ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Содержание частей урока составляют ОРУ без предметов и с предметами (гимнастические палки, набивные мячи, скакалки, теннисные мячи, флажки, булавы), упражнения в сопротивлении, элементы акробатики, простейшие упражнения на гимнастических снарядах: брусьях разной высоты, низкой перекладине, бревне; вольные упражнения, прыжки. Разновидность основной гимнастики для женщин — ритмическая гимнастика, содержанием которой является сочетание ОРУ, бега, прыжков, элементов танца, организованных эмоционально-ритмической музыкой.
Ритмическая гимнастика может быть включена в комплексную программу занятий гимнастикой как оздоровительно-профилактическое средство.
Упражнения на гимнастических снарядах. На низкой перекладине или нижней жерди разновысоких брусьев: висы стоя — применяются для развития силы рук, плечевого пояса и туловища. С висов начинается первое знакомство с упражнениями на снарядах и со способами удержания за снаряд.
В висе стоя: сгибание и разгибание рук хватом сверху, снизу, обратным, разным, наклон вперед в вис стоя согнувшись, наклон назад и движения ногой вперед, в сторону, назад на прямых и согнутых руках.
Вис стоя сзади выполняется из стойки спиной к перекладине (нижней жерди). Наклонившись вперед, поднять руки назад и взяться за перекладину, выпрямиться — прямую и согнутую ногу вперед, назад. Отпуская руку, поворот кругом в вис стоя (в одну и другую сторону.)
Висы присев выполняются из виса стоя продольно и поперек.
В висе присев выполняются движения ногами, повороты с касанием ногой пола и без касания (на руках).
Вис лежа, вис лежа ноги сзади выполняются из виса стоя или виса присев поочередным переставлением ног, скольжением из виса стоя, прыжком из виса стоя или присев. В висе лежа движения прямой или согнутой ногой, движение ногой по дуге в одноименную и разноименную стороны, касаясь и не касаясь пола, сгибание и разгибание рук, усложняя упражнение движением ногой вперед, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, голову на грудь — вис углом ноги врозь, вместе. Из виса лежа встать: прогибанием вперед, поочередным переставлением ног назад через вис присев; прогибанием вперед с движением ногой вперед (прямой или согнутой с разгибанием при приставлении).
Вис на подколенках выполняется из виса стоя продольно, махом одной и толчком другой вис на подколенке вне, через вис согнувшись вис на подколенках. В висе на подколенке вне сгибание и разгибание рук; отпуская одну руку, перемах в вис на подколенках, в вис согнувшись. В висе на подколенках прогнуться, встать через вис согнувшись в вис стоя сзади; перемахом согнув ноги через вис присев.
Висы: согнувшись из виса стоя сзади; прогнувшись ноги врозь из виса на подколенках; прогнувшись сзади из виса согнувшись; на согнутых руках согнув ноги.
Упоры: с прыжка; из упора перемах правой в сед на бедре поперек; перемах в сед или упор сзади. Повороты: из седа на бедре поперек поворот в сед или упор сзади и обратно; из упора сзади поворот кругом в упор; из упора правой поворот кругом в упор правой вне; из седа на бедре поворот в упор.
Соскоки: из седа на бедре хватом левой рукой сзади с поворотом кругом; из упора махом назад без поворота и с поворотом на 90, 180°; из седа или упора правой перемахом вперед с поворотом на 90°; из упора опусканием вперед вис присев или вис лежа, встать.
На брусьях разной высоты: висы смешанные хватом за верхнюю жердь с опорой ногами о нижнюю жердь, с опорой стопами согнутых или прямых ног, на согнутых руках с опорой согнутыми или прямыми ногами вис лежа, лежа правой, лежа сзади; вис согнувшись с опорой стопами выполняется из виса стоя снаружи хватом за нижнюю жердь, лицом к верхней, махом одной и толчком другой. Седы и упоры на нижней жерди: вис сидя хватом за верхнюю жердь, на бедре внутри и снаружи хватом одной за верхнюю, другой за нижнюю жердь, сед на бедре без опоры руками, угол хватом одной за верхнюю, другой за нижнюю жердь с прямыми и согнутыми ногами, равновесие на нижней жерди хватом одной за верхнюю жердь, другую вперед, в сторону, назад.
Формирование правильной осанки. На формирование осанки большое влияние оказывают различные рабочие позы, которые характерны для той или иной профессии в режиме рабочего дня. Для сохранения эффективности работы позы должны быть пластичными, удобными, по возможности разнообразными и с наименьшими физическими затратами. За письменным столом удобное и пра-
|
вильное положение сидя, когда локти лежат на столе, лопатки прилегают к спинке стула, спина держится ровно, а шея и голова прямо. Такое положение можно сохранять не утомляясь длительное время. Наиболее целесообразным положением при работе стоя считается постановка ступней врозь с небольшим разворотом наружу, вес тела на передней части стоп. При таком положении колени выпрямлены, живот втянут, плечи развернуты.
Для тренировки правильной осанки можно использовать упражнения у вертикальной плоскости и с предметами на голове для тренировки мышц, обеспечивающих позу правильной осанки (рис. 183, 184).
1. Принять положение правильной осанки у стены: живот втянут, плечи развернуты, ноги прямые, голову приподнять, затем сделать шаг вперед и вернуться в прежнее положение. Повторить упражнение 4—8 раз. Проверить правильность принятой позы, глядя в зеркало.
2. Стоя прижавшись к стене, присесть с прямой спиной и встать, не отклоняясь от стены. Выполнить упражнение 4—6 раз.
3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения руками, туловищем, не отходя от опоры, — выполнять до появления утомления.*
4. Положить на голову легкий предмет, пройти по заданному направлению в положении правильной осанки (до противоположной стороны, обойти стул, кресло и т. д.), с предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, сесть на пол, встать на колени, вернуться в исходное положение, поставить ступни на одну линию, удержать предмет на голове. При этом выполнять различные движения руками.