Учимся моделям здорового поведения.
Часть1. Психология
Перевод Юлии Подкосовой
Глава 1. Будем реалистичны: планирование для успеха
Ваш первый шаг на пути к общему здоровью и вашей лучшей жизни прост: вы не сможете добиться успеха, если вам не к чему стремиться, так что перед тем, как начать что-то делать, вы должны поставить долгосрочную цель. Звучит просто, не так ли? Не так быстро. Легко сказать себе, что ты хочешь выглядеть как герой боевика или супермодель. Это несколько отличается – достигнуть конечной цели, которая одновременно амбициозна и достижима.
Что именно я имею в виду под словом «достижима»? В повседневной жизни нас все время забрасывают картинками предполагаемого совершенства и красоты; легко позволить СМИ и миру в целом диктовать, как вам должно казаться, вам следует выглядеть, и как вам должно казаться, вы выглядите сейчас. Я говорю вам, что это необходимо немедленно прекратить. Вы знаете эти статьи о том, как получить ягодицы Джей Ло, руки Гвинет Пэлтроу, твердый как камень пресс Брэда Питта? Забудьте их! Даже Кэмерон Диаз не выглядит как Кэмерон Диаз. Эти фотографии в журналах сняты после нескольких часов работы парикмахера и визажиста, а затем отретушированы до совершенства.
Нереалистичные стремления жить по этим невозможным стандартам не ведут никуда, кроме как к плохому представлению о себе, ненависти к себе и расстройствам, таким как анорексия и булимия. Лиззет из моей команды первого сезона шоу “The biggest looser” страдала всю жизнь. И я ее понимаю, поскольку тоже прошла через это. Когда из пухлощекого ребенка я стала пухлощеким подростком, меня стал мучить мой вес, и я попала в замкнутый круг ненависти к себе и низкой самооценки, питаемых фальшивыми картинками женщин в журналах и на телевидении. Я отчаянно боролась, страдая, с желанием быть как худышка Кейт Мосс. В свои худшие года я изнуряла себя голоданиями и даже сходила на консультацию о липосакции. Я могла часами стоять перед зеркалом, разбирая себя по частям, анализируя каждый свой изъян, жестоко изводя себя за каждое несовершенство; мое тело стало экраном, на который я проецировала все мои негативные чувства.
Так продолжалось пока я не начала принимать и любить свое тело – и работать с ним, а не против него – и тогда стали появляться результаты. Может, я и не выгляжу такой на телеэкране, но я низкая и коренастая. У меня даже есть целлюлит на заднице. Я реальная женщина из плоти и крови с множеством несовершенств. И я стала выглядеть и чувствовать себя прекрасно – я научилась быть лучшей собой. Я здоровая и сильная и в лучшей форме за всю мою жизнь, потому что я приняла мое тело таким, какое оно есть. У меня никогда не будет изящного, стройного телосложения, к которому я стремилась так много лет, но я этого и не хочу. С тех пор как я избавилась от этого нереалистичного представления о том, как я должна выглядеть, и осознала, что могу быть сексуальной, чувственной женщиной, я смогла взглянуть на себя честно и увидеть, что можно сделать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Пристально посмотрите, откуда идут ваши негативные чувства к себе. Независимо от источника, будь то промывка мозгов средствами массовой информации, осуждение членов семьи или друзей, неудачные отношения, вы должны осознать это, чтобы смочь отпустить.
Забудьте об идеале. Идеал – это так скучно! Наши тела красивы, независимо от ограничений культурного определения. Примите свои воспринимаемые несовершенства – они делают вас уникальными – и любите себя такими, какие вы есть. Это единственный способ двигаться дальше.
Так каково реалистичное ожидание относительно вашего идеального «Я»? Ниже находятся три основных типа телосложения – определите, какое больше подходит вашему телу. Важно понять ваш тип телосложения и что вы можете от него ожидать.
1. Яблоко. У яблока жир откладывается преимущественно в верхней части тела, и если имеется избыточный вес, то он обычно сконцентрирован в районе живота. Запасы жира в верхней части тела могут привести к сердечным заболеваниям, поэтому яблокам важно следить за здоровьем. Такое хранение жира является эволюционной адаптацией к длительным периодам голодания.
2. Груша. Большая часть жира у груш хранится в нижней части тела: бедрах и ягодицах. Груши по большей части – женщины. Этот тип телосложения эволюционно появился по причине того, что отложения жира в этих местах способствуют вынашиванию и кормлению ребенка. Этот тип отложения жира не так опасен для здоровья, как в районе живота, но от него намного сложнее избавиться.
3. Пропорциональный. У пропорциональных счастливчиков жировые клетки равномерно распределены по всему телу. Когда они набирают вес, они набирают его везде. Когда сбрасывают вес, сбрасывают его равномерно.
Как вы можете видеть, ваш тип телосложения является результатом вашего индивидуального типа отложения жира. С помощью правильной диеты и упражнений можно заметно улучшить вашу форму, но важно всегда помнить, что вы будете одерживать победу над генетикой только до определенного момента. Как только вы это поймете, вы сможете избавиться от недостижимых целей и заменить их на реальные.
После отнесения вашего телосложения к одному из трех типов, вам нужно установить реалистичный вес для вашего телосложения. Вы наверняка слышали об индексе массы тела. ИМТ используется для определения количества жира на вашем теле исходя из роста и веса. Вот почему вы не будете его использовать: с его помощью невозможно определить жир это или мышцы, так что он не даст вам полного представления о вашем идеальном весе. Медицинская индустрия совсем недавно установила нормативы исходя из метода соотношения талии к бедрам, который является более правильным способом достижения цели идеального веса. Чтобы узнать ваше соотношение, измерьте талию на уровне пупка, бедра в самой широкой части в положении ноги на ширине плеч, и разделите первую цифру на вторую. Для женщин идеальное соотношение объема талии к объему бедер - 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин. Какую бы цифру вы не получили, не унывайте. Самоуничижение ничего не решит. Теряя вес и приходя в форму, ваш жир уменьшится и перераспределится, за счет чего уменьшится соотношение талия/бедра.
Учимся записывать.
Теперь, когда у вас настоящее представление о том, как может выглядеть ваше тело и какова должна быть ваша цель, визуализируйте это. Представьте в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, множество моментов, в которых ваша жизнь станет другой, конечно же, лучшей. Тут я предлагаю вам завести тетрадь. Больше, чем просто дневник или журнал питания – о нем будет позже – она будет местом, куда вы будете все записывать, и которое будет у вас на виду, вдохновляя вас на работу через трудности к вашим целям. Келли из The biggest looser говорила со мной о своем желании пойти на свидание, когда она вернется домой, и набраться храбрости попросить начальника о повышении. С тех пор, как она вернулась домой, она сделала обе эти вещи и многие другие.
Изложение всего этого на бумаге поможет вам полнее думать о ваших целях: Вы хотите быть здоровым, уверенным в себе, сильным физически и духовно? Какую одежду вы хотите носить, но сейчас не можете? Видеть и чувствовать себя в своем совершенном теле, жить новой жизнью, играть с детьми, ходить на свидания, получать комплименты от друзей и коллег. Не важно, каковы ваши главные цели, физические и эмоциональные, запишите их сейчас максимально детально и чаще к ним обращайтесь. Они помогут вам сохранить мотивацию на вашем пути.
Представляя изменения в вашем будущем, вы должны начать отпускать ваше прошлое. Забудьте, как вы выглядели в старших классах, не важно, хорошо или плохо. Забудьте о толстых или худых периодах в вашей жизни. Вас определяет не прошлое, а настоящее. Представление о будущем влияет на ваше поведение в настоящем. Здесь важно позволить этому плану о будущем направлять ваши действия, и держать его всегда в сознании путем записывания и воплощения в действительность. Здесь нет финального срока. Просто посвятите себя процессу и достигайте цель день за днем.
Разбивание ваших целей.
Достижение той долгосрочной цели может казаться неодолимым или слишком далеким. Но существует простое решение: теперь, когда у вас есть представление, кем вы хотите быть в итоге, вы можете начать ставить меньшие, краткосрочные цели, чтобы не сходить с пути. Спланируйте свой курс действий, записывая текущие вещи, которые вам нужно сделать, чтобы достичь долгосрочной цели. Будьте честны с собой относительно препятствий, которые будут стоять у вас на пути, и вы можете начать методично устранять их одно за другим. Ни одна непосредственная цель не является слишком маленькой, пока она помогает двигаться к вашему долгосрочному идеальному представлению.
Записывая эти краткосрочные цели, подумайте о маленьких поощрениях, которые помогут вам не останавливаться. Например, я не люблю заниматься спортом. Я знаю, что где-то там есть люди, которые любят. Но я не одна из них. Но тренировки позволяют мне чувствовать себя лучше и воодушевляют во всех сферах деятельности, и я знаю себя достаточно хорошо, чтобы осознать, что если у меня будет небольшая внешняя мотивация, я смогу себя заставить тренироваться. Важно чтобы эти поощрения, мотивирующие вас и служащие наградой, не относились к еде. Райан из шоу начал копить деньги, которые раньше тратил на пончики, чтобы покупать новые песни на iTunes в конце каждой недели. Учитесь баловать себя в здоровой и самоутверждающей манере, не имеющей ничего общего с едой.
Вот пример, как можно разбить долгосрочную цель на серию не столь непомерных небольших целей и что может использоваться в качестве поощрения, чтобы остаться в строю.
КОНЕЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я хочу сбросить 25 кг
Я хочу чувствовать себя здоровой и сильной
Я хочу влюбиться
Я хочу снова носить 44 размер
КОНЕЧНАЯ НАГРАДА
Я возьму отпуск и поеду на Гавайи, где смогу показать свое новое подтянутое тело и расслабиться
МЕСЯЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я сброшу 4 кг в этом месяце
Я освою 5 новых рецептов здоровой пищи
Я сброшу 2 см с талии
Я смогу пробегать 800м без остановки
МЕСЯЧНАЯ НАГРАДА
Я куплю себе купальник, который смогу надеть, достигнув конечной цели
Я куплю пароварку, чтобы готовить дома здоровую пищу
Я схожу в ночной клуб потанцевать
Я куплю плеер, чтобы слушать музыку в тренажерном зале
НЕДЕЛЬНАЯ ЦЕЛЬ
Я буду тренироваться 3 раза на этой неделе
Я сброшу 1кг на этой неделе
Я не буду есть на скорую руку (в фаст-фуде)
НЕДЕЛЬНАЯ НАГРАДА
Я сделаю маникюр и педикюр
В воскресенье днем я схожу в кино
На сэкономленные на фаст-фуде деньги я куплю песни на iTunes для тренировок
ДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ
Я пересмотрю свой распорядок дня, чтобы найти время на спортзал
Я поговорю с супругом (членами семьи) о более правильном питании дома
Я приготовлю здоровую закуску, которую возьму на работу
ДНЕВНАЯ НАГРАДА
Я найду время для себя и приму ванну с пеной
Я улягусь перед телевизором и посмотрю свой любимый сериал, не отрываясь
Я потрачусь немного и закажу на ужин еду на дом, чтобы не готовить
Обдумывайте дневные цели каждое утро, чтобы задать себе тон на весь день. А каждый вечер, ложась спать, думайте о своем конечном идеальном представлении себя – сильного, здорового и счастливого. Снова подтверждайте свою веру в себя и свои цели, и вы предпримите активные шаги, необходимые для их достижения.
Глава 2. Распознавание эмоциональных триггеров (спусковых крючков)
Одна из самых распространенных и коварных причин набора веса – это еда на эмоциях. Тяжелее всего я была в 15 лет: тогда я весила на 25 кг больше и была на 5 см ниже, чем сейчас – и мои родители были в середине ада ужасного развода. Я говорила всем, что я в порядке, что мне все равно, но каждый день после школы я залезала на крышу дома и наедалась до коматозного состояния. Я прикрывала свои негативные чувства и направляла их внутрь против себя, даже не осознавая этого. Так продолжалось, пока один человек, который на самом деле любил меня, не смог до меня достучаться, чтобы я проснулась, поумнела и встала на путь исцеления. Этот человек помог мне найти способы взглянуть на свою жизнь и выразить свои истинные чувства, не используя еду как обезболивающее.
Внутренняя проверка.
Мы все использовали еду как лекарство, чтобы помочь себе справиться со стрессом в то или иное время. Вы знаете, о чем я говорю: сокращение на работе, ссора с близким человеком, отсутствие близкого человека, проблемы с детьми – сотни ситуаций могут послужить причиной того, что вы бежите к холодильнику, когда не нуждаетесь в этом. Я могу удариться в науку этого процесса и объяснить, как конкретные продукты имеют такие же химические реакции в мозгу, как вызывающие удовольствие вещества типа алкоголя или никотина, но нужно ли? Если вы заедаете эмоции, то вы возможно уже поняли это.
Возможно, вы также поняли, что переедание ведет не только к набору веса, но и к разрушительному замкнутому кругу из тревожности и ненависти к себе, который очень сложно разорвать самостоятельно. Вот почему я здесь, чтобы помочь вам.
В вашей жизни никогда не будет времени без стрессов. Важно опознавать вещи, которые заставляют вас чувствовать себя угнетенным, грустным, злым или тревожным. Как только вы определите свои эмоциональные триггеры, вы сможете разорвать круг и начать снова обретать контроль над тем, когда, почему и как вы едите.
Лучший способ определить ваши собственные эмоциональные триггеры – это внутренняя проверка. Взглянуть в лицо своим проблемам, переведя их из бессознательного в осознаваемую реальность, - лучшее средство, оказывающее поддержку. Это еще один способ использовать ваш журнал в качестве инструмента: записывать не только что вы едите каждый день, но и эмоциональные обстоятельства, сопровождающие каждый прием пищи и перекус. С этого момента, как вы соберетесь что-то съесть, я хочу, чтобы вы остановились и задали себе следующие вопросы с целью определения физиологических и эмоциональных состояний, способствующих вашим привычкам нездорового питания. Записывайте ваши ответы, чтобы не оттеснить их на задний план, когда закончите.
1. Вы голодны?
Испытываете ли вы какое-либо физиологическое состояние, сообщающее вам, что вы голодны? Ваш желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте. Если нет, пора для других вопросов.
2. Вы подавлены или нервничаете?
Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь по поводу конечного срока сдачи работы? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете. Если вы не вступите в контакт со своими эмоциями и их причиной, вы так и будете продолжать идти, спотыкаясь, по жизни, с абсолютной гарантией провала.
3. Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять?
Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и проговорить это? Если вы нервничаете относительно конечного срока на работе или в школе, можете ли вы поработать над проектом, чтобы почувствовать себя на вершине? Если вы можете сразу исправить проблему путем активного и позитивного действия, используйте возможность сделать это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче. Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно. Если причина в этом, переходите к следующему вопросу.
4. Как вы можете обратить проблему в возможность?
Возможно, вас только что бросил супруг или близкий человек, с кем вы прожили очень долго. Возможно, вас уволили с работы. Вместо восприятия подобных событий как постоянных ударов по самооценке взгляните на них в другом свете. Признайте, что вам сейчас очень больно, но возможно отношения закончились ненадолго, и вы скоро встретите кого-то лучше. Или скажите себе, что потеря работы не меняет тот факт, что вы умный, способный человек, у которого будет еще много предложений в будущем. Попробуйте и будьте позитивными. Примите, что иногда вы не видите леса за деревьями, и вы сможете оставаться сильным в плохие моменты жизни. Попробуйте найти смысл и урок в боли. Вы вырастете из этого удивительным образом.
Учимся моделям здорового поведения.
В довершение дня, жизнь иногда бывает отстойной совершенно непонятным и необъяснимым образом. Важно научиться заботиться о себе и баловать себя жизнеутверждающими, а не саморазрушительными способами. Вы должны научиться иметь дело с саботирующими эмоциями, устанавливая некие здоровые модели поведения и вкладывая силы в свое физическое и эмоциональное благополучие.
Найдите комфортные и интересные занятия, чтобы у вас было оружие в борьбе с саботирующими эмоциями без обращения к еде. Подумайте, что кроме еды успокаивает вас. Что позволяет вам чувствовать себя красивой или сексуальной и желанной? Если вы направите себя на эти позитивные чувства собственной значимости, вы возьметесь за занятия, которые по своей сути противоречат ненависти к себе и саморазрушению. Примите ванну с пузырьками и послушайте любимую музыку. Отправьтесь с собакой на прогулку дольше, чем обычно. Сходите потанцевать с друзьями. Сделайте массаж или маникюр-педикюр. Учитесь награждать и воспитывать себя занятиями, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо и радоваться жизни, и вы разорвете замкнутый круг саморазрушения, вызванный эмоциональным перееданием.
Если вы постоянно перехватываете на ходу на эмоциях от длительной скуки, одиночества или депрессии, найдите полезное хобби. Выберите комфортное и успокаивающее занятие – хобби, позволяющее вам самовыражаться. Вы любите рисовать? Вам всегда хотелось попробовать написать мистический рассказ? Вам нравится вязать? Есть ли у вас замысел, о котором вы долго думали, как например создание семейного дерева или починка старой машины? Вы поняли. Найдите занятие, которое в вашей нынешней ситуации даст вам возможность конструктивно выразить эмоции.
Мы только что обсудили различные методы по определению, признанию и выводу на поверхность эмоций, которые саботировали вас в прошлом. Мы также обсудили методы по конструктивному управлению чувствами так, чтобы изменить ваш взгляд на жизнь. Мы даже охватили занятия и хобби, которые могут помочь вам изменить разрушительные модели поведения на жизнеутверждающие. Я не говорю, что это будет легко, но вы сможете использовать эту способность проникновения в суть и знание себя, чтобы реально измениться. Как только вы заставите себя принять первые активные шаги, вы будете удивлены тем, как просто вырваться из негативизма и сомнений в себе, которые вынуждали вас верить в то, что ничто никогда не изменится к лучшему. Вы можете изменить этот круг. Чем больше вы применяете эти простые техники, тем лучше вы себя чувствуете.