ПРАКТИЧЕСКИЕ УРОКИ ЙОГОВСКОГО ДЫХАНИЯ ИЛИ ПРАНАЯМЫ
Теперь мы будем иметь дело с упражнениями в ПРАНАЯМЕ. Первый урок ПРАНАЯМЫ заключается в том, чтобы научиться управлять, движением легких. Причина делать так состоит в том, чтобы почувствовать более тонкие движения, которые совершаются в теле, которыми, как говорит йога, можно научиться управлять движением ПРАНЫ, проявляющимся в легких.
Прежде чем перейти к дыхательным упражнениям, давайте рассмотрим вкратце механику дыхательных движений. Дыхание происходит благодаря эластичным движениям легких и деятельности боков и низа грудной полости. Туловище разделено на две части: грудную полость и брюшную полость. Грудная полость занята в основном легкими и сердцем и ограничена позвоночным столбом, ребрами, грудной костью и, внизу легких, диафрагмой. Имеется двадцать четыре ребра, расположенные по двенадцать с каждой стороны позвоночного столба. Имеется два типа ребер; истинные ребра и ложные ребра.
Верхние семь пар ребер являются истинными ребрами, которые прикреплены непосредственно к грудной кости, а нижние пять пар ребер являются ложными. Грудная полость отделена от брюшной полости мышечной перегородкой, называемой диафрагмой, которая играет важную роль в дыхании.
В процессе ребра двигаются межреберными мышцами, а диафрагма опускается в брюшную полость. Движения ребер и межреберных мышц и опускание диафрагмы растягивают два эластичных легких. Когда легкие растянуты этими дыхательными мышцами, в легких образуется разрежение и наружный воздух устремляется в них.
Наука ПРАНАЯМЫ начинается с правильного управления диафрагмой и дыхательными мышцами, которое приводит к максимальной степени растяжения легких, чтобы поглотить наибольшее количество животворной энергии из воздуха.
Для того, чтобы обеспечить наибольшее количество воздуха с минимальными усилиями, вы можете выполнить следующие тесты. Это тесты для вашей дыхательной системы, из которых вы узнаете, что некоторые типы дыхания приносят максимальное количество воздуха в легкие при наименьших усилиях.
ТЕСТ 1. Сядьте прямо, держа позвоночник, шею и голову на одной прямой. Расслабьте мышцы живота. Не поднимайте грудь и не наклоняйтесь вперед. Если у вас есть часы с секундной стрелкой, заметьте продолжительность вашего вдоха. Теперь сделайте длинный вдох, позволяя диафрагме опускаться, но не поднимайте грудь и плечи.
Движется ваша диафрагма правильно или нет, легко можно определить, наблюдая за движением живота. Когда диафрагма сокращается и ее куполообразный центр становится плоским, она давит на содержимое брюшной полости и живот вытягивается. Здесь ребра и межреберные мышцы будут находиться в покое. С другой стороны, если живот сжат, диафрагма, естественно, не может опуститься. Следовательно, основой теста является наблюдение за движениями живота и вы можете легко обнаружить, что при вдохе куполообразная диафрагма уплощается, увеличивая тем самым объем груди. Выполните такое дыхание несколько раз и затем сравните с результатами следующих двух тестов. Заметьте, сколько секунд потребуется вам для наполнения легких в каждом из этих трех тестов, и можете также отметить, при каком из тестов в легкие поступает максимум воздуха.
ТЕСТ2. Сесть прямо. Держать диафрагму неподвижной. Не позволять животу выпячиваться, так как если живот выпячивается при вдохе, то, естественно, показывает, что диафрагма работает как в тесте № 1. Теперь расширьте грудь и сделайте длинный глубокий вдох. Здесь межреберные мышцы частично растягивают легкие, но диафрагма находится в нейтральном положении. Следовательно, вдох осуществляется только с помощью усилий связанных с ребрами межреберных мышц. Повторите такой вдох несколько раз и отметьте разницу между дыханием в тестах № 1 и № 2. Заметьте, сколько времени занимает вдох и количество воздуха, которое вы можете вобрать в легкие за время вдоха. Если вы хотите более четко уловить разницу между этими двумя видами дыхания, повторяйте оба теста друг за другом: сначала тест № 1, затем тест № 2. Понаблюдайте, при каком из этих тестов больше воздуха поступает в легкие. Тест покажет, что йоговское дыхание является правильным способом дыхания, а что такое йоговское дыхание, будет рассмотрено после получения результатов третьего теста.
ТЕСТ № 3. Теперь мы знаем разницу между дыханиём по тесту № 1 и тесту № 2. Давайте посмотрим, в чем разница между дыханием по тесту № 2 и тесту № 3.
Сядьте прямо, как с предыдущем положении. Сожмите живот и втяните его в грудную полость. Теперь сделайте глубокий вдох, поднимая плечи и ключицы, оставляя живот втянутым. Повторите так несколько раз и сравните с тестом № 2, посмотрите при котором из них поступает больше воздуха.
После теста № 3 постарайтесь найти сами различие между этими тремя типами дыхания и определить, которое из них приносит больше воздуха в легкие с минимумом усилий. Результат тестов вы можете видеть сами: дыхание по тесту. № 1 обеспечивает больше поступление воздуха, чем № 2 и № 3. Дыхание по тесту № 2 хуже дыхания по тесту № 1, и приносит меньше воздуха, чем дыхание по тесту № 1. Но дыхание по тесту № 2 лучше, чем по тесту № 3. Худшим из всех является дыхание по тесту № 3, когда плечи и ключицы поднимаются, а живот втянут во время вдоха.
Многие люди дышат этим третьим типом дыхания, тратя максимум энергии, чтобы получить очень мало воздуха. Много болезней органов речи и дыхательной системы отмечается у тех, кто пользуется этим методом дыхания.
Я проверил себя на некоторых учениках, которые приходили в мой класс йоги с астматическими заболеваниями. Почти каждый из них при вдохе поднимал плечи и ключицы, а грудь почти не расширялась. Я заметил, что у них не было вообще движения диафрагмы вниз. Многие из них избавились от острых приступов астмы исправлением дыхательных привычек вместе с правильной диетой.
Дыхание по тесту № 1 называется глубокое дыхание, по тесту № 2 — грудное дыхание и по тесту № 3 — верхнее дыхание.
Во время вдыхания диафрагма играет большую роль, Эга часть вдоха, когда диафрагма выполняет основную роль, есть дыхание по тесту № 1, глубокое дыхание, или нижнее дыхание. Диафрагма представляет собой большую мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной полости. Она куполообразна или, иначе, она представляет собой в покое поверхность, обращенную вогнутостью к брюшной полости. Когда диафрагма приводится в действие при нижнем дыхании, она надавливает на органы брюшной полости и выпячивает живот. Естественно, при этом типе дыхания легким отводится стесненная роль, чем в других двух типах дыхания.
Хотя этот тип брюшного дыхания является наилучшим, однако, согласно йоговской системе дыхания, такое дыхание не является полным дыхательгым упражнением. Причина заключается в том, что каждый тип дыхания заполняет только часть легких: нижнее дыхание — нижнюю и среднюю части грудное дыхание — среднюю и часть верхушки; верхнее дыхание — верхушки легких.
В йоговской системе дыхания первый урок посвящается обучению использования всех трех методов дыхания одновременно, начиная с нижнего дыхания, переходящего в грудное дыхание и заканчивающееся верхним дыханием. Тогда, во время этого процесса вдоха, вся дыхательная система в нем участвует и нет ни одного кусочка легких, который не наполнялся бы свежим воздухом. Этот тип дыхания известен как йоговское дыхание, при котором весь дыхательный организм реагирует на этот метод дыхания.
СООТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ВДОХОМ И ВЫДОХОМ
В йоговском дыхании большое внимание уделяется процессу выдоха. Соотношение между вдохом и выдохом 1:2, то есть если вдох равен одной секунде, то выдох будет равен двум секундам. Причиной, заставляющей делать выдох длиннее вдоха, является получение максимального регулирования легких, чтобы старый нечистый воздух мог быть выдавлен из воздушных мешочков.
Здесь будет уместно рассказать о легких, чтобы легче было понять, почему йоги делают упор на выдох, а не на вдох. Пока воздушные мешочки (альвеолы) заполнены старым воздухом, никакое усилие, прилагаемое при вдохе, не может доставить в них свежий воздух из атмосферы. При обычном дыхании мы выдавливаем очень маленький объем воздуха из верхушек легких, оставляя остальную часть легких почти бездеятельной.
Легкие являются ноздреватыми, пористыми, и их ткани очень эластичны. Сами легкие содержат бесчисленное множество воздушных мешочков. Правое легкое состоит из трех долей, а левое — из двух. Каждое легкое состоит из верхушки и базальных отделов. Базальные отделы примыкают к диафрагме, а верхушка расположена наверху, около основания шеи.
Когда мы вдыхаем, мы втягиваем воздух носом, затем он проходит через носовые ходы, глотку и гортань, проходит в дыхательное горло, или трахею, которая в свою очередь ветвится на бесчисленные миленькие трубочки, называемые бронхиолами. Бронхиолы оканчиваются ходами с группой воздушных мешочков (альвеол) которых в легком огромное число. Каждая из альвеол содержит порцию вдохнутого воздуха, из которой кислород через стенки проникает в легочные капилляры. Затем кровь забирает кислород и отдает углекислый газ, выделенный отходами, которые были собраны кровью из всех частей организма. Благодаря контакту с кровью альвеолы освобождаются от кислорода в заполняются углекислым газом из крови. До тех пор, пока этот накопленный нечистый воздух не выдавлен из крошечных альвеол, мы не можем принести в них свежий воздух. Пока альвеолы заполнены старым воздухом, никакие усилия при вдохе не смогут принести свежий воздух из атмосферы. При обычном дыхании мы выдавливаем только очень небольшое количество воздуха из верхушек и их остальная часть остается почти бездеятельной, заполненной спертым воздухом. Некоторые люди используют при дыхании только нижнюю часть легких, оставляя верхнюю бездеятельной.
Многие врачи считают, что туберкулез легких обусловлен главным образом пониженной жизнеспособностью, могущей быть приписанной недостаточному количеству вдыхаемого воздуха. Неполный выдох, или неполное освобождение легких позволяет значительной части легких оставаться неактивной и также части их представляют благоприятное поле для бацилл, которые атакуют ослабленные ткани. Здоровые ткани будут противостоять нападению и лучшим и единственным путем иметь хорошие, здоровые ткани является правильное использование легких, выдыхая весь испорченный воздух и наполняя их вновь свежим воздухом. Это одна из причин того, что йоговское дыхание делает упор на длительном глубоком выдохе, чтобы максимально возможное количество старого спертого воздуха могло быть удалено и заменено свежим воздухом Чем больше воздуха выдавлено, тем больше свежего воздуха поступает в легкие из атмосферы, так как не может быть какого-либо вакуума в альвеолах.
Поэтому, при тренировке йоговского дыхания первый урок начинается со вдоха и выдоха, поддерживая состояния 1:2, начиная со вдоха в четыре секунды и двойной продолжительности выдоха, то есть восемь секунд. Затем пропорция медленно увеличивается и под руководством учителя каждый сможет со временем достичь более высоких соотношений.
Когда обучающиеся правильно освоили вдох и выдох, следующий шаг состоит в пропорциональной задержке дыхания. Согласно йоговскому дыханию соотношение между вдохом и задержкой 1:4. Задержка в четыре раза длиннее вдоха, а выдох всегда в два раза длительнее вдоха. Следовательно, соотношение между длительностями вдоха, задержки и выдоха составляет 1:4:2. Программой минимум для начала является вдох в четыре секунды, задержка в шестнадцать секунд и выдох в восемь секунд и затем медленно двигаться к соотношению пять, двадцать, десять; восемь, тридцать два и шестнадцать.
Удивительно то, что некоторые люди могут задерживать дыхание на большое время, но при длительном медленном выдохе они вскоре изнемогают. Это показывает, что дышат они неправильно. Некоторые люди могут делать длительный глубокий вдох, но когда их просят выдыхать в два раза дольше чем вдыхать, они находят, что это очень трудно. Для получения максимальной пользы от пранаямы (йоговского дыхания) ученикам всегда рекомендуется начинать со вдоха и выдоха под руководством компетентного учителя, который знает в чем заключаются трудности и который сам прошел через различные трудные ступени. Всегда рекомендуется делать все дыхательные упражнения под руководством преподавателя йоги. Настоящая подготовленность и квалификация преподавателя йоги заключается в том, что он высоко Духовен, добросердечен, обладает широким кругозором и отсутствием предвзятости и, более того, он абсолютно бескорыстен в своих занятиях и никогда не превращает в источник дохода свою профессию. Только под руководством таких учителей можно добиться действительного прогресса в пранаяме и духовной практике. Более того, настоящий учитель не будет просто обучать только физическому дыханию.
ПРАКТИКА ЙОГОВСКОГО ДЫХАНИЯ ДЛЯ ОЧИЩЕНИЯ НАДИ (тонкой нервной структуры и нервной системы)
Я начну вопрос очищения с нескольких цитат из хорошо известных авторитетных источников по йоге, которые использовались, как руководства в школах йоги в Индии.
"Йог, достигший совершенства в асанах (йоговских позах), должен практиковать пранаяму в соответствии с указаниями своего духовного учителя, соблюдая всегда питательную и умеренную диету".
"Когда дыхание не уравновешено, мозг также не уравновешен. Но когда дыхание уравновешено, уравновешен и мозг, и йоги живут долго. Поэтому необходимо задерживать дыхание".
"Говорят, что человек живет до тех пор, пока дышит, и с прекращением дыхания умирает. Следовательно, необходимо практиковать пранаяму".
'Когда нади полон загрязнений, дыхание не может проникать в среднее нади, сушумну, и, следовательно, невозможно достичь высшего состояния разума",
"Когда все нади, которые были полны загрязнений, очищаются, только тогда йог может успешно выполнять пранаяму".
Хатха йога прадипика, гл. 11, 1 - 6.
Из этих строф очевидна важность очищения нади. Пока нади не очищены, не будет реальных успехов в пранаяме, Полное учащение всех нади может быть достигнуто только после длительного применения практики пранаямы, причем длительность индивидуальна. Обычно очищение требует не менее одного - двух лет.
Имеются два пути очищения нади: САМАНУ (умственный процесс) и НИРМАНУ (физическое очищение, КРИИ, описанные в этой книге).
САМАНУ или умственный процесс очищения нади
1. Сесть в позу лотоса или сидхасану (позу знатока). Медитировать на корневой слог (биджакшара) воздуха (вайю), ЙЯМ, который имеет цвет тумана. Вдыхать через левую ноздрю, повторяя шесть раз йям. Это вдох. Задержать дыхание на время повторения вами йям шестьдесят четыре раза. Это задержка. Затем выдыхать через правую ноздрю очень, очень медленно, пока вы повторяете йям тридцать два раза.
2. 3атем вдыхать через правую ноздрю, повторяя шестнадцать раз рам, корневой слог огня (биджа агни) в центре пуповины. Задержать дыхание на время повторения вами рам шестьдесят четыре раза. Затем выдыхать медленно через левую ноздрю, повторяя мысленно рам 32 раза.
Пристально смотреть на кончик носа. Вдыхать через левую ноздрю, повторяя корневой слог луны, там, 16 раз. Задержать дыхание, повторяя там 64 раза. Затем представить, что нектар, который исходит от луны, течет через все сосуды тела и очищает их. Затем выдыхать медленно через правую ноздрю, повторяя корневой слог первоосновы земли, (биджа притхиви), лам, 32 раза.
Этот метод очищения подходит только для успевающих учеников по инициативе их учителя. Начинающим не следует пользоваться мысленным очищением, до тех пор, пока они не попрактикуются достаточно долго в выполнении описанных ниже дыхательных упражнений.
АНУЛОМА ВИЛОМА ПРАНАЯМА, или упражнение на попеременное дыхание.
Мы видели из предыдущих занятий важность пранаямы. Эта наука о дыхании основана на управлении праной, или жизненной энергией. Важным начальным упражнением для каждого обучающегося йоге является упражнение на попеременное дыхание, известное как анулома-вилома пранаяма. Причиной для попеременного дыхания является то, что дыхание перераспределяется между ноздрями. Каждый может легко обнаружить это, разместив свою ладонь перед ноздрями. Одна из ноздрей будет всегда частично блокирована, и поток воздуха из легких и в легкие будет проходить в основном через одну из ноздрей. При нормальном состоянии здоровья путь дыхания будет меняться приблизительно через час пятьдесят минут. Эта нормальная периодичность перемены дыхания устанавливается только тогда, когда человек овладел пранаямой, начиная с попеременного дыхания. Для большего числа лиц этот переход дыхания с одной ноздри на другую колеблется в широких пределах, в зависимосги от таких вещей, как неестественные жизненные привычки, неправильная диета, болезни и отсутствие соответствующей тренировки.
Все эти неправильные жизненные привычки воздействуют на дыхание, нарушая его нормальный ход. Согласно йоге дыхание через правую ноздрю является горячим, а через левую — холодным. Символически они называются: правая нади, как солнечное дыхание, или пингала, и левая нади, как лунное дыхание, или ида. Энергия, которая поступает с пингала нади, или с солнечным дыханием создает в теле тепло, которое является катаболическим, эфферентным и ускоряющим для органов тела, тогда как энергия лунного дыхания в пингала нади является охлаждающей, эфферентной, анаболической и тормозящей для органов тела.
Упражнение на попеременное дыхание предназначено в основном для поддержания равновесия катаболических и анаболических процессов в организме и для очищения нади. Согласно йоге, когда дыхание происходит более 24-х часов подряд через одну ноздрю, это предупреждение о том, что заболевание рядом. Чем длительнее период дыхания через одну ноздрю, тем более серьезным будет заболевание. Это обусловлено тем, что нервные узлы некоторых важных нервных центров переутомляются при ненормальном потоке дыхания, которое поступает в важный центр в течение периода времени более длительного, чем нормальный.
Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
Сесть в любую из поз для медитации, держа спину, шею и голову на одной прямой. Закрыть правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхать через левую ноздрю, повторяя мысленно "ом" пять раз. Выдыхать через ту же ноздрю, мысленно произнося "ом" десять раз. Длительность выдоха всегда должна быть вдвое больше длительности вдоха, то есть соотношение вдох-выдох равно 1:2. Повторить это упражнение от пятнадцати до двадцати раз через левую ноздрю, поддерживая соотношение: вдох — пять секунд, выдох — десять секунд.
Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки и вдыхать через правую ноздрю, повторяя "ом" пять раз. Выдыхать через туже ноздрю, повторяя "ом" десять раз. Это составит один цикл. Выполнить от 15 до 20 циклов.
Не создавайте никаких звуков при вдохе. Используйте при вдохе основные правила нижнего, среднего и верхнего дыхания. При выдохе старайтесь выдохнуть как можно полнее испорченный воздух из легких.
Вы должны выполнять упражнение № 1 пятнадцать дней и медленно увеличивать соотношение до вдоха в шесть секунд и выдоха в двенадцать секунд. Не пытайтесь достигнуть большего соотношения, пока предыдущее не дается вам легко. Это основное правило для всех дыхательных упражнений. Всегда держитесь в пределах ваших возможностей, и никогда не перебарщивайте. Получайте практические указания от опытного учителя, который имеет и практический опыт в йоге, а не просто учит йоге, познав ее по книгам, что является - распространенным в наши дни.
В упражнение № 1 нет задержки дыхания. Цепь вдыхания и выдыхания через одну ноздрю — исправить неправильные привычки в дыхании. Если человек не овладел идеальным и автоматическим нижним, средним и верхним дыханием, он не должен пытаться выполнять сложные пранаямы. Выполняйте упражнение № 1 не менее месяца, даже если вы чувствуете, что можете увеличить длительность вдоха и выдоха. Если фундамент прочен, вы сможете построить прочное здание. Точно также, если вы выполняете основные дыхательные упражнения длительное время, вам будет гораздо легче преступить к сложным упражнениям.
Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
После месяца занятий упражнением № 1 перейдите к упражнению на попеременное
дыхание. Выполнение упражнения № 1 (дыхание через одну ноздрю) прекратите.
Закройте правую ноздрю правым большим пальцем и вдохните через левую ноздрю. Затем немедленно закройте левую ноздрю правыми безымянным пальцем и мизинцем, уберите большой палец правой ноздри и выдыхайте через нос. Это составит половину цикла.
Затем, без паузы, вдыхайте через правую ноздрю. Зажмите правую ноздрю правым большим пальцем и выдыхайте через левую. Это составит полный цикл.
Соотношение вдоха и выдоха 1:2, как в упражнении № 1, или шесть секунд вдох и двенадцать секунд выдох. Общие правила выполнения упражнения № 1 применимы к упражнению №2.
Делать от 15 до 20 циклов.
Когда вы сможете без затруднений делать вдох в шесть секунд и выдох в двенадцать секунд, увеличьте продолжительность до семи и четырнадцати секунд и, затем, до восьми и шестнадцати секунд. Увеличение продолжительности должно происходить медленно. Вы должны выполнять упражнение от двух до трех месяце, прежде чем увеличить продолжительность до восьми и шестнадцати секунд. За это время вы сможете увидеть огромные изменения, происходящие в вашем теле и мозге. Дыхание будет становиться совершенным, особенно движение диафрагмы; тело станет очень легким, а глаза — светящимися. Когда эти признаки станут очевидными, это знак того, что нади очищается.
Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
В начале в течение пяти минут медитируйте на "ом", слове, которое представляет источник всего света и знания.
В третье упражнение входит остановка или задержка дыхания, что является единственным отличием третьего упражнения от второго.
Правильное соотношение между вдохом и задержкой равно 1:4. Но начинающим рекомендуется следовать соотношению 1:2 в течении нескольких месяцев до перехода к соотношению 1:4. Минимальная начальная пропорция; четыре секунды — вдох, восемь секунд — задержка, восемь секунд — выдох. Через месяц увеличьте соотношение до 5:10:10 и постепенно увеличивайте до 8:16:16.
На санскрите ПУРАКА означает вдох, КУМБАКА — задержка и РЕЧАКА — выдох.
Вдыхайте воздух через левую ноздрю, произнося мысленно "ом" четыре раза. Задержите дыхание на время произнесения "ом" и восемь раз. Выдыхайте через правую ноздрю, произнося "ом" восемь раз. Затем без паузы вдыхайте через правую ноздрю, задержите дыхание и выдохните через левую ноздрю в том же соотношении 4:8:8. Это составит один полный цикл. Выполнять от пятнадцати до двадцати циклов ежедневно.
При задержке дыхания вы должны закрыть правую ноздрю правым большим пальцем, а левую ноздрю — правыми безымянным пальцем и мизинцем. Не пользуйтесь для закрывания ноздри указательным пальцем, так как магнитный поток из него является загрязненным.
Когда вы без затруднений сможете выполнять соотношение 8:16:16, перейдите к соотношению 1:4:2, начав со вдоха в четыре секунды, задержки в шестнадцать и выдоха в восемь секунд. Постепенно двигайтесь к соотношению 8:32:16. Это должно занять от восьми до двенадцати месяцев упражнений. Не пытайтесь спешить.
Пря очищении нади появляются явные признаки этого. На первой стадии тело покрывается испариной. На второй — чувствуется содрогание во всем теле. На высшей стадии прана поступает в сушумна нади и в высший центр, САХАСРАРА ЧАКРЕ. В "Хатха йога прадипике" сказано, что при появлении испарины при пранаяме нужно поступать следующим образом: "Протрите хорошенько тело. Это придаст крепость и легкость всему организму". При этом кожа также становится гладкой.
Нет никакого другого упражнения, которое приносило бы очищение такое хорошее НАДИ, как попеременное дыхание. Другие ПРАНАЯМЫ, особенно БХАСТРИКА, УДДЖАИ и СУРЬЯ БХЕДА предназначены для пробуждения КУНДАННИ после очищения НАДИ. Прежде всего необходимо научиться делать переменное дыхание. Освоив его должным образом, вы научитесь чистить НАДИ. Только после этого раскроется истинная сила упражнений БХАСТРИКА и УДДЖАИ.
КАПАЛАБХАТИ, или дыхание животом (диафрагмальное дыхание)
На санскрите "КАПАЛА" означает череп, а "БХАТИ" означает сияние. Таким образом, термин капалабхати означает упражнение, которое делает череп сияющим. Здесь череп означает носовой проход, через который входит и выходит воздух в организм. Это дыхательное упражнение, оно рассматривается как очищающее упражнение и входит в одну из ШАД КРИЙ.
Это упражнение следует выполнять только после упражнения в попеременном дыхании (упражнение № 2) в течение одного или двух месяцев, это даст возможность приучить диафрагму к правильному движению во время дыхания. Большинство людей при выполнении капалабхати стремится двигать диафрагмой противоположно естественному направлению движения. Это легко заметить, наблюдая за движением мышц живота. Те, кто дышит неправильно, сокращают мышцы живота и поднимают плечи при вдохе, что прямо противоположно правильному дыханию. Поэтому, пока диафрагма не приучится к естественному движению, не следует выполнять КАПАЛАБХАТИ.
Несколько циклов энергичного выполнения КАПАЛАБХАТИ заставят вибрировать каждую ткань тела. Временами будет становиться все более и более трудно контролировать свое состояние, когда это упражнение выполняется все более энергично. Поэтому рекомендуется выполнятьь КАПАЛАБХАТИ и БХАСТРИКА в позе лотоса, если возможно, так как она обеспечивает ножной замок, который будет удерживать положение ученика во время выполнения упражнения.
В этом упражнении главную роль играет выдох. Вдох является мягким, медленным, и более длительным, чем выдох. Во всех других дыхательных упражнениях, кроме БХАСТРИКА, выдох более длителен чем вдох.
Выдох должен выполняться быстро и сильно сжатием мышц живота, делающих толчок назад. Это внезапное сокращение мышц живота воздействует на диафрагму, которая уходит в грудную полость, давая энергичный толчок легким и выталкивая воздух из них.
За этим немедленно следует расслабление мышц живота, позволяющее диафрагме опуститься в брюшную полость, таща за собой легкие, что позволяет воздуху устремиться в них. В КАПАЛАБХАТИ вдох и выдох выполняются с помощью мышц живота и диафрагмы. Вдох и выдох выполняются в быстрой последовательности внезапным и энергичным втягиванием мышц живота с их последующим расслаблением, Выдох составляет по времени приблизительно одну четвертую вдоха. Здесь выдох быстрый, сильный и короткий, тогда как вдох пассивный, медленный и более длительный. Пассивный вдох и внезапный взрывной выдох чередуются непрерывно, один за другим, пока весь цикл не завершится. Первоначально в цикле должно быть от шестнадцати до двадцати выдохов. Начинающим рекомендуется выполнять три цикла по пятнадцати выдохов каждый перед выполнением пранаямы, которая выполняется дважды каждый день (утром и вечером).
Под руководством учителя вы можете добавлять каждую неделю десять выдохов, пока не достигнете ста двадцати выдохов в каждом цикле. Между циклами сделайте несколько нормальных дыхательных движений для отдыха. В соответствии с индивидуальным состоянием каждого учитель может порекомендовать увеличить число циклов. Но независимо от состояния не следует выходить из своих возможностей.
При выполнении КАПАЛАБХАТИ ваше внимание должно быть сконцентрировано на мышцах живота и в центре солнечного сплетения, где запасается жизненная энергия. Эта практика концентрации должна поддерживаться в процессе всего упражнения для того, чтобы энергия праны становилась активнее в сушумна нади, что будет чувствоваться по ощущению пульсации в позвоночном столбе, особенно в нервных центрах.
Это упражнение очищает дыхательную систему и носовые проходы, а также устраняет спазмы и боль в бронхах. Следовательно, происходит ослабление астмы, а также ее излечением с течением времени. Верхушки легких получают нужное насыщение кислородом, удаляется двуокись углерода и кислород абсорбируется в организме. Это наилучшее упражнение для увеличения содержания кислорода в организме.
Следует полностью освоить КАПАЛАБХАТИ до изучения БХАСТРИКИ, которую можно освоить за короткое время, зная, как правильно выполнять КАПАЛАБХАТИ.
ТРИ БАНДХИ, ИЛИ ЗАМКА
После очищающих дыхательных упражнений изучающим йогу преподается три важных БАНДХИ, или замка, которые важны для выполнения более сложных пранаям, пробуждающих КУНДАЛИНИ ШАКТХИ.
Имеются три БАНДХИ, называемые ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА, (или замок подбородка), МУЛА БАНДХА (или сжатие заднего прохода) и УДДИЯНА БАНДХА (или сжатие брюшины).
На санскрите бандха означает замок. При выполнении пранаям йог объединяет ПРАНУ и АПАНУ с помощью этих замков. Эти БАНДХИ используются также при выполнении МУДР, или упражнений для закрепления ПРАНЫ.
АСАНЫ (поза) стабилизируют тело и позволяют выполнять ПРАНАЯМЫ (дыхательные упражнения) хорошо. С помощью ПРАНАЯМ ученик пытается объединить ПРАНУ и АПАНУ. МУДРЫ закрепляют этот союз праны и апаны так, что он не может быть разрушен. БАНДХИ удерживают этот чудесный эффект. Когда ПРАНА и АПАНА соединены таким образом, возникает большой, чудесный и могучий поток энергии, который невозможно описать словами и который должен быть почувствован каждым индивидуально. Эта сила открывает вход в СУШУМНУ. С помощью ДЖАЛАНДХАРА БАНДХИ (замка подбородка) перекрывается поток ПРАНЫ сверх, а МУЛА БАНДХА (сжатием заднего прохода) предотвращает ток АПАНЫ вниз. Таким образом, ПРАНА и АПАНА соединяются, чтобы течь в СУШУМНУ. Когда пробуждается КУНДАЛИНИ ШАКТИ и поднимается от нижних ЧАКР (нервных центров) к верхним, по мере того, как КУНДАЛИНИ поднимается вверх, йог испытывает блаженство и сверхсознательное состояние.
ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА
Слово ДЖАЛА означает мозг и нервы, проходящие через шею. ДХАРА означает тягу вверх.
Уприте подбородок твердо в грудь, в яремную впадину, насколько возможно. Это приводит к вытягиванию вверх спинного мозга и нервных центров, что, в свою очередь, воздействует на мозг. Джаландхара бандха должна выполняться, на задержке вдоха.
МУЛА БАНДХА
Сядьте на сложенное одеяло, надавите на промежность левой пяткой и положите, как в сидхасане, правую пятку на левое бедро. Теперь сильно напрягите сфинктер заднего прохода, пока на промежность давит левая пятка. Теперь, наряду со сжатием сфинктера, направьте ЛАПАНУ вверх сжатием мышц живота и объедините АПАНУ с ПРАНОЙ с помощью ДЖАЛАНДХАРА БАНДХИ. ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА и МУЛА БАНДХА выполняются одновременно во время КУМБХАКИ (задержки дыхания) для соединения ПРАНЫ и АПАНЫ.
Эти две БАНДХИ используются при выполнении более сложных ПРАНАЯМ, которые будут кратко описаны. До выполнения этих БАНДХ с ПРАНАЯМАМИ несколько дней потренируйтесь в выполнении только БАНДХ.
УДДИЯНА БАНДХА
Уддияна должна выполняться в конце выдоха, когда легкие пусты. Обычно она выполняется как независимое упражнение. Так как ПРАНА, УДДИЯТЕ, входит в СУШУМНУ при этой БАНДХЕ, то она называется УДДИЯНА. При очень полном. выдохе легкие становятся пустыми и двинутся в верхнюю часть грудной клетки, увлекая диафрагму в грудную полость.