Примерный комплекс упражнений при сутулой спине

И. п. — стоя, руки вдоль тела. Отвести руки на­зад с легким прогибом в грудном отделе позвоноч­ника и одновременно отставить ногу назад на носок — вдох; вернуться в и. п. — выдох. Повто­рить 3 раза для каждой ноги.

И. п. — стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—7 раз).

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полу­мост» — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—7 раз).

И. п. — лежа на животе, руки на поясе. Прог­нуться всем корпусом с одновременным разведе­нием ног — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5— 7 раз).


И. п. — стоя на четвереньках. Попеременно вытя­гивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки — выдох (2—3 раза каждой рукой и ногой).

И. п. — стоя на четвереньках. Сгибая руки в лок­тях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка подвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. («подлезание») (3—5 раз). Ды­хание произвольное.

И. п. — стоя прямо, спиной к стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью, тазом и пятками). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и. п. (3—4 раза).

И. п. — стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.

И. п. — стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох (3—5 раз).

Билет № 3

1. Требования безопасности перед занятиями по гим­настике.

2. В чем заключаются особенности построения и со­держания самостоятельных занятий по общей фи­зической подготовке?

3. Ваши действия по оказанию первой помощи при травмах во время занятий физическими упражне­ниями (выполнить практически: наложить повязку на голову или голеностопный сустав либо нало­жить шину на руку).

1.Перед началом занятий по гимнастике необхо­димо:

• надеть спортивный костюм и спортивную обувь с нескользкой подошвой;


• протереть гриф перекладины сухой тряпкой и зачистить наждачной шкуркой;

• проверить надежность крепления перекладины, опор гимнастического козла и коня, закрепление стопорных винтов брусьев;

• в местах соскоков со снарядов положить гим­настические маты так, чтобы их поверхность была ровной.

Общая физическая подготовка вместе со специ­альной составляют единый процесс, организуемый в целях всестороннего физического воспитания и подготовки школьников к трудовой деятельности.

2. Общая физическая подготовка способствует ук­реплению здоровья, совершенствованию работы всех органов и систем организма человека, разви­тию основных двигательных качеств (быстроты, вы­носливости, гибкости, силы, ловкости), содействует накоплению двигательного опыта и познанию своих двигательных возможностей. Самостоятельные за­нятия по общей физической подготовке обеспечива­ют длительное сохранение физической и умствен­ной работоспособности, создают условия для высо­копроизводительного труда.

Самостоятельная подготовка школьников осу­ществляется в процессе внеклассной и внешкольной работы по физической культуре и спорту. Основны­ми ее средствами являются общеразвивающие уп-


 

ражнения, в том числе гимнасти­ческие (для мышц головы, рук, ног, туловища, на гимнастиче­ских снарядах), легкоатлетиче­ские (ходьба, бег, прыжки, ме­тание), а также различные подвижные и спортивные игры, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

3. На голову, нос, верхнюю губу иподбородок накладывается пра-щевидная повязка, которая пред­ставляет собой полоску материи или кусочек бинта с разрезанны­ми вдоль концами (рис. 1).

На голеностопный сустав нак­ладывается крестообразная по­вязка (рис. 2).

При переломе предплечья шины укладывают по внутренней и наружной поверхности предплечья. Руку сгибают под прямым углом в плечевом суставе и подвешивают на косынке (рис. 3).

Билет № 4

1. Требования безопасности во время занятий по лег­кой атлетике.

2. В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражне­ний можно их развить?

3. Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур (расска­жите, как делаете это вы).

1. Вцелях безопасности занятия по легкой атлети­ке следует проводить с соблюдением следующих требований:


• бег на стадионе проводить только в направле­нии против часовой стрелки;

• в качестве финишной ленточки использовать только легко рвущиеся ткани, шерстяные нитки. Использование капроновых, нейлоновых тканей и ниток запрещено;

• при групповом старте на короткие дистанции бежать следует только по своей дорожке. Дорожка должна выходить не менее чем на 15 м за финиш­ную отметку;

• во избежание столкновений исключить резкие остановки во время бега;

• не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки;

• перед выполнением метания посмотреть, нет ли людей в секторе для метания;

• не производить метание без разрешения учителя;

• не оставлять без присмотра снаряды для мета­ния;

• не стоять справа от метающего (при метании ле­вой рукой — слева);

• не находиться в зоне броска;

• не подбирать снаряды для метания без разреше­ния учителя;

• не подавать друг другу снаряд для метания бро­ском;

• запрещается проводить одновременно занятия несовместимыми видами спорта (например, футбол и метание, футбол и бег).

2. Обычно выделяют пять видов физических^за-честв: быстроту, еилу,~выносливость, гибкость и ловкость. В процёссе"биологического созревания ор­ганизма человека наблюдаются периоды особенно интенсивных качественных и количественных из­менений его органов и структур, которые получили название сенситивных или критических (наиболее


благоприятных) периодов развития. Эти периоды развития двигательной функции у детей школьного возраста приходятся: в силе на 9—10, 12—13, 14— 15 лет, а в быстроте на 9—10, 11—15 лет.

Чтобы судить о различии между скоростными и силовыми качествами человека, рассмотрим их под­робнее.

Способность человека преодолевать внешнее со­противление или противодействовать ему за счет мышечных усилий называется силой. Силовые воз-~>можности человека оценивают двумя способами. Первый способ основан на использовании специаль­ных измерительных приборов — динамометров. 1 Второй заключается в выполнении специальных контрольных заданий на силу: подтягивание на пе­рекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, приседания со штангой и т. д. Для развития силы надо правильно подбирать величины дополнитель­ного отягощения (сопротивления). Его рассчитыва­ют в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Вначале определяют максимальные си­ловые возможности, а затем в соответствии с конк­ретной задачей определяют вес дополнительного отягощения. Величины таких отягощений выража­ются в процентах к максимальным показателям си­лы занимающихся. Выполнение упражнений с ин­дивидуально дозированной нагрузкой позволяет да­же самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи. На начальном этапе силовой тре­нировки рекомендуется использовать метод непре­дельных отягощений. По мере повышения трениро­ванности должен преобладать метод максимальных отягощений.

Способность человека выполнять движения в ми­нимально короткий отрезок времени называется быстротой. Г Быстрота проявляется через скоростные способ-L ности, которые выражаются в элементарных и


комплексных формах. К элементарным формам от­носятся быстрота двигательной реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Комплексные формы проявляются во всех спортив­ных движениях. Это быстрота бега, движений бок­сера, волейболиста, фехтовальщика, футболиста и т. д. В процессе занятий необходимо развивать все формы проявления быстроты. Так, для совершен­ствования времени реакции можно использовать подвижные игры с внезапной остановкой, бег из различных исходных положений по внезапному сигналу. Менять длительность пауз между предва­рительной и исполнительной командами при вы­полнении стартов из различных исходных положе­ний. Для поддержания высокого темпа движений большое значение имеет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы, для чего используется повтор­ное выполнение движений с возможно большей час­тотой, без излишнего напряжения. Чтобы выпол­нить эти движения технически правильно надо предварительно хорошо их разучить. Выполнять упражнения, развивающие быстроту, можно не бо­лее 6—10 с. Отдых после выполнения упражнений 20—25 с. Большое количество повторений надо де­лить на серии. Отдых между сериями должен со­ставлять 2—3 мин.

Упражнения, где сочетаются быстрота и сила, называются скоростно-силовыми.

С древних времен человек использует естествен­ные факторы природы для закадивания, т. е. для повышения стюйкос™_9Р£55^м^-к неблагоприятно^ му влиянию внешней окружающей среды. Закали­вание предохраняет организм от гриппа, заболева­ний верхних дыхательных путей, ангины, воспале­ния легких и др. Смысл закаливания заключается в том, что под влиянием солнца, воздуха и воды орга­низм привыкает к этим воздействиям. Основными


принципами при закаливании являются система­тичность, постепенность, меняющаяся интенсив­ность и разнообразие средств.

Влияние солнечного света на организм многооб­разно: улучшается обмен веществ, снижается арте­риальное давление, углубляется дыхание, усили­вается потоотделение, увеличивается количество красных кровяных шариков и гемоглобина, повы­шается поглощение кислорода и выделение угле­кислоты. При этом появляется чувство бодрости и увеличивается работоспособность. Все это может произойти при одном обязательном условии — пра­вильном пользовании солнечными лучами. Неуме­лое и неумеренное использование солнечной энер­гии приносит вред организму, приводит к тяжелым заболеваниям нервной системы, внутренних орга­нов, ожогам кожи. При солнечных ваннах надо строго соблюдать ряд правил. Принимать солнеч­ные ванны спустя 2—2,5 ч после еды. Вначале про­должительность солнечных ванн не должна пре­вышать 5—6 мин, затем допустимо прибавлять с каждым днем 3—4 мин, доводя длительность проце­дуры до 30 мин. Принимая солнечные ванны, нуж­но лежать определенное время на спине, затем на одном боку, на другом и, наконец, на животе. Нахо­диться с непокрытой головой на солнце категориче­ски запрещается. При первых признаках недомога­ния, выражающихся в плохом самочувствии, го­ловной боли, тошноте, сердцебиении и др., надо не­медленно прекратить пребывание на солнце. Наибо­лее подходящее время для приема солнечных ванн — 9—12 ч утра в южных районах России и 10—13 ч в средней полосе.

Воздушные процедуры основаны на постепенном привыкании организма к температуре окружающе­го воздуха, его влажности и движению (ветру). Ре­комендуется воздушные ванны принимать в движе­нии, например во время утренней гигиенической


 




гимнастики (при температуре воздуха не ниже 16— 18 °С), во время походов или прогулок в лесу, в поле. Эти ванны следует проводить через 1—1,5 ч после еды. При появлении озноба надо быстро согреться с помощью энергичных движений. Принимая ванны, необходимо защищаться от влияния прямых сол­нечных лучей. Начинать закаливание воздухом сле­дует летом, затем продолжить осенью и зимой, и так круглый год без перерыва. При слишком обильном потоотделении, вызванном высокой температурой воздуха, надо прекратить воздушные ванны.

Вода — прекрасное средство закаливания, даю­щее быстрый результат. Во время купания в море, приема душа, при обливании оказывает механиче­ское действие. Вода ТЭ.К5К6 обладает способностью растворять в себе минеральные соли и газы. Закали­вающее влияние воды начинается с кожи. Через нервный аппарат, заложенный в коже, вода оказы­вает влияние на всю нервную систему, а через нее на организм в целом, воздействуя при этом на различ­ные процессы, совершающиеся в клетках и тканях.

Надо избегать наступления озноба, так как он приводит к появлению чувства усталости, общей разбитости, бессоннице, головным болям. Относи­тельно простой формой водного закаливания явля­ется обтирание. Губкой или куском грубой материи обтирают сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину, ноги. Направление движений при обтирании должно быть от «периферии» (ног, рук) к «центру» (сердцу). После обтирания необходимо сухим поло­тенцем досуха вытереть кожу до появления чувства теплоты. Первые обтирания проводят слегка тепло­ватой водой, а затем постепенно понижают темпера­туру воды до холодной. Процедура обтирания долж­на занимать не более 5—8 мин. Подготовив свой ор­ганизм обтираниями, можно приступить ко второму виду закаливания — обливаниям. Для этого надо встать в ванну или таз с водой и из кувшина медлен-


но обливать сначала спину, а затем грудь. После этого необходимо обтереться сухим полотенцем. После обливания и обтирания рекомендуется про­вести массаж. При обливании температуру воды следует понижать постепенно. Душ вызывает боль­шее возбуждение, чем обливание, поэтому не реко­мендуется принимать его сразу после большой физической нагрузки. Продолжительность душа должна быть 2—3 мин в зависимости от температу­ры воды. К холодному душу привыкать следует по­степенно. Сильное закаливающее действие оказыва­ет купание в озерах, реках, морях. Температура во­ды должна быть такой, чтобы начинающий мог спокойно ее переносить. Продолжительность перво­го пребывания в воде — до 5 мин. В дальнейшем время купания постепенно увеличивают до 20 мин. Вначале следует купаться один раз в день, а если по­зволит врач, 2 раза с интервалом между купаниями не менее 4—5 ч.

Билет № 5

1. Требования безопасности в аварийных ситуациях при проведении занятий по лыжной подготовке. /2. Какие признаки различной степени утомления вы знаете и что надо делать при их появлении? 3. Раскройте механизм воздействия физкультмину-/ ток на динамику общей работоспособности челове­ка в течение дня (выполнить комплекс упражне­ний физкультминутки).

1.Травмы во время занятий по лыжной подготовке могут случаться при движении по узким лесным до­рогам, на обледенелых склонах, на снегу, покрытом коркой, в местах, где мало снега, где растет кустар­ник и торчат пни, камни. Возможны также отморо­жения лица, рук и ног.


 




Во время лыжной подготовки следует выполнять следующие правила безопасности:

• при поломке или порче лыжного снаряжения, которую невозможно устранить в пути, сообщить об этом учителю и с его разрешения двигаться к лыж­ной базе (учебному заведению);

• при первых признаках обморожения, а также при плохом самочувствии прекратить занятия и со­общить об этом учителю;

• при получении травмы немедленно оказать пострадавшему первую помощь, сообщить о случив­шемся администрации школы и родителям, при не­обходимости доставить в ближайшую больницу;

• при падении на спуске нужно быстро подняться и освободить трассу;

• при вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону;

• при оказании первой помощи при обморожении необходимо внести пострадавшего в теплое помеще­ние, чтобы исключить повторное обморожение.

2. Г1ринято различать два вида утомления — умст­венное и физическое. Умственное характеризуется понижением продуктивности интеллектуального труда, ухудшением памяти, трудностью сосредото­читься. Физическое — снижением физической рабо­тоспособности, уменьшением силы мышц, ухудше­нием координации движений.

Небольшое утомление.Жалобы на состояние здоровья. Дыхание учащенное, но ровное. Умерен­ная потливость и небольшое покраснение кожи. На протяжении всего занятия сохраняется правильная координация движений. После занятий хорошее на­строение, ощущение бодрости.

Значительное утомление (переутомление I сте­пени).Одышка. Значительное покраснение кожи. Большая потливость. Жалобы на усталость, боль в мышцах и суставах. При выполнении упражне-


ний некоторое нарушение координации. Восстанов­ление дыхания и частоты пульса происходит замед­ленно.

Резкое переутомление (переутомление II степе­ни).Нарушение координации движений. Жалобы на боль в мышцах, головная боль, иногда тошнота и рвота. Поверхностное дыхание через рот. Резкое по­краснение или побледнение кожи. Подавленное со­стояние.

Чтобы не уставать, необходимы правильная до­зировка нагрузок, чередование упражнений, свя­занных с напряжением и расслаблением, благопри­ятный эмоциональный фон. Понятие «утомление» тесно связано с понятием «выносливость». Главным условием развития выносливости является работа до утомления. Если человек всегда прекращает за­нятия физическими упражнениями еще до того, как возникло утомление, то он выносливым не ста­нет. Поэтому небольшое утомление допустимо и не­обходимо. В случаях переутомления I или II степе­ни надо обратиться к учителю или врачу.

3. Физкультминутка проводится в течение 1—2 мин. Она усиливает обмен веществ в организмёГповыша-ет внимание, улучшает осанку. В подборе упражне­ний для физкультминутки надо руководствоваться следующим: упражнения должны в основном ох­ватывать крупные мышечные группы и быть прос­тыми по выполнению. Наиболее целесообразно про­водить их, когда появляются первые признаки утомления: снижается активность, нарушается вни­мание и т. п. Упражнения выполняются сидя и стоя. Каждый комплекс состоит, как правило, из 3—5 упражнений, повторяемых по 4—6 раз. В комплексах рекомендуется использовать потяги­вание, прогибания туловища, полунаклоны и на­клоны, полуприседы и приседы с различными дви­жениями руками.


Один из вариантов примерного комплекса упражнений физкультминутки

И. п. — о. с. 1— правую руку на пояс; 2 — левую на пояс; 3 — правую руку к плечу; 4 — левую к пле­чу; 5—8 — то же в обратном порядке.

И. п. — руки за головой. 1 — наклон туловища вправо, руки вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же самое влево.

И. п. — руки к плечам. 1 — резким движением руки вперед; 2 — наклон туловища назад; 3 — вы­прямиться, руки вверх; 4 — и. п.

И. п. — руки на поясе. 1 — поворот туловища на­право, правую руку за голову, левую к плечу; 2 — и. п.; 3—4 — то же налево со сменой положения рук.

Билет № 6

1. Требования безопасности по окончании занятий
по плаванию.

2. От чего зависит гибкость тела человека, какие уп-
У.^^ ражнения рекомендуются для развития гибкости?

3.Какие приемы самоконтроля вам известны? Рас-
. Л скажите об одном из них и выполните (ортостати-

ческую или функциональную пробу или антропо­метрические измерения).

1. Поокончании занятий по плаванию следует:

• при низкой температуре, чтобы согреться, про­делать несколько гимнастических упражнений;

• выйдя из воды (на озере, на речке, на море), вы­тереться полотенцем насухо и сразу же одеться, аесли есть возможность (в бассейне, местах органи­зованного купания), вымыться в душевой;

• строго запрещается заходить в бассейн после окончания занятий.


2. Гибкостью называется способность человека вы­полнять двигательные действия с большой амплиту­дой движений.

Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показа­тели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при сис­тематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15 лет. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать на­ибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнера и т. п.). Гиб­кость активная — способность человека достигать необходимой амплитуды движений за счет напря­жения соответствующих собственных мышц. Про­явление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно при­ступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости ис­пользуют маховые движения руками и ногами, рыв-ковые движения руками, пружинистые приседания инаклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудитель-но). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько на­клонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезнен­ных ощущений в мышцах упражнение следует пре­кратить. Примерный набор упражнений для разви­тия гибкости выглядит так.

Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, впра­во, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед,


 




руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой кос­нуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогиба­ния, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть ру­ками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, за­тем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состояни­ем своего организма, контролировать свое самочув­ствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащенный пульс в состоянии покоя, нару­шение его ритмичности или то, что он долго не вос­станавливается после нагрузки, может быть след­ствием перегрузок. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортоста-тическую пробу. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разни­ца между двумя подсчетами должна быть в преде­лах 10—14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин,


то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтро­ля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значе­нию).

Нормальным считается увеличение пульса в пер­вые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов, восстанов­ление его к первоначальному значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин служит по­казателем перетренированности или начала заболе­вания. В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — по­казатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для это­го надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхва­тив губами мундштук прибора. Делают 2—3 изме­рения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние здоровья легких. Отклонение от нормы на 15% ука­зывает на патологию (заболевание) легких. Еще один способ самоконтроля — антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности груд­ной клетки, веса (массы тела) и др.

Билет № 7


?>