Комплексы ОРУ для увеличения подвижности и укрепления

УПРАЖНЕНИЯ КОНДИЦИОННОЙ ПОДГОТОВКИ

Физические качества — это основные стороны возможностей организма человека, обеспечивающие осуществление двигательной деятельности различной направленности. При выполнении двигательной деятельности, связанной с поднятием тяжестей, необходимо физическое качество «сила»; при преодолении «длительных» расстояний — «выносливость» и т. п. По существующей на сегодняшний день классификации, физические качества подразделяются на кондиционные и координационные. Кондиционные или энергетические, качества обусловливаются морфофункциональными возможностями организма человека, благодаря которым возможна его двигательная активность. К ним относятся основные (сила, выносливость, быстрота, гибкость) и производные (силовая выносливость, скоростная выносливость, скоростно-силовые способности) качества.

Развитие гибкости

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека, которое характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость придает мягкость и красоту движениям, предохраняет от травм. С возрастом подвижность в суставах ухудшается, а тоническое сопротивление мышц увеличивается.

Уровень развития гибкости определяют следующие факторы:

- морфологическое и функциональное состояние центральной и периферической нервной системы (нервная регуляция тонуса мышц, уровень межмышечной координации);

- морфологическое и функциональное состояние суставов (суставной поверхности, суставных капсул, внесуставных связок, наличие выраженной или приобретенной тугоподвижности);

- психологическое состояние (порог болевых ощущений, способность к волевым усилиям).

Педагогическими задачами при направленном развитии гибкости являются:

- обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата;

- предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого уровня гибкости, минимизировать ее регресс;

- обеспечить восстановление гибкости, утраченной в результате заболеваний, травм и других причин.

Выделяют активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – способность достигать максимальной амплитуды движений за счет работы мышц, проходящих через сустав, пассивная – за счет действия посторонних сил.

В естественных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической подвижности в суставах, сохраняя огромный резерв пассивной гибкости.

Наиболее продуктивным периодом развития пассивной гибкости является возраст 9-10 лет, активной – 10-14 лет. Поэтому младший и средний школьный возраст оказывается самым плодотворным для развития гибкости.

Дети с нарушениями в развитии отстают по уровню гибкости от своих здоровых сверстников: умственно отсталые на 10-20% (А. А. Дмитриев, 1991), глухие на 15-20% (В. Л. Страковская, 1987), слепые и слабослышащие младшие школьники на 25% (Л. Н. Ростомашвили 1999).

Для развития активной гибкости наряду с растягивающими упражнениями, которые выполняются за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера, а также медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды. Чередование их позволяет обеспечить большую амплитуду при выполнении большинства упражнений (В.Н. Платонов, 1987).

Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется на развитие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах, медленнее – в тазобедренном и суставах позвоночного столба.

Развитие гибкости при максимальной амплитуде движений связано с насильственным растягиванием мышечно-связочного аппарата, при котором преодолеваются некоторые болевые ощущения. Во избежание микротравм от упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие методические положения:

- использование факторов разминки и разогревания (разминочный бег, серийное выполнение небольших по амплитуде гимнастических упражнений, теплый тренировочный костюм, массаж, баня);

- серийность и постепенное усиление растягивающих импульсов (удержание растягивающего импульса в статике от 10 до 60 секунд и более, до сильного натяжения, не допуская явно болевых ощущений);

- продуманный подбор упражнений и рациональное расположение их в структуре занятий (первая половина основной части комплексного занятия несколькими сериями подряд, например, 5-6 серий по 10-12 махов или по 4-5 упражнений стретчинга);

- развивающий режим (для увеличения амплитуды движений, близкой к предельной, достаточно выполнять упражнения на гибкость в течение 4-10 недель дважды в день);

- поддерживающий режим отличается значительно меньшими величинами нагрузки (примерно наполовину).

Принято различать гибкость общую и специальную. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Недостаточная общая гибкость приводит к нарушениям осанки, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. В адаптивной физической культуре общая гибкость реализуется во все возрастные периоды жизни и состоит во всестороннем поступательном ее развитии, гарантирующем достаточно полную амплитуду в различных видах движений.

Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Различают три метода растягивания.

Метод многократного растягивания. Используется свойство мышц растягиваться гораздо больше при многократных тяговых воздействиях за небольшой промежуток времени, чем при однократном воздействии. Первые 15-20 движений выполняются с относительно малой амплитудой, которая в дальнейшем увеличивается до максимальной. Упражнения могут выполняться самостоятельно, используя силу собственных мышц, а также с помощью партнера или отягощения и повторяются по 3-4 раза.

Метод предварительного напряжения с последующим растягиванием. Здесь используются свойства мышц отвечать на раздражитель напряжения лишь небольшим ответным напряжением. Согнув какую-либо часть тела более чем наполовину возможного, человек в течение 7 секунд оказывает максимальное статическое сопротивление действию внешних сил (отягощения, партнер и т. д.). Затем, с помощью той же внешней силы, разгибает сустав до предела и держит паузу в этом положении около 6 с (до легкого болевого ощущения) и повторяет эти действия 5-6 раз.

Метод длительного растягивания. В этом случае используется зависимость величины растягивания от ее длительности. Сначала мышцы, предназначенные для растягивания, расслабляются, а затем в течение 20-30 с подвергаются растягиванию. Упражнения по этому методу выполняются по 5-6 раз.

В тренировочной практике три основных метода растягивания часто комбинируются.

Для развития гибкости в зависимости от режима работы мышц используются следующие виды упражнений:

а) динамические активные (маховые, пружинистые, прыжковые упражнения, со жгутами и амортизаторами и т. п.) и пассивные (с дополнительной опорой, с помощью партнера и преодолением внешних сопротивлений);

б) статические активные (удержания растянутых мышц, осуществляющих движение) и пассивные (те же, но удержание положения тела осуществляется с помощью внешних сил – отягощения, партнера);

в) комбинированные (основаны на предварительном пассивном растяжении мышц с последующим активным напряжением, расслаблением и растягиванием).

В практике адаптивной физической культуры эти разновидности упражнений трансформируются в конкретные упражнения целевого назначения:

- для пальцев рук: массаж, разгибание пальцев надавливанием другой руки - сначала легким, затем сильными пружинистыми движениями и статическом удержанием в разогнутом положении;

- для запястья: массаж, сгибание, разгибание, вращение, статическое удержание в разогнутом положении за счет надавливания другой рукой или упором в неподвижный предмет (пол, стену);

- для плечевых суставов: вращения, маховые упражнения в разных направлениях и плоскостях, висы на кольцах, наклоны вперед хватом за рейку гимнастической стенки; самостоятельно или с партнером: пружинные наклоны, отведения рук, выкруты гимнастической палки;

- для туловища: наклоны назад в мост у опоры и со страховкой; наклоны назад из стойки и стойки на коленях; наклоны прогнувшись и наклоны с поворотами; волнообразные движения вперед, назад, в стороны; вращения туловища;

- для голеностопных суставов: массаж, оттягивание носков, подошвенное сгибание-разгибание, сед на пятках с оттянутыми расслабленными носками, ходьба на носках, на пятках, на наружном и внутреннем своде;

- для тазобедренных суставов: глу6окке приседания на полной ступне в положении стойки ноги врозь, выпады вперед и в стороны; наклоны из положения стоя ноги врозь, вместе, стоя на гимнастической скамейке; махи вперед, назад, в сторону стоя у опоры; то же с отягощением на голени в 1 кг, стоя у опоры поднимание ноги вперед, в сторону, назад с помощью партнера и самостоятельно; то же, но медленно с фиксированием верхней точки амплитуды, с отягощением.

Использование конкретных видов упражнений на гибкость, а также их дозировка определяется потребностью – сохранение гибкости на достигнутом уровне, ее дальнейшее развитие или совершенствование.

Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Форсированное развитие гибкости без соразмерного укрепления мышечно-связочного аппарата может вызвать «разболтанность» в суставах, перерастяжение, нарушение осанки. Отсюда вытекает необходимость оптимального сочетания упражнений, направленных на развитие гибкости и мышечной силы.

Процесс восстановления подвижности суставов имеет свои двигательные этапы:

1. Этап суставной гимнастики – ведущей задачей является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также функциональная подготовка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластичных свойств и создания прочности мышц и связок. Этот этап связан с изучением индивидуальных возможностей инвалидов.

2. Этап специального развития подвижности в суставах. Ведущая задача – развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрому и качественному овладению базовыми двигательными действиями, необходимыми в бытовой, производственной, реабилитационной и спортивной практике инвалидов. Методика развития гибкости на этом этапе должна обеспечивать оптимальное сочетание упражнений на растягивание и силу. Важно не только максимально развить силу и подвижность в суставах на основе дифференцированного подхода, но и привести их в соответствие между собой.

3. Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне характеризуется необходимостью ежедневного выполнения упражнений на растягивание с оптимальным дозированием нагрузки. Эта задача эффективно решается путем включения следующих упражнений:

- простые движения, выполняемые с максимальной амплитудой;

- упражнения с использованием дополнительного внешнего усилия;

- упражнения, выполняемые в статическом режиме, при которых сохраняется неподвижное положение, но с максимальным отведением;

- сгибание и разгибание различных частей тела;

- упражнения на расслабление, способствующие улучшению как пассивной, так и активной подвижности в суставах.

В гимнастике существует множество упражнений для развития гибкости.

Упражнения для пояса верхних конечностей: различные движения кистями, предплечьями, плечами и руками увеличивают подвижность суставов и укрепляют пояс верхних конечностей.

Приложение

Движения кистями выполняются в различных исходных положениях:

1. Руки в стороны, круговые движения кистями (1).

2. Руки вперед, ладони вместе: пружинные сгибания рук, подтягивая ладони к груди; сгибая руки, поворот кистей пальцами к груди (2).

3. Вращение кистями, пальцы в замок (3).

4. То же, но пальцы в кулаки (4).

5. Поднимание и опускание кистей вверх и вниз (5).

6. Повороты кистей внутрь и наружу (6).

7. Волна кистью. Последовательное сгибание и разгибание пальцев во всех суставах.

8. Поднимание и опускание кистей вправо и влево (8).

9. Пружинные надавливания пальцами: пальцы вместе и врозь (9).

10. Повороты кистей внутрь и наружу (10).

11. Опускание и поднимание туловища в упоре лежа сзади на согнутых ногах (11).

12. Покачивание телом в упоре стоя на коленях: вперед и назад, вправо и влево (при покачивании в стороны кисти развернуть пальцами наружу) (12).

13. Волнообразные движения кистями, пальцы в замок (13).

1. 2. 3. 4. 5.

6. 7. 8. 9.

10. 11. 12. 13.

Упражнения для плечевых суставов.

Приложение

а) поднимание и опускание одного плеча (1), одновременное (2) и поочередное (3), круговые движения плечами (4), движения плечами вперед и назад (5); широкий упор стоя согнувшись, опускание («проваливание») и поднимание туловища в плечевых суставах (6); то же, но в упоре лежа на бедрах.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Движения предплечьями

Приложение

Движения предплечьями: сгибания и разгибания, перемещения, вращения вперед и назад (1), вовнутрь и наружу.

Простые перемещения, рывки, вращения и т. д. прямыми и согнутыми руками (одновременные, попеременные, поочередные, разноименные, круговые, по небольшому радиусу и т. п.) из различных положений: рывки (2, 3), вращения руками по малому кругу (4), зигзагами и восьмерками (5,6), круговые движения (7,8), дуги, потягивания (10, 11).

1. 2. 3. 4. 5.

6. 7. 8. 9. 10.

Наклоны, повороты и круговые движения головой способствуют правильному положению головы, хорошей осанке, увеличивают подвижность шейных позвонков, уменьшают шейную кривизну и укрепляют мышцы шеи, благотворно воздействуют на вестибулярный аппарат. Упражнения выполняются плавно и спокойно, при различных положениях рук.

Приложение

Наклон головы: вперед (1); назад; вправо и влево (2); круговые движения (3). Если при наклоне головы оказывать сопротивление руками, то результата можно достичь быстрее (4).

1. 2. 3. 4.

Наклоны (прогибы) назад и в стороны

Наклоны назад увеличивают гибкость позвоночника. Наклоны вправо и влево увеличивают подвижность позвоночника, формируют правильную осанку. Выполняются из различных и. п. При выполнении надо следить за тем, чтобы туловище не отклонялось вперед или назад.

Приложение

Наклоны назад увеличивают гибкость позвоночника: наклон назад в стойке ноги врозь (1); наклон назад в упоре сидя сзади (2); прогиб из положения лежа (3); упор лежа на бедрах (4); упор лежа на бедрах, сгибая ноги (5); прогиб из положения лежа с захватом согнутых ног (6); наклон назад из стойки на коленях (7); «мост» из положения упора сидя сзади, согнув ноги (8); прогиб из положения лежа на спине (9).

1. 2. 3. 4. 5.

6. 7. 8. 9.

Наклоны вправо и влево. Наклоны: из стойки ноги врозь, руки на поясе (1); из стойки ноги врозь, руки в стороны (2); из стойки ноги врозь, левая рука на поясе, правая вверх (3); из стойки на коленях, руки в стороны (4); из седа, руки вверх (5); из седа, руки за голову (6) и т. д.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Повороты и круговые движения туловищем увеличивают подвижность позвоночника, тренируют вестибулярный аппарат, выполняются из различных и. п.:

Приложение

Повороты и круговые движения туловищем:повороты туловища вправо и влево из стойки ноги врозь, руки в сторону поворота (1); из стойки ноги врозь в наклоне прогнувшись, руки в стороны (2); из седа ноги врозь, руки в стороны (3); из седа согнув ноги (4); из положения лежа на спине, опускание ног вправо и влево (5); вращение туловищем в стойке ноги врозь, руки вверх (6); в стойке на коленях, руки за голову (7); в седе на пятках, руки вверх (8); подъемы ног до касания пола носками в положении лежа на спине (9, 10) и т. д.

1. 2. 3 4. 5

6. 7. 8. 9. 10.

Наклоны повышают гибкость позвоночника, растягивают мышцы спины и задней поверхности бедра. Наклоны выполняются из различных исходных положений вперед, назад, вправо и влево.

Приложение

Наклоны из: основной стойки (1), стойки ноги врозь (2), широкой стойки ноги врозь (3), с захватом (4), стойки ноги врозь правой или левой, седа (5), седа ноги врозь (6. 7), с захватом (8) и т. д.:

1. 2. 3. 4. 5.

6. .7. 8. .

Упражнения для пояса нижних конечностей увеличивают подвижность голеностопных суставов.

Приложение

Движения ступнями вперед и назад в положениях седа и лежа на спине (1, 2), круговые движения ступнями (3), пружинные и давящие движения в упоре сидя на пятках (4) и т. д.

1. 2. 3. 4.

Коленные суставы

Приложение

Поочередное (1) и одновременное (2, 3) сгибания ног в седе ноги врозь; сед на пятках (4); наклоны в седе ноги врозь согнув одну ногу вовнутрь (5); лежа на спине, согнув одну ногу назад (6); то же, но согнув обе ноги назад (7); сед согнув ногу или обе ноги назад (8) и т. д.

1. 2. 3. 4. 5.

6. 7. 8.

Тазобедренные суставы и задняя поверхность бедра.

Приложение

Поочередное сгибание ног в положении лежа на спине (1); поочередное поднимание ног в положении лежа на спине, с помощью рук (2); глубокие выпады вперед и в стороны (3, 4, 5, 6); шпагаты в раличных положениях (7-14); махи во всех направлениях из разных и.п. (15-19); разведения и сведение ног (20-22) и т. д.

1. 2. 3. 4.