Воспитание силовых способностей

1.1. Силовые способности и задачи по их воспитанию

/././. О показателях и сущности силовых способностей

Общее определение.В числе важнейших качеств, определяющих саму возможность и результативность двигательной деятельности, издавна выделяют то, которое первоначально получило название «сила-». Под этим обобщенно подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспе­чивать тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.д.). В последние десятилетия вместо термина «сила» в указанном смысле все чаще пользуются выражением «силовые способности».

Одна из причин этого в том, что термин «сила» чрезвычайно многозначен, поскольку распространился в большинстве областей знания и практики (например, в механике, технике, физиологии, психологии, где в каждом случае приобрел свое специфическое содержание). В частности, не следует смешивать силу как качество человека с одним из внешних проявлений двигательных возможностей его, измеряемым в механических характеристиках силы как меры взаимодействия тел (например, когда сила оценивается произведением перемещаемой массы на сообщаемое ей ускорение). Исследования выявили также своеобразие различных силовых возможностей человека, что дало основание говорить о собственно-силовых, скоростно-силовых н других силовых способностях. Они проявляются так или иначе в любых видах двигательной деятельности.

Показатели и факторы силовых способностей.Для количест­венной оценки силовых способностей пользуются как динамометри­ческими показателями, которые характеризуют величину силы, внешне проявляемой при напряжении тех или иных мышц, так и целостными показателями внешнего эффекта силовых упражне­ний, выполняемых чаще всего с отягощением (например, оценивают реальные силовые возможности по весу поднятой штанги, гири).

Динамометрические показатели, получаемые с помощью различ­ного рода современных специальных аппаратурно-измерительных устройств — динамометров и динамометрических стендов, позво-


ляют довольно точно количественно оценить ряд параметров 1 проявляемой силы в механическом смысле этого слова, в частности 1 максимальное и минимальное ее значение в тот или иной момент мышечного напряжения (в килограммах, ньютонах или других принятых в физике величинах).

При детальной аппаратурной оценке учитывают и так называе­мый импульс силы, т. е. интегральную характеристику механической силы, проявленной за все время движения или действия, и градиент силы, характеризующий степень изменения механической силы за единицу времени в процессе движения, и т. д.* Такого рода пока­затели все шире используются при исследовании силовых способ­ностей. В практике физического воспитания инструментальная динамометрия применяется пока главным образом в виде относи­тельно несложных измерительных процедур, выполняемых на портативных кистевых и становых динамометрах.

Целостные показатели внешних проявлений силовых способ­ностей определяются на основе комплекса специальных контроль­ных упражнений и соответствующих тестов. Такого рода упраж­нения представлены в программах физического воспитания не только в виде чисто силовых движений (типа жима штанги), но и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мышечного аппарата в их реальном единстве со скорост­ными и другими двигательными способностями (например, скорост-но-силовые упражнения типа прыжков с места в высоту и длину, метаний снарядов значительного веса, подтягиваний в висе и отжи­маний в упоре лежа с предельным числом повторений). Косвенным показателем силовых способностей при этом служит внешний результат упражнений (например, высота или длина прыжка, дальность броска, число подтягиваний или отжиманий в заданное время), который оценивается в различных мерах, зависящих от особенностей действий. Понятно, что такие показатели свидетель­ствуют не только о силовых возможностях и потому не позволяют строго избирательно судить о них. Тем не менее эти показатели удобны для обобщенной оценки эффекта комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко применяются в практике (при условии, что техника используемых двигательных действий достаточно хорошо освоена). Для адекватной оценки состояния и развития рассматриваемых способностей такие показатели нужно дополнять и уточнять информацией, получаемой с помощью ин­струментально-динамометрических методов.

Учитывая зависимость внешне проявляемой механической силы от массы соб­ственного тела выполняющего действие, различают так называемые абсолют­ную силу и относительную силу. Абсолютную силу оценивают чаще всего по максимальному весу преодолеваемого предметного отягощения (штанги и т. п.) или по инструментально-динамометрическим показателям, определяемым безотносительно к весу собственного тела; относительную силу — по тем же пара-

* Более подробно о динамометрических показателях силовых способностей и способах их измерения см.: Спортивная метрология (учебник для ИФК под общ. ред. В. М. Запиорского). М., ФиС, 1982, разд. 12.3.1.


метрам, но в расчете на 1 кг веса собственного тела. Фактически при этом имеют в виду некоторые из показателей силовых возможностей человека, исчисляемые о абсолютных и относительных величинах, а не разновидности силы как челове­ческого качества. При прочих равных условиях (у людей одного и того же возраста, пола, примерно одинакового уровня физической подготовленности и т. д.) внешне проявляемая сила по абсолютному показателю тем больше, чем больше вес соб­ственного тела, а по относительному — тем больше (в сопоставимых условиях), чем меньше вес тела. Различают также локальные (относящиеся к отдельным мышечным группам) и тотальные (относящиеся ко всему мышечному аппара­ту) показатели силовых возможностей.

Внутренние, т. е. определяемые строением и функциями орга­низма, факторы силовых способностей не сводятся лишь к свой­ствам мышечной системы. Как следует из исходного определения, специфическую основу их составляет способность развивать на­пряжение мышц, направленное на обеспечение действий*. Количе­ственные и качественные показатели этого напряжения зависят от целостных свойств организма и личности. Соответственно к наиболее существенным факторам, характеризующим силовые способности, относятся:

личности о-п сихические факторы, от которых в первую очередь зависит реальная готовность к интенсивным мышечным напряжениям, в том числе эмоциональные факторы, способствующие максимальной мобилизации функциональных возможностей двигательного аппарата на преодоление препятствий действию;

центральн о-н ервные факторы, выражающиеся в интенсивности, в том числе частоте, эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслабле­ний, трофическом и других влияниях ЦНС на их функции;

собствено-мышечные факторы, определяющие фи­зиологическую и механическую мощность производимой мышцами работы. К ним относятся сократительные свойства мышц (зави­сящие, в частности, от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающих­ся, мышечных волокон, активности ферментов мышечного сокраще­ния и мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мы­шечной работы), физиологический поперечник и масса мышц, а также качество межмышечной координации.

В реальных условиях двигательной деятельности проявление силовых способ­ностей зависит, конечно, не только от названных наиболее существенных факторов. Ряд других факторов обусловливает силовые способности как бы опосредствован­но — преимущественно через главные факторы. Так, свой вклад в их проявление

* Понятие «напряжение» здесь не следует смешивать с понятием «мышечное сокращение» (или «сокращение мышц»). Последнее обязательно связано с измене­нием (функциональным уменьшением) длины мышц. Понятие же «напряжение» обобщенно характеризует процесс функциональной активности мышц, включающий их нарастающее возбуждение, продуцирование энергии и трансформацию ее в ме­ханическую тягу, передаваемую на пассивные звенья опорно-двигательного аппа­рата; при этом напряжение может происходить как с уменьшением, так и без изме­нения, так и с увеличением длины мышц (соответственно изотонический, изомет­рический и эксцентрический типы мышечного напряжения). В обыденной речи этому понятию более всего соответствует выражение «мышечное усилие».


вносят, надо полагать, гормональные факторы, особенно гормоны симпатико-адреналовой системы (адреналин и норадреналин), влияющие на степень мышечных напряжений преимущественно через нервную систему. В тех случаях, когда мышечная работа совершается более или менее продолжительно, существенную роль играют вегетативные и другие факторы сило­вой выносливости. На величину внешне проявляемой механической силы всегда в немалой мере влияют биомеханические факторы (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемой массы и др.). Кроме того, степень проявления силовых способностей (как, впрочем, и всех других) зависит, конечно, в той или иной мере от условий внешней среды.

Таким образом, в основе силовых способностей лежит целая совокупность факторов. Их вклад во внешне проявляемую механи­ческую силу меняется в зависимости от конкретных особенностей двигательных действий и условий их выполнения, что обусловли­вает различные виды (типы) силовых способностей.

Виды (типы) силовых способностей.В специальной современной литературе силовые способности подразделяют главным образом на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процес­сов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметным либо иным отягощением (сопротивлением).

В наибольшей мере эти способности проявляются при мышечных напряжениях изометрического и близкого к нему типа, совершаемых без изменения длины мышц (изометрический, статический тип их функционирования) или с относительно мед­ленным сокращением мышц, преодолевающих околопредельное отягощение (как, например, при поднимании и переноске предметов, вес которых близок к предель­но посильному), а также в случае мышечных напряжений так называемого эксцент­рического (плиометрического) типа, когда, несмотря на предельное напряжение мышц, происходит их удлинение под воздействием сверхпредельного отягощения (как, например, при вынужденном приседании под воздействием достаточно боль­шого внешнего отягощения, когда ряд мышц-разгибателей напрягается в условиях принудительного растягивания). Собственно-силовые способности в большей степени, чем другие, определяются такими факторами, как объем (физиологический попереч­ник) мышц и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата, позволяю­щие обеспечить мышечные напряжения тетанического характера.

Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само их название, являются своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышеч­ной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значитель­ная быстрота движений (прыжки в длину и высоту, метания снаря­дов значительного веса и т.д.).

Для уяснения специфики скоростно-силовых способностей важно иметь в виду, что внешне проявляемые в двигательных действиях сила и скорость за некоторым исключением связаны обратно пропорционально (это впервые количественно строго показано А. Хиллом и выражено «основным уравнением мышечной динамики»)*. Одна из основных причин такого соотношения заложена во внутренних механизмах мышечного сокращения, обусловливающих отрицательную корреляцию между вели­чиной напряжения, развиваемого мышцами, и временем их сокращения**. Это зна-

* Исключением является соотношение силовых и скоростных параметров движений при мышечных напряжениях эксцентрического типа.

** Подробнее об этом см.: Физиология мышечной деятельности (учебник для МФК под общ. ред. Я. М. Коца). М., ФиС, 1982, с. 114—116.


чит, что максимальные параметры напряжения мышц достижимы, как правило, лишь при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движе­ний — лишь в условиях их минимального отягощения. Как бы между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей. Прак­тически при выполнении скоростно-силовых действий специфическая трудность состоит именно в том, чтобы совместить на достаточно высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом чем значительнее внешнее отягощение (например, поднимание штанги увеличиваемого веса класси­ческими способами «рывок» и «толчок»), тем больше действие приобретает силовой характер; чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным (метание малого мяча и т.п.).

Некоторые из проявлений скоростно-силовых способностей получили название «взрывной силы». Этим не очень удачным термином обозначают способность по ходу движения достигать возможно больших показателей внешне проявляемой силы в воз­можно меньшее время (оценивается по градиенту силы или скорост-но-силовым индексом, который вычисляется как отношение макси­мальной величины силы, проявленной в данном движении, ко времени достижения этого максимума). «Взрывная сила» имеет весьма существенное значение в ряде скоростно-силовых действий (при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т.д.).

К силовым способностям можно отнести и силовую выносли­вость, которая представляет собой одновременно один из видов специфической выносливости (гл. VII) — способность противо­стоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными (непрерывными или повторяющимися) мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Пример проявления первой — длительное удержание, поднятой тяжести или сохранение заданной позы в условиях внешнего отягощения; пример проявления второй — многократное поднимание отягощения с возможно короткими интервалами (неофициально зафиксированный рекорд в многократном поднимании двухпудовой гири — 1019 раз за 1 ч) или многократное отжимание в упоре лежа (высшее из зафиксированных достижений — 1033 раза за 25 мин, 4447 раз за 1 час). Из сказан­ного ранее должно быть в принципе ясно, что чем значительнее преодолеваемое внешнее отягощение, тем в большей мере возможность повторно воспроизводить действие зависит от собственно-силовых способностей (иначе говоря, выносливость по мере увеличения отягощения как бы все более приобретает силовой характер); чем меньше преодолеваемое отягощение, тем большую роль в проявлении выносли­вости играют ее общие факторы*.

1.1.2. Задачи, решаемые в процессе воспитания силовых способностей

О возрастной динамике силовых способностей и возможностях их направленного развития.Естественное изменение силовых спо­собностей индивида в течение жизни, как и процесс его возрастного физического развития в целом, характеризуется тремя многолет­ними стадиями: поступательного развития (когда происходят прогрессивные изменения этих способностей с возрастом), относи-

* Подробнее о силовой выносливости и ее воспитании говорится в гл. VII. 185


Рис. 18. Величины динамометрических показателей (в % к зафиксированным в младшем возрасте) в разгибательных движениях у людей различного возраста, постоянно занимающихся (А) и допускающих длительные перерывы (Б) в занятиях физическими упражнениями (по данным А. В. Коробкова и др.):

/ — показатели в движениях, совершаемых преимущественно кистью, 2 — предплечьем, 3 — плечом, 4 — туловищем, 5 — головой, 6 — стопой, 7 — голенью, 8 — бедром

тельной стабилизации и возрастного регресса (инволюции). При из­мерении показателей внешне проявляемой силы в различном воз­расте эти стадии выявляются довольно отчетливо (рис. 18, 19). Судя по данным ряда массовых динамометрических обследований, абсолютно наибольшие показатели силы обна­руживаются чаще всего у людей 25—30-летнего возраста, а замет­ное уменьшение этих показателей выявляется после 40 лет.

Вместе с тем возрастные границы между стадиями развития силовых способностей колеблются в довольно широких пределах в зависимости не только от индивидуальных и половых особенно­стей, но и от общего режима жизни, характера двигательной актив­ности и других обстоятельств. Для теории и практики физического воспитания особенно важно, что сроки и степень прогрессивного изменения силовых способностей, а также степень сохранения достигнутого уровня их развития существенно зависят от направ­ленного воздействия на них (косвенно это иллюстрируют рис. 18,


19: при сравнении графиков видны различия в динамике показате­лей силы у систематически тренирующихся и нетренирующихся людей одного и того же возраста).

Наиболее значительные темпы развития си­ловых способностей (по показателям прироста абсолют­ных величин внешне проявляемой силы) отмечаются у подростков и юношей 13—14 и 16—18 лет (у девочек и девушек несколько раньше), причем самыми высокими темпами увеличиваются пока­затели силы крупных мышц-разгибателей туловища и ног (лит. 4). Относительные же показатели силы (в расчете на 1 кг веса соб­ственного тела) особенно значительными темпами возрастают у детей 9—11 лет, а для некоторых мышечных групп и еще раньше.

Есть основания считать, что в эти возрастные периоды силовые способности наиболее легко поддаются направленным воздействиям — с наименьшими затратами времени и энергии прогрессируют в результате систематических упражнений, если, конечно, они применяются в соответствии с функциональными возможностями расту­щего организма. В целом же морфофункциональные предпосылки максимальных проявлений силовых способностей тотального характера созревают позже — как правило, после 16—18 лет, хотя есть отдельные случаи демонстрации мировых рекордов в тяжелой атлетике спортсменами 15—16 лет. Столь ранние достижения

Рис. 19. Величины динамометрических показателей, отнесенные к весу собственного веса тела (в % к зафиксированным в младшем возрасте), в разгибательных дви­жениях у людей различного возраста, постоянно занимающихся (А) и допускаю­щих длительные перерывы (Б) в занятиях физическими упражнениями (по данным А. В. Коробк^ва и пр.):

/ — показатели в движениях, совершаемых преимущественно пальцем. 2 — кистью, 3 — предплечьем, 4 — плечом, 5 — туловищем, 6 — головой, 7 — стопой, 8 — голенью, 9 — бедром


стали возможны в условиях современной методики спортивной тренировки (с учетом этого считается, что возраст высших достижений такого рода находится в диапазоне 16—32 лет).

Задачи. Общая цель в воспитании силовых способностей — оптимизировать развитие данных способностей в течение жизни, создав условия для необходимого прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности.

Основные задачи в аспекте этой цели состоят в следующем.

1. Обеспечить гармоническое формирование и последующее развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата путем избирательно направленных воздействий на них адекватными силовыми упражнениями.

2. Обеспечить в рамках базового физического воспитания (общей физической подготовки) разностороннее развитие силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости) в единстве с освоением основных жизненно важных форм двигательных действий; гарантировать возможно большую степень сохранения достигнутого на этой основе уровня силовой дееспособности (базового уровня развития силовых способностей) на протяжении жизни.

3. Увеличить возможность высоких проявлений силовых способ­ностей путем специализированного воспитания их в рамках спор­тивной и (или) профессионально-прикладной физической подго­товки.

При решении первой задачи нужно иметь в виду, что естествен­ное развитие морфофункциональных свойств различных мышечных групп в онтогенезе происходит не одновременно и не в одинаковой мере (подробнее см., например, лит. 4). Весьма существенное значение при этом имеют объем и содержание реально складываю­щейся в жизни двигательной деятельности. В случае ее дефицита и односторонности отмечаются значительные диспропорции в разви­тии различных мышечных групп, а также общее недостаточное развитие мышечной системы. Это отрицательно сказывается не только на внешних формах телосложения и осанке, но главное — на жизнеобеспечивающих функциях организма и целостном эффек­те двигательной деятельности*. Даже при очень сильно развитых отдельных крупных мышечных группах достаточно эффективно выполнить целостное двигательное действие зачастую не удается, если в мышечной системе есть слабые звенья, — ведь она функцио­нирует именно как система. Отсюда понятна важность гармониза-

* Современные биологические исследования дают основание считать скелетные мышцы не только органами движения, но и своего рода периферическими серд­цами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (нагнетающие и присасывающие импульсы, которые играют решающую роль в продвижении веноз­ной крови к сердцу).


ции развития мышечного аппарата в процессе физического вос­питания.

Вторая задача предусматривает развитие силовых способностей всех основных типов, проявляемых в жизненно важных формах двигательной деятельности. Целесообразная мера их развития не является раз и навсегда заданной, поскольку требования к качест­венным особенностям двигательной деятельности и формы ее в течение жизни человека не остаются постоянными. В современных условиях повседневной жизнедеятельности большей частью не требуется предельных проявлений силовых способностей, если не считать экстремальных условий. Было бы, однако, неверным пола­гать, что тем самым вообще снимается необходимость всесторон­него развития этих способностей.

Практически не так уж редко складываются ситуации, при которых эффект двигательной деятельности во многом определяется уровнем комплексного развития собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, а также силовой выносли­вости. От общего уровня их развития в немалой степени зависит и сама возмож­ность совершенствования в двигательной деятельности. Необходимый каждому базо­вый уровень их развития предусматривается в соответствующих нормативах про­грамм обязательного курса физического воспитания общеобразовательной школы и последующей общей физической подготовки.

Что касается третьей задачи — специализированного воспитания силовых способностей, то она ставится и решается в определяю­щей зависимости от личной двигательной одаренности и специфи­ческих требований, предъявляемых деятельностью, которая являет­ся предметом углубленной специализации (спортивной или профес­сиональной) .

Так, при спортивной специализации в тяжелой атлетике предусматривается максимально возможная степень развития всех силовых способностей, при специа­лизации в легкоатлетическом метании молота или толкании ядра — скоростно-сило­вых способностей и т. д. Спортивная специализация в таких случаях в наибольшей мере способствует раскрытию и развитию силовых способностей, показывает, сколь велики потенции человека в этом отношении. Существует и ряд видов профессио­нальной деятельности, предъявляющих весьма высокие требования к силовым спо­собностям (немалая часть видов производительного физического труда, некоторые испытательские и изыскательские виды профессиональной деятельности, силовые трюки в цирковом и эстрадном искусстве и т.д.).

Рассмотренные задачи решаются в единстве на протяжении всего многолетнего процесса физического воспитания с последова­тельным акцентированием воздействия на различные стороны и факторы силовых способностей соответственно особенностям периодов их возрастного развития. В начальные периоды на первый план, естественно, выдвигается задача по обеспечению гармониче­ского формирования мышечной системы, развития тонических свойств мышц, гарантирующих правильную осанку, воспитания способности к относительно локальным мышечным напряжениям, а затем и скоростно-силовых способностей, проявляемых в двига­тельных действиях без значительного внешнего отягощения. По ме­ре возрастного созревания организма все более полно решаются задачи воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых


способностей, а также силовой выносливости в единстве с совер­шенствованием целостных форм основных, спортивных и профессио­нально-прикладных действий.

1.2. Средства и определяющие черты методики

1.2.1. Средства и основы методики воспитания собственно-силовых способностей

1.2.1.1. Средства

Изложенные представления о сущности силовых способностей (1.1) помогают понять и отличительные особенности средств, при­меняемых в процессе их воспитания. В качестве основных средств используются физические упражнения, направленно стимулирую­щие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным (сравнительно с другими упражнениями) отягощениям. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями.

Классификация силовых упражнений по особенностям отягоще­ния.Повышенные требования к напряжению мышц могут быть предъявлены посредством различного рода отягощений (термином «отягощение» здесь собирательно обозначен всякий физический, в том числе биофизический, фактор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимулирующий их напряжение, который используется в упражнениях для достижения эффекта развития силовых способностей). По особенностям отягощения все многообразие силовых упражнений подразделяется на две большие группы: 1) упражнения с внешним отягощением и 2) уп­ражнения с самоотягощением (рис. 20).

I. Упражнения с внешним отягощением. Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, — вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т. д.* В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощение, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устрой­ствами и т. д.

Упражнения с такого рода дозированием отягощений давно уже заняли домини­рующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей.

* Условность термина «внешнее» здесь заключается в том, что тяжесть соб­ственного тела упражняющегося, как известно, обусловлена гравитационными силами, которые в биомеханике относятся обычно к внешним силам.


Усовершенствование этих средств в настоящее время все больше идет по пути созда­ния и внедрения в практику разнообразных технических устройств, позволяющих тонко нормировать отягощения, более направленно воздействовать на двигательный аппарат (вплоть до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные). Появился, напри­мер, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров — многопозицион­ных станков с 10 и более положениями для отягощения локальных движений н целостных форм двигательных действий (рис. 21, 22).

При дозировании внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного выполняющему упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с тем или иным отягощением. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, совершаемых без отдыха с установкой на предельное число повторений.

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с уста­новкой на их поступательное развитие обычно используются отя­гощения в диапазоне 50—60 % от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35—40 % от индивиду­ально максимального.

Упражнения с нестрого дозируемым внеш­ним отягощением. К ним относятся упражнения, отягоще­ние в которых не лимитировано точно заданными пределами и в оп­ределенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т. д.). Ясно, что такие упражнения предо­ставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирова­ния их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физи­ческом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Степень отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.

2. Упражнения с самоотягощением. В эту группу входят упраж­нения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц-анта­гонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упраж­нения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характери-



fi

 


Рис. 20. Примеры упражнений с отягощениями различного рода;

А с отягощением весом собственного тела; Б — с комбинированным отягощением (ве­сом собственного тела и внешним); В — с внешним отягощением


зующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на' одной ноге, подтягивании на перекладине, лазании по канату в висе. Хотя такого рода упраж­нения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко приме­няются в практике физического воспитания, в том числе в само­стоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудо­вания.

Упражнения в самосопротивлении получили в специальной литературе неоднозначную оценку (еще в начале текущего столетия их довольно настойчиво пропагандировали под названием «волевая гимнастика», значение которой некоторыми методистами явно преувеличивалось; затем стало преобладать негативное отношение к ним, нередко имеющее место и в настоящее время). Разумеется, эти упражнения, как и любые другие, могут давать различный эффект в зависимости от ряда обстоятельств, наиболее важную роль среди которых играет методика. По свиде­тельству современных исследований (А. В. Ковалик и др.), упраж-


Рис. 2J. Пример многопозициоиного силового тренажера

нения, включающие акцентированное противодействие мышц-анта­гонистов, в условиях разумной методики их применения в прин­ципе оказываются полезными для реализации частных задач воспитания силовых способностей. В своем современном виде такие упражнения включают не только концентрированные статические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов (в фиксируемых положениях согнутых или выпрямленных рук, ног, других частей тела), но и упорядоченное регулирование напря­жений по интенсивности и продолжительности, а также сочетание различных режимов напряжения (статического, динамического, преодолевающего, уступающего) и чередование его в определенном порядке с расслаблением. Естественно, что, имея все эти черты, упражнения в самосопротивлении могут, по всей вероятности-, способствовать не только развитию силовых свойств самих мышц, но и совершенствованию регуляции их функций.


Некоторые другие градации силовых упражнений. В рассмот­ренные группы силовых упражнений входят достаточно разнооб­разные действия, которые наряду с общими признаками имеют и свои специфические отличия (особенности режима функциони­рования мышц, степень избирательности воздействия на мышечную систему и др.). значимые для методики воспитания силовых спо­собностей.

В числе средств воспитания собственно-силовых способностей представлены упражнения с выраженными динамическими и стати­ческими усилиями. Вообще говоря, любые целостные двигательные действия включают моменты динамического и статического напря­жения мышц, т. е. совершаются фактически в комбинированном, смешанном (ауксотоническом), режиме мышечных напряжений. Но в одних случаях могут преобладать динамические усилия,



 


Рис. 22. Примеры тренажерных устройств относительно избирательного воздействия: вверху -для мышц пояса верхних конечностей,внизу — для стимуляции проявленийн рывной силы» мышц ног; А, В— варианты тренажеров и их использования


?.



в других—статические (изометрические), в третьих—те и другие сочетаются примерно в одинаковой мере. Это и дает основание условно подразделять упражнения по особенностям режима функ­ционирования мышц на динамические, статические и статико-дина-мические. В процессе воспитания собственно-силовых способностей статические и статико-динамические упражнения используются шире, чем при воспитании других силовых способностей, поскольку позволяют особенно значительно акцентировать моменты мышеч­ного напряжения. В целом же во всем комплексе силовых упраж­нений преобладают упражнения динамического характера. Одни из них (большая часть) включают преимущественно усилия прео­долевающего характера (поднимание, переноска тяже­стей и т. п.), другие — уступающего характера (при­седания со штангой, например).

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно '/з мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно на /з мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одно­временным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Известно, что наибольший вклад в суммарную величину силы, проявляемой в жизненно необходимых движениях, вносят следующие мышечные группы: разгибатели и сгибатели позвоночного столба вместе с мышцами, расположен­ными в области тазобедренных суставов, разгибатели ноги рук, большая грудная мышца. Учитывая это, в методике дифферен­цированной подготовки мышечного аппарата к неординарным силовым проявлениям особое значение придают упражнениям, избирательно влияющим на перечисленные мышечные группы.

1.2.1.2. Основы методики

Основные методические направления.Центральная специфиче­ская проблема в методике воспитания собственно-силовых способ­ностей состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжений. Решая ее, можно идти различными путями. Но в основе своей они сводятся в принци­пе к двум стержневым методическим линиям. Одна из них харак­теризуется тем, что стимулирование мышечных напряжений обес­печивается возможно большим серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями — значительными, но не достигающими околопредельных величин; другая — тенден­цией к наращиванию отягощений с приближением к максимальным. В целостном процессе физического воспитания обе линии сочетают­ся в определенном порядке, приобретая ведущее значение на различных этапах воспитания силовых способностей в зависимости от конкретных задач и условий их реализации.

Первое направление («методы экстенсивного воздействия»). Хотя степень напряжения мышц пропорциональна в определенных


пределах величине отягощения, действующего на них, мышечное напряжение, близкое к максимальному, можно вызвать и без пре­дельного отягощения. Так, если упражнение, выполняемое с неко­торым непредельным, но значительным отягощением (например, 60—70 % от индивидуально максимального), повторять без пауз возможно большее число раз («до отказа»), то степень мышечных напряжений по мере нарастания утомления приближается к пре­дельной (физиологически это объясняется тем, что утомление, охватывающее действующие двигательные единицы мышц в процес­се повторения упражнения, компенсируется увеличением интен­сивности, частоты и суммы нервно-эффекторных импульсов, вовле­чением в работу большего числа двигательных единиц, нарастаю­щей синхронизацией их напряжений). На использовании этого эффекта и основано прежде всего рассматриваемое направление в методике воспитания силовых способностей.

При нормировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, кроме прочего, что оно находится в определенном соотношении с величиной преодолеваемого отягощения. Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) с заданным отягощением получило название «повторный максимум» — ПМ. Если выразить величину отягощения в процентах от индивидуально максимального отягощения, исчисленного в мерах веса (например, от наибольшего веса штанги, посильного выполняющему упражнение), и сопоста­вить ее с ПМ, наблюдаемым при том или ином отягощении, обна­руживается закономерная зависимость (рис. 23): при увеличении отягощения на определенную величину ПМ уменьшается на сораз­мерную величину (в зоне больших и субмаксимальных отягощений изменение их на 2,5—5 % примерно эквивалентно изменению ПМ на единицу), и наоборот, увеличение ПМ сопряжено с соразмерным уменьшением отягощения. Правда, эти соотношения не абсолютно постоянны. В частности, на них влияют индивидуальные особенно­сти развития собственно-силовых способностей и силовой вынос­ливости, но у каждого индивида при определенном уровне развития его двигательных качеств указанные соотношения довольно кон­стантны (кстати, это позволяет соизмерять нагрузки при использо­вании упражнений с различного рода отягощениями).

В рамках первого методического направления при нормировании отягощений их задают преимущественно в таких пределах, чтобы они составляли не больше 75—80 % и не меньше 50—60 % от индивидуально максимальных, что позволяет выдерживать ПМ соответственно в пределах 6—8 и 15—20 повторений в одном подходе (серия повторений упражнения без пауз).

Это не значит, конечно, что всегда должны соблюдаться такие пределы отягоще­ний или что в каждом подходе повторения должны выполняться «до отказа». Речь идет лишь о принципе дозирования. Отягощения, значительно превышающие боль­шую из указанных величин, жестко лимитируют продолжительность воздействия упражнения, тем самым уменьшают возможность активизации обменных процессов в мышечной и других системах организма, резко ограничивают объем нагрузки, необходимый для обеспечения хронических адаптационных процессов. Слишком


Рис. 23. Примерное соотношение величины отягощений (в % к преодолеваемому максимальному весу штанги) и предельно возможного числа повторного преодоле­ния данного отягощения в одной серии:

горизонтальные штрихи и цифры нал ними — примерные границы индивидуальных вариаций ПМ (по обобщенным данным различных авторов)

малое отягощение не позволяет эффективно стимулировать развитие собственно-силовых способностей, поскольку степень мышечных напряжений пропорциональна в определенных пределах величине отягощения; повторения до предела (ИМ) будут стимулировать в этом случае развитие не столько силовых качеств, сколько вынос­ливости.

Методы, в которых получает свое воплощение рассматриваемое направление воспитания силовых способностей, можно условно назвать «методами экстенсивного воздействия» или «экстенсивными методами». Дело в том, что эффект, стимулирующий развитие собственно-силовых свойств мышц, создается здесь в результате относительно многократного воспроизведения упражнения, главным образом к концу каждой серии повторений, предшествующая же часть работы служит как бы предпосылкой получения желаемого эффекта. Общий объем энергозатрат достигает при этом значи­тельных величин, но выполняемая работа оказывается в преобла­дающей части малоэффективной, если оценивать ее по степени проявления силовых способностей (как сказано, она становится достаточно высокой главным образом к концу каждой серии повто­рений).

Другими типичными чертами методики применения силовых упражнений в первом направлении являются:

относительно невысокий темп повторения упражнений.


форсирование темпа повторений и скорости движений здесь нецелесообразно, поскольку степень напряжения мышц н скорость движений связаны обратно про-порционально, а с увеличением темпа повторений может сокращаться необходимый ПМ и возникать искажения в технике движений;

относительно небольшие интервалы между сериями повторений в процессе занятия. Как правило, они соблюдаются такими, чтобы можно было осуществить очередную серию повторений, не умень­шая ПМ.

В занятиях с начинающими такой интервал может составить 2 -3 мин., в заня­тиях с тренированными — 1—2 мин. (кроме уровня тренированности занимающихся на конкретную величину интервала влияют, разумеется, задаваемое число повторений в сериях, локализация воздействия упражнений, общий объем нагрузки в занятиях и другие обстоятельства);

значительный суммарный объем нагрузки в занятиях. На раз­личных этапах физического воспитания он колеблется в довольно широких пределах, но в общем он существенно больше, чем при использовании других методов силовой тренировки, что вытекает из отправных положений методики рассматриваемого направления.

На этапах концентрированного применения силовых упражнений экстенсивными методами для обеспечения долговременных морфофункцнональных перестроек во всех основных звеньях опорно-двигательного аппарата упражнения общего и регио­нального воздействия (не считая локальных) включаются в занятия, как правило, не реже чем 2—3 раза в неделю, по 3—4 (и более) вида в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (например, 2—3 серии повторений каждого вида упражнений s пределах заданного ПМ).

Основной недостаток экстенсивных методов воспитания соб­ственно-силовых способностей заключается в том, что на их основе невозможно в полной мере воссоздать тот специфический способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Для повыше­ния степени мышечных напряжений данными методами приходится выполнять как бы лишнюю работу. Недостатком является и то, что утомление, развивающееся в процессе многократных серийных повторений упражнения, затрудняет тонкую координацию движе­ний, а это может способствовать приобретению искаженных двигательных навыков. Все это снижает эффективность экстенсив­ных методов.

Тем не менее в процессе воспитания силовых способностей достаточно часто складываются ситуации, при которых вполне оправданно отдается предпочтение первому из рассматриваемых методических направлений. Значительный объем мышечной работы, выполняемой при серийных повторениях упражнений с непредель­ными отягощениями, существенно активизирует обменно-трофиче-ские процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологиче­ского поперечника, стимулируя тем самым развитие силовых спо­собностей и общее повышение уровня функциональных возмож­ностей организма. Естественно, что методы, обеспечивающие такое воздействие, приобретают ведущую роль тогда, когда необ­ходимо увеличить объем мышц, нефорсированно укрепить опорно-Двигательный аппарат, подготовить организм к предельным


проявлениям силовых возможностей, создать при этом условия для повышения общей работоспособности.

Существенно, далее, что ограничение отягощений облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий и уменьшает риск получить травму. Это особенно важно при организации занятий силовыми упражнениями с начинающими. Кстати, как.' показали исследования (обзор — лит. 2,5), в начальные периоды; силовой тренировка прирост показателей силы относительно меньше! зависит от величины применяемых отягощений, чем в последующие -периоды, если, конечно, отягощение не уменьшают ниже гранич-1 ного минимума, составляющего примерно 35—40 % от индивиду­ально максимального.

Таким образом, охарактеризованное направление не случайно • представлено в методике воспитания силовых способностей. Не-л смотря на определенные недостатки, оно является одним из основ­ных, особенно в процессе общей физической подготовки, на началь­ных этапах специализированной силовой тренировки и в других оговоренных случаях. Разумеется, в зависимости от конкретных j задач и условий их реализации параметры отягощений и число повторений упражнений варьируют в различных диапазонах. Так, \ если преследуется задача стимулировать увеличение объема мышц с общим увеличением мышечной массы, отягощение нормируют ! с таким расчетом, чтобы ПМ, как правило, не превышал 8—12 в серии; такая дозировка особенно благоприятна для активизации в мышцах обменно-трофических процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом структурных эле­ментов (обзор — лит. 2,5). Если же предусматривается стимули­ровать развитие силовых способностей без форсированного увели- I чения объема мышц и веса тела, ПМ нередко уменьшают до 4—6 в серии, соответственно повышая отягощение. Когда ориенти­руются на воспитание силовой выносливости, ПМ увеличивают до 15—20 в серии, соответственно уменьшая отягощение.

Второе направление (методы интенсивного воздействия). Основу этого направления в методике воспитания собственно-сило­вых способностей, как уже отмечалось, составляет систематическое преодоление отягощений, близких к индивидуально максимальному и равных ему. Индивидуально максимальным (или предельным) в динамических упражнениях считается то наибольшее из отяго­щений, которое реально способен преодолеть занимающийся с пол­ной мобилизацией своих силовых способностей (понятно, что по мере их развития и повышения уровня подготовленности кон­кретные параметры индивидуально максимального отягощения становятся иными)*.

В этом направлении в полной мере используется так называемый закон силы, согласно которому интенсивность ответных реакций организма на воздействие раз­дражителя пропорциональна в определенных пределах силе этого воздействия.

* В изометрических упражнениях, которые будут рассмотрены отдельно, при­меняются и сверхмаксимальные, сверхпредельные отягощения (в изложенном пони­мании их максимума, или верхнего предела).


Нарастающим раздражителем здесь служит степень отягощения (с увеличением, например, веса поднимаемой штанги повышаются интенсивность нервно-моторных импульсов вызывающих напряжение мышц, число двигательных единиц, усиленно функционирующих, и степень синхронизации их напряжений). Этим объясняется высокая эффективность в воспитании собственно-силовых способностей методов, основанных на регулярном использовании предельных и околопредельных отяго­щений.

Такие методы, в отличие от рассмотренных ранее, можно на­звать «методами интенсивного воздействия». Они являются веду­щими, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно-силовых способностей, ускорить их прогрес­сивное изменение.

Методы такого рода, как и любые другие, имеют не только достоинства. Кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений упражнения с околопредельными и предельными отягощениями жестко ограничивают общий объем нагрузки и потому не позволяют достаточно массированно стиму­лировать долговременные морфофункциональные перестройки в мы­шечной и других системах, составляющие своего рода базис развития силовых способностей (в частности, мышечную гипертро­фию) . Ясно также, что предельные и околопредельные отягощения затрудняют самоконтроль за техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте, у начинающих специализированную силовую тренировку и людей пожилого возраста. Все это лимитирует использование данного направления в методике воспитания сило­вых способностей и не позволяет рассматривать его как един­ственно полноценное.

Практически при использовании динамических силовых упраж­нений отягощения в рамках этого методического направления варьируют в не слишком узком диапазоне (в качестве основных используются 80—90-процентные отягощения). Предельное отяго­щение в тотальных динамических упражнениях применяется сравнительно редко даже у спортсменов высокой квалификации. Приближаясь к нему в условиях тренировочных занятий, большей частью ограничиваются уровнем 95—97 % от максимального, так как попытка каждый раз выйти на индивидуальный максимум, когда она совершается слишком часто, может вызывать парадо­ксальную реакцию (объясняемую физиологически охранительным торможением), что выражается внешне в уменьшении проявляемой силы.

Разумеется, кроме основных тренировочных отягощений, задаваемых в указан­ном диапазоне, в каждом отдельном занятии применяются и менее значительные отягощения, в частности являющиеся как бы подводящими (разминочпыми). Объем такой подготовительной нагрузки (число подходов и повторений в них) ограничи­вается до необходимого минимума, с тем чтобы по возможности без лишних затрат времени и усилий подойти к основным тренировочным отягощениям (например, 2—3 разминочных подхода к 60—70-процентному отягощению по 2—3 повторения в каждом).

К другим типичным чертам рассматриваемой методики относят­ся следующие.


Объем нагрузки в занятиях сравнительно невелик.

Поскольку он находится в обратной зависимости от величины отягощений, то чем больше они приближаются к максимуму в процессе выполнения упражнений, тем меньше суммарное количество связанной с ними работы (меньше, в частности, число упражнений и возможное число их повторений). Так. число повторений в одном подходе составляет обычно в тотальных упражнениях с околопредельными отягощениями не более 2 3, а число подходов в одном упражнении не превышает 6-8(исключения относятся главным образом к тренировке квалифицированных спортсменов, специализирующихся в силовых видах спорта). Число видов тотальных упражнений с околопредельными и предельными отягощениями, включаемых в одно занятие, и число таких занятий в недельном цикле также сравнительно невелико' (у начинающих, например, 2 занятия в неделю с 2—3 видами упражнений).

Интервалы отдыха между подходами относительно велики (ориентировочно 3—5 мин), так как они должны предоставлять возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в очередном подходе преодолеть более значительное отягощение либо как минимум справиться с тем же отягощением. Между занятиями же такого типа целесообразно выдерживать суперкомпенсаторные интервалы, т. е. интервалы, гарантирующие сверхвосстановление силовых возможностей.

Динамика отягощений в серии подходов чаще всего имеет прямолинейно-восходящую или ступенчатую форму (в первом случае отягощение увеличивается с каждым подходом, во втором — через 2—3 подхода, которые совершаются при одном и том же отягощении).

В качестве дополнения оправдана и волнообразная форма динамики отягощений, при которой их варьируют в серии подходов относительно основного отягощения как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения (например, после разминки выполняю! 2 подхода с 80-процентным отягощением, 1 — 2 — с 85-процентным, 1 2 — с 80-процентным, 1 2 — с 85-процентиым). Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и задержать кумуляцию утомления по ходу занятия. Того же до- ' стигают и путем чередования в занятии видов упражнений (по направленности их воздействия на различные мышечные группы, по режиму напряжений и т.д.).

Если преследуется цельстимулировать развитие собственно-силовых способностей, то по мере их прогрессирования увеличива­ется доля упражнений, связанных с преодолением индивидуально максимального отягощения. При этом возрастает роль соревнова­тельного метода, специально ориентированного на превышение достигнутых показателей силы в техили иных упражнениях (в фор­ме тренировочных прикидок, контрольных и официальных состя­заний) .

Охарактеризованные черты методики выделены достаточно абстрагированно, чтобы подчеркнуть особенности основных методи­ческих линий в воспитании собственно-силовых способностей. В действительности эти черты, как уже отмечалось, сочетаются, причем конкретные параметры нормирования нагрузок и отдыха варьируют в зависимости от исходного уровня подготовленности занимающихся, возрастных и половых особенностей, целевого уровня развития силовых способностей и других факторов, в том числе особенностей применяемых силовых упражнений.

О методических особенностях использования различных силовых упражнений.Основные черты методики воспитания собственно-


силовых способностей рассмотрены главным образом применитель­но к динамическим силовым упражнениям общего воздействия. При использовании иных силовых упражнений (изометрических, с комбинированными режимами силовых напряжений, локальных, региональных и др.) методика дифференцируется в соответствии с их особенностями.

Методические особенности изометрических упражнений обуслов­лены в первую очередь тем, что статический режим функциониро­вания мышц позволяет в принципе обеспечивать особенно высокую степень их напряжения и дольше непрерывно поддерживать его, чем при динамических усилиях, где момент максимального напря­жения зачастую длится лишь доли секунды. Прибегая к изомет­рическим упражнениям в процессе воспитания собственно-силовых способностей, стремятся в полной мере использовать эту их осо­бенность — акцентировать и продлить момент максимального мышечного напряжения, неоднократно воспроизвести его в процессе повторения упражнения, концентрированно стимулировать тем самым развитие способности к предельной мобилизации силовых возможностей.

С методической точки зрения важно и то, что локальными и региональными упражнениями в изометрическом режиме удобно избирательно направленно воздействовать на основные мышечные группы и акцентировать усилия в различных позах и фазах дви­гательных действий. Изометрические упражнения приобретают особую ценность, в частности тогда., когда ограничена возможность выполнения движений с большой амплитудой (после травм, при длительном пребывании в условиях вынужденной гипокинезии, как это бывает, например, у шоферов, летчиков, танкистов, подвод­ников и т.д.). Изометрические упражнения нередко оказываются эффективными при относительно небольших затратах времени на них. Для многих таких упражнений не требуется специального оборудования, а для некоторых и вообще не нужны никакие при­способления (упражнения в самосопротивлении).

Изометрические упражнения не могут, однако, служить доминирующим сред­ством воспитании силовых способностей, прежде всего потому, что преобладающий в жизни режим мышечной деятельности динамический. Надо иметь также в виду. что согласно большинству имеющихся исследовательских данных (обзор - лит. 2,5). эти упражнения дают в конечном счете меньший прирост внешне проявляемой силы, чем динамические упражнения. Перенос тренированности, приобретаемой в изо­метрических упражнениях, на динамические упражнения во многих случаях затруд­нен из-за различий в координации движений и по другим причинам. Ограничивает применение изометрических упражнений и выраженный в них момент натуживания (задержка выдоха при напряжении дыхательной мускулатуры и обусловленное этим повышение внутригрудного давления), особенно нежелательный при недоста­точной адаптации к таким напряжениям. Все это дает основание применять изо­метрические упражнения в целом в качестве дополнительных, а не основных средств воспитания силовых способностей, хотя в отдельные периоды они могут занимать довольно значительное место в общем комплексе силовых упражнений.

Для рационального использования изометрических упражнений с высокой степенью напряжений необходима заблаговременная подготовка на основе преимущественно динамических упражнений.


а также нефорсированных, кратковременных и длительных, но умеренных по интенсивности статических нагрузок (как, например, упражнения «на осанку» без отягощений или сохранение другой заданной позы, удержание непредельного груза). По мере адаптации к статическим усилиям становится оправданным периодическое концентрированное применение изометрических упражнений с по­степенным продлением максимального напряжения и увеличением числа повторений. Для достаточно подготовленных занимающихся J можно считать оправданными, судя по практическому опыту и не­которым исследовательским данным, следующие параметры норми­рования и порядок применения этих упражнений.

1. Разовая продолжительность статического усилия с нарастаю­щим до максимума напряжением доводится до 5—10 с; такое усилие воспроизводится 2—3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд; в занятии выполняется до 5—6 изометрических упражнений из различных исходных положений (каждое, как правило, повторно); между сериями повторений соблюдаются интервалы продолжительностью примерно от 2 до 5 мин, которые используются как для восстановления, так и для нивелирования негативных эффектов статических напряжений (с помощью дыха­тельных упражнений, упражнений в расслаблении и растягивании). Общее время, затрачиваемое на изометрические упражнения в рамках отдельного занятия, составляет при этих условиях при­мерно 15—30 мин. (включая интервалы отдыха); в комплексных занятиях они выполняются подряд, как правило, после динамиче­ских упражнений (разовые статические напряжения целесообразно включать и перед отдельными скоростно-силовыми действиями).

2. Для ускорения адаптации к статическим напряжениям изометрические упражнения включают в занятия до 3 и более раз в неделю. Чтобы стимулировать развитие силовых способностей, комплексы' их периодически обновляют примерно через 4—8 недель (изменяя исходные положения в аналогичных упражнениях, на­правленность воздействия на различные мышечные группы и т.д.).

Это обусловлено тем, что статические усилия, повторяемые в неизменном виде, даже когда выполняющий упражнение каждый раз субъективно стремится развить максимальное мышечное напряжение, довольно быстро начинают сопровождаться стабилизацией проявляемой силы; к тому же эффект изометрических упражнений нередко довольно локален: он проявляется преимущественно при одном и том же взаиморасположении звеньев опорно-двигательного аппарата (например, согласно экспериментальным данным* прирост силы, вызванный упражнением, которое вклю­чало напряжение двуглавых мышц плеча при согнутых под прямым углом руках, проявляется главным образом в движениях, совершаемых руками в этом же поло­жении и при углах сгибания, отличающихся от прямого лишь на 10—15°). Регуляр­ное, хотя бы частичное, обновление изометрических упражнений является поэтому необходимым условием сохранения и расширения их тренировочного эффекта (в ка­кой-то мере тому же способствует применение специальных тренировочных станков с тензометрическими и другими индикаторами для контроля за величиной силы, проявляемой при статических напряжениях).

Некоторые из недостатков изометрических упражнений устраня­ются при выполнении статико-динамических упражнений. Они характеризуются комбинированием статического и динамического


режимов мышечных напряжений. В своих современных формах эти упражнения довольно разнообразны. В них могут сочетаться различных вариантах преодолевающие, уступающие и статические усилия (как, например, при медленном поднимании и опускании штанги с дозированными задержками в промежуточных положе­ниях, требующими значительных мышечных напряжений). Совер­шенствование методики применения таких упражнений в последние годы связано, в частности, с внедрением в практику тренажерных устройств, позволяющих нормированно задавать комбинированные режимы мышечных напряжений (например, рельсовых силовых тренажеров с подвижной опорой для ног или рук, перемещаемой моторным приводом, посредством которого создается нарастающая нагрузка; причем она нарастает так, что в начальных фазах ей можно противодействовать преодолевающим и статическим напря­жением мышц, а затем лишь уступающим). Тренировочный эффект статико-динамических упражнений и возможность его переноса на различные двигательные действия, по всей вероятности, значи­тельно больше, чем у изометрических упражнений.

В изометрических и статико-динамических упражнениях особен­но выражены моменты натуживания. Это способствует предельному проявлению силовых возможностей, но может провоцировать и некоторые отрицательные явления: локальные нарушения легоч­ного и мозгового кровообращения, головокружения и др. Для пре­дупреждения их требуется предварительная подготовка, которая обеспечила бы постепенную адаптацию к эффектам натуживания в условиях нефорсированно возрастающих напряжений.

Вероятность отрицательных явлений, связанных с натуживанием, уменьша­ется при соблюдении следующих правил регулирования дыхания в процессе сило­вых упражений: непосредственно перед выполнением упражнения с высоким мышеч­ным напряжением нельзя делать слишком глубокий вдох (излишне большой объем задержанного в легких воздуха способствует при натуживании чрезмерному на­растанию внутригрудного давления и связанным с этим функциональным наруше­ниям) ; по ходу повторения таких упражнений следует выполнять их не только с задержкой дыхания, но и с нефорсированным выдохом; в интервалы между силовыми упражнениями необходимо включать дыхательные упражнения, активизирующие газообмен.

В процессе воспитания силовых способностей в дополнение к силовым упражнениям общего воздействия широко используют локальные и региональные силовые упражнения с избирательно направленным воздействием на мышечные группы.