Глава 39 Выводы
В предыдущих главах было много повторения - это было сделано намеренно. Но, по сути, смысл предыдущих глав можно подытожить следующими словами: "... тренируйтесь ИНТЕНСИВНЕЕ, но очень кратко и нечасто."
Если читатель надеялся найти в этом бюллетене детальное описание новых тренажёров "Наутилус", то, возможно, он был разочарован. По этой причине, одна из следующих глав будет посвящена короткому описанию принципов, на которых они работают. Главная ценность этой новой серии тренажёров состоит в том, что они позволяют выполнять упражнения более интенсивно. Но если вы тщательно уясните себе основные моменты, изложенные в этом бюллетене, правильно их примените на практике, то вы сможете почти также эффективно тренироваться и с помощью обычного оборудования.
В некоторых случаях, получить максимальные результаты можно и без помощи новых тренажёров. В некоторых других немногих случаях новые тренажёры позволяют получить результаты лучше, т.к. они вынуждают атлета выполнять упражнение правильно.
Я хочу, чтобы вы ясно поняли, что "стиль выполнения" упражнения - практически ЛЮБОГО упражнения - имеет чрезвычайную важность. Также я хотел бы добавить, что я редко встречал атлетов, которые делали упражнения правильно.
Если выполнять упражнения правильно, то для получения максимально возможных результатов вам понадобятся всего восемь упражнений. Причём эти результаты можно получить с их помощью гораздо быстрее, чем о том подозревают многие. Вот эти упражнения:
1. Жим стоя со штангой или с тяжёлыми гантелями
2. Глубокие приседания
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Сгибания рук с тяжёлой штангой
5. Подтягивания обычным хватом
6. Отжимания на параллельных брусьях
7. Сгибания в запястьях со штангой
8. Подъём на носок одной ногой
Но на практике большинство атлетов избегают выполнять упражнения из перечня выше. Или пытаются заменить их на другие, "более лёгкие" упражнения, которые, как они надеются, окажутся столь же эффективны. Возможно, они просто не желают работать так интенсивно, как то требуется для получения наилучших результатов.
Если в течение 2-3 лет тренировок указанные выше восемь упражнений чередовать с некоторыми другими базовыми упражнениями, то с их помощью вы сможете добиться ЛЮБЫХ результатов, которые только способны дать традиционные инструменты тренинга.. Вот эти другие упражнения:
9. Жим ногами
10. Разгибания ног
11. Сгибания ног
12. Разгибания на блоке на трицепс
13. Тяга верхнего блока за голову с правильным, т.е. узким параллельным хватом
14. Шраги
15. Разведения в стороны с гантелями
16. Правильные упражнения на тренажёрах для развития хвата
17. Жимы тяжёлых гантелей на доске в наклоном вверх и вниз
18. Пулловеры на прямых руках на доске с наклоном вниз
19. Жимы из-за головы
20. Подъёмы туловища на наклонной вверх доске
21. Подъёмы ног на доске с крутым наклоном вверх
22. Тяга к подбородку
23. Наклоны в стороны с гантелью
24. Тяга штанги в наклоне
Но следует также ясно понять, что попытка включить все эти упражнения в программу одновременно будет большой ошибкой. В большинстве случаев, в программу следует включать не более десяти упражнений. Наилучших результатов можно добиться, если количество сетов ограничить двумя и выполнять их три раза в неделю.
Многие люди спрашивают, когда появится "тренажёр для икр", основанный на принципах "Наутилус"? Несмотря на то, что сделать такой тренажёр не составит особого труда, я постоянно отказываюсь это делать - потому, что такой тренажёр не нужен. Для того, чтобы максимально развить объём и/или силу икроножных мышц, всё, что требуется - это подъём на носок одной ногой с гантелей в руке.
Если их выполнять правильно, то сгибания в запястьях со штангой увеличат ваши предплечья до буквально огромных размеров. Таким образом, может показаться, что и в этом случае нет нужды создавать какой-либо тренажёр. Однако, судя по всему, научить людей выполнять это упражнение правильно буквально невозможно. Или, если даже они поймут, в чём заключается правильная техника этого упражнения, они всё равно будут делать его неправильно. Поэтому, в этом случае, есть необходимость сделать новый тренажёр - по той простой причине, что занимаясь на нём, атлет будет буквально вынужден выполнять движения правильно.
Если атлет понимает несколько очень простых моментов и применяет их на практике, то буквально любой человек может достичь пределов своего потенциала мышечной массы и силы очень быстро - с помощью кратких, нечастых тренировок. Эти моменты приведены ниже.
1. Для того, чтобы включить в работу все волокна мышцы во время выполнения упражнения, мышца должна подвергаться тяжёлой нагрузке в момент своего полного сокращения. Вне зависимости от того, как тяжело работает мышца в любой другой позиции, вы не включаете в работу все доступные волокна.
2. Но просто нагружать мышцу в позиции её полного сокращения недостаточно. Находясь в этом положении, мышца должна нагружаться до кратковременного мышечного отказа.
3. Для этого следует выполнять сеты, состоящие из не менее шести повторений и не более двадцати. Но, в любом случае, нужно выполнять дополнительные частичные повторения до тех пор, пока никакое дальнейшее движение будет невозможно.
4. Тренировать следует все крупные мышечные структуры тела, но акцент следует делать на самых больших мышцах.
5. Тренировки должны быть построены так, чтобы мышцы прорабатывались в порядке их размера, т.е. самые большие мышцы следует тренировать первыми.
6. Движения в упражнении следует выполнять максимально быстро с учётом соображение безопасности и с хорошей техникой.
7. Вся тренировка не должна превышать 1,5 часов, общее время тренинга на неделе не должно превышать 4,5 часов.
8. Если используется сплит-схема тренировок, рассчитанная на 6 тренировок в неделю (а опыт автора свидетельствует, что такая схема должна применяться крайне редко), то ни одна тренировка на неделе не быть более одного часа, а общее время тренинга на неделе по-прежнему должно ограничиваться примерно 4,5 часами.
9. Практически во всех случаях, для максимальной стимуляции роста мышц требуется всего лишь два сета любого упражнения. Любые другие дополнительные сеты приведут лишь к уменьшению результатов тренинга. Никогда не делайте более трёх сетов в одном упражнении.
10. "Набор веса" с помощью целенаправленного увеличения жировой ткани всегда является ошибкой. Одно недавнее исследование показало, что жировые клетки, однажды возникнув (а жировые клетки, в отличие от клеток мышечных, МОГУТ увеличиваться в количестве), уже никогда никуда не денутся. Т.е. ОБЪЁМ таких клеток, судя по всему, можно уменьшить, но их количество снизить не удаётся никаким способом, кроме хирургического.
Такая жировая ткань мало помогает или никак не помогает атлету в спорте (возможное исключение составляют пловцы на длинные дистанции, но даже в этом случае ценность дополнительной жировой ткани сомнительна). Однако, попытки удалить все видимые остатки жира с тела практически всегда приводят к состоянию перетренированности и снижению атлетических показателей.
Глава 40 Принципы тренажёров "Наутилус"
Начнём с вопроса: "Откуда такое название - Nautilus?"
Что же, согласно словарю Вебстера, "наутилус" - это моллюск с "гладкой, спиралевидной, разделённой на камеры раковиной". И так как это практически полностью совпадает с описанием спиралеобразных блоков (или кулачков), которые мы разработали с целью регулировки разных вариантов нагрузки, создаваемой новыми тренажёрами, я подумал, что это имя будет подходящим.
1. Любой, кто пользовался штангой, знает, что этот инструмент не позволяет делать упражнения по полной амплитуде, что в некоторых точках амплитуды в некоторых упражнениях со штангой нагрузка отсутствует вообще - в начале и конце сгибаний рук, в верхней позиции в приседаниях или в жиме любого рода. Если ты можешь "зафиксировать" вес в каком-либо положении, то такая нагрузка не может называться "полноамплитудной" и вы лишь прорабатываете часть мышц.
Полноамплитудная нагрузка может быть создана ЛИШЬ с помощью тренажёра, который вращается на одной и той же оси, что и та часть тела, которая приводится в движение теми мышцами, которые мы пытаемся проработать. Нужна "вращательная" нагрузка, причём вращение должно происходить в определённой плоскости. Если это условие выполняется, то становится возможным обеспечить "полноамплитудную" нагрузку для любого человека, и, практически, такая нагрузка превышает диапазон движения у многих людей.
2. Штанга и другие традиционные инструменты тренинга обеспечивают нагрузку только в одном направлении, т.е. "однонаправленную нагрузку". Но так как вовлечённые в работу части тела вращаются, то штанга может обеспечить прямую нагрузку лишь на бесконечно малом отрезке амплитуды, а во многих традиционных упражнениях прямая нагрузка отсутствует вовсе.
Так как "направление движения" работающих частей тела постоянно меняется, то и "направление нагрузки" также должно менять точно также: автоматически, одновременно, мгновенно. Это требование можно выполнить лишь с помощью вращательной нагрузки.
Когда "ось вращения" тела в точностью совпадает с "осью вращения" нагрузки, то возникает "всенаправленная нагрузка". Если ваша рука, к примеру, двигается прямо вверх, то нагрузка направлена прямо вниз. Если ваша рука двигается на восток, то нагрузка двигается в точности на запад. Вектор нагрузки всегда отличается от вектора движения вашей части тела на 180 градусов. Нагрузка всегда направлена в противоположную сторону.
Несмотря на то, что важность такой прямой нагрузки может быть неочевидной для некоторых людей, которые не владеют хотя бы основами физики, я думаю, что нижеследующий пример поможет понять эти вещи яснее. Если ваша машина весит 2000 кг, то, возможно, вы сможете толкнуть её вперёд на ровной дороге - однако, это не значит, что вы можете поднять её вертикально вверх. При всенаправленной нагрузке, вы ВСЕГДА поднимаете вес - вне зависимости от направления вашего движения. Если ваши руки поднимаются вверх, то вес также поднимается вверх. Если руки опускаются вниз, то вес всё равно двигается вверх. Если руки двигаются в горизонтальном направлении, то вес по-прежнему двигается вверх. Вне зависимости от того, что вы делаете, до тех пор, пока вы совершаете частями тела движения, а ваши мышцы переходят из состояния растяжения в состояние сокращения - вы поднимаете вес.
Единственные традиционные тренажёры, которые обеспечивают более-менее "прямую нагрузку" - это тренажёры для разгибания ног, сгибания ног, так называемые "тренажёры-бабочки" и тренажёры для сгибания рук, названные в честь человека по имени Кларк из Сан-Диего, Калифорния. Если и есть другие тренажёры, которые также обеспечивают подобную нагрузку, то я просто о них не слышал.
Из примера выше становится очевидно, что тренажёр, обеспечивающий "вращательную" нагрузку, обладает рядом ценных характеристик: сопротивление, которое он обеспечивает, является полноамплитудным, прямым и всенаправленным.
3. Штанга и гантели не могут обеспечить изменяемой нагрузки. Хотя, вследствие некоторых основных законов физики, некоторое эффективное изменение нагрузки в большинстве упражнений со штангой присутствует. Например, при сгибании рук со штангой, в начале движения никакой нагрузки нет, потому что плечо рычага силы равно нулю в этом положении. Но после первых 90 градусов движения, плечо рычага достигает максимального значения и нагрузка будет казаться (и будет действительно) самой большой на всей амплитуде. Затем, когда движение подходит к концу, плечо рычага снова возвращается к нулю, и снова полезная нагрузка исчезает.
В этом смысле, штанга действительно обеспечивает изменяемую нагрузку. Но такое изменение нагрузки носит произвольный характер и лишь ухудшает упражнение, а не улучшает его.
Вследствие такой произвольной изменяемости, мы имеет так называемые "трудные точки", т.е. точки в движении, где вес кажется нам намного тяжелее, по сравнению с другими участками амплитуды. Кроме того, есть и такие участки, где полезной нагрузки вообще нет.
Сила человеческой мышцы непостоянна и зависит от её положения. В целом, мышцы наиболее сильны в позиции максимального сокращения. И, вследствие того, как работают мышцы, позиция максимального сокращения является единственной позицией, в которой возможно вовлечь в работу все волокна в мышце. Тем не менее, в практически всех традиционных упражнениях, в позиции максимального сокращения нагрузки нет буквально никакой. Т.е. в единственно возможной позиции, где все мышечные волокна способны включиться в работу, нагрузка перестаёт существовать. Как неизбежный результат этого обстоятельства, мышцы прорабатываются лишь в своих самых слабых позициях и не прорабатываются в своих сильнейших позициях.
Этому правилу есть несколько несущественных исключений:
(1) разгибания ног, (2) сгибания ног, (3) сгибания в запястьях с предплечьями на наклонной доске (чтобы запястья были ниже локтей), (4) шраги, (5) становая тяга на прямых ногах (очень, очень хорошее традиционное упражнение, но игнорируемое практически всеми культуристами), (6) боковые разводки с гантелями, (7) подъёмы перед собой с любой нагрузкой, (8) подъёмы на носки на одной ноге, (9) подъёмы туловища на доске с наклоном внизиподъёмы ног на доске с наклоном вверх, (10) наклоны в стороны с гантелью и некоторые другие упражнения.
Тренажёры "Наутилус" обеспечивают необходимое изменение нагрузки. Сопротивление изменяется в течение движения. Как правило, нагрузка минимальна в начале движения, возрастает по мере движения по амплитуде, и слегка уменьшается ближе к концу движения. Реальная ступень увеличения нагрузки изменяется и зависит от ряда факторов. Но в любом случае во всех точках амплитуды ваши мышцы получают ту нагрузку, которая им нужна. Если выполнить на таком тренажёре сет и выполнить его до отказа, то вы включите в работу буквально 100% всех волокон в мышце. В традиционных же упражнениях вы задействуете всего лишь менее 18% волокон. А есть и такие традиционные упражнения, которые включают в работу всего 2-3% волокон.
4. В большинстве традиционных упражнений сбалансированная нагрузка на мышцы случается всего в одной точке амплитуды. Например, при сгибаниях рук со штангой сбалансированная нагрузка (т.е. в точности "правильная нагрузка") случается всего лишь в "трудной точке", которая находится примерно на середине амплитуды. Если нагрузка в этот момент превышает возможности ваших мышц в этой точке, но пройти эту точку в повторении с хорошей техникой не удастся. Однако, нагрузка до этой точки и после неё слишком мала. Таким образом, фактически, "правильная" нагрузка случается - может только случиться - в одной точке амплитуды. Тренажёры "Наутилус" же обеспечивают идеально сбалансированную нагрузку - она ни слишком велика, ни слишком низка, в движении нет ни "трудных точек", ни точек, где нагрузка мала или отсутствует. Когда вы достигаете отказа в таком тренажёре, то этом может случиться в любой точке амплитуды, в отличие от обычных упражнений, где отказ, как правило, всегда происходит на участке амплитуды до трудной точке включительно. Однако, если наши тренажёры попробует новичок, то ему, вероятно, "кривая нагрузки" покажется "неровной". В то время, как новичок не найдёт в амплитуде "трудных точек", тем не менее, ему покажется, что нагрузка больше в конце движения по сравнению с его началом. Но такой реакции и следует ожидать, потому что "кривая нагрузки" в точности совпадает с "кривой силы" человека со сбалансированным, идеально пропорциональным развитием. А так как человек, которые тренировался на традиционном оборудовании до этого, тренировал лишь часть своих мышечных структур (причём слабейшую их часть), то, естественно, он его мышечное развитие оставляет желать лучшего. Однако, если тренажёр использовать достаточно долго, то движение начнёт казаться вам идеально плавным, во всех точках амплитуды вес будет казаться одинаковым. На самом-то деле, нагрузка будет постоянно меняться. В некоторых случаях нагрузка в завершающей позиции полного сокращения мышц будет в два раза превышать нагрузку в начальной позиции, где мышцы полностью растянуты.
5. Традиционные упражнения на обеспечивают "полной" нагрузки на мышцы по причинам, которые к этому момент (см. объяснение выше) должны быть уже очевидны. Традиционные упражнения вовлекают в работу лишь небольшую часть общего числа имеющихся волокон в мышце. Тренажёры "Наутилус" включают в работу практически все имеющиеся волокна.
6. Традиционное тренировочное оборудование не обеспечивает "вращательной" нагрузки. Обычные штанги и тренажёры создают "возвратно-поступательную" нагрузку по принципу "взад-вперёд", или, как правило, "вверх-вниз", но практически всегда такая нагрузка отличается однонаправленностью. Но части человеческого тела вращаются и, поэтому, очевидно, что возвратно-поступательная нагрузка не может обеспечить постоянную нагрузку в движениях, которые являются "вращательными" по своей природе.
Тренажёры "Наутилус" создают "вращательную" нагрузку. Необходимость такой нагрузки должна быть к этому моменту уже очевидна из описания выше.
7. Традиционные упражнения не обеспечивают "прямой" нагрузки. Здесь под термином "прямой" имеется в виде точка приложения нагрузки. В большинстве традиционных упражнений нагрузка прикладывается сразу к нескольким мышечным структурам, что было бы несомненным преимуществом, если бы все эти включённые в работу мышцы обладали бы одинаковой силой. Однако, в большинстве случаев, оказывается так, что относительно маленькие и слабые мышцы играют роль "слабого звена" в упражнениях. В результате становится невозможным проработать более крупные и сильные мышцы так тяжело, как то необходимо для получения наилучших результатов.
Несколько таких примером были упомянуты предыдущих главах, поэтому здесь я ограничусь лишь одним примером: в традиционных упражнениях для широчайших мышц спины слабы звеном являются руки. Отказ достигается тогда, когда устают мышцы рук. А это случается задолго до того, как широчайшие мышцы получать нужную стимуляцию роста. Тренажёры "Наутилус" преодолевают этот очевидный недостаток традиционных тренажёров, прикладывая нагрузку к "первичным" частям тела, не пытаясь "фильтровать" нагрузку через более слабые смежные части тела. Например, широчайшие мышцы прикрепляются к верхним частям рук (и двигают их). Неважно при этом, что происходит с руками и предплечьями - тренажёры прикладывают нагрузку к верхним частям рук, к локтям, как и должно быть, если мы хотим создать нагрузку, прямо противоположную движению, создаваемому усилием широчайших мышц.
Когда, занимаясь на тренажёрах "Наутилус", вы достигаете отказа в подобных упражнениях, то причиной этому является усталость именно широчайших мышц, а не отказ более слабых мышц рук.
Вышеупомянутые моменты позволят вам понять те принципы, на которых построены тренажёры "Наутилус". Позже каждому покупателю данного бюллетеня будут отравлены подробные брошюры о нескольких таких тренажёрах. В этих брошюрах вы сможете найти фотографии, чертежи, схемы, графики и другие виды иллюстраций, которые помогут вам ясно понять суть основных принципов.
При условии правильного применения, эти тренажёры могут быть чрезвычайно полезны для вас, потому что они сильно экономят тренировочное время, как общее, так и недельное. Кроме того, с их помощью вы сможете добиться лучших окончательных результатов. Насколько лучших? Это остаётся неизвестным до сих пор.