Пример полного упражнения по методу прогрессивной релаксации.
«Итак, начинаем практику релаксации... Лягте на ровную поверхность, на спину... Руки следует отвести от тела и развернуть ладонями вверх... Ноги слегка раздвинуты... Глаза закрыты...
Перевести внимание на тело...
Сделать чуть более глубокий вдох и на выдохе вытянуть носки ног от себя... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
С усилием потянуть носки стоп на себя... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять ноги от пола на 10-20 см... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять таз на несколько сантиметров... При этом следует опираться на пятки, локти, плечи, шею)... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Сжать кулак правой руки... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь кисть правой руки... предплечье... бицепс и трицепс... всю руку... напряженная рука давит в пол... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Сжать кулак левой руки... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь кисть левой руки... предплечье... бицепс и трицепс... всю руку... напряженная рука давит в пол... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Приподнять голову, направляя подбородок к груди... Плечи и лопатки не отрывать от пола... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Перевести внимание на лицо...
Наморщить лоб… почувствовать, что он как бы «собирается в гармошку»... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Плотно зажмурить глаза... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Стиснуть зубы, но не до болевых ощущений... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Оскалить зубы, сжимая челюсти... зафиксировать напряжение... считаю до трех: раз... два... три... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их... Повторить упражнение 3 раза...
Кончик языка упирается в верхние десны и давит на них, как бы пытаясь их вытолкнуть... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
А теперь ощутить все тело в целом... Вслушиваться в ощущения всего тела в целом... (продолжать столько, сколько есть времени)
Выход
Теперь можно прислушаться к окружающим звукам... сделать чуть более глубокий вдох...пошевелить пальцами рук... пальцами ног... потянуться... повернуться на бок, приходя в обычное состояние...
Практика окончена...»
Источники:
1. Психотерапевтическая энциклопедия. — С.-Пб.: Питер. Б. Д. Карвасарский. 2000.
2. Ф. Блум, А. Лейзерсон, Л. Хофстедтер,«Мозг, разум и поведение» - Издательство "Мир" 1988 г.
3. Панов А.Г., Беляев Г.С., и др. «Аутогенная тренировка», 1973.
4. Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований
5. В. Бойко «Йога: искусство коммуникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»
6. Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи: вводный курс», М.: Издательство К.Кравчука, 2003 г.
7. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. / Марищук В.Л., Евдокимов В.И. - Спб.: Издательский дом «Сентябрь»
Аутогенная релаксация
Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода (внешние методы, типа фармакологии, мы отбрасываем):
1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле —Упражнение «Шавасана».
2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессирующая релаксация».
3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.
4. Использование образов.
Сегодня мы поговорим об аутогенной релаксации. На мой взгляд, это не самый эффективный метод: релаксация — это процесс, который почти не поддается волевому управлению. Релаксации нельзя добиться приказав себе напрямую, можно лишь создать все условия и терпеливо ждать, когда запустятся автоматические реакции организма. Даже если вам удастся расслабить определенную мышцу, это еще не значит, что запустится весь каскад процессов ведущих к полной физической и психической релаксации. Нетерпеливость, излишнее желание расслабиться, стремление к результату только отдаляют момент релаксации. Тем не менее, этот метод может быть полезен для определенной категории людей (волевых, с устойчивым вниманием), для использования в определенных условиях (получить немедленный результат, пусть и не очень ярко выраженный). Так, подобными методами пользуются военнослужащие, спортсмены (для целей саморегуляции и приведения себя в оптимальное состояние).
История метода.
Методы самовнушения имеют довольно долгую традицию в западной медицине. В 19 - нач. 20 в. этими вопросами занимались Э. Куэ, Ш.Бодуэн, Э. Кречмер, В.М. Бехтерев.
История аутогенной тренировки начинается с 1932 года, когда немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульцопубликовал книгу с одноименным названием. Написанию книги предшествовала поездка Шульца в Индию и его знакомство с системой йоги. В своей работе с пациентами он использовал гипнотические методы и обнаружил, что те пациенты, которые повторяли слова гипнотических внушений, демонстрировали лучшие результаты. Объединив свои наблюдения за больными с методами тренировки йоги, Шульц создал систему «Аутогенной тренировки» (АТ). Система АТ состоит из двух ступеней:
- аутогенная релаксация («низшая» ступень, предназначенная для снятия нервного напряжения, успокоения организма и нормализации его функционирования);
- аутогенная медитация («высшая» ступень, предназначена для порождения сложных психических состояний, ведущих в выздоровлению).
Аутогенная релаксация по Шульцу осваивается за 3 месяца, ежедневных 10-30 минутных занятий, на освоение стадии медитации уходит 8-12 месяцев. В настоящее время большинство практикует только низшую стадию системы. Мы также будем говорить только о ней, все заинтересованные в «высшей» ступени могут познакомиться с ней в соответствующей литературе [см. 4].
Классическая система АТ показала свою эффективность на практике, но она в большей степени былаориентирована на больных людей, ищущих в АТ средство восстановления здоровья. Для целей спорта, психогигиены, борьбы с бытовыми стрессами, для жизни и работы в экстремальных условиях были разработаны соответствующие модификации аутогенной тренировки. В эти модификации были добавлены упражнения направленные на достижение состояния бодрости, активности, оптимального состояния для той или иной деятельности и т. д. АТ приобрела популярность в США, Германии, Канаде. В СССР и России АТ и ее модификации также были (и пожалуй остаются) достаточно популярны. Существует огромное множество публикаций и оригинальных разработок (к сожалению, преимущественно использующихся узкими группами людей знакомых с ними).
Основной принцип
Слово «аутогенный» состоит из двух греческих корней «аутос» - сам, и «генос» - род, и означает «самопорождающая». Основная идея метода состоит в том, что вы отдаете себе мысленный вербальный приказ. В оригинальной методике, формулу произносил инструктор, а затем повторял пациент. В настоящее время можно использовать аудиозаписи, но необходимо всегда самостоятельно повторять формулу.
Технология освоения.
Классическая методика АТ включает в себя 6 упражнений, осваивающихся в следующем порядке:
| № | Цель упражнения - Сроки | Пример формулы |
| Ощущение тяжести в конечностях. Добиться расслабления поперчнополосатой мускулатуры. 1-4 занятие | «Моя правая (левая) рука (нога) теплая... очень теплая... обе мои руки (ноги) теплые...» Упражнение считается освоенным, когда ощущение тяжести распространяется на все тело. | |
| Ощущение тепла в конечностях. Овладеть регуляцией сосудистой иннервации. 5-8 занятие | «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая... очень тяжелая... обе мои руки (ноги) тяжелые...» Упражнение считается освоенным, когда ощущение тяжести распространяется на все тело. | |
| Упражнения 1-2 объединяются. Новая формула: «Мои руки (ноги) тяжелые и теплые...» | ||
| Регуляция сердцебиения. 9-10 занятие | «Мое сердце бьется мощно и ровно» | |
| Регуляция дыхания. 11 занятие | «Мое дыхание совершенно спокойное... я дышу легко, спокойно и свободно...» | |
| Работа с солнечным сплетением. 12-14 занятия | «Мое солнечное сплетение изучает тепло... живот прогрет приятным глубинным теплом..» | |
| Прохлада в области лба. 15-17 занятие | «Мой лоб приятно прохладен...» (Представить ветерок, овевающий лоб) |
Шульц настаивал на поэтапном освоении системы АТ в указанном порядке. Упражнение считается освоенным, когда удается добиться устойчивого и яркого ощущения. Ощущения тепла и тяжести должны«генерализоваться», т. е. распространиться на все тело.
Особую осторожность следует проявлять при попытках регулировать сердечный ритм, некоторые авторы запрещают сильно его замедлять[3], другие рекомендуют совсем отказаться от этого упражнения[5] (я придерживаюсь такого же мнения).
В монографиях, посвященным АТ, написанными медиками критикуется упражнение №5 (тепло в области солнечного сплетения), поскольку нет четкого соответствия между вызываемыми ощущениями и физиологическими процессами. Шульц не дает четкого физиологического обоснования упражнения, но при освоении вызываются ощущения аналогичные испытываемым после теплой ванны; при этом констатируются изменения в биохимии крови [2].
Упражнения АТ по мнению Шульца должны давать четкий терапевтический эффект: первое упражнение (тяжесть в теле) — регулирует тонус поперечнополосатой мускулатуры, приводит к успокоению и устранению расстройств сна; второе (тепло в конечностях) — тренирует сосудистый тонус, выравнивает артериальное давление; третье (регулировка сердечного ритма) — устраняет стенокардические приступы; четвертое (дыхание) — устраняет неврогенные расстройства дыхания, улучшает кислородный обмен; пятое (тепло в солнечном сплетении) — способствует ликвидации желудочно-кишечных расстройств; шестое (прохлада лба) — купирует сосудистые головные боли, мигрени [1].
Система АТ осваивается приблизительно за 17 занятий с инструктором с регулярной практикой в промежутках. Продолжительность сеанса АТ 10-20 минут, возможно проведение микросеансов по 5-10 мин. Можно проводить несколько сеансов в день. Занятия рекомендуется проводить ежедневно. Рекомендуемые позы: лежа на спине (утром и вечером), сидя в позе кучера (в дневные часы). Мне кажется целесообразным изучать каждый элемент комплекса АТ отдельно.
Тренировочная сессия на этапе освоенияможет выглядеть, например, следующим образом:
1) принять исходное положение;
2) провести мысленное сканирование тела на предмет мышечных зажимов (если обнаружены, то попытаться расслабить);
3) обратить внимание на ведущую руку и повторить 3 раза «Моя правая рука тяжелая... очень тяжелая..»; попытаться почувствовать тяжесть; сконцентрироваться на этом ощущении;
затем перевести внимание на другую руку и повторить 3 раза «Моя левая рука тяжелая... очень тяжелая..»; попытаться почувствовать тяжесть; сконцентрироваться на этом ощущении;
перевести внимание на обе руки и повторить 3 раза «Обе мои руки тяжелые... очень тяжелые...»
4) повторить все упражнение включая сканирование 3 раза.
Освоив ощущение тяжести можно переходить к ощущению тепла, удлиняя сессию, но делая упор на том изучаемом упражнении.
С момента моего знакомства с АТ я, лично использовал последовательность упражнений, приведенную в книге А.Тараса «Боевая машина». Я нахожу ее очень удачной, хотя она не совсем «классична». Рекомендую записать ее в виде аудиофайла и использовать в ежедневных занятиях. Ниже я привожу ее в качестве примера.
Пример итогового комплекса АТ (из работы А.Тараса «Боевая Машина»):
«Общее успокоение:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мускул... Все мои мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали меня отвлекать... Перестали тревожить и беспокоить... Я совсем перестал волноваться... Все мои проблемы ушли прочь... Мне хорошо... Я отдыхаю... Я совершенно спокоен... Я внимательно слушаю свое тело... Я чувствую то, что говорю сам себе...»
Дыхание:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я дышу легко и свободно... Дышу без всякого напряжения... Мое дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи неглубокие... Мое дыхание ровное и спокойное... (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь к нему изнутри своего организма).
Расслабление мышц лица:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица вялые и спокойные... Расслаблены мышцы моего лба... моих бровей... моих глаз... моих век... моего носа... щек... губ... рта...
Тяжесть рук:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука словно наливается тяжестью... Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше... (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)... Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть...» (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки) «Обе моих руки тяжелые...».
Тяжесть ног:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая нога тяжелеет. Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все выше и выше... (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра)... Вся моя правая нога стала тяжелой... Она словно налилась свинцом... Моя правая нога очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть...» (Затем такая же формула произносится для левой ноги). В заключение: «Обе моих ноги тяжелые...».
Тепло в руках:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука (у левшей — левая) приятно теплеет... Тепло струится через плечо в мою правую руку... Оно идет к локтю... Затем в кисть... В кончики пальцев... (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести идет от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла — в противоположном направлении)... Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков пальцев... Кончики пальцев приятно покалывает... Вся моя правая рука очень теплая... Мне приятно это ощущение...» (Потом такая же формула повторяется для левой руки)... В заключение: «Обе моих руки очень теплые...».
Тепло в ногах:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая нога теплеет... Тепло струится из моего бедра вниз по ноге... Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену... затем в голень... в пальцы... Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая... Мне приятно это тепло...» (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой ноги)... В заключение: «Обе моих ноги очень теплые...».
Тепло в области живота:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Ощущаю тепло в районе пупка... Мой живот мягкий и теплый... Словно грелка лежит на моем животе... Тепло от нее идет вглубь... Явственно ощущаю это тепло... Оно согревает все внутри живота... Мой живот прогревается глубинным теплом... Мне очень приятно это тепло...».
Сердце:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Мое сердце бьется спокойно и ровно... Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения... (Затем следует примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)...
Прохлада в области лба:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Кожа моего лба стала чувствительной... Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате... Словно легкий ветерок овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную прохладу в области лба».... Мне приятна эта прохлада... (Можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его запомнить).
Формула выхода:
«Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я хорошо отдохнул... Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хорошее настроение... Мое дыхание ритмичное и спокойное... С каждым вдохом в меня вливается бодрость... Я улыбаюсь... Свежесть и бодрость наполняют меня... Я собран и внимателен... Я заряжен энергией... Вытягиваю свои руки вперед... Сплетаю пальцы рук между собой... Подымаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох... Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!»
Практика релаксации: шавасана.
В качестве базового упражнения для освоения релаксации можно использовать упражнение из системы йоги носящее название «шавасана». Шавасана — это широкоизвестное упражнение, в переводе с санскрита означает «поза трупа». Этим упражнением рекомендуется заканчивать занятия по йоге, либо использовать в любой момент занятия (или жизни), когда необходимо сбросить напряжение и расслабиться.
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, ниже мы рассмотрим один из них.
Обычно выделяют несколько этапов упражнения:
Этап 1. - Принятие исходного положения и предварительное успокоение.
Этап 2. - Использование дыхания для расслабления.
Этап 3. - Системная релаксация.
Этап 4. - Фиксация внимания на одном объекте (дыхание, ощущения в определенной области, комплекс ощущений от всего тела)
Этап 5 — Выход
В ходе шавасаны используются следующие приемы: 1) направить пассивное внимание на часть тела; 2)активно расслабить определенный участок тела; 3) ощутить тепло в определенном участке тела; 4) ощутить тяжесть в определенном участке тела и др.
Опасностью активных приемов (отдавать приказ расслабить мышцу, вызывать чувство тяжести (тепло) является то, что, используя их, легко начать излишне стараться, заботиться о результате, беспокоиться о том, что происходящее не похоже на желаемое и т. д.). Такое состояние ума является серьезным препятствием достижению состояния релаксации. С другой стороны, пассивно наблюдая за состоянием того или иного участка тела, мы можем не в полной мере использовать свой потенциал саморасслабления. Найти тонкую грань между «активностью» и «безразличием к результату — не-усилием» это личная задача каждого практикующего.
Повторю еще раз самый важный принцип: не следует стараться выполнить инструкцию, не следует прилагать усилия. Если мышца не расслабляется, если чувство тепла\тяжести не возникло — ничего страшного, просто наблюдайте за тем, что происходит в фокусе внимания, слегка пытаясь уловить признаки искомого состояния. Не следует беспокоиться о результате. Надо стараться качественно, совершенно,безупречно выполнить каждую инструкцию, не прилагая усилий и не заботясь о результате. В этих принципах сокрыт главный секрет успешной практики.
Описанные выше приемы, в разных вариантах шавасаны, комбинируются в различных последовательностях, при движении внимания по телу по различным траекториям. Большую часть времени следует уделить лицу, кистям рук и стопам.
Во время практики могут проявляться текущие проблемы, приходить навязчивые мысли, накатывать эмоции.Примите решение, что вы вернетесь к ним после занятия, а сейчас вы практикуете Шавасану. Не подавляйте мысли, если они приходят на ум, просто продолжайте систематически направлять внимание на расслабление различных частей тела.
Выполнять шавасану следует 1-2 раза в день, в течение 10-20 минут, ежедневно. Наблюдайте за своим состоянием в повседневной жизни в процессе освоения упражнения и корректируйте свою практику в зависимости от изменений. Попробуйте поэксперементировать с длительностью (попробуйте длительные сессии до 45 минут, или очень короткие (5 мин.)), частотой занятий (1 раз в день, 1 раз в 2 дня, 2 раза в день, несколько коротких занятий в течение дня), попробуйте проделать упражнение в разное время суток (после пробуждения, перед сном, в обеденный перерыв...)
Сон
Одним из препятствий в практике шавасаны является — сон. Расслабляясь мы автоматически засыпаем. Если такое происходит часто - это может свидетельствовать о дефиците сна, который восполняется таким образом. Но все же целью практики является состояние релаксации при бодрствующем сознании, поэтому следует предпринять усилия чтобы не уснуть.
В принципе можно использовать практику шавасаны для того чтобы бороться с бессонницей, практикуя ее в постели перед сном. Также имейте в виду, что практика шавасаны незадолго до отбоя может нарушить режим сна и вызвать бессонницу.