Сворачивоние туловища с голенью на скамье
Боковые наклоны стоя
Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: - сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).
Подъем коленей на весу |
Взяться за перекладину и повиснуть на ней: - сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванию туловища, затем вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует такие мышцы: 1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напря- гатели широких фасций при подъеме ног; 2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения. |
Подъем коленей в опоре
Поставьте локти на опору. Плотно прижмите поясницу к спинке:
- сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
|
|
Сворачивоние туловища с голенью на скамье
Лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой:
- сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей;
- по окончании упражнения сделать выдох.
Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-пояс-ничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.
Подъемы туловища
Лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину. Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;
- по окончании движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.
Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным
образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
Варианты выполнения:
1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузки выполняйте упражнение на наклонной доске.
Полезно знать: поскольку у женщин, как правило, мышцы туловища менее развиты, а ноги относительно более объемны, чем у мужчин, им легче не отрывать ступни во время подъема туловища с пола.