Особливості тренування в різні періоди
ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД
У цьому періоді освоюється техніка виконання елементів і з'єднань об'ємної і класифікаційної програм даного розряду, велике значення надається вправам загальної і спеціальної фізичної підготовки, а також вихованню вольових якостей. На першому етапі цього періоду гімнаст, користуючись добре засвоєними засобами фізичної і технічної підготовки, набуває потрібної спортивної форми, щоб на другому етапі вирішувати основні завдання періоду. Найважливішу роль в підготовчому періоді відіграє технічна підготовка. Кращі гімнасти в нашій країні відводять їй до 85% часу, виділеного на тренування в цілому.
Для правильного вирішення завдань технічної підготовки необхідні:
а) достатня тривалість підготовчого періоду;
б) правильне розуміння техніки вправ, що вивчаються;
в) раціональне застосування методичних прийомів, що полегшують формування рухових навиків;
г) правильна організація кожного тренувального заняття.
У підготовчому періоді слід приділяти увагу і фізичній підготовці.
Розминка. Мета розминки в заняттях підготовчого періоду полягає в тому, щоб підготувати що займаються до успішного освоєння програми даного розряду, створити сприятливі умови для загальної і спеціальної фізичної підготовки. З цією метою необхідно на самому початку заняття зосередити увагу гімнастів на майбутніх завданнях. Як і в інших періодах, важливо зняти негативні дії передстартового стану і підготувати що займаються до майбутньої роботи: зняти зайве збудження або гальмування, поліпшити настрій, встановити необхідну координацію в діях різних частин тіла. Необхідно активізувати дихання і кровообіг, а також підготувати руховий апарат, щоб запобігти можливим травмам.
Розминка гімнаста складається (незалежно від передстартового стану) з трьох частин:
а) загальної розминки, б) індивідуальної в) спеціальної.
Загальна розминка починається з шикування гімнастів і уточнення завдань тренування. Ті, що займаються виконують стройові вправи, вправи для формування постави, прискорену ходьбу, руху руками, ногами, тулубом при ходьбі, помірний біг, підскоки, танцювальні рухи.
Зосередивши свою увагу і підвищивши життєдіяльність всіх систем організму, гімнасти під керівництвом тренера переходять до індивідуальної розминки, тобто доповнюють загальну розминку індивідуальними вправами.
При проведенні загальної і індивідуальної розминки необхідна серйозна увага приділяти школі рухів, чистоті і правильності всіх дій гімнаста.
Індивідуальну розминку доцільно закінчувати акробатичними вправами, які дуже близькі до вправ на приладах і добре готують руховий і вестибулярний апарати, а також різні системи організму.
Спеціальна розминка проводиться безпосередньо на приладі. Її слід починати у фазі підвищеної працездатності, тобто протягом перших п'яти хвилин після закінчення індивідуальної розминки. Тому доцільно підготувати прилади до початку загальної розминки, а якщо це неможливо, то привчити гімнастів робити це швидко (менш ніж за п'ять хвилин).
Спеціальна розминка повторюється стільки раз, скільки видів багатоборства в основній частині заняття.
У основній частині занять підготовчого періоду тренування вирішується цілий ряд завдань. Зупинимося на основних.
Кількість і чергування видів багатоборства. У підготовчому періоді перед гімнастом можуть стояти різні завдання. Наприклад:
а) вивчити нову обов'язкову програму;
б) удосконалювати стару обов'язкову програму, по якій спортсменові належить виступати в змаганнях;
в) відновити довільну програму.
Залежно від цих завдань і підготовленості гімнастів в основну частину заняття включається різна кількість видів багатоборства в різному порядку.
Правильне чергування видів багатоборства має велике значення. Одні види багатоборства допомагають гімнастові підготуватися до проходження подальших, а інші, навпаки, заважають цьому. Наприклад, після вправ на кільцях гірше виходять вправи на перекладині, а після вільних – вправи на колоді. Це відбувається, зокрема, тому, що на кільцях і у вільних вправах гімнасти витрачають багато сил, а після великих енергетичних витрат важко даються вправи, пов'язані з точною координацією, що дуже важливо при виконанні вправ на перекладині і колоді.
Часто гімнастів чекають невдачі в тренуванні, коли в двох наступних один за одним видах багатоборства навантаження однорідне, наприклад якщо після вправ в упорі на одному приладі слідують такі ж приблизно упори на іншому приладі.
Вид багатоборства, в якому вирішується найбільш важке завдання, краще всього включати в основну частину занять першим.
Послідовність вирішення завдань в тренуванні у видах багатоборства. Правильне визначення кількості і чергування видів в тренувальному занятті має велике значення. Проте не менш важлива і послідовність вирішення завдань в процесі занять в кожному виді.
Після спеціальної розминки гімнаст приступає до освоєння обов'язкової або довільної комбінації (залежно від того, яка з них запланована на дане заняття).
У підготовчому періоді, коли елементи і з'єднання в основному розучуються, рекомендується по можливості повторювати цілі комбінації для виховання спеціальної витривалості.
В кінці основної частини необхідно виконувати вправи для розвитку сили, гнучкості, спритності, витривалості і інших рухових якостей.
Одно-два заняття в тиждень треба присвячувати фізичній підготовці.
Завершення заняття. Після основної частини заняття не потрібно відразу переходити до пасивного відпочинку. Набагато доцільніше активний відпочинок: різні види ходьби, легкий біг, вправи на розслаблення тощо. При виконанні цих вправ створюються найбільш сприятливі умови для процесів відновлення в організмі.
Важливо також підвести підсумки заняття: обговорити з гімнастами його позитивні і негативні сторони і намітити завдання на майбутнє заняття.
Після тренування бажано прийняти душ, а потім відпочити. Приймати їжу рекомендується тільки після відпочинку.
ПЕРІОД ЗМАГАННЯ
У періоді змагання на тренуваннях освоюється і закріплюється техніка цілих комбінацій, продовжують розвиватися фізичні якості, удосконалюються вольові якості, вирішуються тактичні завдання, а у ряді випадків проводиться і акліматизація. Нарешті, найважливіше завдання періоду – це безпосередня участь гімнаста в змаганнях.
Розминка.Як і в попередньому періоді, після загальної розминки гімнасти переходять до індивідуальної. Спеціальну розминку (два підходи з інтервалом до трьох хвилин) слід починати протягом перших п'яти хвилин після акробатичних вправ.
У зв'язку з тим що в періоді змагання в основній частині заняття гімнаст зазвичай виконує одні і ті ж вправи, розминку не слід часто різноманітити.
Якщо в підготовчому періоді розминка продовжувалася в середньому 14-15 хв, то в змаганні – 10-12 хв.
Основна частиназаняття. У основній частині тренувального заняття періоду змагання вирішуються різні завдання.
Кількість видів багатоборства і їх чергування. У періоді змагання гімнасти безпосередньо готуються до змагань, тому в кожне заняття включаються всі види багатоборства.
В окремих випадках щоб уникнути перевтоми краще обмежитися виконанням декількох елементів, але для збереження «відчуття приладу» обов'язково позайматися на кожному з них.
І в цьому періоді важливо дотримуватися раціональної черговості проходження видів. На початку періоду змагання основну частину заняття слід починати з тих видів багатоборства, де комбінації виходять гірше. Проте довго так поступати не можна, бо «хороші» снаряди стануть «поганими». Тому в ході періоду змагання необхідно перейти на графік, відповідно до якого в кожному тренуванні першим, основним буде інший вид багатоборства.
У циклі змагання, особливо на другому етапі, слід строго дотримуватися черговості приладів, передбаченої графіком змагань.
Послідовність вирішення завдань в тренуванні по видах багатоборства. Як і в попередньому періоді, тренування в окремому вигляді починається із спеціальної розминки, в якій гімнаст на підлозі проробляє дві-три вправи, що готують суглоби і зв'язки. Потім один-два разу він виконує коротку комбінацію, що складається з улюблених елементів і з'єднань, або частини комбінацій, що вивчаються, і, нарешті, повторює обов'язкові або довільні комбінації.
Вказаної послідовності спортсмен дотримується на початку і середині циклу змагання. З наближенням безпосередньої участі в змаганні цю черговість слід змінити: після розминки на приладі зробити спочатку одну половину комбінації, потім іншу і далі комбінацію в цілому.
В деяких випадках треба відразу після розминки виконувати комбінацію в цілому.
Закріплення і вдосконалення комбінацій – основне завдання основної частини тренувального заняття в періоді змагання. Вона здійснюється паралельно з вдосконаленням комбінацій, тому що при кожній подальшій спробі гімнаст вносить виправлення, щоб підвищити якість виконання. Багатократне повторення комбінацій в цілому дозволяє довести їх до досконалості.
В кінці основної частини заняття застосовуються вправи для розвитку рухових якостей, які по своїй структурі повинні бути схожими з вправами програми змагань. Одне заняття в тиждень треба цілком присвячувати фізичній підготовці.
Завершення заняття. У періоді змагання завершальна частина заняття грає дуже важливу роль, оскільки інтенсивність навантаження особливо велика. В кінці тренування слід створити сприятливі умови для здійснення відновних процесів в організмі. З цією метою застосовуються вправи на розслаблення, ходьба, легкий біг і ін.
ПЕРЕХІДНИЙ ПЕРІОД
У перехідному періоді вирішуються завдання активного відпочинку. Даний період є як би сполучною ланкою між періодом змагання попереднього річного циклу і підготовчим подальшого. В цей час накопичуються сили, вирішується питання про те, що належить зробити гімнастові в майбутньому. Перехідний період необхідно розглядати як завершальний етап тренування, в якому створюються передумови для майбутніх успіхів. Він продовжується від двох тижнів до місяця. В цей час основну увагу треба приділяти додатковим видам спорту і понизити навантаження по гімнастиці.
Заняття додатковими видами спорту визначаються порою року, співпадаючою з даним періодом. Якщо перехідний період доводиться на весняні і літні місяці, то в цьому випадку доцільно займатися стрибками в довжину і висоту, бігом на короткі дистанції, кросами, плаванням, стрибками у воду. У зимові місяці корисно брати участь в лижних прогулянках, кататися на ковзанах, грати в баскетбол або волейбол. Звичайно, це не означає, що гімнаст повинен займатися всіма цими видами.
У кожному конкретному випадку – залежно від недоліків загального фізичного розвитку, а також від особистих схильностей – гімнаст вибирає для себе один, а в окремих випадках два додаткові види. Не слід прагнути в цих видах показувати високі спортивні досягнення; заняття повинні переслідувати головним чином гігієнічні цілі і забезпечувати загальний фізичний розвиток. Важливо, щоб після таких занять у гімнаста створювався бадьорий, радісний настрій, що необхідне для відпочинку нервової системи після серії відповідальних змагань, в яких брав участь гімнаст.
Додатковими видами спорту в цьому періоді займаються двічі в тиждень. Заняття проводять роздільним способом (тільки але спортивній гімнастиці або тільки по додаткових видах спорту) або комбінованим (по спортивній гімнастиці і по додаткових видах спорту). Перший варіант більше підходить для осені і зими, другої, – для весни і літа.
Навантаження на початку перехідного періоду тренування повинне бути невеликим, а потім поступово підвищуватися.
Заняття по спортивній гімнастиці в цьому періоді будуються за звичайним планом.
Розминка зазвичай займає хвилин двадцять; проводиться в спокійному темпі, навантаження в ній поступово підвищується; інтенсивність це невелика, але до роботи залучаються всі м'язові групи. При проведенні розминки треба підвищувати емоційний стан тих, що займаються, тому слід проводити її з музичним супроводом.
У основну частину заняття включається менше видів, чим в періоді змагання; зменшується як об'єм, так і інтенсивність навантаження.
При комбінованому способі проведення заняття в нього включаються види гімнастичного багатоборства і додаткові види спорту. Спочатку проводиться розминка, потім – тренування в двох-три видах гімнастичного багатоборства, а після цього ігрові, легкоатлетичні і інші вправи. Основна частина тренувального заняття починається з вправ спортивної гімнастики, після яких слідують інші засоби фізичного виховання.
ПЛАНУВАННЯ ТРЕНУВАННЯ
Суть планування полягає в раціональному розподілі численних завдань в часі. У сучасній гімнастиці темпи спортивного зростання залежать від рівня науково-методичного забезпечення процесу підготовки, від складності програми, що є предметом освоєння, від календаря змагань. Чинник часу лежить і у визначенні термінів досягнення стану спортивної форми, тренованості. Безумовно, темпи зростання кожного спортсмена визначаються і його здібностями, і обдарованістю.
Періодизація тренування
В процесі тренування по гімнастиці вирішуються основні завдання, а саме:
— освоюються нові елементи, поєднання, комбінації в цілому;
— підвищується рівень фізичної підготовленості засобами ОФП і СФП;
— підвищується рівень психологічної підготовленості у зв'язку з подоланням труднощів, специфічних для умов тренування і діяльності змагання;
— удосконалюється виконавська майстерність, підвищується клас гімнаста;
— стабілізується техніка вправ, підвищується надійність їх виконання;
— організовуються безпосередня підготовка до змагань і виступи в них;
— застосовуються відновні заходи і засоби для переходу на новий рівень навантажень.
Кожне із завдань може бути вирішена в різні відрізки часу. Одне і те ж завдання може носити загальний і конкретніший характер. Наприклад, можна говорити про конкретні елементи для освоєння на найближчому занятті, а можна планувати і оволодіння новою програмою наступного розряду.
З урахуванням масштабу завдань, їх разного характеру тренувальний процес ділиться на різні за тривалістю відрізки: від одного заняття до того, що триває 4 року олімпійського циклу. Кожен річний цикл чотириріччя має свою спрямованість. Перший — «олімпійський» для поста цикл характерний зміною обов'язкової програми, розробкою нових «моделей майбутнього». Другий цикл – рік модернізації довільної програми, корекції планів олімпійської підготовки; третій цикл – модельно-контрольний. Перевіряються технічно-тактичні варіанти плану завершуючого циклу. Четвертий цикл – «олімпійський рік», безпосередня підготовка до олімпійських ігор, участь в них. Облік особливостей олімпійського чотириріччя стосується не тільки членів збірних команд країни. Спрямованість олімпійських циклів знаходить віддзеркалення в змісті підготовки навіть гімнастів молодших розрядів. З кожним новим великим олімпійським циклом, як правило, міняється обов'язкова програма в молодших розрядах; вносяться зміни в класифікацію, правила змагань, програми для спортшколі так далі.
Річний тренувальний цикл (макроцикл) складається з двох піврічних циклів (мезоциклів), кожен з яких передбачає підготовчий, змагальний і перехідний періоди підготовки.
Мікроцикл — структурна одиниця етапу тренування. Найбільш поширені тижневі мікроцикли, хоч вони можуть бути і менше тижня і більше. Тимчасові рамки мікроциклу визначаються разовим виконанням тренувальної роботи, направленої на вирішення комплексу завдань, типових для даного етапу підготовки.
Іншими словами, робота на всіх видах багатоборства за обов'язковою і довільною програмою, фізична підготовка, хореографія, батут, акробатика і інші засоби тренування і відновлення гімнаста укладаються в сім днів. Якщо ця ж робота виконується в три тренувальні дні, то можна говорити про здвоєний тижневий мікроцикл. Тижневий мікроцикл доцільніший, оскільки дозволяє раціонально поєднувати малі, середні і великі за об'ємом і інтенсивності навантаження з «розвантажувальними» днями, підпорядковувати їх динаміку загальним закономірностям і принципам тренування і загальному устрою життя суспільства. Мікроцикл є самою інформативною ланкою планування, якщо зіставити показники, що характеризують рівень підготовленості гімнаста, і завдання даного етапу підготовки.
По ступеню відповідності поточним завданням підготовки і по відношенню до якогось «цільового» мікроциклу можна виділити декілька типових мікроциклів тренування:
втягуючий мікроцикл. Планується після відпочинку у зв'язку з участю в змаганнях або при переході від одного періоду або етапу тренування до наступного. Навантаження поступово збільшується, гімнасти «згадують» свої вправи і т. п.;
основний (базовий, такий, що підтримує) мікроцикл. Навантаження оптимальне, таке, що дозволяє проводити тренування на цьому рівні тривалий час (2-3 тижні) без зниження показників працездатності;
ударний мікроцикл. Навантаження зростає і наближається до «верхньої межі» можливостей гімнастів. Застосовується для стимулювання зростання їх спеціальної витривалості і надійності;
відновний мікроцикл. Навантаження істотно знижується з метою відпочинку після великої напруги (після ударних навантажень, після змагань);
модельний мікроцикл. Навантаження і зміст тренування наближені до умов, типових для майбутніх змагань, сплановані відповідно до їх графіка і регламенту;
настроювальний мікроцикл. Планується безпосередньо перед змаганнями з метою підведення до них гімнастів в стані оптимальної готовності, у тому числі і психічною. Навантаження (об'єм і інтенсивність тренування) знижується, але зростає стан психічної напруженості.
При переїзді до місця змагань в інший часовий пояс або в інші .климатические умови планується адаптаційно-настроювальний мікроцикл.
Мікроцикли можуть бути і змішаного характеру. Наприклад, в ударно-модельному мікроциклі розподіл навантаження планується в точній відповідності з графіком змагань по днях, але з перевищенням навантажень змагань по кількості елементів і комбінацій.
Планування тренування на кожному етапі можна представити як визначення черговості мікроциклів. Знаючи загальні закономірності в плануванні навантаження і типи мікроциклів, можна раціональніше управляти тренувальним процесом.
Кожен з днів мікроциклу має також свою спрямованість, аналогічну спрямованості мікроциклу. Тренувальний день по характеру навантаження може бути таким, що втягує, підводить до вищих по навантаженню днів мікроциклу. День основного (базовою) навантаження характеризується її середнім значенням для даного мікроциклу. В день ударного тренування навантаження досягає найбільших величин.
День тренування, що коректує, по навантаженню може займати проміжне положення між тією, що втягує і основною, між основним і ударним тренуваннями, виконуючи як би роль «доважку» до запланованого загального об'єму навантаження в мікроциклі.
Відновний день мікроциклу присвячений активному і пасивному відпочинку або тренуванню з малими навантаженнями.
Тренувальний день складається із занять. Кількість тренувальних днів і кількість занять в одному мікроциклі може не співпадати, оскільки сучасна система підготовки гімнастів припускає дворазові заняття в день.
Схема документів планування
