Упражнение №5 тяга грифа к подбородку
ТРЕНИРОВКА №1
Ноги/ягодицы
Все как обычно! Разминка 10 минут. Растяжка в конце
Разминка:
Делаем сет сгибание в тренажере лежа на биц бедра с небольшим весом + разгибания для того чтобы подготовить колени .
На 30 повторений то и то в два подхода.
Упражнение №1 Становая тяга на прямых ногах
4 подхода. 1 разминочный с грифом 20 кг.
Далее увеличивай вес на три подхода по самочувствию и возможностям.
Первый подход с грифом 20 кг 20 раз, еще 3 подхода по 15 раз 30кг ( так я делала все тренировки)
Упражнение №2. ВЫПАДЫ.
Подхода по 16 на каждую ногу
Выпады с проходкой в руках гантели по 6 кг. (выпадаешь по залу)
По 12 на каждую ногу в одном подходе.
Первая тренировка с 6 кг, остальные с 7 кг гантелями
Упражнение №3. ЖИМ НОГАМИ.
Пирамида на увеличение веса. ПЛАТФОРМА +
1 подход 20 кг 20 повторений
2 подход 40 кг 15 повторени
3 подход 50 кг 12 повторений
Первая тренировка: 1подход без веса 20 раз
2подход 10кг 15 раз
3 подход 15 кг 15 раз
Потом увеличивала вес, но на третей тренировке:
1подход 20 кг 20 раз
2подход 30 кг 15 раз
3 подход 35 кг 15 раз
4 подход 40 кг 12 раз, но после болела спина в районе поясницы, поэтому сегодня( у меня сегодня была эта треня) я сделала 4 подхода по 20 кг по 20 раз
Упражнение №4.
Отведение ноги в кроссовере. С ЛАВКОЙ.
Подхода по 10 кг на каждую ногу, можешь начать с 7-8 кг. В нашем тренажере у меня вес 13-18 кг получается
Упражнение №5 Разведение ног
Дроб – сет: в одном подходе делаешь 10 раз с максимальным весом , дальше скидываешь на 10-15 кг и делаешь до отказа еще 10-15 раз
Начальный вес 60-50 кг.
Не могу сказать какой вес сегодня делала 9 и 7 плиток( они у нас просто пронумерованы)
Таких три подхода.
РАСТЯЖКА.
ТРЕНИРОВКА №2 ДЕЛЬТЫ + грудь
Упражнение №1
Жим лежа гриф 20 кг. в 3 подхода по 15 повторений
1 подход 20 кг, 2 и 3 по 22,5( блинчики по 1,25 добавляла)
Упражнение №2 Отжимания
в классике или с колен 3 подхода 15 повторений.
С колен по 15 раз и то с трудом)))) Это какое то слабое место, очень тяжко отжиматься, но делаю как могу, а еще мне кажется после жима лежа руки трясуться)))
Упражнение №3
Разведение рук с гантелями в сторону. 3 подхода на 15 раз. По 5 кг так и делала
Вес: 5 кг в каждой руке.
Упражнение №4
Жим в тренажере Смита за голову
Начинай с пустым грифом на 15 повторений.
4 подхода.
Вес добавляй сама по ощущениям. Количество повторовможно сократить до 10 к последнему подходу
Здесь у нас произошел спор сколько всего подходов нужно делать))) всем залом обсуждали, в итоге сошлись что первый разминочный с пустым грифом делала и еще 4 подхода, добавляла 5 кг к грифу 12 повторений
Упражнение №5 тяга грифа к подбородку.
Выполняем 3 подхода. Начинай с 10 кг гриф 15 повторений, 2 подход добавляй маленькие диски. Либо делай с гантелями! Последний подход на 15 кг на 10 повторений. 1 подход 10 кг 15 повторений, 2 и 3 подход 12,5 кг 12 повторений.
Упражнение №2 Обратная бабочка на задние дельты в тренажере. Небольшой вес 5-7,5 кг. на 15 повторений. 2 плитки, не знаю тоже какой вес
Заминка 10 минут кардио.