Увеличение тренировочного объема при улучшении приспособленности
Слишком большой тренировочный объем приводит к излишней усталости. Но, также справедливо и то, что сила и гипертрофия увеличиваются пропорционально тренировочному объему.
Вы тренировались некоторое время, увеличили свою силу и прибавили в мышечной массе, для дальнейшего прогресса вам понадобится увеличить тренировочный объем. Не обязательно увеличивать объем в каждый тренировочный день, неделю или даже месяц, но постепенное увеличение объема на протяжении всего тренировочного стажа – необходимое условие прогрессии.
Ваш тренировочный объем должен позволять вам прогрессировать, и увеличивать его нужно только тогда, когда наступает плато в прогресса (при том, что вы нормально восстанавливаетесь). Такой подход гораздо разумнее, чем постоянное преждевременное повышение объема и, как следствие, усталости. Также следует помнить, что объем растет не только при увеличении подходов или повторений, но и при увеличении рабочего веса (5х5х100кг – более объемная работа, чем 5х5х95кг).
Запомните, это долгий путь.
Рекомендации по объему
«Делайте не столько, сколько можете, а столько, сколько необходимо для прогресса. Увеличивайте объем тогда, когда наступает плато при достаточном восстановлении»
Я не могу передать, как часто спортсмены оправдывают себя и делают все больше и больше, хотя они не должны. Некоторые из вас могут также зацепиться за мои слова о том, что «сила и гипертрофия увеличиваются пропорционально тренировочному объему», и игнорировать то, что можно сделать слишком много, и это уже будет контрпродуктивно.
Я взываю к вашему разуму, чтобы избежать такой ошибки. Я опишу несколько ключевых исследований, которые обуздают ваше рвение и покажут, что больше – не всегда лучше. Первое исследование было проведено Гонзалесом-Бадильо и его коллегами в 2005 году [8]. В этом исследовании принимали участие молодые, здоровые, хорошо подготовленные соревнующиеся тяжелоатлеты, которые выполняли приседания, рывок, толчок и дополнительные упражнения в трех вариантах объема на протяжении 10 недель. Первая группа совершила 1923 повторений за этот период, вторая 2481 повторения, последняя 3030 повторений. Все группы спрогрессировали в силе, однако, группа, которая выполнила 2481 повторения спрогрессировала сильнее всего.
Для тех, кто заинтересован в гипертрофии, а не росте силы, я рассмотрю систематический обзор, созданный в 2007 году Вернбом и его коллегами [9]. В этом обзоре собраны все исследования, которые рассматривают влияние объема, интенсивности и частоты на мышечный объем, для определения оптимального количества этих переменных для роста мышц. Участниками большинства исследований были начинающие или имеющие небольшой опыт спортсмены, но также были проведены исследования на опытных атлетах. Исследования были поделены на исследования, измерявшие рост квадрицепсов и исследования, измерявшие рост бицепсов. В случае квадрицепсов, самые высокие темпы роста мышц были показаны на 40-60 повторениях за тренировку, а в бицепсе на 42-66 повторениях.
Слишком большой тренировочный объем может иметь негативные последствия как для силы, так и для гипертрофии. Выполняя слишком большой тренировочный объем, вы можете прогрессировать не оптимально, с точки зрения гипертрофии и силы. Необходимо сохранять баланс, и в конце данного раздела, я дам вам несколько рекомендаций о том, как придерживаться оптимального объема.
Прежде чем дать вам конкретные цифры, я хочу напомнить, что многие упражнения пересекаются с точки зрения включаемых в работу мышечных групп. Это создает сложность при определении оптимального объема для каждого упражнения. Также, не следует забывать, что объем, частота и интенсивность взаимосвязаны и влияют друг на друга, т.е. увеличивая объем, вы будете утяжелять тренировку, если при этом интенсивность и частота не падают.
Следует также помнить о модели «приспособленность – усталость»; если вы будете в состоянии, превышающем нормальную усталость, ваш оптимальный объем будет меньше. Это обусловлено, в том числе, накоплением усталости вне зала.
Для поиска оптимального объема, начните с диапазона, приведенного в таблице ниже, а после, корректируйте его в соответствии с реакцией вашего организма.
| Объем | 40-70 повторений/мышечная группа/тренировка | С учетом «перекрытия» и тяжелых разминочных подходов |
Интенсивность
Интенсивность важна, но часто применяется неправильно. Многие описывают интенсивность тренировки, основываясь на собственных ощущениях боли или на то, насколько «хардкорной» была тренировка. Тем не менее, с объективной точки зрения, есть интенсивность нагрузки и интенсивность усилий; то, сколько вы поднимаете (часто определяется как одноповторный максимум (1ПМ) или процент от 1ПМ) или, соответственно, то, насколько близко вы к уровню максимальных усилий (определяется количеством очков коэффициента воспринимаемой нагрузки (КВН). Мы обсудим способы описания интенсивности в абсолютном и относительном выражении, также мы рассмотрим то, как интенсивность вписывается в общую картину, а не будем рассматривать интенсивность как изолированный фактор. Выбор нагрузки на тренировке, по большей части, обусловлен тем, что является нашей целю: сила или гипертрофия.
Специфичность
Первое, что нужно рассмотреть, это концепция под названием «Принцип специфичности» (также известный как принцип специфических адаптаций к накладываемым обязательствам), который мы кратко затрагивали в предыдущем разделе. Напомним, что чтобы получить определенный результат, нужно к нему подготовиться. Этот принцип важен при выборе интенсивности, в частности, при выборе силы или гипертрофии.