ЧАСТЬ 3. ПОЗЫ[9]. (СТАТИЧЕСКИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА). 2 страница
Следующий момент, который нам понадобиться для работы, это техническая оснащенность. Количество и качество форм в активе. Повторяю, если вы знаете законы и принципы, по которым эти формы живут, то здесь для вас проблем не будет. Вы “из принципа” создадите всю ту бесконечность поз, которую Шива придумывал, сидя на горе. Для вас это тоже труда не составит. Базовые формы имеет смысл разучить и знать. Так же, как и базовые формы дыхания и способы соединения дыхания, концентрации внимания и “поз”. Которые, - еще раз, - в итоге могут дать любую нагрузку, абсолютно любую и привести, точнее подтолкнуть в любую точку бесконечного пространства психофизических состояний и процессов.
Несколько простых правил:
Перед тем, как работать с “позами”, которые, в основном интенсивно задействуют нашу центральную ось резонансную, именуемую позвоночник, целесообразно, чтобы периферийная часть тела, то есть наши руки и ноги, была приведена тоже в соответствующее состояние. Поэтому столь много внимания уделяется в практических энергетических системах суставной гимнастике. Это места, где накапливается, перераспределяется и течет энергия, “нанизываясь” на позвоночник, как на единую ось. В этих взаимосвязях “центр - периферия” формируются, актуализируются пресловутые точки, каналы, центры, чакры, интегрируясь в конце концов в единое энерго-информационное поле. Это первое. Запомнили, суставы - позвоночник. Центр - периферия.
Позвоночник. Он может легко гнуться и скручиваться. Так вот, не начинайте тренировку с позиций скручивания. Нецелесообразно это делать, потому что скрутить позвоночник существенно сложнее, чем его согнуть или разогнуть. И только подготовив нужные отделы, расслабив(!) и прожив позвоночник, как линию, как волну, можно “завинчивать” его во всякого рода спирали, потому, что пружина намного мощнее, чем стрела. Когда мы гнемся, мы энергетически реализуем луч, а вот когда мы динамику лучу придаем, и используя скрученные позиции всевозможные, появляется энергия пружины, она намного более концентрированная, менее управляемая ну и, соответственно, может быть весьма травматична. И дыхание при этом часто теряет плавность и покой оно тяжелеет, образует водовороты, разливы, водопады – а вот это уже никуда не годится. Поэтому с такими “пружинами” надо быть очень осторожными, их не стоит давать в начале занятий недостаточно подготовленным людям.
Давайте разберем практически вышесказанное. Встали. Маленькими дозировками, многократно возвращаясь и повторяя, поработайте с суставами, пожалуйста, от мелких к крупным, потягиваясь, расслабляясь при этом. Пальчики, кисти, стопы, локти, колени, тазобедренные, плечевые и так - многократно: раскручиваете, разминаете, растираете и расслабляете, расслабляете... Задача еще и в том, чтобы постепенно внимание вовлеклось в суставы, как бы «срослось» с ними, поэтому вы его мягко возвращаете, извлекая из окружающего пространства, из предстоящего завтрака к действию с суставами и процессам в них. Все происходит мягко, спокойно, без волевых усилий и «избытка ощущений» в суставах. Так же аккуратно, в положении сидя обращаемся к дыханию. Нижнее, среднее и верхнее дыхание. Ритмично и без напряжений.
Вдох – расфокусированное объемное внимание, выдох – внимание в суставах, в тех, которые в данный момент работают. Визуализация в них ярким, ослепительным, однородным светом… Соединяем созерцание, визуализацию и ощущения… Проявляем полное дыхание, “выставляем” его, освобождаем легкие от напряжения, диафрагму расслабляем, отпускаем, заполняем процессом дыхания спокойное, пассивное внимание... Сейчас, когда вы приступаете к работе с “позами”, ищите, слушайте пульс Вселенной. Его ритм, бесконечные волны этого ритма, которые оформляются через вас в “позах”. Каждая “контрпоза” - это охват всего мира, каждая “поза” - это охват такой же беспредельности внутри тебя. Чередование “поз” и “контрпоз”, соединяются два аспекта Вселенной, создается одно целое из «внешнего» и «внутреннего», стирается эту, якобы существующая граница. Прежде всего, в собственном восприятии остается чистое самоосознание, присутствие, Сфера… Везде и нигде… Вот на такие состояния можно ориентироваться, выполняя упражнения. Каждый вдох возбуждает всю бесконечную энергию мира, каждый выдох всю энергию успокаивает. Олицетворение, воплощение Единого - дышит...
…Мы сейчас из точек, микросфер суставов сотворяли лучи, работали с энергетической азбукой Школы. Все точки, мелкие и крупные, насыщаются нашим отношением, нашим вниманием и соединяются через энергию вдохов и выдохов. Вначале - руки и ноги...
/Продолжение на следующий день/
Повторим бегло две - три основные позиции вчерашнего семинара. Для настройки. Первое - триединый комплекс, который мы с вами будем продолжать изучать - дыхание, движение и созерцание - суть, основа любой практики. Если представить его, как инструмент самовыражения, инструмент резонансной сонастройки, то можно говорить о его составляющих и их неисчислимых комбинациях, что это есть фрагменты, эпизоды потока состояний, неделимого, непрерывного, вечного потока форм реальности, ничтожную часть которых человек ухитряется отделить своим разумом, превратить в доминанту восприятия, представить себе, как саму реальность, спохватиться и пытаться вновь и вновь, с помощью все тех же инструментов обрести себя в переживании, осознании всего потока сразу и целиком, в его неизменной, самопознающей сути…
Следующий момент. Привыкайте всегда воспринимать человека, как некое пространство. Не как замкнутую, отдельную телесную форму, а как некое неисчерпаемое, таинственное пространство, осознанно преобразуя которое, вы, по сути, осознанно преобразуете Вселенную. И, соответственно, превращаетесь в бесконечность вселенских связей, отношений, процессов. Движение - и вы меняете конфигурацию своего пространства. Конфигурацию не только рук, ног, головы и туловища, а конфигурацию энергетики, эмоций, мыслей и всех остальных процессов, присущих вашему организму в его Объемно-Пространственном выражении. То есть мы работаем сейчас с пространством, временем, структурами, потоками информации, а не только с набором органических клеток. Какова ответственность, а?
И третья опорная точка: меняя доминанту внимания - акцентируя дыхание, либо движение, либо сосредоточение, мы подразумеваем их триединство все время. Они всегда втроем, они друг в друга проникают, друг друга подкрепляют, где надо - друг друга ослабляют и т.д. То есть триединый комплекс действия, изменения, динамичная взаимосвязь функций - состояний, индивидуальный и всеобщий поток жизни. Это вечное, непрерывное движение: становление, сохранение, разрушение, - связанное, соединенное в целое единым дыханием, ритмом бытия...
Вот кратко три ключевых тезиса вчерашнего семинара. Сегодня мы попробуем в большей степени остановиться на технической стороне дела, посмотреть нюансы техники выполнения различных “поз”, рассматривая “позы” не как жесткую, статичную структуру, а как некое завершение динамического процесса, пиковое переживание, пиковую точку, наиболее удобную и благоприятную для возникновения глубокого резонанса, растворения, соединения. Никак не застывшая форма “позы”. Нет, это пик динамического процесса. Оформление его, выражение.
Последовательность нашей работы: вначале повторим технический рисунок движения, потом соединим этот рисунок с естественным дыханием дыханием, то, что мы вчера делали, а потом, многократно повторяя одну и ту же “позу”, увязанную с расслабленным, адекватным дыханием, попробуем менять области приложения внимания во время выполнения одной и той же “позы”. Какие, на ваш взгляд, могут быть процессы и объекты в фокусе внимания, когда выполняются “позы”? И каково при этом само внимание? Напряжения, расслабления, сжатия… Еще? Вы выполняете движение: где концентрируется внимание? На чем? Равновесие, устойчивость, еще? Болевые точки – вот это уже грубый сигнал о нарушении гармонии… Еще? Локализация ощущений в объеме, образно-вербальные потоки, правильно, так, еще варианты? Обобщаем: во-первых, может быть концентрация на индивидуальной правильности формы. На соответствии формы вашим особенностям. Вот вы вошли в режим, когда легко выполняете “позу” и легко, естественно выполняете связанное с ней дыхание. Дальше вы оттачиваете форму, приводите ее в соответствие не с неким каноном, описанным в книге, ни в коем случае, а с вашим индивидуальным восприятием этой “позы”. Чувствогармонии, чувство удовлетворения и глубокого расслабления от нахождения в данной позиции, поиск истинности, соответствия этой формы данному моменту. Вашему моменту, единственному и неповторимому. Второе - это связывание различных частей вашего организма (не тела!) в данной форме. Вы увязываете отдельные Объемно-Пространственные точки, проявляемые “позой” в одно целое. Прежде всего, соединяя их вниманием в своем сознании. В идеале – до растворения внимания в нейтральном абстрактном фоне присутствия себя в своем уравновешенном, сбалансированном организме. Третий вариант - концентрация внимания на энергетике. Что это значит? Энергетические «всплески» какие-то, манифестация Пространства Сил через модальности: расширение, сжатие, тепло и т.п. - то, что вы перечисляли. Последующее осознание энергетических потоков характерных для этой формы. Динамики энергопотоков. Почувствовали движение энергии и удерживаете внимание на нем, исследуете возможности управления осознаваемыми процессами. И при всем этом постоянно так уточняйте общую форму, чтобы все напряжения, избытки – недостатки, локальные очаги возбуждений – торможений релаксировались, исчерпывались и уравновешивались. Общие ориентиры всегда одни и те же! Это очень, очень принципиально: отовсюду и всегда – в одно и то же «место»! Масштаб самоосознания, как объект внимания. Воспринимаете, чувствуйте себя не как биологическое тело, выполняющее гимнастику на лужайке, а как резонирующее со всем мирозданием его абсолютное подобие, которое взаимоотражается с миром и благодаря этому-то все существует...
И т.д., и т.п. - вариантов соединения внимания с динамикой формы бесконечно много, - выбирайте. Главное, чтобы не возникал хаос незавершенных попыток, а внимание не прыгало, как обезьяна по веткам. Понятно это, да? И, в итоге(!), мы стараемся прийти к ситуации, когда “поза” становится естественным символом динамики жизни, когда в позе можно расслабленно – сосредоточенно находиться произвольно выбранное время, и именно в этой позиции происходит растворение, потеря границ, потеря формы... Тогда “поза” становится не точкой напряженности, а энергетической ситуацией для соединения через ЭТУ дверь с Сущим.
А дальше, большой учебный блок - это сохранение последействия и выход на такое качество, когда “поза” реализуется микродозировкой. Вы о ней только вспоминаете, или только намечаете ее телом, как “включается” резонансный процесс и случается вся цепь вышеописанных событий. Сонастройка дыхания, затихание и расширение сознания, вибрации органики, переживание потока растворения, целостности - и все это в соответствии именно с вашими индивидуальными особенностями. “Позы” естественно, без предварительного плана сменяя друг друга, четко открывают уже знакомую (но всегда новую!) дверь, выстраивая, повторяю, гармоничные резонансные отношения.
Вот такая пришла последовательность практики на сегодня. Давайте начнем с рисунка. Скажите, пожалуйста, по каким “позам” у вас есть технические вопросы? С чего начинается “вход”? Сейчас мы говорим о форме, рисунке, поэтому задачи сознания и дыхания пока не трогаем. Мы просто разбираем технику выполнения. “Вход” начинается сейчас с того, чтобы вы в “позе” умастились, устроились, нашли ее форму, для вас удобную. Не надо сразу, резко входить в идеальный, классический, описанный в учебниках вариант позиции. Нет. Представим ситуацию, когда вот здесь тянет, здесь не гнется, здесь застарелый остеохондроз, а предлагается выполнить “позу” на Пупочный Объем. И, в принципе, “поза” знакома, когда-то, как-то пробовалась. Я немножко буду утрировать, показывая, но принцип здесь именно такой. Итак, начинаем “вход”.
(Конец записи семинара)
Глава 2. Основные позы.
В этой части текста мы дадим вам сравнительно небольшое количество (одиннадцать) ключевых поз, различными сочетаниями которых можно задавать самые разнообразные энергопотоки, широко варьировать динамику ИС.
Итак, позы - это один из способов резонансной сонастройки с бытием в поисках самого себя.
Каждая поза, при качественном ее выполнении и определенные комбинации поз, позволяют направить внимание на те «участки» ИС, которые до того были не развиты, не проявлены или, наоборот, погасить избыточную активность перевозбужденных структур, тем самым воссоздавая полноту и гармонию восприятия.
Для того, чтобы эта идея стала понятнее, мы рассмотрим сейчас одну из рабочих моделей организма человека, которая широко используется в нашей практике. Она называется Объемно-Пространственная модель[13].
На первый взгляд кажется очевидным, что физическое тело удобно разделить на несколько сегментов - объемов, каждый из которых отличается как анатомо-физиологическими особенностями, так и выполняемыми в организме функциями. Наиболее удобным и полным будет деление на семь объемов:
- Копчиковый (ноги, копчик, ягодицы, внешние половые органы);
- Мочеполовой (низ живота, крестец);
- Пупочный (живот, поясница);
- Грудной (грудная клетка);
- Шейный (горло, шея, надключичная область);
- Межбровный (большая часть головы);
- Макушечный (верхняя часть головы, большая часть головного мозга);
Однако, при более подробном исследовании, становится ясно, что понятие объема, как части тела (при таком механическом делении) является некорректным. Уже в первом приближении: из чего состоит каждый объем? - кости, связки, мышцы, органы, железы внутренней секреции, участки нервной системы... В каждом объеме представлен какой-то отдел центральной нервной системы (головного и спинного мозга) и система разнообразных экстеро- и интерорецепторов. Получается, что все органы и отделы всех объемов тела представлены в коре мозга. Фактически, в каждой колонке коры есть нейроны, представляющие каждый объем. В свою очередь, каждый объем проецируется в каждом другом и на периферии (проекционные зоны: кисти, стопы, лицо, уши...).
Человеческий организм голографичен - каждый объем многократно отражен во всех других, “размазан” по всему организму. Нельзя, оказывается, механически разделить человека на части. объем - понятие более сложное - это интегральная совокупность некоторых качеств целого организма, более или менее сильно резонирующих с определенными частями тела. И в осознании объем - не просто часть физического тела, а переживание некого диапазона психофизических состояний определенной “окраски”.
Если разбираться подробнее, то понятие объема становится еще более сложным и многомерным. Так, каждый объем определяет некоторый спектр соответствующих эмоциональных состояний, ту или иную направленность мышления, сложную комбинацию системы мотивов и ценностей, запечатлевшую все следы взаимодействия с людьми и с окружающим миром.
Далее, каждый объем - это слепок из некоторого диапазона социально-культурных и исторических факторов, факторов природных, климатических, планетарных и т.п. Продолжая обобщение дальше, можно сказать, что каждый объем – это бесконечная «часть» бесконечного мира, отраженная через индивидуальные особенности организма данного человека. Эти индивидуальные особенности подчеркивают одни и затеняют другие черты мира.
Итак, объемы - это не части физического тела и не формально локализованные области психики. Каждый объем - целостная энерго-информационная структура, специфично представляющая весь организм.
У обычного человека, из-за различных деформаций ИС, почти все объемы функционируют слабо, некачественно, не связаны между собой и т.п.
Более полноценное включение каких-то объемов, - обычно редкое событие, которое надолго запоминается (“Вот это я жил (работал, любил...)!!!).
В свою очередь, отнюдь не каждая попытка воздействовать какой-либо психофизической нагрузкой на тот или иной объем сразу же вызовет проявление характерных для этого объема качеств, хотя определенные сочетания нагрузок, и, что не менее, а часто более важно, - разгрузок, при регулярном выполнении (!), могут вызвать нужную реакцию. Позы в этом отношении дают наиболее качественный результат, если используется вся многогранность и многофакторность их действия.
Собственно, к рассмотрению самих поз и их описанию мы и переходим[14].
Технические особенности выполнения поз.
Позы (особенно при выполнении их в микродозировках) имеют ряд особенностей. Во-первых, каждая поза по форме состоит из четырех фаз, плавно переходящих друг в друга:
- вход;
- фиксация;
- выход;
- последействие;
Перед входом в каждую позу, к ней необходимо подготовиться. Это означает, что, приняв исходное положение для выполнения позы, вы стараетесь максимально абстрагироваться от внешних стимулов (лучше сидеть с закрытыми глазами), расслабляетесь, затихаете, успокаиваетесь, готовитесь к позе, как к некому внутреннему событию. (Любые попытки суетиться, торопиться и халтурить при выполнении поз, могут свести эффект к нулевому или даже к отрицательному.) Обычно необходимо хотя бы несколько секунд для подготовки к каждой следующей позе в процессе выполнения комплекса. Собственно, такая подготовка уже является составной частью фазы “входа” в позу. Сам “вход”, то есть процесс перехода из исходной позиции в форму позы, выполняется очень сосредоточенно, но без малейших напряжений и возбуждений, медленно, плавно (без рывков, даже если поначалу нахождение в позе требует, из-за плохой гибкости тела, некоторых усилий). Во время “входа” вы постепенно начинаете “стягивать” внимание в объем, на который выполняется поза.
Войдя в форму, можно несколько секунд затратить на то, чтобы устроиться в ней и микродвижениями подобрать какие-то детали и нюансы формы так, чтобы она наилучшим именно для вас образом стимулировала бы ощущения объема. Характер ощущений в общем виде следующий: на ровном, расслабленном фоне ощущений всего тела – расслабленное «пятно» внимания в телесной форме объема, где никаких локализованных, ярких, а тем более жестких и болезненных ощущений быть не должно! В противном случае – поза существенно перенапряжена и требует более мягкого, расслабленного и постепенного входа. Внимание в свидетельской, ни в коем случае не в деятельностной позиции!
С момента, когда вы нашли ощущения объема, “ухватили” их своим вниманием, постарались углубиться в их “созерцание”, начинается фаза фиксации. При качественном подходе к выполнению поз, у вас может появиться в этой фазе ощущение, что, несмотря на то, что вы неподвижно застыли на некоторое время (определяющееся необходимой вам микродозировкой) в форме, тем не менее, продолжается какое-то внутреннее движение, вы как будто “проваливаетесь” в позу все глубже и глубже, проявляя постепенно многомерность объема и все новые и все более трудноописуемые грани ощущений в нем, открывая для себя целый мир объема.
Далее идет фаза выхода. Стараясь сохранить свое внимание в объеме и никак не нарушить, не потревожить его началом движения, вы также плавно, медленно, сосредоточенно и без рывков выходите из формы в исходную позицию, продолжая сохранять в ней концентрацию внимания на фоне ощущений в объеме - последействие. Здесь начинается четвертая фаза, во время которой вы стараетесь удержать, запомнить, отпечатать в сознании (без малейшего напряжения или возбуждения, просто неподвижно и устойчиво фиксируясь на угасающем послеобразе ощущений до опустошения внимания с последующим равномерным «размазыванием» его внутри контура тела) насколько возможно, ощущение объема, которое возникло при выполнении позы. Обычно эта фаза продолжается от 5 до 20 секунд (на первых этапах практики). Если внимание сразу же после выхода из позы улетучивается из объема, можно осторожно (не совершая резких движений) постараться вернуть внимание путем дополнительной стимуляции объема (прикосновением, легким самомассажем) или путем микронапряжений мышц в самом объеме.
Сочетания дыхания с каждой позой могут быть очень разнообразны - все зависит от необходимого нам эффекта (мы еще вернемся к этому вопросу в главе 12). Сейчас мы приведем самую простую форму дыхания при выполнении поз, которая применяется, если нам не нужны специальные дополнительные эффекты и которая рекомендуется на первых этапах практики (особенно при освоении поз и их сочетаний - комплексов):
- Вход в позу[15] осуществляется на выдохе. Вход в контрпозу - на вдохе. Выход из позы - на вдохе, а из контрпозы- на выдохе. В фазах фиксации и последействия - дыхание свободное, удобное, расслабленное. Специально углублять или задерживать дыхание не нужно. Чуть более длительными (но без напряжения) могут быть вдох и выдох на фазах входа и выхода, так, чтобы эти фазы были более медленными и плавными, но нарочно подгонять длину дыхательного цикла под движение не следует.
Подготовка к комплексу поз.
Выполнение поз требует в ряде случаев, хотя бы небольшой подготовки тела и психики. Тело должно быть «оживлено», быть теплым, раскрепощенным, прочувствованным, расслабленным. Психику необходимо максимально успокоить и подготовить к созерцанию.
Для этих целей существует множество подготовительных упражнений, выполняемых непосредственно перед комплексом поз. Мы приведем ниже примерный комплекс таких упражнений, состоящий из нескольких блоков[16]:
! Обратите внимание: подготовительные упражнения не выполняются в режимах спортивно – физкультурной тренировки, и какой-то установленной последовательности, во вторых. Они помогают лишь разбудить, переориентировать и расслабить организм и используются в мягких режимах, плавных ритмах, спокойном сознании, без возбуждения дыхания и нервной системы. Это не тренировка, не способ вспотеть или что-то развить или «проработать». Критерием правильности выполнения, помимо ровного дыхания и отсутствия психического возбуждения может служить отсутствие выраженных интенсивных ощущений, чувств, преодоления и «терпежа».
1) Настройка - ожидание.
Настройка - ожидание является важнейшим внутренним действием, с которого следует начинать любую практику. Настройка - ожидание - это не ментальное, а глубинно-чувственное обращение к целостности, осознание внутренней потребности, необходимости и устремленности к практике самопознания, попытка мистического прикосновения к той идее, ради которой и делаются все последующие практики и без которой они могут превратиться в обычную оздоровительную гимнастику. Это - принципиальный момент. Через настройку - ожидание вы, к тому же, прерываете стереотипный, сложившийся ритм обыденной жизни, она является своеобразным мостиком, воротами в практику, попыткой сонастройки с более глубоким ритмом, высокой степенью сосредоточенности, созерцательности и расслабленности, покоя.
Для выполнения этого действия, для того, чтобы смена ритмов произошла, чтобы вам удалось отстроиться от круга событий, обычных проблем, мыслей и эмоций, не обойтись без определенного внутреннего усилия, намерения.
Такое усилие ни в коем случае не есть дополнительное возбуждение нервной системы, а является вспоминанием – заявлением себя как состояния готовности действенно (т.е. действием, переживанием) искать и находить ответы на сущностные вопросы. Настройка - ожидание - практика, позволяющая выработать у себя постепенно способность к такому усилию – без усилия, культивировать намерение, активное творческое отношение к жизни.
По форме настройка - ожидание предельно проста. Вы садитесь в заранее подготовленном спокойном, уединенном месте (может быть в своей комнате или на природе) на коврик (лежащий на полу или на ровном участке земли). Лучше всего садиться в любое положение со скрещенными ногами и руками, лежащими на коленях с ладонями, развернутыми вверх.
Дальше вы стараетесь “выставить” позвоночник снизу - вверх, так чтобы он стал, по возможности, ровным. Вы как бы тянетесь макушкой и 7-м шейным позвонком наверх (следите при этом, чтобы не запрокидывалась голова), а копчиком и крестцом - вниз. Сидя с прямым позвоночником, вы делаете 1-2 свободных глубоких вдоха - выдоха наблюдаете постепенное успокоение дыхания, осознанно затихая и внешне и внутренне. Тут и необходимо упоминавшееся выше внутреннее усилие, чтобы отвлечься от привычных мыслей, дел, которые вы делали или которые вам предстоят, обратиться к своим ощущениям и действительно затихнуть. Когда это субъективно в какой-то мере происходит, Обратитесь (бессловесно!) к источнику и началу Всего, к своей истинной Сущности, и из таинственных и невыразимых глубин уловите и воплотите в действие импульс движения к самому себе…Импульс необходимости самоосознания себя в этом источнике…
Настройка - ожидание - это подтверждение осознанности и необходимости предстоящей практики, утверждение и обнаружение вновь и вновь смысла ее и искренности отношений с собой. Старайтесь затратить на неформальную попытку выйти за свои привычные психофизические рамки несколько минут (хотя бы 1-2 минуты). Вы отнюдь не обязательно войдете в какое-либо глубокое «медитативное состояние», но в этой практике важно само волеизъявление, намерение, а не некий результат.
2) Кисти. Стопы. Пальцы.
Блок упражнений, направленный на разминку кистей и стоп, активизирующий расположенные там так называемые проекционные зоны и через них, соответственно, различные системы организма. Здесь подходят любые действия, согревающие и расслабляющие стопы и кисти - растирание, разминание путем самомассажа, растягивание и разминка пальцев, их сгибание и скручивание во всех суставах. Читателю предлагается пофантазировать, чтобы разнообразными действиями реально согреть, размять и расслабить кисти и стопы, проработать мелкие суставы, увеличить их подвижность и гибкость. Затратьте на это хотя бы 3-5 минут, после чего зафиксируйте внимание на последействии - ощущениях в кистях и стопах - секунд на 30-60. Ощущения мягкие, комфортные. Возникающие сопутствующие напряжения тела и психики осознаются и не поддерживаются, релаксируются.
3) Растряхивания.
Этот блок упражнений снимает избыточное напряжение с мышц, активизирует внутренние органы, снимая застойные явления, позволяет качественно и глубоко расслабиться и, при монотонном длительном выполнении, уменьшить излишнее перевозбуждение центральной нервной системы.
В положении стоя начните встряхиваться (можно с отрывом пяток и последующими легкими ударами ими о пол) плавно переводя акцент внимания с одних отделов тела на другие, усиливая встряхивание в этих отделах. Отдельно встряхните руки и ноги, попробуйте разные ритмы растряхиваний, разные акценты внимания и каждый раз подбирайте разные режимы (длительность, внимание, наклоны в разные стороны при встряхивании, ритм...) для того, чтобы расслабиться как можно глубже. Регулятор всех этих переменных параметров при встряхивании - ваши ощущения - подбирайте их так, чтобы вам стало легко и приятно. Можно растряхивать отдельные группы мышц и не только стоя, а в принципе почти в любом положении, например, сидя с немного расставленными перед собой ногами слегка согнутыми в коленях (угол сгиба коленей можно менять, как и расстояние между стопами - это будет менять активность тех или иных мышц ног и ощущений в них). Ноги растряхиваются путем быстрых, но не резких, не судорожных движений коленей внутрь-наружу (амплитуда и скорость движений могут также варьироваться). Пофантазируйте и придумайте свои упражнения для растряхивания самых разных отделов тела. После растряхиваний сосредоточьтесь на последействии (сидя или стоя удобно) секунд на 30-60. Избегайте возбуждающих, нервирующих ритмов.
4) Потягивания.
Самый простой вариант потягиваний периодически делают большинство людей, чтобы “размять затекшие члены”. Обычно руки тянуться вверх с усилием, натягивается позвоночник, тело как бы вытягивается в струнку. Иногда в процессе таких потягиваний суставы могут слегка “похрустывать”. Попробуйте задержаться на этом упражнении чуть дольше, чем вы обычно это делаете. Пробуйте какие-то варианты, растягивая с небольшими наклонами то правую, то левую, то заднюю, то переднюю поверхности тела. Если вам удается отдаться этому процессу с удовольствием и потратить некоторое время, вам, возможно, захочется проделать какие-то более сложные растягивания, которые вы нащупаете интуитивно. Вариации исходных положений могут быть различными - стоя, сидя, лежа. Кстати, лежа попробуйте поползать, вытягиваясь и прогибаясь в разные стороны, поперекатываться сбоку на бок, осторожно перекувырнуться, продолжая растягиваться. Избегайте только резких и угловатых движений, напряжений мышц и связок, а также слишком больших скручиваний позвоночника. После потягиваний отдохните немного лежа или сидя, стараясь секунд на 30-60 удерживать во внимании последействие этих упражнений. Не провоцируйте появление даже минимальных болей или жестких, устойчивых линий натяжения!
5) Суставы рук и ног.
Мы уже работали с кистями и стопами в начале разминки. Теперь подошло время подключить более крупные суставы рук и ног: плечевые, локтевые, лучезапястные, тазобедренные, коленные, голеностопные[17]. Без разминки этих суставов дальнейшая работа с позами может оказаться неэффективной, поэтому попробуйте совершить хотя бы простейшие вращения в каждом из этих суставов по 5-15 раз в одну и в другую сторону. Затем расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на ощущениях в суставах на 30-60 секунд. Если внимание из каких-то суставов ускользает, повторите вращение в них еще несколько раз. Темп небыстрый, ощущения комфортные: легкое тепло, легкость, освобождение, мягкость…