Зона воздействия: мышцы бедер, плеч и голеней
1. Лягте на спину, вытяните руки параллельно голове (ладонями вверх), прямые ноги (с вытянутыми носками) максимально разведите в стороны.
2. Поднимите верхнюю часть туловища и наклонитесь вперед, стараясь коснуться носков пальцами рук. Держите конечное положение 4-6 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
КАСАНИЕ НОСКА РАЗНОИМЕННОЙ НОГИ ПАЛЬЦАМИ РУКИ, СТОЯ В УПОРЕ НА КОЛЕНЕ
Зона воздействия: мышцы бедер, плеч и подколенные сухожилия
1. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки — на уровне плеч.
2. Повернув туловище влево, коснитесь пальцами правой руки носка левой ноги. Держите конечное положение 3-6 секунд.
3. Выпрямите верхнюю часть туловища и вытяните правую ногу, приняв исходное положение.
Повторите упражнение для другой ноги.
Альтернативный вариант: выполняйте упражнение, вытянув ногу по диагонали
РАСТЯГИВАНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИИ
Зона воздействия: мышцы бедер и подколенные сухожилия
1. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и обопритесь прямыми руками о пол.
2. Не отрывая рук от пола, выпрямите ноги в коленных суставах и держите конечное положение 3-5 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ В ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ В НОГАМИ
Зона воздействия: мышцы плеч, паха, бедер и подколенные сухожилия
1. В положении «сидя» широко разведите ноги и держите набивной мяч в руках, вытянутых вперед, на уровне груди.
2. Выполните полное круговое движение туловищем по часовой стрелке (справа налево).
3. Повторите вращательное движение против часовой стрелки.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Зона воздействия: мышцы плеч и груди
1. Примите позу «упор на коленях». В наклоне вперед опустите вытянутые над головой руки на пол.
2. Максимально приблизьте грудную клетку к полу и держите конечное положение 4-6 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-6 раз.
РАСТЯГИВАНИЕ «БАРЬЕРИСТА»
Зона воздействия: мышцы спины, квадрицепсы, мышцы бедер и плеч
1. Сядьте на пол. Правую ногу, согнутую в колене, отведите назад, левую ногу вытяните вперед и поднимите обе руки вверх.
2. Наклонитесь вперед к вытянутой левой ноге, пытаясь коснуться пальцами рук ее ступни. Держите конечное положение 3-4 секунды.
3. Поднимите вертикально туловище, отклонитесь как можно дальше назад и держите конечное положение 3-4 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение попеременно для каждой ноги.
Примечание: чтобы выполнять это упражнение в динамическом режиме, делайте 3-4 пружинящих наклона туловища вперед.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ