Рекомендации к недельному двигательному режиму

Контроль переносимости нагрузки при самостоятельных занятиях

 

В настоящее время в современной теории и практике физической культуры сформулированы следующие рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и поддержания должного физического состояния индивида:

1. Частота занятий - 3-5 раз в неделю.

Установлено, что двукратные занятия в неделю могут использоваться для поддержания высокого уровня физического состояния, 3-х и 5-ти кратные занятия в неделю способствуют совершенствованию физического состояния.

2. Интенсивность занятий - 60-90 % от максимальной ЧСС (или 50-85 % от МПК).

ЧСС является наиболее точным маркером дозировки физической нагрузки. Поэтому в настоящее время общепринятым считается метод расчета так называемой индивидуальной целевой зоны пульса:

1. 220 – возраст = максимальный пульс.

2. Максимальный пульс - пульс в покое = тренировочный пульс.

3.Тренировочный пульс х 60	+ пульс покоя	= нижняя граница целевой зоны

4. Тренировочный пульс х 90 + пульс покоя = верхняя граница

100 целевой зоны

 

 

Возможна следующая динамика ЧСС в структуре оздоровительной физической тренировке:

1. ЧСС покоя - муж - 60-72 уд/мин, жен - 60-76 уд/мин.

2. ЧСС после разминки - 110-120 уд/мин.

3. ЧСС оптимальная -130-160 уд/мин.

4. ЧСС максимальная -170-180 уд/мин.

5. ЧСС в конце заключительной части ОФТ - равно ЧСС покоя или да же несколько ниже.

Решающим условием обеспечением оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма (табл.1).

 

Таблица 1

Рекомендуемая ЧСС при оздоровительной физической тренировке

для людей разного возраста и состояния здоровья (уд/мин)

Возраст, лет	Состояние здоровья
Без нарушений	С некоторыми нарушениями
18-35	120-180*	110-150
35-60	100-150	100-130
60-75	100-130	90-110

 

*После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут только люди, регулярно занимающиеся физическим упражнениями.

В таблице 2 представлены данные о зоне целевого пульса для занимающихся различного возраста

 

Таблица 2 - зоны целевого пульса

(цифры в квадратах – число ударов пульса за 10 секунд)

Resting Heart Rate
Age
	24-28	24-27	25-28	25-28	25-29	26-29	26-29	26-29	27-29
	23-27	23-27	24-28	25-28	25-28	25-28	25-28	26-29	26-29
	23-26	23-27	24-27	24-27	24-27	25-28	25-28	25-28	26-28
	22-26	23-26	23-26	23-26	24-27	24-27	24-27	25-27	25-28
	22-25	22-25	23-25	23-26	23-26	24-26	24-26	24-27	25-27
	21-25	21-24	22-25	22-25	23-25	23-26	23-26	24-26	24-26
	21-24	21-24	21-24	21-24	22-25	23-25	23-25	23-25	23-26
	20-23	21-24	21-24	21-24	21-24	22-24	22-25	22-25	23-25
	20-23	20-23	20-23	21-23	21-24	21-24	22-24	22-24	22-24
	19-22	20-22	20-22	20-23	21-24	21-23	21-23	22-24	22-24
	19-21	19-22	19-22	20-22	20-22	20-23	21-23	21-23	21-23
	18-21	19-21	19-21	19-21	20-22	20-22	20-22	21-22	21-22
	18-20	18-20	18-21	19-21	19-21	19-21	20-21	20-22	20-22
	17-20	18-20	18-20	18-20	19-20	19-21	19-21	20-21	20-21

 

 

Рекомендации к недельному двигательному режиму

 

Возрастная группа от 18 до 29 лет (не менее 9 часов)

№ п/п	Виды двигательной деятельности	Временной объем в неделю, не менее (мин)
1.	Утренняя гимнастика (ежедневно)
2.	Виды двигательной активности в процессе трудовой деятельности (офисная гимнастика, оздоровительная ходьба, настольный теннис)
3.	Организованные занятия в спортивных секциях и оздоровительных группах по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, спортивным играм, фитнесу, единоборствам, атлетической гимнастике, туризму, участие в спортивных соревнованиях и спортивных праздниках
4.	Самостоятельные занятия физической культурой, в том числе фитнесом, спортивными играми, другими видами двигательной деятельности
В отпускное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 4 часов

 

Возрастная группа от 30 до 49 лет (не менее 8 часов)

№ п/п	Виды двигательной деятельности	Временной объем в неделю, не менее (мин)
1.	Утренняя гимнастика (ежедневно)
2.	Виды двигательной активности в процессе трудовой деятельности (офисная гимнастика, оздоровительная ходьба, настольный теннис)
3.	Организованные занятия в спортивных секциях и оздоровительных группах по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, спортивным играм, фитнесу, единоборствам, атлетической гимнастике, туризму, участие в спортивных соревнованиях и спортивных праздниках
4.	Самостоятельные занятия физической культурой, в том числе фитнесом, спортивными играми, другими видами двигательной деятельности
В отпускное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 3 часов

 

Возрастная группа от 50 до 59 лет (не менее 6 часов)

№ п/п	Виды двигательной деятельности	Временной объем в неделю, не менее (мин)
1.	Утренняя гимнастика (ежедневно)
2.	Виды двигательной активности в процессе трудовой деятельности (офисная гимнастика, оздоровительная ходьба, настольный теннис)
3.	Организованные занятия в спортивных секциях и оздоровительных группах по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, спортивным играм, фитнесу, единоборствам, атлетической гимнастике, туризму, участие в спортивных соревнованиях и спортивных праздниках
4.	Самостоятельные занятия физической культурой, в том числе фитнесом, спортивными играми, другими видами двигательной деятельности
В отпускное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 2 часов