Хитрость и перетренированность
Пока вы тренируетесь, вы увеличиваете как приспособленность, так и усталость, однако, с годами тренировочного стажа, прогрессия нагрузок приводит к накоплению остаточной усталости. Когда остаточная усталость превышает ваш прирост приспособленности, это негативно сказывается на производительности – вы не сможете тренироваться так же тяжело, как раньше.
Есть два варианта развития событий в этой точке.
Первый вариант – вы используете хитрость. В этом случае, вы позволяете усталости спадать, используя запланированные тренировочные дни или недели с низкой нагрузкой, которые включены в план периодизации, благодаря этому производительность возвращается, возможно даже до уровня, который будет выше, чем предыдущий.
Второй вариант – перетренированность. В этом случае усталость становится настолько высока, что мешает вам тренироваться на нужном уровне для улучшения или хотя бы поддержания физической формы, т.о. начинается регресс. Это редко происходит с обычными посетителями тренажерного зала. Лично я видел подобное явление только у двух групп спортсменов: бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям и спортсменов, соревнующихся в CrossFit. Поэтому, я не думаю, что вы сможете незаметно для себя попасть в такое состояние.
В случае, если вы хитрите, вы управляете усталостью, планируете изменение стресса, используя периодизацию. Можно снижать объем или интенсивность на короткий промежуток времени, но если вы попадаете в состояние перетренированности, организму нужен действительно долгий период восстановления. Это важная концепция, поэтому я объясню ее еще раз, используя графики, чтобы быть уверенным, что вы ее поняли. Перед этим я хотел бы дать определения понятиям разгрузки и «сужения», которые часто понимаются неправильно.
Разгрузка или сужение– уменьшение тренировочного объема для снижения усталости и увеличения производительности. Понятие сужения обычно используется, когда речь идет о подготовке к соревнованиям. Эту стратегию используют не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и спортсмены из таких видов спорта как триатлон и легкая атлетика. Для них сужение – часть подготовки, целью которой является выход на пик возможностей в соревновательный день. Мы вернемся к специфике сужения на Уровне 3: Прогрессии, а пока будем рассматривать сужения как целенаправленное уменьшение тренировочного объема для снижения остаточной усталости перед соревнованиями.
Разгрузка – это то же самое, но уже применительно не к соревнованиям, а к обычному тренировочному процессу. Усталость растет быстрее, чем приспособленность, поэтому разгрузка может быть полезным инструментом. Важно отметить, что любая модель периодизации из когда-либо созданных и любой логический подход к любому виду спорта включают в себя запланированные периоды (дни, недели или тренировочные блоки), в которые снижается тренировочный объем. Это не только возможность для восстановления и снижения усталости, но хорошее подспорье для лучших достижений в последующих тренировках.
Понятно? Далее разберем графики.
Модель «приспособленность-усталость» - изменение производительности из-за «хитрости» в тренировочном цикле
· Левая половина графика – это тренировочный объем с нормальным уровнем адаптации. Усталость здесь изменяется в пределах определенного диапазона (горизонтальная красная линия), приспособленность и производительность линейно идут вверх.
· В определенный момент объем увеличивается, спортсмен пытается взять новый вес и увеличить скорость прогресса, что увеличивает его приспособленность и вызывает резкий рост усталости. Поскольку остаточная усталость увеличивается быстрее приспособленности, падает производительность.
· Спортсмен замечает спад производительности, в этой ситуации он оказывается либо слишком упрям и не снижает тренировочный объем, либо достаточно умным и знает, что необходимо применить хитрость, которая поможет достичь нового уровня приспособленности.
· При снижении тренировочного объема уровень приспособленности остается прежним, остаточная усталость проходит, а производительность выходит на новый уровень и приносит много радости атлету.
Модель «приспособленность-усталость» - изменение производительности из-за нефункциональной «хитрости» в тренировочном цикле
· Вплоть до первой пунктирной линии мы имеем тот же сценарий, что и в предыдущем графике.
· Однако, в этом случае, спортсмен решает не снижать тренировочный объем.
· Растущая усталость приводит к резкому спаду производительности. При этом тренировки не поддерживают прежний уровень приспособленности и она начинает снижаться.
· Спортсмен понимает свою ошибку и резко сбрасывает тренировочный объем в районе второй пунктирной линии. Для спада усталости и восстановления производительности потребуется очень длительное время.
В действительности, из-за психологического и/или физического дискомфорта, большинство людей естественным образом останавливаются, прежде чем доведут себя до такого состояния. Когда отсутствует планирование, или, когда человек слишком упрям, происходит нефункциональная «хитрость», т.е. слишком поздний сброс нагрузки, и требуется неделя или даже две, чтобы вернуть прежний уровень приспособленности, при этом прогресс отсутствует. Такое «вращение колеса» - очень распространенное явление, в то время как настоящая перетренированность встречается очень редко. Важно понять, что когда мы упорно тренируемся и нам кажется, что производительность не растет, утяжеление тренировок может привести к неприятным последствиям.
Кроме того: баланс тренировочного объема, жизни и усталости для обеспечения постоянства и устойчивости
Когда мы увеличиваем тренировочный объем, это может привести к повышению усталости. Однако, как мы уже упомянули в прошлой главе «Постоянство», наше тело подвергается многим видам стресса (не только тренировочному) который влияет на производительность в зале.
Учитывая это, можно сказать, что для обеспечения максимальной устойчивости, лучше использовать такой тренировочный объем, который оставит небольшой запас сил, а не будет истощать нас изо дня в день. Серьезным спортсменам, возможно, приходится подходить ближе к границе своих возможностей, чтобы получать максимальные результаты, но при этом, последствия перетренированности для них гораздо серьезнее. Нет универсального решения для всех, вам нужно принимать во внимание индивидуальные факторы. Как упоминалось раньше, нужно мыслить критично, быть осторожным, не делить мир на черное и белое.