Круговые движения с палкой
- Стойка (или стойка ноги врозь), палку вправо. Малый круг книзу; малый круг книзу за рукой; то же, но кверху.
И.п. – то же. Средний круг книзу за рукой; то же с выпадами в сторону и с другими движениями ногами.
И.п. – стойка, палка вверху (удерживается поднятой вверх правой рукой). Малый круг наружу или внутрь; то же другой рукой.
И.п. – то же. Средний круг наружу или внутрь; то же другой рукой.
И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вперед. Средний (или малый) круг книзу снаружи; то же другой рукой; то же, но круг кверху.
И.п. – стойка, правую вверх- наружу, палку в сторону (вправо). Горизонтальный круг над головой вперед или назад.
И.п. – стойка (или стойка ноги врозь), правую вверх, палку в сторону или внутрь. Горизонтальный круг вперед или назад.
Упражнения на координацию движений
И.п. – стойка, палка впереди (горизонтально).
1- мах правой вперед, палку к левому плечу вперед;
2- и.п.
3-4- то же с другой ноги.
И.п. – то же. Сгибание правой вперед, палку к левому плечу вверх (вверх-наружу, вправо и др.)
И.п. – стойка, палка внизу.
1- согнуть левую назад, палку вверх (наклонно) вправо;
2- левую вперед, палку за голову влево;
3- левую согнуть, палку вверх;
4- и.п.
И.п. – стойка, палка внизу.
1- мах левой в сторону, палку (отпуская левый конец) вправо;
2- выпад левой вправо, палку дугой кверху наклонно влево, поворот головы налево;
3- поворот вправо-кругом, правую в сторону, палку влево;
4- дугой книзу палку вниз, и.п.
И.п. – стойка палка вверху.
1- присед на правой, левую вперед, палку за голову левой рукой вперед;
2- и.п.;
3-4- то же на другой ноге. Вариант: во время приседа на одной, палку на голову, наклонно вперед (правой, левой) и др.
И.п. – то же.
1- левую на носок, в сторону, палку к правому плечу вверх;
2- полуприсед на правой, левую скрестно сзади, палку к левому плечу вверх и наклон вправо;
3- то же, что 1;
4- и.п.
5-8- то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, палка у правого плеча вправо.
1-2- другой к низу поворот на лево в стойку на правом колене, палку вверх, хватом обеими руками за один конец;
3- сед на пятках с наклоном вперед, палку на пол, хватом за конец;
4- стойка на коленях с опорой одним концом палки (вертикально);
5- то же, что и 3;
6- стойка на одном колене;
7-8- и.п. (обратным движением);
9-16- то же, но с поворотом направо.
И.п. – стойка, палка внизу (подскоки с движениями палкой)
1- подскок, палку на грудь;
2- подскок в стойку ноги врозь, палку к плечу влево;
3- то же, что 1;
4- и.п.;
5-8- то же, но вправо.
Варианты: а) то же, но подскоки одна вперед, другая назад; б)то же, но подскоки ноги врозь и скрестно; в) палку не на грудь, а вверх и т.д.; г) те же подскоки, но с переворачиванием палки (между предплечьями).
И.п. – стойка, палка вверху.
1- подскок в стойку ноги врозь, палку за голову;
2- подскок с поворотом налево кругом, палку вверх;
3-4- то же, но поворот направо.
Варианты: а) то же, но поворот только на счет 4 (поочередно налево и направо); б) то же, но поворот на 360 градусов; в) то же, но палку в иные положения (на грудь, наклонно, к плечу вперед, вверх и т.д.)
Парные упражнения
И.п. – стойка лицом к партнеру, палка впереди. Один опускает палку книзу, другой оказывает сопротивление (удерживает ее в и.п.); то же наоборот; один поворачивает палку в вертикальное положение, другой оказывает сопротивление; то же наоборот.
И.п. – то же, но палка вперед-кверху. Поворот переступая на 360 градусов то в одну, то в другую сторону; то же, но с заданным сопротивлением одного партнера.
И.п. – стойка спиной друг к другу, палка внизу сзади (хват за одну палку): выпад правой вперед; то же левой; выпад в сторону, движение приставными шагами и др.
И.п. – лицом друг к другу, палка впереди (хват за одну палку). Притягивание к себе, отталкивание от себя и др.
И.п. – то же, но палка вверху. Один выполняет наклон в сторону (тянет палку вправо), второй оказывает сопротивление; то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу, палка вверху (хват за одну палку). Один наклоняется вперед и поднимает на спину прогибающегося партнера; то же группируясь.
И.п. – то же. Переворот через партнера.
И.п. – сед ноги врозь, лицом друг к другу, упираясь стопами (хват за палки). Один наклоняется назад, второй поднимается, не отпуская палку; то же в другую сторону.
И.п. – один лежа на спине, палка впереди; второй – в упоре лежа (с опорой на палку): сгибание и разгибание рук поочередно верхним, нижним, одновременно обоими.
- Сед, палка хватом на ширине плеч на бедрах или впереди. Перемах правой через палку, опуская ногу на пол или поднимая вперед-кверху и обратно; то же другой ногой; то же обеими ногами одновременно; сочетание этих движений – медленно, в среднем темпе и быстро.