Асаны, выполняемые на полу
Существует несколько сот йоговских асан, выполняемых на полу. Их освоение поможет глубже прорабатывать каждый мускул тела. Наиболее простые выполняются с меньшим напряжением, чем позы в положении стоя и используются для приведения в равновесие тела и разума. Их можно выполнять, проделав упражнения стоя, или самостоятельно с целью успокоительного эффекта. Тем не менее, если вы хотите добиться хороших результатов в йоге, не следует пренебрегать и регулярные упражнениями предыдущей группы, особенно если вы хотите укрепить ноги.
13. Поза посоха: дандасана
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, стопы вместе. Сильно опираясь ногами об пол, руки заведите за спину (пальцы вперед), прогните спину, раскройте грудную клетку и опустите плечи. Смотреть прямо вперед.
Поза посоха
14. Серия полулотоса: ардхападмапасимоттанасана
Каждое упражнение из этой серии выполняется на 5 — 10 дыханий.
Упражнение 1. Сидя в позе посоха, положите правую ногу под левое бедро: кончики пальцев ноги должны находиться под бедром, а пятка напротив лобковой кости. Позвоночник прямой, грудь раскрыта. Наклоните корпус, стараясь как можно дальше достать левую ногу. При этом нога остается прямой, колено не согнуто. Цель упражнения —достать стопу, не сгибая ногу.
Упражнение 2. Руки обхватывают пальцы левой ноги. Наклоните грудную клетку и голову как можно дальше вперед и вниз. Расслабьте шею. Левая нога остается прямой, колено подобрано.
в) Третья фаза — корпус к ноге
Упражнение 3. Приведите спину в вертикальное положение и поднимите и удерживайте перед собой прямую левую ногу. Позвойочник вытянут, грудная клетка открыта.
Правая нога расслаблена, а левая вытянута. Смотрите вверх.
г) Нога поднята вверх
Упражнение 4. Удерживая левой рукой левую ногу (за пятку), отведите ее в левую сторону. Голову поверните направо. Позвоночник прямой, грудь раскрыта. Правая рука лежит на правом бедре.
д) Нога в сторону
Упражнение 5. Захватив левую ногу правой рукой, отведите ее как можно дальше вправо. Ладонь левой руки лежит на левом бедре. Нога должна быть прямой. Туловище разверните влево. Спина прямая, грудь поднята и раскрыта.
е) Скручивание
Упражнение 6. Повторите предыдущее упражнение, только в другую сторону.
15. Полный наклон вперед: пасимоттанасана
Сядьте в позу посоха. Держа спину вертикально, постарайтесь руками дотянуться до стоп. Ноги не сгибайте. Держите спину и грудь, одновременно с силой упираясь руками в ноги. Затем наклоните туловище вперед, прижимаясь к ногам. Расслабьте затылок, плечи и спину. Продолжайте оказывать давление ногами на пол, не сгибая колени.
16. Поза лодки: навасана
Сядьте в позу посоха. Кончиками пальцев обопритесь с обеих сторон об пол. Затем, слегка отклонив корпус назад, поднимите обе ноги. Ноги должны быть прямыми, стопы вместе. Если можете, вытяните руки параллельно полу. Поднимите ноги и спину насколько можете. Грудь остается расправленной. Взгляд устремлен вперед.
Поза лодки
17. Поза «дыбы»: пурвот-танасана
Сядьте в позу посоха и обопритесь руками об пол за спиной (20 — 30 см). Пальцы рук направлены к вам. Опираясь на ладони и стараясь держать руки и ноги прямыми (стопы вместе), поднимите таз как можно выше. Расправьте грудь и медленно опустите голову назад.
Поза «дыбы»
18. Поза полуверблюда: ардхастрасана
Встаньте на колени, бедра перпендикулярно полу. Руки положите на ягодицы, таз подайте вперед, поднимите и рас-
Поза полуверблюда
правьте грудную клетку. Прогнувшись в спине, медленно откиньте голову назад. Бедра остаются перпендикулярно полу, грудь расправлена.
19. Поза скручивания: парвритасана
Сядьте в позу посоха. Согните ноги в коленях, левую руку поместите перед коленями, старайтесь держать ноги сомкнутыми. Правой рукой упритесь в пол за спиной — рука должна находиться на одной линии с левой ягодицей. Корпус развернут вправо, взгляд через правое плечо. Повторите в другую сторону.
Поза скручивания
20. Скручивание лежа на спине: суптаикападапарвритасана
Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, согните левую ногу в колене, так чтобы стопа левой ноги находилась рядом с правым коленом. Повернитесь на правый бок насколько можете, при этом левой ногой пытайтесь коленом достать пола. Голову поверни-
те влево. Взгляд на левую руку. Прижмите плечи к полу, стараясь держать ноги и позвоночник расслабленными. Грудь открыта, руки вытянуты, плечи прижаты к полу. Повторите упражнение в другую сторону.