Средства и методы развития гибкости
Упражнения, направленные на развитие гибкости, подразделяют на несколько групп: 1) активные упражнения (рывковые и маховые движения отдельными частями тела); 2) пассивные упражнения (максимальная амплитуда движений достигается за счет внешних сил); 3) статические напряжения (с удержанием позы в конечной точке амплитуды).
Наиболее эффективны для развития пассивной гибкости плавные движения с постепенно нарастающей амплитудой. Для развития активной гибкости целесообразно применять медленные динамические упражнения с удержанием позы в конечной точке амплитуды.
Упражнения для развития гибкости должны выполняться после интенсивной разминки. Хороший эффект дает сочетание в одном занятии упражнений для развития силовых качеств и упражнений на растягивание мышц. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в комплекс упражнений для утренней зарядки.
Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах. Высокая подвижность в суставах плечевого пояса нужна прежде всего пловцам, специализирующимся в плавании дельфином и на спине; несколько в меньшей степени она важна для кролистов. Для развития гибкости применяются разнообразные круговые движения прямыми руками, упражнения в парах и с опорой на шведскую стенку (см. рис. 49, упражнения 1—4, б, 7).
Упражнения для растягивания мышц шеи, туловища и бедер. Высокая подвижность позвоночного столба и в тазобедренных суставах, эластичность мышц передней и задней поверхности бедер нужна прежде всего дельфинистам. Для пловцов других специализаций достаточно средних значений гибкости в указанных суставах. Для решения этих задач предназначены упражнения 5, 8—13 (см. рис. 49), а также большое количество общеразвивающих упражнений.
Упражнения для развития подвижности в голеностопных суставах. Высокая подвижность в голеностопных суставах нужна всем
|
Рис. 49. Упражнения для развития подвижности в отдельных суставах
Рис. 49 [окончание) 208
пловцам, однако при плавании дельфином, кролем на груди и на спине упражнения направлены на увеличение подошвенного сгибания (см. рис. 49, упражнения 14 и 15). Для брассистов важны подошвенное разгибание и ротация в коленном суставе, позволяющие разворачивать стопы носками кнаружи (см. рис. 49, упражнение 16). Для развития гибкости в голеностопе применяется упражнение из исходного положения сед на пятках (брассисты разворачивают стопы в стороны, остальные пловцы вытягивают носки). Из этого положения пловец ложится на спину, растягивая связки голеностопного сустава.
Скоростные способности
Под скоростными способностями спортсмена понимается совокупность функциональных свойств, позволяющих выполнять двигательные действия в кратчайшее время. К формам проявления скоростных способностей относят уровень максимальной скорости и темп плавания, быстроту выполнения стартов и поворотов.
Средства и методы развития скоростных способностей. Вплавании работа над скоростными способностями проводится на начальном этапе подготовки в небольших объемах с использованием хорошо освоенных плавательных движений. Средствами скоростной подготовки являются упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения и максимальной частоты движений.
Работа над повышением скоростных качеств проводится в два этапа: вначале совершенствуются отдельные составляющие скоростных способностей; затем происходит объединение различных компонентов в целостные двигательные акты. Так, можно отдельно отрабатывать максимальную силу стартовых движений, предельную быстроту реакции на стартовый сигнал, выполнение выхода на поверхность после скольжения и первых 6—8 гребков. Для развития и совершенствования максимальной скорости используется повторный метод проплывания коротких отрезков (не более 25 м) с отдыхом, достаточным для полного восстановления.