Рекомендации психологов по саморегуляции своих состояний
Как управлять собой?Может личеловек управлять собой? Возможности человека в самоуправлении поведением и психологическими состояниями, с одной стороны, достаточно велики, но, с другой стороны, ограниченны. Велики они в том смысле, что любой разумный, опытный и достаточно интеллектуально развитый человек в состоянии, при желании и настойчивой работе над собой, многое изменить как в своей психологии, так и в своем поведении. Однако для этого требуются длительные и достаточно напряженные усилия, а также весьма значительные затраты времени. Далеко не каждый человек может позволить себе роскошь посвятить почти все свое время в течение многих месяцев (а для этого требуются именно месяцы, а не дни или недели) работе над собой, особенно в наши дни. Поэтому реальная проблема активной психологической переделки человеком себя состоит не в потенциальной невозможности это сделать, а в сугубо практической трудности решения этой задачи с учетом реальных условий жизни. В отечественной и зарубежной психологии накоплено достаточно рекомендаций по этому вопросу (М.Ф. Виглсуорт, Э. Берн, Н. Козлов, Д. Карнеги, P.P. Кашанов). Ниже приводятся рекомендации из книги Р.С. Немова (89).
Что же в человеческой психике поддается коррекции, исходя из возможностей? Ответ на этот вопрос однозначен: человек вполне в состоянии управлять всем, что осознается им и находится под контролем его воли. Самоконтроль психики и поведения может осуществляться исключительно на сознательной основе.
Желая избавиться от отрицательных своих качеств, вы намечаете цель, планируете и контролируете шаги на пути ее достижения. Все это - сознательные процессы. Как правило, человек осознает определенные свои способности и интересы, черты характера, мысли и чувства, реакции на обстоятельства жизни. Всем этим в принципе он может управлять.
Если не все особенности осознаются самостоятельно, нужно обратиться к психологу. Проведя разностороннюю психодиагностику, он сообщит вам о тех свойствах, которыми вы обладаете, но которые не осознаете. Для того чтобы изменить себя, собственных усилий недостаточно. Нужна помощь окружающих, так как со стороны легче контролировать происходящие изменения.
Естественно, психокоррекции не подлежит то, что не осознается вообще или не принимается как свое (вследствие действия защитных механизмов). Это, как правило, то, что резко осуждается окружающими людьми, или то, что относится к глубоко личной сфере. Речь, в частности, идет о психологическом содержании бессознательного. И даже в том случае, если с помощью психоаналитика или самостоятельно проведенного психоанализа частично удается проникнуть в
содержание бессознательного, наиболее неприятное в нем все же затем автоматически вытесняется под воздействием так называемой цензуры или защитных механизмов.
Тем не менее, несмотря на все сложности, человек может и должен научиться управлять своими психическими состояниями и своим поведением. Прежде всего нужно научиться регулировать свои эмоции и непосредственные действия в ответ на эмоции и действия других людей, так как от этого зависит ваше собственное благополучие, а также нормальное существование других людей и взаимоотношения с ними. Нужно научиться влиять на свои настроения и чувства, причем даже тогда, когда они уже возникли. Что же касается аффектов, страстей и стрессов, то их желательно предупреждать, так как практически повлиять на них, когда они уже возникли, очень трудно. Но научиться сдерживать свои эмоции и поведенческие реакции можно посредством специальных упражнений типа аутотренинга.
Как управлять своими эмоциями?Эмоции как целесообразные приспособительные жизненные реакции человека служат одновременно нескольким целям: они позволяют судить о состоянии удовлетворения потребностей; стимулируют и регулируют его деятельность; выполняют определенную роль в общении людей, сигнализируя им о психических состояниях друг друга. Эмоции отражают как состояние организма, так и психики.
Главное в регуляции эмоций состоит в умении предупреждать их возникновение. Для этого нужно знать:
- когда и при каких обстоятельствах чаще всего возникают нежелательные эмоции;
- что этим эмоциям предшествует (образы и мысли, которыми сопровождается возникновение соответствующей эмоции в типичных случаях);
- каким образом можно предупредить возникновение соответствующей эмоциональной реакции.
Рассмотрим каждый из указанных факторов в отдельности вместе с возможными способами управления ими.
Разные люди в зависимости от их индивидуальности и личного опыта по-разному реагируют на те или иные обстоятельства жизни. Холерики, например, в целом более эмоциональны, чем флегматики. На сравнительно незначительные жизненные события они реагируют бурно, их эмоциональная реакция ярко выражена. Подобного рода эмоциональность, вызванная индивидуальными различиями в темпераментах, является чаще всего природно обусловленной, т.е. зависит от врожденных особенностей нервной системы человека. Поэтому такую внутреннюю эмоциональную реакцию некоторых людей на обстоятельства надо принимать как должное и просто привыкать к ней как к неизбежной.
Но есть эмоциональность и другого рода, представляющая собой дурные привычки, сложившиеся в процессе жизни человека. Такими реакциями он в состоянии управлять, но для этого ему нужно знать их причину, выработав у себя новую, более адекватную форму эмоционального реагирования на те же самые жизненные обстоятельства.
Первый шаг на пути избавления от подобного рода эмоций состоит в том, чтобы узнать и почувствовать, когда, при каких обстоятельствах соответствующие неадекватные эмоциональные реакции возникают и как они развиваются, выходя за пределы разумного. В связи с этим вы должны ответить на следующие вопросы:
1. Есть ли у меня неадекватные эмоциональные реакции?
2. При каких обстоятельствах они возникают?
3. В чем эти реакции проявляются?
4. Как можно практически воздействовать на эти реакции?
Ответить на эти вопросы можно, проанализировав свое поведение в различных жизненных ситуациях, поговорив с близкими, прослушав записи собственного голоса или же просмотрев видеозаписи собственного поведения в ряде эмоциогенных ситуаций. Неплохо, если к вашему самоанализу подключится профессиональный психолог.
Собрав необходимые сведения, вы можете принять конкретное решение о том, как действовать в эмоциогенных ситуациях для того, чтобы предупредить, заблокировать или ослабить силу уже возникшей эмоции.
Внешнему проявлению эмоций обычно предшествуют определенные образы и мысли, которые обязательно нужно знать. Они, как правило, индивидуальны у разных людей. Воздействовать на них легче, чем на сами эмоции, используя, например, методику аутотренинга. (Более подробно о том, как управлять собственными образами и регулировать свои мысли, поговорим далее.)
Пути предупреждения эмоций сугубо индивидуальны. Найти их можно только постоянно экспериментируя над собой. В частности, выработать у себя полезные привычки, о которых говорится в известной книге Д. Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить нормально», или воспользоваться советами и рекомендациями, содержащимися в других книгах по практической психологии.
Но в любом случае успех не приходит сразу. Требуется большая, систематическая и настойчивая работа человека над собой, так как нежелательные эмоциональные реакции, от которых хочется избавиться, представляют собой довольно устойчивые жизненные привычки, психологические установки, автоматически возникающие на подсознательном уровне и реализуемые вне непосредственного сознательного и волевого контроля со стороны человека.
С собственными эмоциями, к сожалению, нам часто приходится иметь дело не тогда, когда они возникают, а уже тогда, когда они существуют и действуют и мы находимся в их власти. Тем не менее необходимо научиться сдерживать, блокировать их, не давать развиваться дальше. Здесь, однако, требуется иная тактика поведения.
При возникновении эмоции нужно постараться отвлечься от причин, ее вызывающих, и сосредоточить свое внимание на самой эмоции, поставив перед собой цель сдержать ее, не дать разрастись и проявиться вовне. Хорошим отвлекающим приемом может служить переключение внимания на какой-либо объект или дело, связанное с другой, не менее актуальной потребностью. Если, например, вы получили плохую оценку и сильно переживаете, вспомните, что вы давно собирались встретиться с другом детства или купить какую-то вещь. Переключитесь на эти занятия, это отвлечет вас от неприятного события и успокоит.
Есть меры, направленные на прекращение, угасание уже возникшей эмоции. Это, прежде всего, внутреннее расслабление и самовнушение успокаивающего характера. Здесь вполне могут оказаться полезными специальные упражнения, например расслабление отдельных групп мышц и тела в целом, повторение фраз самоуспокоительного типа: «Я спокоен», «Я сдерживаю свои эмоции», «Я расслаблен», «Мне становится лучше» и некоторых других.
Уже возникшая эмоция исчезает не сразу, и для полного эмоционального самоуспокоения требуется от 10-15 мин до нескольких часов. Вначале, когда эмоция охватывает человека и он пытается ее сдержать, кажется, что и мышечное расслабление, и самовнушение ничем не помогают. Но на самом деле это не так. Просто эмоции связаны с мышцами, которые крайне медленно сокращаются и расслабляются. В момент самовнушения обычно идет длительная внутренняя борьба между факторами, сохраняющими (усиливающими) эмоцию, и факторами, которые ей
препятствуют. Эта борьба требует как минимум нескольких минут. Обычно она кончается победой человека, если он, не отвлекая свое внимание от эмоции, настойчиво пытается ее погасить.
Внутренняя победа человека над собственной эмоцией проявляется, в частности, в том, что он начинает чувствовать себя спокойнее, физически и психологически расслабленным. Дальше для того, чтобы окончательно погасить эмоцию, требуется только продержать ее и связанные с ней состояния в течение определенного времени, причем такое время обычно равняется тому, которое необходимо, чтобы психологически добиться .важного перелома в динамическом развитии эмоционального состояния, о котором шла речь выше.
Какуправлять своим поведением? Эмоции в своих проявлениях тесно связаны с поведением человека, причем эта связь двухсторонняя. С одной стороны, эмоции проявляются в поведении и фактически управляют им, с другой стороны, поведение влияет на эмоции, ослабляя или усиливая их. Практически невозможно научиться эффективно управлять эмоциями, не научившись одновременно сознательно регулировать свое поведение. Справедливо и обратное: человек, который не в состоянии управлять своими эмоциями, не может контролировать и собственное поведение.
Что же в поведении человека поддается и не поддается сознательной саморегуляции? Ответ в основном будет тот же, что и относительно эмоций: сознательному, волевому самоуправлению в поведении человека поддается то, что им осознаётся и еще не достигло такой силы, за пределами которой практически утрачивается волевой самоконтроль. Это обычно происходит тогда, когда возникшее настроение, эмоция и чувство переходят в аффект, страсть или стресс.
Поясним эту мысль. В реальном поведении человека, как и в сфере его эмоций, далеко не все контролируется сознанием. Например, не подвластны сознанию почти все процессы, происходящие во внутренних органах, а также процессы, которыми управляет организм. Мы не можем, к примеру, осознавать нервные импульсы, возникающие в центральной нервной системе, т.е. фактически не можем сознательно контролировать то, что на уровне мозга предшествует некоторому действию человека или регулирует его поведение в целом. Нам также не дано ощущать прохождение импульсов по нервной системе или автоматизированные сокращения внутренних мышц, связанные с нормально протекающими обменными процессами. Часто мы осознаем только те физические напряжения, которые возникли в скелетных мышцах, но вместе с тем не имеем представления о том, почему они появились. Но даже если мы осознали возникшее физическое напряжение, мы зачастую не можем им управлять, так как нам не подвластны лежащие в его основе внутренние органические процессы. В большинстве случаев жизни своими физическими состояниями мы не можем полностью управлять, как и эмоциями.
Но все же возможности самоуправления поведением более велики, чем возможности саморегулирования эмоций, так как свое поведение, в отличие от эмоций, мы можем лучше осознавать.
Поведение человека, который находится во власти сильных, деструктивных эмоций, называется неадекватным, или социально дезадаптивным. Неадекватное поведение могут вызывать эмоциогенные ситуации или неадекватные действия (деструктивные действия) других людей. Как правило, оно имеет характер и может проявляться в неконтролируемых реакциях человека. Такие реакции необходимо научиться предупреждать, но прежде всего нужно осознать, что они существуют. Для этого полезно в течение нескольких недель или месяцев наблюдать за собой или же
попросить это сделать других людей, с которыми приходится часто общаться. Хорошие результаты дает видеозапись собственного поведения с ее последующим анализом.
Собрав разнообразную информацию, вы можете проанализировать те поведенческие реакции, которые являются неадекватными, и поставить перед собой задачу избавиться от них. Важно также постараться выяснить, какие ситуации вызывают именно эти реакции, чтобы в дальнейшем предупреждать их появление. Неадекватная реакция на ту или иную ситуацию обычно является привычкой, от которой нужно избавляться. Сделать это можно, выработав у себя другую, противоположную привычку, автоматически возникающую в ответ на данную ситуацию и блокирующую проявление дурной привычки. Примерно так же можно избавиться и от неадекватных реакций на тех или иных людей. Однако реакции на людей, как правило, бывают устойчивее, чем реакции на обстоятельства. Поэтому, прежде чем изменить неадекватную реакцию на человека, необходимо выяснить, насколько она нецелесообразна. Часто при таком анализе обнаруживается, что данная реакция наносит вред прежде всего тому человеку, который ее воспроизводит.
Изменить реакцию на более адекватную можно, убедившись в том, что от прежней, неадекватной формы поведения обязательно необходимо избавиться; найдя в другом человеке такие свойства и черты характера, которые должны будут вызвать реакцию, прямо противоположную или несовместимую с прежней. Допустим, что при встрече с каким-то человеком у вас портится настроение, вы становитесь раздражительным. Это - типичный пример неадекватной реакции, избавиться от которой можно, постоянно контролируя себя и помня о том, что подобным образом нельзя реагировать на других людей. Далее нужно поставить перед собой задачу найти в данном человеке то, что способно вызвать у вас прямо противоположную реакцию. В ходе последующих встреч необходимо неизменно ставить перед собой задачу реагировать на него по-другому. Поступая подобным образом, вы довольно быстро обнаруживаете, что при желании можно выработать и закрепить у себя новую, более адекватную реакцию.
Как управлять своими мыслями и образами?Своими мыслями и образами, в отличие от эмоций и открытого поведения, человеку управлять труднее. Это связано с тем, что образы и мысли сначала возникают и только после этого мы можем их осознавать. Но даже осознание собственных мыслей и образов не позволяет вам определить, почему они появились именно в данный момент времени. Жизненный опыт и здравый смысл в данном случае мало чем смогут помочь, и только, вероятно, хорошее знание тех областей психологии, которые связаны с научным изучением происхождения мыслей и образов человека, поможет нам не только предвидеть, но в какой-то степени регулировать их. И образы, и мысли человека не возникают беспричинно, спонтанно, сами собой, за исключением, наверное, тех немногих случаев, когда в результате болезни или серьезного нарушения работы мозга у человека появляются бред, галлюцинации. Во всех остальных случаях мысли и образы детерминированы, т.е. обусловлены причинами, которые можно выяснить и описать. Таких причин может быть несколько.
Во-первых, бессознательно возникающие мысли и образы зависят от тех потребностей, которые являются в данный момент для вас актуальными. Под действием этих потребностей в организме активизируются процессы, непосредственно связанные с их удовлетворением. Возникает желание удовлетворить эту потребность. Соответствующее желание в свою очередь порождает образы вполне определенных предметов, способных удовлетворить возникшую потребность, а также мысли, связанные с их достижением. Поэтому одним из эффективных способов управления
образами и мыслями человека является прямое или косвенное воздействие, направленное на актуальные для него потребности.
Во-вторых, образы и мысли человека могут сознательно порождаться им самим через специальные волевые усилия. Человек, способный управлять собой, в частности своими психическими состояниями, может по собственному желанию вызывать в своем воображении нужные образы или мысли, заставлять себя думать над чем-то, не отвлекаясь на посторонние раздражители. Так поступают, например, все творческие люди -ученые, писатели, художники, инженеры-конструкторы и т.д., работающие над решением некоторой проблемы, над созданием чего-либо нового, оригинального, уникального. Следовательно, для того, чтобы научиться управлять своими мыслями и образами, необходимо стать волевым человеком, т.е. работать над совершенствованием воли.
В-третьих, на наши мысли и образы оказывает влияние обстановка, ситуация, в которую мы волею случая попадаем. Рефлекторным путем окружающие нас предметы и люди вызывают соответствующие образы и мысли. Если, например, наш опыт обращения с тем или иным человеком ассоциирован с определенными мыслями и образами, то они неизбежно будут возникать при повторных встречах. То же самое касается разнообразных вещей и предметов.
Поэтому, вводя в ситуацию тех или иных людей, окружая себя теми или иными предметами, мы через них можем оказывать влияние на свое мышление и воображение. Если, например, нам очень хочется избавиться от неприятных образов и мыслей, полезно оказаться среди людей или в окружении предметов, которые порождают приятные мысли и образы.
Отметим в заключение, что в управлении мыслями и образами наилучших результатов можно добиться в том случае, если попытаться воздействовать на них комплексно, как изнутри, так и извне, поскольку ни одна родившаяся в нашей голове мысль и ни один возникший в нашем сознании образ не могут определяться исключительно только одними потребностями человека или же только ситуацией, в которой сознательно или случайно оказался человек.