Выполняйте в каждом упражнении от 1 до 3 сетов
Для роста силы или объёма мышц, их необходимо утомить или перегрузить - только тогда наступает адаптационный отклик. В скольких сетах - одном или несколько - Вы утомите мышцу, на самом деле не важно - лишь бы она была доведена до определённого уровня утомления.
При выполнении нескольких сетов одного упражнения, совокупный эффект каждого последующего сета приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. При выполнении одного сета до отказа, совокупный эффект каждого последующего повторения приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. Многочисленные исследования показывают, что значительной разницы нет - делаете ли Вы несколько сетов в упражнении (два, три) или же всего один. При условии, конечно, что сеты доводятся до соответствующего уровня интенсивности (т.е. до момента концентрического мышечного отказа).
Тем не менее, всегда есть исключения из правила. Но общее правило таково: подавляющему большинству людей не нужно делать более 1-3 сетов.
Достигайте мышечного отказа в пределах планируемого числа повторений
Как уже указывалось выше, исследования убеждают, что наш уровень интенсивности является самым важным фактором в результативности силового тренинга; при прочих равных условиях, чем ТЯЖЕЛЕЕ Вы тренируетесь, тем ЛУЧШЕ результат.
Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, Вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".
Что касается частичных повторений, т.е. выполнения как можно большего числа частичных позитивных повторений после завершения последнего полного повторения, то тут консенсуса нет. К тому же, после выполнения "изометрического" повторения, вряд ли у Вас останутся силы на частичные повторения.
Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.
Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Затем просто продолжайте потихоньку добавлять вес.
Диапазон повторений для каждой части тела различен, Вы можете получить самые разные рекомендации - смотря кого спросите. Но помните, что число повторений - не самое главное, ключевым фактором является время. Можно выполнить сет из 10 повторений за 10-15 секунд, а можно и одно повторение продлить в течение 60 сек.
Чаще всего рекомендуют выполнять 8-12 повторений. К этому нужно подходить индивидуально, в зависимости от конкретного человека и части тела. Большинство людей получают неплохие результаты от высокого числа повторений для нижней части тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-8) для верхней части тела.
Так сколько же секунд должно длиться каждое повторение? Самое общее правило таково: 6 сек - 2 сек на концентрическую фазу (подъём) и 4 сек на эксцентрическую (опускание). Акцент должен быть на опускании веса, на негативной стороне повторения, т.к. исследования показывают, что это часть повторения - самая продуктивная.
Опускание веса следует акцентировать также потому, что оно делает упражнение более эффективным: те же самые мышцы, которые используются для концентрического подъёма веса, также используются для эксцентрического опускания веса. Единственная разница заключается в том, что когда Вы поднимаете вес, Ваши мышцы укорачиваются под напряжением, а когда Вы опускаете вес, Ваши мышцы удлиняются под напряжением. Поэтому, делая акцент на опускании веса, каждое повторение становится более эффективным, а каждый сет - более продуктивным. Из-за того, что мышца под напряжением растягивается, когда Вы опускаете вес, важно опускать его подконтрольно - это обеспечивает не только хорошую растяжку мышце, но и безопасность упражнения.
Делая 8-12 повторений, как описано выше, каждый сет должен занимать у Вас от 48 до 72 секунд до достижения Вами концентрического мышечного отказа. Тем не менее, существуют методики, которые могут помочь Вам найти своё "оптимальное" число повторений, или, правильно выражаясь, продолжительность одного сета. См. раздел 3.2.