10 мин. можно повторить предыдущую схему.
2) В 1-м подходе делаем 100% mах. Отдых 1-2 мин. Во всех последующих подходах продолжать делать 100% max. По мере утомления max будет уменьшаться. Делать упражнение до тех пор, пока оно будет выполнено всего 1 раз.
3) Для спортсменов высокой квалификации можно использовать усложненный комплекс упражнений:
Подтянуться 5 - 10 раз на турнике или доске с зацепками. Отдохнуть в висе.
Подтянуться и остаться в этом положении.
Качнуться и достать ступней правой ноги перекладину. То же самое сделать для левой ноги.
Медленно опуститься, отдохнуть в висе и повторить весь комплекс 5 - 10 раз.
Сделать 3 подхода, между подходами отдых 2 мин. Этот комплекс можно усложнять, меняя расстояние между руками в каждом подходе, а также подвешивая на пояс груз, Для тренировки выносливости достаточно увеличить количество подтягиваний и количество подходов. Для тренировки мощности надо увеличить скорость выполнения комплекса, уменьшая время отдыха.
Занимаясь силовой подготовкой, спортсмен должен следить за тем, чтобы чрезмерное развитие силы не тормозило совершенствование других качеств. Например, если у скалолаза очень сильные руки, но слабые ноги, он привыкает лазать "на руках", перегружая их. Это отражается на его стиле и технике лазания. Многие скалолазы слишком увлекаются силовой подготовкой, "накачкой мышц". Нельзя забывать, что развитие силы не должно тормозить развитие других физических качеств и отрицательно влиять на формирование и совершенствование техники.
Литература
1. Антонович И.И. Спортивное скалолазание. М., 1978.
2. ПиратинскийА.Е. Подготовка скалолаза. М., 1987.
3. Байковский Ю.В. Основы спортивной тренировки в горных видах спорта.М., 1966.
4. Заииорский В.М Физические качества спортсмена. М., 1970. Erbesfield А., Boga S, Sport Climbing with Robyn Erbesfield. Stack-
5. pole Books, 1997.
6. Long Х Gym С1ппЫ Chockstone Press, 1994.
Составитель: Н.Т. Новикова
Рецензенты: проф. Б.А. Михайлов (С.-Петерб. гос. ун-т), докт. биол. наук С.М. Голубков (Зоолог. ин-т РАН)