![]() |
![]() |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Категории: АстрономияБиология География Другие языки Интернет Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Механика Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Транспорт Физика Философия Финансы Химия Экология Экономика Электроника |
Урок четвертый — Техника дыханияГИМНАСТИКА ДЛЯ ВСАДНИКА Тони Хохройтер является тренером и известным спортсменом по выездке. До этого он активно занимался десятиборьем, был инструктором по плаванию, руководил курсами по гимнастике и физвоспитанию. Он предоставил в распоряжение журнала «Швайцер кавалерист» материал, включающий в себя серию упражнений, успешно опробированных на небольшой группе всадников. Из опроса тренеров по верховой езде было установлено, что одним из недостатков у многих начинающих всадников является отсутствие хорошей посадки. Такие всадники обычно горбятся. Это связано с тем, что мышцы спины и крестца расслаблены, при езде на лошади они не поддерживают должным образом позвоночник. В этой связи я придаю особое значение укреплению мышц всего тела, в особенности крестцовых мышц спортсмена. Всадник, не умеющий правильно держать свою спину, не может ожидать и непринужденной «работы» спины лошади. Серия предлагаемых упражнений для всадников включает упражнения для укрепления мышц спины и крестца, укрепления мышц туловища и опорных мышц, поддерживающих позвоночник, затем упражнения, способствующие укреплению мышц живота и увеличению их эластичности, упражнения для укрепления мышц ног и т.д. В тренировочную программу входят также упражнения на равновесие, упражнения для дыхательного аппарата, даются рекомендации для устранения усталости, а также упражнения на расслабление. Я надеюсь, что смогу оказать всадникам действенную помощь в улучшении их спортивной формы. Кроме того, планомерная физподготовка помогает всадникам, жалующимся на боли в спине при езде на лошади. Большинство упражнений можно выполнять без снарядов на очень маленькой площадке. При этом нужна последовательность упражнений. Часть первая Урок первый а) Упражнение с партнером: партнеры стоят, тесно прижавшись спина к спине, и поочередно зависают на согнутых локтях друг у друга. Партнер А наклоняется вперед и закидывает себе на спину партнера В, который при этом поднимает одновременно обе ноги вверх. Колени должны быть подтянуты к груди настолько, чтобы корпус не сильно запрокидывался. Вначале рекомендуется поддержка третьим лицом. В случае жесткого грунта рекомендуется в качестве подстилки мягкий мат. Для начала достаточно просто забрасывать партнера на спину, причем ноги при расслабленных мышцах корпуса свисают вниз. б) Исходное положение: сед на пятках, голени ног вытянуты по полу. Благодаря сокращению крестцовых мышц находящийся на ступнях таз поднимается вверх. Верхняя часть туловища и бедра должны располагаться на одной линии, то есть не должен образовываться угол. При толчке вверх активно работают бедерные мышцы до тех пор, пока не будет достигнуто положение седа на коленях. При выпрямлении верхней части туловища наклон вперед не должен тормозить работу крестцовых мышц. Затем верхняя часть туловища и бедра медленно опускаются в первоначальное положение седа на пятках, при этом следует стремиться, чтобы верхняя часть туловища и таз находились на одной линии. Затем мышцы спины и крестцовые мышцы наклоном корпуса перемещаются из положения на пятках вперед. в) Массаж спины: лечь на спину. Ноги подтянуты к животу. Руки на бедрах или на голенях. Голова опущена к коленям, спина изогнута. Посредством легкого раскачивания из стороны в сторону, начиная от согнутых ног, возникает раскачивание и всего корпуса. Для достижения эффективного массажа всей спины это движение повторить несколько раз.
а) Подтягивание таза: лечь на спину, таз и спина расслаблены, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол. Голова находится на полу, при этом затылок и плечи напряжены. Таз благодаря сокращению крестцовых мышц медленно поднимается от пола и удерживается как можно выше. Голова находится на полу. Подъем таза вверх следует два-три раза, затем таз снова медленно опускается на пол и крестцовые мышцы полностью расслабляются. Упражнение выполняется в быстром темпе, причем таз поднимается быстрыми толчками крестцовых мышц. При выполнении обоих упражнений руки вытянуты на полу рядом с корпусом тела. б) Упражнение для одностороннего подъема таза. Исходное положение такое же, как и при вышеуказанном упражнении. в) Упражнение на равновесие. Это упражнение выполняется с партнером. Партнеры стоят друг от друга на расстоянии вытянутой руки. Ноги расставлены врозь, колени согнуты. Отталкиваясь о внутреннюю часть ладоней, партнеры стремятся сохранить равновесие. Движение отталкивания партнеры повторяют поочередно. Ошибкой считается, если партнер сдвигает ногу в сторону, когда удар не попадает в ладонь или когда он теряет равновесие. Для сохранения равновесия необходимы пружинистые движения колен.
Урок третий. а) Полное вытягивание. Исходное положение: ноги вместе, выпрямиться, затем одновременно поднять руки через стороны вверх, при этом дышать глубоко через нос. Затем задержать дыхание и, став на носки, вытянуться вверх. Поочередно поднимать вверх то правую, то левую руку, при этом корпус каждый раз сильно подтянуть вверх. Медленный выдох через рот и одновременно руки опускаются через стороны вниз. Расслабленный корпус мягко опустить на пол, затем полностью вытянуться в горизонтальном положении на полу. Оставаясь в таком положении, спокойно, глубоко и ритмично дышите. Затем медленно встаньте и повторите все упражнение сначала. б) Упражнение для устранения усталости в ногах. Лечь спиной на пол и вытянуть ноги вертикально вверх по стене, насколько сможете. Ноги и таз плотно прижаты к стене. Вытяните руки на полу вдоль корпуса. Закройте глаза и ритмично дышите, оставаясь в таком положении в течение 2—3 минут, затем легким постукиванием проделайте массаж мышц бедер и голени. Не вставайте до тех пор, пока вы не проделаете это упражнение два-три раза. в) Зависание плечей. Это упражнение служит для исправления осанки. Исходное положение: встаньте прямо во весь рост или на колени. Опор на пятки. Скрестите кисти рук за спиной и вытяните руки, при этом локти развернуть внутрь. Глубоко вдохните, при выдохе наклоните туловище вперед. Затем поднимите руки вверх насколько это возможно и попытайтесь путем легкого раскачивания достичь самого высокого их положения. Дыхание при этом задержите. В заключение при одновременном вдохе снова медленно выпрямите корпус. Упражнение можно повторить от двух до пяти раз с промежуточным перерывом для отдыха.
Урок четвертый — Техника дыхания а) Ходьба на месте выполняется вместо бега на местности. Ритмичный медленный вдох через нос, затем кратковременная задержка дыхания и снова ритмичный выдох через рот. Богатый кислородом воздух медленно вдыхается в течение четырехкратного ритма, и наоборот, насыщенный углекислым газом воздух должен выдыхаться быстрее, например, на два такта. Зависимость тактов вдоха и выдоха может меняться от высоты нагрузки. В качестве показателей должны действовать следующие тактовые зависимости: вдох через нос и выдох через рот от начала нагрузки до самого ее высокого подъема: 4:4; 4:3, затем 3:2; 2:2; 2:1 и под конец спортсмен переходит к ритму 1:1. При этом вдох проводится через рот. Распределение ритмов можно проводить самим тренирующимся, так как объем легких у всех людей различный. б) Исходное положение: ноги слегка врозь, выдох, затем делайте медленный вдох через нос и поднимите руки вперед, вверх... и затем через стороны назад. Задержитесь в таком положении. Руки медленно опустите вниз и одновременно согните туловище вперед, сделайте спокойный выдох через открытый рот. Опускание рук вниз и сгибание туловища вперед поможет вам полностью выдохнуть воздух из легких. Медленно выпрямитесь и снова начните упражнение со вдоха через рот. в) Дыхание животом. Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка согнуть. Положить на живот ладонь одной руки, другую руку положить на грудь. Перед началом упражнения воздух полностью выдохнуть, затем сделать вдох ртом, при этом мышцы живота напряжены. Лежащая на животе рука поднимается, рука на груди почти неподвижна. Затем медленно и ритмично дышите ртом, при этом живот постепенно опускается. Лежащей на животе ладонью вы можете контролировать правильность выполняемого дыхания.
а) Исходное положение: присед, таз почти опирается на пятки. Туловище находится в вертикальном положении. Руки скрещены. Постарайтесь сохранять это положение равновесия как можно дольше, балансируя верхней частью туловища. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч, затем согните их и коснитесь кистями плеч. При балансировании сохраняйте положение на носках. Упражнение следует проделать не менее 30 с. Затем поднимитесь и расслабьте ноги двойным прыжком со сменой ног. И повторите все упражнение сначала. б) Исходное положение: глубокий сед, ступни ног слегка отстают от пола и остаются во время всего упражнения в таком положении. С напряжением мышц ногами и руками выполняют движения, как при гребле: плотно сжатые ноги вытянуты вперед, руки при этом двигаются под углом назад. Попробуйте вначале упражнение выполнять на 12 тактов, не сдвигая ног с места. Благодаря этим упражнениям укрепляется брюшная и спинная мускулатура. Каждую неделю увеличивайте количество гребков руками, до тех пор, пока вы не можете выполнить без всякого напряжения 50 гребков. Поскольку при выполнении этих упражнений особенно сильно напряжены мышцы корпуса, то перед каждым упражнением рекомендуется проводить массаж живота. Для этого надо лечь спиной на пол, вытянуться, расслабиться и похлопать ладонью по мышцам живота. в) Высокий присед на носках, ноги расставлены на расстояние двух ладоней, верхняя часть туловища в вертикальном положении. Затем двигайтесь вперед, держа равновесие и одновременно отклоняя верхнюю часть корпуса назад. Руки при этом вытянуты вперед и расслаблены. Упражнение следует выполнять быстро. Затем возвращаемся в исходное положение. Напряжение в пояснице и в ногах снимается последующей ходьбой с выполнением упражнений на расслабление мышц.
Урок шестой а) Сед на гимнастическом бревне, ноги слегка согнуты, руки на затылке. В этом положении отклонитесь назад и лягте на бревне, расслабьтесь. Затем снова сядьте на бревне. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не будет найдено равновесие. В дополнение к упражнению на равновесие применяются трамплины. б) Прыжок на гимнастическом бревне при движении вперед и назад. Руки при этом разведены вначале в стороны, вниз, затем вверх и снова в стороны. До нахождения положения равновесия упражнение выполняется круговыми движениями сначала одной, а уже потом обеими руками. в) Сед на подвешенном гимнастическом бревне или поперечный сед на качелях, так чтобы ноги не касались пола (рекомендуется положить на бревно подушку). Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза и благодаря этому попытайтесь привести в движение подвешенное гимнастическое бревно. Вначале руки для сохранения равновесия разведены в сторону. Для сохранения лучшего равновесия локти и кисти рук, сжатые в кулаки, должны сохранять положение, естественное при езде на лошади. При выполнении этого упражнения вы заметите, что лучшее равновесие достигается при. самом низком положении колен.
Стойка на голове — нелегкое упражнение. Для выполнения этого упражнения требуется равномерное развитие мышц спины и живота, которые в сочетании с мышцами плечевого пояса могут удерживать равновесие всего корпуса в положении на голове. Выпрямление корпуса и подъем ног требуют большой силы мышц живота и спины. Все упражнение должно выполняться систематически. а) Заняв исходное положение, сосредоточьтесь. Встаньте коленями на пол, ступни ног подогнуты, корпус тела устремляется вперед к полу до тех пор, пока голова не коснется его на уровне коленей. Ладони на затылке, локти на полу. Корпус тела следует удерживать в таком положении как можно дольше, благодаря этому клетки мозга получают хорошее кровоснабжение. б) Во второй фазе движением ног таз поднимается кверху, ступни остаются на полу (на месте). Только таким путем таз можно поднять над головой. Теперь ступни без толчка отрываются от пола. Корпус тела выпрямляется, в то время как крестец и бедра сохраняют положение под прямым углом к полу. Поначалу такое положение удерживается только некоторое время, затем ноги медленно опускают и принимают первоначальное положение. Для того чтобы это упражнение выполнялось без особого напряжения, требуется длительная, упорная тренировка. в) Только когда укрепленная таким путем спина и мышцы живота смогут удерживать равновесие более длительное время, только тогда ноги можно вытянуть вверх.
а) Исходное положение: ноги в стороны, трехкратное сгибание туловища вперед и назад. Ноги в коленях не сгибать, правая рука над левой ногой, причем кисть руки при втором наклоне касается ступни. Угол наклона должен увеличиваться так, чтобы лоб почти касался левого колена. Левая рука для усиления движения должна быть как можно больше вытянута и скользить вверх и вниз по левой ноге. После выпрямления корпус расслабить. б) Исходное положение: руки на уровне плеч, смотреть вниз. Ладони удерживать под грудью. Сильным маховым движением правая рука отводится назад в правую сторону. Это движение подкрепляется движением корпуса направо, голова поворачивается в ту же сторону. Вес тела при движении корпуса направо перемещается в исходное положение, при этом стойка выполняется на носках. При выполнении всего упражнения руки не должны находиться ниже линий плеч. в) Исходное положение: присед, руки в горизонтальном положении скрещены перед грудью. Вначале левая нога вытягивается вперед. Равновесие при этом сохраняется в приседе на правой ноге. Затем вытянутая нога занимает исходное положение, вперед вытягивается правая нога. При этом касаться земли можно лишь пяткой вытянутой ноги. Легким движением бедра ноги в приседе происходит смена ног. Упражнение это напоминает танец казачок.
Шведская стенка — спортивный снаряд для разгрузки позвоночника и средство для тренировки мышц тела. Болевые ощущения в спине могут быть следствием неправильной осанки, недостатком развития мышц, необходимых для поддержания позвоночника, а также следствием перегрузки его в процессе занятия спортом. Патологические изменения часто возникают из-за лежания на мягкой постели, при неправильном сидении, стоянии и ходьбе. Нередко молодых людей трудно убедить, что постоянная неряшливая, неконтролируемая осанка имеет очень вредные последствия. Иногда проходят годы, прежде чем обнаружатся недуги, связанные с болезнью позвоночника. Пренебрежение такими естественными движениями, как ежедневная ходьба, участие в здоровой физической работе, физзарядка, а также склонность к удобствам, стремление даже небольшие расстояния преодолевать на транспорте плохие предпосылки для образования здоровой опорной мускулатуры, они ведут к атрофии мышц и как следствие этого — к изменениям в осанке. Благодаря упражнениям на шведской стенке возникает естественная разгрузка и растяжение позвоночника, которое полезно для тех, кто из-за перенапряжения спины после тренировки жалуется на усталость. Шведская стенка это терапевтический снаряд, который служит для отдыха и укрепления позвоночника. Ею надо пользоваться как молодым, так и пожилым людям. Всадникам рекомендую приучить себя к тому, чтобы после спортивной нагрузки, особенно если спина была сильно загружена, выполнять упражнения для разгрузки позвоночника, Мои рекомендации касаются как спортсмена, так и тренеров, которые должны в своей работе применять шведскую стенку в тех случаях, когда после тренировки требуются упражнения на зависание и растяжение. Урок № 9. а) Исходное положение: зависание на шведской стенке спиной, корпус расслаблен. В этом упражнении толчковые и вращательные движения выполняют одним бедром, в то время как другое не соприкасается со шведской стенкой. Упражнение начинают с левой стороны, поднимая левую часть крестца, причем левые ягодичные мышцы напрягаются, и благодаря вспомогательному движению бедром осуществляется односторонний толчок вперед. Движения повторяют три раза в левую и три раза в правую сторону. б) Исходное положение: колени сомкнуты, ступни вытянуты. Руки в непринужденной позе уравновешивают корпус. Ноги в вертикальной плоскости выполняют сначала маленькие, затем все увеличивающиеся движения в разные стороны, которые затем снова сокращаются до исходного положения (весы). Верхняя часть туловища откидывается на полу. Неги для расслабления поставить на пол.
Урок 10. а) Односторонняя работа крестцом и бедрами. б) Двусторонняя работа крестцом и бедрами. в) Тренировка для развития равновесия.
Урок № 11. а) Исходное положение: на коленях, ладони опираются на пол, руки вытянуты вперед, положение спины горизонтально. Вытяните левую ногу назад и одновременно правую руку вперед, при этом голова слегка запрокинута. Такое диагональное растягивание должно повторяться дважды. Растягивание надо проводить энергично до самых кончиков пальцев. Чем больше напряжение, тем действеннее упражнение. После того как вы заняли исходное положение, расслабьте мышцы спины. При этом голова опускается вперед, а спина слегка сгибается. Повторите это упражнение в обратном направлении. Выполнить 6 раз. б) Прыжок из сидячего положения на пятках благодаря энергичному движению бедер и толчку со стороны крестца. в) Упражнение для бедер на шведской стенке.
Урок 12. а) Напряжение крестца. б) Односторонний поворот бедер и таза. в) Упражнение с партнером для укрепления мышц плечевого пояса и для растяжения мышц корпуса тела. Два партнера одного роста сидят на полу спина к спине, руки партнеров переплетены. Первый партнер пытается наклониться вперед, вытянув при этом ноги как можно больше вперед и одновременно закидывая себе на спину второго партнера, стремясь продвинуть его как можно больше вперед. При этом происходит максимальное растяжение мышц корпуса тела. Упражнение выполняется со сменой партнеров.
Урок 13. а) Прыжок прогнувшись нужно тренировать как можно больше. Это упражнение помогает правильно вести себя при падении с лошади. Согнуть голову так, чтобы удар при падении приходился на лопатки. Это упражнение рекомендуется выполнять на матах. Переметы применяются как предварительное упражнение. Правильно выполненный кувырок считается только в том случае, если затылок не коснется мата. Заблаговременно готовьте себя к тому, чтобы при выполнении кувырка первой касалась пола подтянутая нога, в то время как другая нога остается вытянутой. Увеличьте количество переметов, при этом, легко разогнувшись, одновременно оттолкнитесь обеими ступнями от пола. Переметы выполняются через препятствие высотой 40—60 см, В качестве препятствий может быть натянутый шнур или присевший на корточки партнер. Руки после выполнения прыжка вытянуты по направлению к полу, голова опущена к груди. Перемет корпуса осуществляется на лопатках. б) Упражнение для укрепления мышц корпуса тела. в) Упражнение для мышц спины и живота.
а) Упражнение на развитие равновесия. б) Исходное положение: сед спиной недалеко от шведской стенки. Ноги вытянуты на полу, руки отведены за спину и обхватывают самую нижнюю перекладину стенки. Медленно поднимайте таз от пола и, напрягая как можно сильнее мышцы живота, старайтесь выдержать это напряжение не менее 2 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение. Вместо шведской стенки для опоры рук можно использовать высоколежащую доску или ящик. в) Вращение бедер и ног на кольцах, висящих на уровне прыжка. Вращение начинайте, описывая ногами большие круги в правую сторону. При этом смотрите прямо перед собой. Усиливая движения, увеличивайте круговые размахи, при этом ноги поднимаются все выше. Чем сильнее размахи, тем выше вы поднимаетесь, что, в свою очередь, способствует более сильному растягиванию позвоночника. Сила тяги широкого размаха ног освобождает на время промежуточные диски позвоночного столба от давления, вызванного неправильной осанкой или чрезмерной нагрузкой, и оказывает исцеляющее действие от болевых ощущений. После этого упражнения наступает заметное улучшение самочувствия. После выполнения упражнения не спрыгивайте сразу с колец, а мягко опуститесь на ступни ног.
а) Подтягивание ног вместе и порознь. б) Исходное положение: сед спиной к шведской стенке. Ноги .вытянуты. Как можно выше схватитесь руками за перекладину. Сильным движением бедер направьте таз вперед и вверх. Согнитесь в бедрах, сделав мостик. В этом положении напрягитесь как только сможете, используя давление плечевого пояса. Затем снова займите исходное положение. в) Напряжение мышц спины, плечевого пояса и поясничных мышц.
Урок № 16. а) Упражнение с партнером. Партнер А зависает на шведской стенке, крепко ухватившись за верхнюю перекладину. Партнер Б располагается позади партнера А спиной к спине и держится руками на одну-две перекладины ниже партнера А. Партнер А, полностью расслабившись, зависает на спине партнера Б. Партнер Б, предварительно осведомившись о том, выдержит ли партнер А более сильное напряжение, медленно поднимается на одну перекладину выше. б) Зависание спиной на верхней перекладине шведской стенки. в) Сядьте на пятки вплотную к шведской стенке и возьмитесь вытянутыми руками за верхнюю перекладину. Сильным движением поясницы пошлите таз вперед. В том же направлении с помощью рук вперед «бросается» верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять это положение 2—3 с. Затем корпус тела медленно приведите в исходное положение седа на пятках. Упражнение повторить три раза. Затем проведите массаж спины и таза, переворачиваясь для этого на мате с боку на бок (вращательные движения).
|