Осторожно положите другую ступню на бедро этой ноги
Если вы можете удерживать равновесие, сложите руки ладонями вместе перед грудью.
Оставайтесь в этой конечной позе, пока вы можете с удобством для себя сохранять равновесие.
Затем верните поднятую ногу на пол.
Спустя короткое время повторите практику, поднимая другую ногу.
Советы
Стараясь достичь точного положения равновесия, используйте руки. То есть по мере необходимости опускайте руки на пол или поднимайте их с пола.
Вначале занимайтесь у стены, которую можно использовать для опоры. Однако, в конечном итоге, практику следует выполнять в середине комнаты.
Стараясь найти положение равновесия, смотрите на фиксированную точку на стене прямо напротив лица. Не смотрите вниз, так как это приводит к потере равновесия.
Дыхание и осознание
В течение всей практики дышите нормально. Все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия.
Общие подробности
Продолжительность
Занимайтесь столько, сколько позволяет время, и пока вы чувствуете себя удобно.
Время для занятий
Все три асаны можно делать в любое время дня. Никаких ограничений на этот счет не существует.
Ограничения
Не существует и никаких явных ограничений в отношении того, кому не следует делать эти асаны. Вы должны полагаться на собственный здравый смысл.
Благотворное действие
Эти три асаны помогают уравновешивать нервную систему. Они развивают чувство равновесия и координацию между разными частями тела. Все они развивают силу сосредоточения ума, которое необходимо для их выполнения.
Примечание
Книга I; урок 2; тема 4.
Тема 3
Уджайи Пранаяма с АУМ
Уджайи пранаяма - это психическое дыхание (1). В сочетании с АУМ она представляет собой прекрасную расслабляющую и предмедитативную технику. Ей легко научиться, и ее могут практиковать все, молодые и старые, в любое время дня или ночи. Вы можете использовать любую удобную для вас позу, при условии, что ваши позвоночник, шея и голова располагаются на одной прямой линии. Рекомендуется лежать в шавасане, но, пожалуйста, не засыпайте (2). В этой практике вы должны научиться храпеть без сна.
Техника выполнения
Расслабьте все тело и подберите свое положение так, чтобы вам совсем не нужно было его менять в течение практики.
Закройте глаза.
Осознавайте дыхание, втекающее в ноздри и вытекающее из них.
Переместите свое осознание вниз, к горлу.
Ощущайте дыхание у себя в горле.
Сократите голосовую щель.
Дышите глубоко и нежно. Ваше дыхание должно быть похоже на мягкое сопение спящего ребенка.
У вас должно быть ощущение дыхания только через горло.
Соедините Аум с каждым вдохом и выдохом.
Вдыхая, мысленно произносите Аум.
Выдыхая, мысленно произносите Аум.
Продолжайте храпеть и мысленно повторять Аум.
Продолжительность
При наличии тренировки эту технику можно выполнять часами, хотя пяти или десяти минут должно быть вполне достаточно для снятия напряжения и расслабления или для подготовки к дополнительным медитативным практикам.
Благотворное действие
Эта практика, несмотря на свою простоту, оказывает тонкое влияние на все тело, а также на психический план. Она успокаивает нервную систему и устраняет из ума все заботы и волнения.
Люди, страдающие бессонницей, будут иметь спокойный и глубокий сон после занятия этой практикой ночью в постели. Им следует лежать в шавасане, не подкладывая под голову подушку, поскольку это мешает прохождению дыхания через уже сокращенную голосовую щель.
Кроме того, эта практика очень полезна при гипертонии, поскольку она снижает частоту сердцебиения.
Примечания
Книга I; урок 6; тема 5.
Книга I; урок 1; тема 5 и Книга I; урок 2; тема 8.
Тема 4
Йога-нидра (Часть 2)
Не является ли йога-нидра методом идеологической обработки? Этот вопрос задают многие люди. От подобных сомнений могут избавить только время и практика, а также более глубокое понимание механики и цели этой техники.