Значение растяжки для людей с травмой позвоночника
Cистема упражнений для людей с травмой позвоночника.
Как построены упражнения.
Перед тем как начать описывать упражнения хочу пояснить их суть. Как говориться нет, не одной одинаковой травмы и их последствия отличаются. Кто-то после травмы теряет часть движений, кто-то может совершать минимальные движения, а у кого-то движений вообще нет. Исходя из послетравматических возможностей подбираются те или иные упражнения направленные либо на закачивание мышц, либо на восстановление в них движений.
Поэтому вся система строится на очень простом правиле. Нужно заставить мышцы осознанно напрягаться все сильнее и сильнее. Для этого мышцами нужно управлять и постепенно заставлять их напрягаться все сильнее и сильнее.
Для этой цели применяются 2 методики. Первая – методика отягощения, вторая методика противовеса. Иными словами если человек может, скажем, самостоятельно поднять ногу то постепенно добавляем груз, отягощая подъем ноги, если нет, то добавляем противовес, который будет помогать ноге подниматься. Противовес нужен если, допустим, ваша нога весит 3кг, а нога реально может поднять только 100г.
Например, нога начинает сама подниматься, если повесить противовес, скажем, 3кг. Вешаем 2.9кг, нога не поднимается, из исходного положения начинаем прикладывать усилия в мышцу, так что бы нога поднялась. При этом важно посылать сигнал с головы именно в нужную мышцу, вспоминая как вы ее напрягали раньше, и пытаться сымитировать знакомое вам напряжение. При выполнении упражнения важно выполнять его именно теми мышцами, которыми требуются, не пытаясь халтурить и совершить движение как-то еще. Если движение удалось совершить за счет мышцы – хорошо, значит, ваша мышца способна осилить нагрузку в 100г.
В методике противовесов по ходу восстановления движений в мышцах вес будит постепенно уменьшаться, до тех пор, пока не станет нулевым и вы сможете поднять ногу без всяких противовесов, после этого момента методика переходит в режим отягощения.
Используя принцип методики противовесов можно придумать упражнения для нагрузки практически на любую группу мышц, заставляя мышцу напрягаться от самого незримого минимума до полного восстановления движения в ней.
В статьях ниже я буду описывать основные упражнения с применением методики противовесов. Практически все из них можно эффективно выполнять на станке Дикуля. Его можно приобрести в городе Королеве. Хотя в нем нет ничего хитрого. Он сконструирован для работы мышц по принципу противовесов, плюс ко всему его можно использовать, как калено упор. Я рекомендую либо приобрести этот тренажер и доводить его до ума (я заказывал тренажер где-то в 2003г, в то время его качество оставляло желать лучшего, нам пришлось исправлять грешки в нем, какого качества они выпускают станки сейчас не известно), либо смастерить полигон для занятий собственноручно.
Вообще вся система Дикуля построена на этих двух методах, это единственный вариант занятий, который можно извращать сотнями способов. Исходя из обыкновенной логики, мы с отцом еще до знакомства с Дикулем и его системой реализовали часть упражнений его системы.
Могу посоветовать вам покупать время от времени журналы для качков. Из них вы сможете почерпнуть правильную технику выполнения многих упражнений, найти какие-то более подходящие вам варианты упражнений, которые можно реализовать методом противовесов. Если вы уже на хорошем уровне качаете мышцу, то из этих журналов можно почерпнуть и системы подбора веса, количества повторов, подходов и тд для достижения той или иной цели, хотя не буду углубляться в эту обширную область.
Значение растяжки для людей с травмой позвоночника
Постоянная растяжка необходима при обездвиженном состоянии. Если не сохранять мышцам и суставам подвижность, то в итоге образуются контрактуры. Это когда ваш сустав зарастает, и движение в нем прекращается, частично или полностью, конечность при этом остается в своем постоянном положении. Бороться с ними практически не реально и очень опасно, поэтому ни в коем случае не давайте этому произойти.
Но нельзя сильно перерастягивать мышцы, не надо садиться на жгут или шпагат. Сильно перерастянутую мышцу потом очень трудно напрягать. Растягивать себя нужно в меру.
1. Садитесь на спину. Прямые ноги вместе. Делаете наклоны к прямым ногам, пытаясь достать лбом ног (при этом конечно ни самоцель коснуться лбом ног, не стоит сильно тянуть голову, пытаясь это сделать)
2. Садитесь и тяните стопы на себя. Дотягивайте где-то до угла в 90 градусов, расслабляете и так дальше повторяете. 5-10 раз
3. Ложитесь на спину. Одна нога лежит на полу другую прямую вам поднимают вверх в сторону корпуса. Не переусердствуйте, более 120 градусов тянуть не нужно. Тянете одну ногу потом вторую. Делаете 5-10 раз.
4. Тоже самое упражнение, но тяните не прямую ногу, а согнутую в колене. При этом часть тянущей ноги от ступни до колена должна быть примерно параллельна второй ноге и полу. Стопу держите под углом 90 градусов к ноге.
5.Лежа на спине, отводите прямую ногу в сторону. С начало одну потом вторую. Если много помощников можете отводить их одновременно. Я делаю это упражнение по-другому. Сидя на попе, развожу обе ноги в разные стороны и наклоняюсь поочередно к одной к другой ноге и между ними. Делаете 5-10 раз.
6. Переворачиваетесь на живот. Отжимаясь на руках, прогибаете спину вниз, как бы отклоняясь назад. Совершив отжимание, задержитесь на пару секунд наверху. Совершите 5-10 таких отжиманий.
Те, кто отжаться не могут, делают по-другому. Ложатся ровно, напарник сгибает ногу в колене так чтобы часть ноги, после колена, оказалась перпендикулярно пола, берется в районе голени и приподнимает ногу вверх. Не высоко, градусов на 30. С начало одну ногу потом другую. Также 5-10 раз.
Если руки работают плохо нужно растягивать и их, делается это примерно также.
1.Сгибаете, разгибаете кисть и пальцы, можно потом делать и круговые движения.
2. Сгибаете, разгибаете руку в локте.
3.Отводите одновременно или поочередно прямые руки в стороны.
4.Вытягиваете прямые руки вверх, можно поочередно или вместе.
Все упражнения растяжки делаются плавно, без рывков. Натянув мышцу, задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Если мышца значительно сопротивляется, не нужно сразу дотягивать мышцу до того уровня, до которого вам нужно. Плавно увеличивайте амплитуду изо дня в день.
Выполняйте эти упражнения через день. Занимает растяжка в среднем минут двадцать. Если делать регулярно, в принципе, достаточно делать все упражнения по 5 раз.
Этот комплекс поможет вам избежать контрактур, так же он снимает спастику для возможности дальше заниматься. Если спастика мешает заниматься, начинайте комплекс с растяжки.