Ступенчатый метод увеличения тренировочной нагрузки
Последовательное увеличение нагрузки является важной стороной тренировки. Даже в юном возрасте у атлетов, испытывающих действие практически одинаковых, стандартных нагрузок, может наблюдаться застой в росте спортивных результатов.
Самым эффективным способом увеличения тренировочной нагрузки является изучение и применение «ступенчатого метода». Согласно этому методу, повышение нагрузки осуществляется в течение двух или трех недель; затем на одну неделю нагрузка снижается для регенерации (восстановления) организма.
Диаграммы 1.3 и 1.4 иллюстрируют две модели этого метода. Первую модель я предлагаю использовать для детей младшего возраста, а вторую рекомендую для атлетов — подростков и юных атлетов с хорошим уровнем физической подготовки в конкретном виде спорта. Обе модели предназначены для использования в те тренировочные недели, когда атлеты не участвуют в соревнованиях.
Согласно модели, иллюстрируемой диаграммой 1.3, повышать тренировочную нагрузку следует постепенно.
На первых двух ступенях (каждая ступень соответствует одной тренировочной неделе) происходит адаптация спортсмена к увеличению нагрузки. При появлении чувства усталости спортсменам следует слегка уменьшить нагрузку на протяжении третьей недели. Это даст возможность восстановить силы перед следующим повышением нагрузки.
Модель, представленная на диаграмме 1.4, подразумевает, что атлеты старшего подросткового возраста и физически подготовленные юные атлеты успешно справятся с более сложной программой. Первые три недели тренировочного цикла следует увеличивать нагрузку постепенно, от недели к неделе. В итоге повысится уровень адаптации и оптимально улучшатся спортивные результаты. Допускаю, что к концу третьей недели спортсмены будут крайне утомлены, и поэтому необходимо опять слегка снизить тренировочную нагрузку на четвертой «ступеньке» для восстановления работоспособности. Дальнейшее увеличение нагрузки после третьей недели тренировочного цикла может привести к критическому уровню усталости или даже к перетренированности.
Если в тренировочный план не включить неделю для восстановления физических сил, то спортсмены не смогут выполнить запланированной нагрузки. А некоторые из них могут получить травмы и, утратив интерес к тренировкам, в конце концов прекратить спортивные занятия.
Таблица 1.6 предлагает ряд тренировочных элементов, которыми вы можете воспользоваться для постепенного, ступенчатого повышения тренировочной нагрузки или для ее снижения на протяжении четвертой «регенерационной» недели четырехнедельного цикла. Таблица 1.6 не является исчерпывающим перечнем всех тренировочных элементов. Например, по тому же принципу вы можете увеличивать дистанцию, скорость, количество упражнений или число повторов в каждом подходе.
Просим обратить внимание на то, что в таблице 1.6 максимальное количество тренировочных занятий на «Ступеньке З» доходит до 4. Если вы используете трехнедельный тренировочный цикл для детей младшего возраста (диаграмма 1.3), то последовательность будет следующей: два занятия на первой ступеньке, три — на второй. Увеличивать продолжительность учебно-тренировочного занятия можно аналогичным образом. Под термином «стандартный перерыв для отдыха» подразумевается период времени, который обычно отводится тренером для этой цели.
После выполнения программ «Ступенька З» (диаграмма 1.4) и «Ступенька 2» (диаграмма 1.3) рекомендуем уменьшать перерывы для отдыха, чтобы организмы юных атлетов продолжали адаптироваться к возросшим требованиям.
Неделя, предназначенная для восстановления, является критической для «ступенчатого метода». Завершая выполнение нагрузки на самой высокой «ступеньке», спортсмены испытывают утомление, и поэтому не рекомендуется продолжать дальнейшие тренировки с тем же уровнем нагрузки. Лучше на протяжении этой недели ее уменьшить, что благоприятно отразится на здоровье юных спортсменов. Это избавит тело от усталости, снимет психическое напряжение и снова наполнит энергией ваших воспитанников. К концу недели они почувствуют себя отдохнувшими м будут расположены к дальнейшему увеличению тренировочных нагрузок на протяжении одной или двух последующих недель.
После окончания недели восстановления «ступенчатый метод» может применяться снова. Но при этом тренировочные требования должны быть чуть выше по сравнению с максимальной нагрузкой предыдущего этапа тренинга.
В начале подготовительного периода вы можете увеличивать тренировочную нагрузку посредством 5-10процентного повышения. Когда спортсмены адаптируются к предъявляемым требованиям (особенно это касается второй половины подготовительного периода), нагрузка от «ступени к ступени» может постепенно возрастать за счет 10—20-процентных повышений.
Как уже упоминалось ранее, наиболее эффективным и обоснованным является применение «ступенчатого метода» на подготовительном этапе тренировочного цикла, когда атлеты готовятся к предстоящим соревнованиям.
Считается необоснованным использовать этот метод во время соревновательного периода (и особенно в командных видах спорта), поскольку спортсменам приходится принимать участие в играх, которые проводятся в конце каждой недели. Во время проведения соревнований тренировочная нагрузка должна быть неизменной!
Чтобы снять физическую усталость после игры, очень важно заниматься организацией тренировок восстановительного содержания. Большая часть тренировочных нагрузок спортсменов попадает на первую половину недели, поэтому необходимо планировать легкий тренинг на день (максимум на два дня), предшествующий очередной игре. Накопленная усталость может отрицательно сказаться на качестве игры (таблица 1.7).
Конечно же существуют и другие способы составления тренировочной программы на неделю. Тренер может запланировать проведение только двух тренировочных занятий с постоянной интенсивностью нагрузки в течение недели, скажем на вторник и четверг. Однако уровень интенсивности каждого из этих занятий может быть несколько снижен, если дети выглядят усталыми. Следует помнить о том, что отдохнувшие дети всегда играют лучше, демонстрируя более высокое качество игры.
Подготовка юных атлетов должна рассматриваться как долгосрочный план, в котором тренировочные требования к увеличению нагрузки, а также к общефизическому, технико-тактическому и интеллектуальному развитию детей повышаются постепенно, по мере прохождения ими соответствующих стадий становления и формирования морфологически функциональных свойств организма.
В детские годы закладка прочного тренировочного фундамента происходит посредством разносторонней физической подготовки, гораздо более предпочтительной, чем узкоспециальная тренировка. Специализация в одной спортивной дисциплине обеспечит вашему юному воспитаннику лучшую основу для достижения максимально возможных спортивных результатов. Внесение разнообразия в тренировочный процесс с учетом индивидуальных особенностей атлетов и надлежащее планирование постепенного увеличения тренировочных нагрузок соответственно стадиям их физического развития в результате приведет к созданию более эффективной тренировочной программы.
В главе 2 рассказывается о практическом применении вышеупомянутых тренировочных принципов относительно каждого из трех этапов атлетического развития детей: начального, разносторонней физической подготовки и специализации. На каждом этапе атлетического развития физические и психические качества юного атлета в значительной степени характеризуют его тренировочный потенциал и поэтому должны учитываться при составлении тренировочной программы.
Глава 2 Этапы атлетического развития
Ученые и тренеры утверждают, что атлеты, прошедшие в детском и юношеском возрасте надлежащую организованную подготовку по систематическим тренировочным программам, обычно достигают наилучших спортивных результатов. Нетерпеливые тренеры, которые пытаются быстро добиться от детей высоких спортивных результатов, как правило, терпят неудачу. Происходит это потому, что юные атлеты зачастую прекращают тренировки до достижения полного атлетического развития. Посредством применения правильных тренировочных принципов, о которых говорилось в главе 1, и разделения процессов спортивной подготовки детей и юношества на систематические этапы с четко обозначенными целями, мы сможем воспитать больших и выдающихся спортсменов.
Однако необходимо иметь в виду, что дети развиваются с различной скоростью. Темпы развития костей, мышц, органов и нервных систем различны и зависят от стадии процесса становления и формирования морфофункциональных свойств организма, в значительной мере определяющей уровень их физических качеств и способностей. Вот почему тренировочная программа должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и тренировочного потенциала каждого ребенка. Даже в командном виде спорта, скажем при подготовке 14-летних игроков, разница в уровне их физического развития может быть настолько велика, что некоторые из них (акселераты) могут обладать атлетическим потенциалом 16-летних юношей.
В то время как физические качества других детей (видимо, из-за более позднего развития) будут соответствовать уровню 12-летних подростков. Пренебрежение таким существенным расхождением в уровне физического развития юных спортсменов означает, что для акселератов тренировочная нагрузка может оказаться недостаточной, а для менее развитых ребят — чрезмерной.
Долгосрочная программа спортивных занятий, построенная по принципу медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок, не предусматривает резкого наращивания интенсивности тренинга.
Она повышает эффективность тренировки и снижает вероятность получения юными спортсменами моральных и физических травм. Метод организации и систематизации, помогающий планировать физические нагрузки, связанные с закономерностями развития спортивной формы, называется периодизацией тренировки. Термин «периодизация» происходит от слова «период», что означает чередование в течение года периодов и циклов тренировки. В связи с темой, которой посвящена эта книга, периодизацию можно характеризовать как процесс разделения тренировочных программ всех атлетов на короткие циклы в целях повышения эффективности тренинга. Это касается тех, кто делает только первые шаги в спорте, а также мастеров элитного класса. Метод периодизации тренировок успешно применяется при долгосрочном планировании тренировочных нагрузок, направленных на развитие и совершенствование специфических двигательных навыков. Рекомендуем его каждому спортсмену или спортсменке для того, чтобы побеждать в том виде спорта, который они выбрали для специализации. Короче говоря, периодизация представляет собой комплексный подход к атлетическому развитию спортсменов, включающий тренировочный, психологический и социальный аспекты. Разнообразные модели периодизации тренировок для некоторых видов спорта представлены в конце главы 9 («Долгосрочные тренировочные планы»).
Важно, чтобы все, кто занимается спортивной подготовкой детей, планировали тренировочный процесс, руководствуясь принципами периодизации.
Как показано на схеме 2.1, всем атлетам, даже тем, кто достиг высокого уровня физической подготовки, следует принимать участие в тренировках, направленных как на разностороннее физическое развитие, так и на узкую специализацию в одной спортивной дисциплине. Концепции, о которых говорилось в главе 1, теперь должны применяться в соответствии со спецификой физических и психических особенностей, характерных для каждой стадии развития детского организма. Тренировочный эффект программы и объем нагрузки необходимо планировать с учетом этих особенностей. Атлетический потенциал ребенка строго зависит от уровня его физического и психического развития. Пренебречь этим фактором — значит создать для юного атлета атмосферу дискомфорта, которая может привести к стрессовому состоянию и даже к вероятному травматизму. В рамках фазы тренинга, направленного на разностороннее физическое развитие, понемногу вводите элементы специализации (начальный этап) и постепенно формируйте спортивные таланты юных атлетов (формирование специфических спортивных навыков). Первоочередной целью фазы разностороннего физического развития является создание основы, которая поможет атлетам эффективно развивать более сложные двигательные навыки, плавно переходя к фазе специализированного тренинга.
Фаза специализированного тренинга включает две стадии подготовки, а именно: специализацию и тренировку спортсмена высокой квалификации. Во время подготовки на стадии специализации атлеты выбирают, в каком виде спорта или в каком качестве (если это командный вид спорта) они хотят специализироваться. С началом специализации вы можете постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок и в дальнейшем — составлять индивидуальные программы по улучшению физического состояния атлетов. На заключительной стадии специализации начинается непосредственная подготовка к индивидуальному высшему спортивному результату. На схеме 2.1 указаны возрасты, которые обычно ассоциируются с каждой стадией физического развития ребенка. Однако следует понимать, что возрастные рамки могут значительно меняться в зависимости от конкретного вида спорта. В таких спортивных дисциплинах, как, например, женская гимнастика или прыжки в воду, спортсменки могут быть на 2 — 4 года моложе возраста, указанного для каждой стадии.
Тренировочные программы, представленные в этой книге, составлены исходя из средних темпов роста и развития типичного юного атлета. Несмотря на то что рекомендации и предлагаемые программы соотносятся с календарным возрастом, их следует применять в соответствии со специфическими особенностями развития вашего юного атлета. Другими словами, создавая тренировочную программу для группы детей, вам следует принимать во внимание не их календарный возраст, а готовность к такому виду тренинга. Составлять программы тренировок и соревнований необходимо в соответствии с уровнем физической подготовленности ваших воспитанников.
Хорошая осведомленность об особенностях физического, психического и социального развития атлетов во время прохождения подготовки на начальном этапе, а также в процессе формирования специфических спортивных навыков и во время специализации, позволит вам создать тренировочную программу, которая будет способствовать достижению высоких спортивных результатов.