Состав на 100 грамм или на одну порцию?
Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке может быть и больше, и меньше этого количества. Поэтому содержание тех или иных ингредиентов придется пересчитать на реальный вес упаковки.
Иногда состав продукта указывается из расчета на порцию весом чаще всего менее 100 г, и их в упаковке может быть несколько. В таком случае надо внимательно посмотреть, сколько порций содержит упаковка, и как их отмерять.
Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки и количество порций в ней.
Обезжиренный - не значит здоровый!
Если продукт обезжиренный, он не обязательно низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара. Внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке - такой продукт нельзя назвать полезным. Сравните обезжиренный продукт с его "жирным" соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.
"Без холестерина"
Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин - для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин - продукт исключительно животного происхождения.
Продукты без холестерина не обязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина во многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры. Относитесь к рекламным слоганам на упаковках скептично и обращайте больше внимания на состав.
Как выявить быстрые углеводы
Не все углеводы - это сахар. Если в составе продукта много углеводов, но сахара в списке ингредиентов нет, или он стоит на последних местах - продукт содержит в основном медленные углеводы.
Однако даже в продукт с надписью "без сахара" производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат - это тоже сахар.
Тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах - это всегда лишние калории.
Лишний сахар
Лишние быстрые углеводы есть в сладкой газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане обычной шипучки может быть до 8 чайных ложек сахара.
Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов - мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей - производители часто добавляют туда лишний сахар.
Скрытые жиры
Внимательно смотрите на калорийность продуктов, у которых жиры не определяются визуально. Много скрытого жира в вареных колбасах и сосисках, красной рыбе и красной икре, тортах, шоколаде и пирожных. Процент жира можно определить по его количеству на 100 грамм.
Трансжиры
Трансжиры - это форма молекул жирных кислот, которые образуются во время создания маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их потребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В России пока нет требований указывать на этикетках продуктов количество трансжиров, поэтому наличие в составе продукта гидрогенизированных или насыщенных растительных жиров должно настораживать.
Особенно важно это для продуктов, которые содержат растительные жиры, искусственно сделанные твердыми: маргарины, кулинарные жиры, спреды, дешевые конфеты, шоколад и печенье.
Откажитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе - количеств и качество настоящих сливочного и растительного масла контролировать проще.
Обращаем внимание на соль
Соль в составе продукта может обозначаться и как "соль", и как "натрий". Внимательно смотрите на количество соли в продукте - чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день - около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий -1,5-2,0 г натрия, которого в соли около трети.
Лишняя соль содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках , фаст-фуде и даже в хлебе.
Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.
Пищевые добавки
В России используются только те пищевые добавки, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешила применять в Европе несколько десятилетий назад.
А в продуктах, производимых по "советским" ГОСТам могут содержаться только натуральные красители и консерванты. Чтобы купить гарантированно безопасные продукты, обращайте внимание на продукцию крупных производителей, соблюдающих ГОСТы.