Методы развития выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 1).
Таблица 1
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7--17 лет (В.И. Лях, 1998)
| № | Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | |||
| п/п | Число повторений | Длительность | Интенсивность | ||||
| Слитного (непрерывного) упражнения | Не менее чем 5--10 мин (I--IV кл.), 10--15 мин (V--IX кл.), 15--25 мин (X-XI кл.) | Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-- 170 уд./мин | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. | |||
| Повторного интервального упражнения | 3--4 (при хорошей подготовке больше) | 1--2 мин (для начинающих), 3--4 мин (для достаточно тренированных) | Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170-- 180 уд./мин | Активный (бег трусцой, ходьба), неполный | То же | ||
| Круговая тренировка по методу длительной непрерывной 1 работы | Число кругов (1-3) | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30--60 с | Умеренная или большая | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2--1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) | ||
| Круговая тренировка в режиме интервальной работы | " Число кругов (1-2) | 5--12 мин, длительность работы на одной станции 30--45 с | Субмаксимальная переменная | Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин | Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. | ||
| Игровой | Не менее 5--10 мин | Переменная | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п. | |||
| Соревновательный | (проводить не чаще 4 раз в год) | В соответствии с требованиями программы | Максимальная | Без пауз | 6- или 12-минутный бег, бег на 600--800 м (I-IVjui.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.) | ||
Для развития специальной выносливости применяются (табл. 2): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.
Таблица 2
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (В.И.Лях, 1998)
| Вид выносливости | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | Метод | |||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность . | |||||
| Силовая (анаэробная-аэробная) | От 10 до 15--30 раз | От 10 до 30 с | От средней до субмаксимальной | Не полный, 20-40 с | Круговая тренировка: 20--30 с -- работа, 20 с -- отдых | Интервальный | |
| Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике | 3--5 раз | От 8 до 45 с | Максимальная | Пассивный | 3x100 м, 4x60 м | Повторный | |
| Скоростная, основанная на анаэробно-гликолити-ческом механизме энергообеспечения | 1--2 раза | От 45 с до 2 мин | Субмаксимальная -- 85-95% от максимальной мощности | Не полный, 30-60 с | Темповый бег 2x200м | Интервальный | |
| Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения | 1--3 раза | 2--10 мин | Средняя -- от 60--65 до 70-75% от максимальной мощности | Не полный | Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха | Интервальный | |
Равномерный методхарактеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Переменный методотличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный методпредусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1--3мин (иногда по 15--30 с).Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно - анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.(5)
Повторный методзаключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикойтренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.(1)
Метод круговой тренировкипредусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6--10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.(1)Этот метод широко применяется в физической подготовке и спорте для развития различных видов выносливости.(1)
Контрольный (соревновательный) методсостоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.(1)
Игровой методпредусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. (5)