Комплексы упражнений для развития силы.
Комплекс 12 (рис. ).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 600.
1. Из седа сзади поднимание ног в угол с последующим возвращением в исходное положение - 2 х 10 раз.
2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.
3. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени - 2 х 10 раз.
4. Лежа на животе, руки за голову, поднимание и опускание туловища, прогибая спину - 2 х 10 раз.
5. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад - 2 х 10 раз.
6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением вперед. Интервал для отдыха 50 с - 2 х 50.
7. Приседание на двух ногах - 15 раз.
рис.
Комплекс 13 (рис. ).
Общее время - 14 мин.
Время работы - 8 мин.
Примерное количество движений - 650.
1. Двумя руками подбрасывать набивкой мяч на 1-2 м и ловить (масса набивного мяча 1-3 кг). Темп средний - 3 х 10 раз.
2. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить мяч вперед и поймать его. Темп быстрый и средний - 3 х 10 раз.
3. Из приседа бросать мяч вверх. Выпрямляясь, поймать мяч. Темп средний и быстрый - 3 х 10 раз.
4. Сидя на полу, поочередно перебрасывать мяч с руки на руку. Темп средний и быстрый - 3 х 10 раз.
5. Сидя на полу, подбросить мяч двумя руками вверх, принять положение лежа на спине, встать и поймать мяч. Темп средний - 3 х 10 раз.
рис.
Комплекс 14 (рис. ).
Общее время - 20 мин.
Время работы - 11 мин.
Примерное количество движений - 700.
1. Броски мяча партнеру толчком от груди. Варианты: в прыжке, с изменением траекторий, ловля в прыжке. Темп средний и быстрый - 10 раз.
2. Бросок мяча партнеру из-за головы. Темп средний - 10 раз.
3. Бросок мяча партнеру снизу. Темп медленный и средний - 10 раз.
4. Сидя на полу и положив ноги на скамейку, бросать мяч Друг другу - 10 раз.
5. Стоя спиной друг к другу, бросать мяч назад с поворотом туловища. Стопы ног с места не сдвигать. Темп средний и быстрый - 12 раз.
6. Наклоняясь, бросить мяч между ног назад партнеру - 10 раз.
7. Жонглирование двумя мячами. Один партнер бросает поверху, другой - понизу. Варианты: сближаясь и удаляясь. Темп средний- 10 раз.
8. В глубоком приседе бросать и ловить мяч. Темп средний - 10 раз.
9. В глубоком выпаде бросать мяч из-за головы и ловить его. Темп средний - 10 раз.
рис.
Комплекс 15 (рис. ).
Общее время - 12 мин. Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 450.
1. Лежа на животе, передавать и ловить мяч с отскоком от стенки - 15 раз.
2. Из приседа на одной ноге, другая в стороне, руки за головой, перемещение центра массы с ноги на ногу - 10 раз.
3. Лежа на животе, прогибание с отведением рук и ног вверх назад - 10 раз.
4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, выполнять темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - 20 раз.
5. Лазанье на гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.
6. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.
7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.
8. Длинные кувырки вперед с места из стартового положения - 8 раз.
9. Из упора стоя прыжки на коня и обратно, прогнувшись - 10 раз.
рис.