Как частота воздействует на тренинг
Отказ
Довольно много людей не используют методы, приведенные выше, а просто тренируются до отказа, поэтому данный способ будет рассмотрен в этом разделе.
По сути, «отказ» имеет два общих значения: момент, когда выполнение дополнительного повторения требует нарушения техники (технический отказ) и момент, когда вес не может быть поднят физически (механический отказ). В целом, мы не хотим достигать механического отказа в сложных, многосуставных упражнениях (вариации приседаний, становой тяге, армейском жиме и т.д.), поскольку высока вероятность получения травмы. Даже намеренное выполнение данных движений для достижения отказа на регулярной основе – плохая идея, поскольку создается очень высокая общая усталость (которая может помешать выполнению остальных упражнений в тренировке) [16]. Намного безопаснее достигать отказа в изоляционных упражнениях, таких как подъемы на бицепс, разгибания ног, или даже в комплексных упражнениях, выполняемых в тренажерах: нижние и верхние тяги и, возможно, жим ногами.
Сейчас вы можете подумать: «Почему мне нельзя тренироваться до отказа? Разве он не увеличивает количество активируемых мышечных волокон и не дает мне гарантии, что я выложился по-полной?». В целом это правильно, но для каждого упражнения в отдельности, а не для общей картины происходящего.
Если вам нужно сделать 3 подхода в жиме по 5 повторений до отказа и вы достигаете отказа в первом подходе, во втором уже не можете сделать 5, а делаете 3 и в заключительном подходе еще 2. Итого 10 повторений.
Однако, если бы вы остановились на 4 повторениях в первом подходе, то скорее всего вы бы смогли сделать по 4 повторения и в последующих двух подходах. Тогда, общая сумма повторений была бы 12.
Таким образом, легко увидеть, что мы можем навредить общему тренировочному объему, достигая отказа слишком часто. Рассматривая еще более общую картину, выходя за рамки одного упражнения и думая о других, можно осознать дополнительный негативный эффект постоянных отказов. В одном из исследований, две группы спортсменов тренировались одинаково, но в одной группе атлеты доходили до отказа, а в другой нет. В конце исследования прогресс у двух групп был одинаков, однако, у группы тренировавшейся до отказа, были признаки перетренированности [17].
«То есть никогда нельзя доходить до отказа?» Нет, просто нужно делать это разумно. Отказ должен использоваться для определенной цели. Например для нахождения 1ПМ в упражнении. Кроме того, достижение отказа в приседаниях или в подъеме гантелей через стороны – совершенно разные вещи. Вы можете тренироваться до отказа в изолированных упражнениях после выполнения комплексных, получая при этом дополнительную стимуляцию практически без вреда для восстановления. Или, если вы тренируете мышечную группу, к примеру, 3 упражнениями, вы можете выполнить последний подход последнего упражнения до отказа.
Суть в том, что для отказа должна быть логическая причина. Если в вашей периодизации наступает легкая неделя, на ней вообще не может идти речи о достижении отказа, поскольку на такой неделе основная цель – получить достаточное восстановление перед началом нового тяжелого тренировочного блока.
Если и использовать отказ, то с определённой целью.
Рекомендации по интенсивности
Интенсивность необходимо подбирать под вашу цель. Тренируйтесь тяжело для роста силы и используйте средние веса для накопления наибольшего объема и увеличения собственных габаритов. Помните о прогрессии нагрузки.
Для гипертрофии
Если ваша цель – гипертрофия, веса должны быть достаточно тяжелыми. Часто говорят, что диапазон повторений 8-12 является идеальным для гипертрофии, но на самом деле, в этом диапазоне нет ничего волшебного. Это просто удобный диапазон для накопления объема;
Низкоинтенсивная тренировка (диапазон повторений 12-15) также будет вызывать гипертрофию, хоть и в меньшем количестве. Однако, легкие нагрузки можно использовать, поскольку в теории, они дают дополнительную стимуляцию высоко-выносливым мышечным волокнам, к тому же тренировки с маленькими весами хорошо подходят для улучшения здоровья соединительных тканей.
Важно не забывать и о полезности высокой интенсивности (диапазон повторений 1-6) даже если целью является гипертрофия. Для осуществления прогрессии нагрузки важно становиться сильнее. Когда вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелые веса, которые позволяют вам выполнять больший объем легче, так что это неплохая идея – включить в тренировочный план работу с тяжелыми весами.
Общая рекомендация:
От 2/3 до 3/4 вашего общего тренировочного объема должны приходиться на диапазон повторений 6-12, остальные 1/4 – 1/3 на малоповторку (1-6 повторений) и многоповторку (12-15).
Для силы
Если ваша цель – силы, значительное количество повторений от общего тренировочного объема, должно выполняться в низком диапазоне.
Значит ли это, что все ваши тренировки должны быть настолько тяжелыми, насколько это возможно?
Нет.
Мышца может справиться с весом, когда она является достаточно крупной, так что вам придется уделять время для роста мышц.
Также следует помнить эксперимент с группами, которые достигали отказа в 3 и 10 повторениях, первая группа не только дольше тренировалась (из-за того, что спортсменам приходилось дольше отдыхать между подходами), но и испытывала больше боли в суставах.
Вспомните из Гонзалеза-Бадильо, что группа средней интенсивности увеличила свои силовые больше всех, но почему? Поскольку сила – это навык, тренировка близко к отказу негативно сказывается на нём. При тренировке с легкими весами будет накапливаться ментальная усталость и может появиться боль в суставах.
Общая рекомендация:
От 2/3 до 3/4 вашего общего тренировочного объема должны приходиться на диапазон повторений 1-6, остальные 1/4 – 1/3 на более высокий диапазон (6-12 повторений).
Далее следует общая таблица с рекомендациями и для гипертрофии, и для силы. На следующем уровне пирамиды мы обсудим, ка использовать эти рекомендации при составлении плана периодизации.
| Интенсивность | Для силы | От 2/3 до 3/4 от общего объема в диапазоне 1-6 |
| Для гипертрофии | От 2/3 до 3/4 от общего объема в диапазоне 6-12 |
Частота
Частота – это то, что организует объем и интенсивность. Речь идет о том, как вы распределяете тренировочный стресс в течении недели. Некоторые думают, что частота сама по себе – стимул, но это не так. Частота – это способ организации тренировок для оптимизации их эффективности и построения под ваш график, а также инструмент для того, чтобы не тренироваться слишком много, или слишком мало.
Работа, выполненная за 1 тренировку не равна такой же работе, выполненной за 6 тренировок.
Как частота воздействует на тренинг
Есть несколько аспектов, которые стоит рассмотреть: обучение, восстановление и организация.
Обучение на практике
Представьте, как перед экзаменом в университете вам нужно выучить весь материал семестра за неделю. Вспомните свои студенческие годы. Возможно, вы много зубрили, запоминая огромный объем информации в ночь перед экзаменом. Думаю, вы хорошо его сдавали, но через неделю уже не помнили, что учили, я прав?
Есть ограниченный объем эффективного обучения, который вы можете освоить за один раз, порой нужно дать мозгу возможность отдохнуть. Такой же подход полезен и в тренировках.
Если вы пытаетесь втиснуть весь свой недельный объем в один тренировочный день, качество выполнения упражнений начнет падать, поскольку тренировка затянется, вы останетесь более усталым физически и умственно (напомню, что сила – это навык и он требует практики, а также прогрессии нагрузки для гипертрофии).
Рассмотрим другой крайний пример: вам нужно сделать 6 подходов одного из упражнений и вы растягиваете его на 6 тренировочных дней и делаете 1 подход в день, у вас не будет возможности выявить свои ошибки и исправить их. Если вы плохо выполнили подход, у вас не будет второго или третьего подхода, чтобы исправить первый.