Комплекс упражнений Дэвида Берсели
Меры предосторожности. Трезво оцените свои физические возможности, прежде чем приступить к выполнению этого комплекса. Категорически запрещается выполнять его, если упражнения вызывают у вас боль или сильный физический дискомфорт. Упражнения данного комплекса создают большое напряжение в ногах и пояснице. Если вы испытываете боль в коленных суставах, пояснице или в мышцах ног вам стоит отказаться от этого комплекса.
Не расстраивайтесь, если система Берсели не подходит вам по состоянию здоровья. В таком случае вы можете обратиться к методам Левина или Фельденкрайза, которые рассмотрены в этой главе в разделе 4.2.
Ниже приводится подробное описание всех упражнений комплекса Берсели шаг за шагом.
Упражнение 1
Стоя прямо, поставьте стопы на ребро, повернув их в одном направлении. Таким образом получится, что вы стоите на внутреннем ребре одной стопы и на внешнем – другой, как показано на рис. 2. Удерживайте это положение 30–40 секунд, а затем плавно перекатитесь на другую сторону. Проделайте упражнение 5 раз.
Упражнение 2
Упражнение выполняется босиком. Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Удерживая вес тела на одной ноге, поднимитесь на носок, потом опуститесь на пятку – проделайте 15–20 таких покачиваний и затем задержитесь в положении стоя на носке на 30–60 секунд, отслеживая напряжение икроножной мышцы. Если трудно сохранять баланс, ногу, которая не задействована в упражнении, можно опустить на стул. Повторите упражнение с другой ногой. После упражнения потрясите ногами, чтобы стряхнуть с них напряжение.
Упражнение 3
Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Вторая нога стоит полной стопой на полу. Наклоните тело вперед и коснитесь свободной рукой пола, затем поднимитесь. Повторите это движение 10–15 раз, потом поменяйте ногу и проделайте упражнение с другой ногой. Если трудно удерживать равновесие, вы можете использовать обе руки для опоры на пол, как показано на рис. 4.
Упражнение 4
Исходное положение – ноги на ширине плеч или шире, колени слегка согнуты (рис. 5). Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола (рис. 6). Медленно перебирая руками по полу, переместитесь к правой ноге, задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха-выдоха. Затем так же медленно переместитесь к левой ноге и тоже задержитесь на 3 вдоха-выдоха (рис. 7). Потом так же медленно переместитесь в центр и постарайтесь продвинуться, как можно дальше, назад (рис. 8). Колени на протяжении всего упражнения должны быть полусогнуты, постепенно в них будет накапливаться напряжение, что может вызывать подрагивание мышц.
Упражнение 5
Присядьте, опираясь спиной о стену (рис. 9). Как будто бы под вами есть невидимый стул. Оставайтесь в этой позе, сколько можете, пока напряжение в ногах не начнет доставлять сильный дискомфорт. Затем поднимите спину на несколько сантиметров вверх по стене, это позволит уменьшить напряжение в ногах, и вы сможете продолжать упражнение еще некоторое время. Ноги во время упражнения могут начать дрожать. Следует найти такое положение, в котором чувствуется минимальный дискомфорт от напряжения, однако дрожание ног максимально. Позвольте ногам испытывать дрожь в течение 5 минут, или меньше, если не можете терпеть. Затем нагнитесь вперед и поставьте руки на пол, ноги остаются полусогнутыми. Дрожь в ногах, вероятнее всего, усилится (рис. 10). Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.
Упражнение 6
Выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Опираясь на стопы и плечи, поднимите таз вверх и удерживайте его в таком положении (рис. 11). Оставайтесь в напряжении примерно 2 минуты. Через 2 минуты придвиньте колени ближе друг к другу, продолжая при этом удерживать таз навесу. В результате в ногах, скорее всего, снова возникнет дрожь от напряжения. Оставайтесь в таком положении примерно 2 минуты, затем сдвиньте колени еще ближе друг к другу. Каждый раз позволяйте ногам дрожать в течение примерно двух минут, а затем снова сводите колени еще ближе. Когда ноги устанут, и вы больше не сможете удерживать таз в поднятом состоянии, опустите таз на пол, а ногами сделайте «бабочку» (рис. 12). Стопы прижаты друг к другу, колени максимально разведены в стороны. Продолжайте оставаться в таком положении, пока мышечная дрожь полностью не прекратится.
